Czym jest SAMOKONTROLA: Definicja i techniki

Duża część naszych codziennych działań poprzedzona jest nakazami naszej woli, jednak czasami tak nie jest, nie robimy tego, co chcieliśmy lub robimy to, czego nie robimy chcieliśmy. Pytanie, które nas interesuje, to odkrycie, co nas skłania do zrobienia czegoś lub co powstrzymuje nas przed działaniem zgodnie z decyzją, co… Zachęca nas do podjęcia działania ze świadomością, że nie jest to właściwe, do ulegania pokusie lub pozostawienia do jutra tego, co powinniśmy zrobić dzisiaj. W tym celu trzeba będzie wiedzieć, jak powstaje wola, jakie zniekształcenia mogą wystąpić w procesie i jak go kontrolować.

W tym artykule Psychology-Online, Czym jest samokontrola: definicja i techniki, dowiesz się od czego samokontrola zależy od tego, jakie są najskuteczniejsze techniki samokontroli.

Indeks

1. Jaka jest wola
2. Czym jest samokontrola
3. Dlaczego nie mam siły woli ani samokontroli
4. Techniki samokontroli

Wola jest zdolność, że umysł ma kierować naszymi działaniami

Wola: definicja RAE

Słownik RAE opisuje wolę, między innymi, za pomocą następujących terminów:

1. Władza decydowania i porządkowania własnego postępowania.
2. Zamiar, zachęta lub postanowienie zrobienia czegoś.

Podążając za tą definicją, widzimy, że w woli zbiegają się trzy podstawowe aspekty:

• Decyzja, czy coś zrobić, czy nie.
• Zamiar wykonania tej decyzji.
• Impuls do wykonania akcji.

Dlatego, aby wiedzieć, jak powstaje wola, konieczne będzie skupienie się na tych trzech aspektach:

1. Podjąć decyzję

Ludzie nie działają przypadkowo, zwykle nie wybieramy losowo swoich działań, zwłaszcza tych, które dotyczą ważnych spraw, w takich przypadkach jest to Robimy to po procesie rozumowania poznawczego, w którym zestawiamy i oceniamy zalety i wady możliwych reakcji behawioralnych (proces obrady) i wybieramy ten, który wydaje się najbardziej odpowiedni, taki, który przynosi nam najwięcej korzyści (na przykład rzucenie lub niepalenie, zmiana lub utrzymanie nastawienia do do określonych sytuacji lub osób, przygotuj się do egzaminów konkursowych, poszukaj nowej pracy, zmień adres, itp.). Kluczem do podjęcia decyzji w sprawie opcji jest przekonanie, czyli dojście do przekonania, że ​​w obliczu konkretnej sytuacji lub pytania wybrana opcja odpowiedzi jest najlepsza z możliwych.

2. Zamiar odpowiedniego działania

Jak postępować przy podejmowaniu decyzji? Podjęta decyzja o czymś wywołuje chęć zrealizowania tego, „chęć” zrobienia tego. To stan umysłu, który predysponuje nas do działania w określony sposób. Słownik RAE definiuje intencję jako „Określenie woli w celu do końca”. W podobny sposób określa ją Franz Brentano (filozof S. XIX), który stwierdza: „Intencjonalność jest wspólną cechą wszystkich zjawisk psychologicznych. Jest to właściwość, która kieruje akt lub zdarzenie do obiektu lub celu znajdującego się w świecie zewnętrznym”.

Jest powiązany z Proaktywna postawa i zwykle jest uwarunkowane aspektem emocjonalnym: oczekiwaniem uzyskania korzyści, dobrego samopoczucia lub przyjemności lub uniknięcia szkody, która jest przypisywana danemu bodźcowi. Zależy to również od postrzegania, jakie mamy na temat wystarczalności naszych zasobów do przeprowadzenia wybranej akcji, zarówno psychologicznej (samopoznanie, samoocena, inteligencja, wrażliwość emocjonalna itp.) jako materialne lub ekonomiczne, które są wymagane ze względu na okoliczności i których brak może unieważnić intencję (na przykład: "Wiem, że decyzja jest właściwa, ale nie czuję się na siłach do jej wykonania"; No cóż: „Nie mam na to wystarczających środków finansowych”).

3. Pęd do działania

Intencja otwiera drzwi do wykonania zdecydowanego działania i do tego potrzebna jest dodatkowa energia, impuls, który Jest to siła psychologiczna, która skłania osobę do wykonania określonej czynności i wytrwania w niej aż do jej zakończenia kulminacja. Wiąże się to z motywacją, czyli stanem umysłu, który aktywizuje, ukierunkowuje i utrzymuje zachowanie osoby w kierunku określonych celów lub zakończeń. Oznacza to aktywację proaktywnych sił psychologicznych (złudzenia, użyteczności, obowiązku, konieczności), ale może to zostać spowolnione przez siły hamujące (strach, wstyd, niechęć itp.).

Czym jest samokontrola? Samokontrola pozwala nam kontrolować ważne aspekty naszego codziennego życia: uwagę, myśli, emocje, pragnienia i działania (codziennie podejmujemy decyzje, aby oprzeć się impulsom, które „kuszą” nas oczekiwaniem uzyskania czegoś ładny). W tym sensie należy unikać negatywnej ingerencji w proces formowania się woli, przezwyciężać pokusy, które ją modyfikują lub eliminują, a wolę tłumić. nieświadome działania, na które nie mamy wpływu (mania, kleszcze, zachowania obsesyjno-kompulsywne, powtarzające się wypowiedzi i gesty werbalne, niewłaściwe nawyki, itp.).

Główne pytanie brzmi: do jakiego stopnia możemy kontrolować nasze wolicjonalne impulsy i realizować nasze decyzje? Wszystko zależy od siły woli i samokontroli, jaką musimy podjąć, aby podjąć decyzję lub kontrolować kuszący impuls, który rodzi się w nas. Aby wiedzieć, jak pracować nad samokontrolą, najpierw trzeba wiedzieć, czym jest samokontrola i jakie są jej składniki.

Samokontrola: definicja w psychologii

Czym jest osobista samokontrola? Znaczenie samokontroli to zdolność, którą dana osoba prezentuje regulować własne zachowanie, myśli i uczucia.

Kelly McGonigal, psycholog zdrowia i ekspert w dziedzinie neuronauki w odniesieniu do relacji między umysłem a ciałem, wskazuje na trzy różne aspekty koncepcji samokontroli:

1. Umiejętność opierania się pokusom.
2. Umiejętność robienia tego, co należy zrobić.
3. Świadomość celów długoterminowych.

Jak nauczyć się panować nad sobą? McGonigal wskazuje, że najskuteczniejszym sposobem nauczenia się panowania nad sobą jest zrozumienie, jak i dlaczego tracimy tę kontrolę. W tym celu zachęca nas do przeanalizowania każdego z naszych błędów: co sprawia, że ​​ulegamy pokusie lub odchodzimy na jutro, co chcemy zrobić dzisiaj? Jak możemy przekuć wiedzę o naszych niepowodzeniach w strategie, aby odnieść sukces?

Z drugiej strony należy wziąć pod uwagę, że złożone mechanizmy są zaangażowane w tworzenie i kontrolę woli zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne, a do nich należą:

1. o charakterze psychologicznym

Wola wymaga stanu samoświadomości, to znaczy stanu umysłu, w którym dana osoba ma samoświadomość, że to ona myśli i robi to tu i teraz (choć w rzeczywistości są one bardzo powszechne) sytuacje, w których nie jesteśmy świadomi rzeczywistych czynników wpływających na nasze oceny).

Samoświadomość jest niezbędna do skupienia uwagi, analizowania informacji i podejmowania decyzji. W sytuacjach, w których nie dominuje (na przykład w automatycznych procesach poznawczych lub w stany pod wpływem narkotyków) wola znika i tracimy kontrolę nad naszą dzieje. Znaczenie świadomości w odniesieniu do woli definiuje filozof nauki David Chalmers na podstawie trzech właściwości świadomości:

1. Celowa kontrola zachowania.
2. Możliwość dostępu do własnych stanów psychicznych.
3. Integracja informacji poprzez system kognitywny.

2. Fizjologiczny charakter

Wola jest zjawiskiem psychicznym, które powstaje w wyniku zbioru leżących u jej podstaw procesów biologicznych, dlatego też jest Niezaprzeczalny wpływ organicznej struktury mózgu i jego funkcjonowania (uwarunkowanego genetyką i czynnikami) epigenetyczny). Jednak o woli nie decydują geny ani procesy biologiczne, zależy to bardziej oraz innych zjawisk psychicznych, takich jak percepcja, interpretacja, emocjonalność, postawa, motywacja, itp.

Struktura mózgu, która ingeruje w podejmowanie decyzji, koncentruje się na: kora przedczołowa, który pełni funkcje poznawcze, oraz układ limbiczny który odpowiada za aspekty emocjonalne, które wpływają na procesy wolicjonalne. Funkcja kontroli zależy od komunikacji między nimi, to znaczy od amplitudy i kierunkowości łączności neuronowej: im większa intensywność połączeń nerwowych w kierunku kory przedczołowej w kierunku układu limbicznego, tym większą kontrolę nad jego działaniem będzie miała osoba.

Według neurologa A. Damasio, w korze przedczołowej znajdują się systemy, za pośrednictwem których emocje przyczyniają się do wybór i podejmowanie decyzji. Jest to funkcja regulacji zachowania za pomocą informacji afektywnych, ponieważ łączy alternatywy działania z: reakcje organizmu (szybkie bicie serca i pocenie się skóry) odbierane jako przyjemne lub nieprzyjemny. Oznacza to, że prawdopodobieństwo reakcji będzie w pewnym stopniu zależeć od intensywności siły wywołanej przez emocję związaną z danym wydarzeniem, która będzie prowadzić decyzji wobec tych zachowań, które nie zaburzają naszej stabilności emocjonalnej, poza tym poczucia winy, irytacji, wstydu, frustracji, itp. (Ekspozycja na emocjonalnie naładowany bodziec może przesłonić nasz racjonalny system poznawczy i prowadzić do impulsywnych działań.)

Istnieją zniekształcenia, które wpływają na proces tworzenia woli. W trakcie procesu szkoleniowego mogą pojawić się czynniki tkwiące w osobie lub indukowane przez otoczenie, które wprowadzają w niej modyfikacje lub ją paraliżują. Pomijając tych, którzy wymykają się racjonalnej kontroli (niezwyciężone zaciemnianie, namiętność) niepohamowana, alkoholizm, narkomania itp.) i najbardziej podążając za poprzednim schematem wspólne są:

1. Brak przekonania

Jeśli nie jesteśmy w pełni przekonani o słuszności wybranego działania, jest bardzo prawdopodobne, że zaniechamy jego realizacji. Wątpliwości generują niepewność i mniejsze oczekiwania co do oczekiwanego rezultatu. Mogą pojawić się wątpliwości:

• Jeśli chodzi o wygodę wybranego działania, rozważenie konsekwencji, które mogą wystąpić, jeśli oczekiwany rezultat nie nastąpi („jeśli się nie powiedzie, będzie to katastrofa”; „Może czas nie jest właściwy”; "Powinienem pomyśleć jeszcze raz").
• O osobistej zdolności lub wystarczalności dostępnych zasobów. („Może nie po to”; „Bardzo trudno to osiągnąć”; „Nie dam rady”; „Nie mam środków”; "Jestem zawstydzony").

Jednym z niebezpieczeństw wątpliwości jest to, że otwiera drzwi do… perswazja, sugestia i uwodzenie, które są procesami mającymi na celu ukierunkowanie lub zmianę postawy, zachowania lub emocji osoba w stosunku do czegoś lub kogoś za pomocą słów, aby przekazać nowe informacje lub nowe rozumowanie. Są instrumentami wykorzystywanymi przez agentów społecznych (firmy, politycy, przywódcy religijni) do modyfikowania naszych wyborów i ukierunkowywania ich na ich interesów, dlatego musimy dojść do przekonania, że ​​nasza decyzja jest słuszna, ponieważ osobę w pełni przekonaną o czymś trudno jest uchwyt.

2. Brak wystarczającej motywacji

Motywacja wiąże się z wartością, jaką ma dla nas wynik działania, dzięki czemu im więcej satysfakcji i korzyści nam zgłosisz, tym więcej będziemy mieli złudzeń w zdobyciu tego. Kiedy przyjemne oczekiwania co do oczekiwanego rezultatu zostaną pokonane przez trudności, które wiąże się to (zarówno prawdziwe, jak i wyimaginowane) z szukaniem wymówek, aby tego nie robić i wydaje się, że abulia i jej główni sprzymierzeńcy: lenistwo, kwaskowatość, kunktatorstwo, uprzedzenia itp., a nawet samooszukiwanie się, które skłaniają sam umysł do wymyślenia uzasadnienie opóźnienia lub anulowania wybranej akcji (zadajemy sobie pytanie: czy to naprawdę konieczne? Czy nie ma innej możliwości? A jeśli to nie zadziała? Informacja?).

3. Konflikt między rozumem a emocjami

W dużej części działań zbiegają się siły emocjonalne, zarówno pozytywne (miłość, iluzja, altruizm, odpowiedzialność, zobowiązanie itp.) jako negatywne (strach, złość, wstyd, zazdrość itp.), które wpływają na naszą decyzję poprzez podpowiadanie jej lub odrzucając to. walka między tym, co rozsądek każe nam robić, a jakimi emocjami skłania nas do zrobienia (zwłaszcza gdy pod kontrolą namiętności) generuje wewnętrzne napięcia, które mogą modyfikować wolę i działania tłumiące (takie jak strach przed fizycznym bólem podczas badania lekarskiego lub zakłopotanie podczas mówienia) publiczny).

W tym aspekcie Teoria dysonansu poznawczego psychologa Leona Festingera, który odnosi się do dyskomfortu, napięcia lub niepokoju, którego doświadczają ludzie, gdy wchodzą w ich przekonania lub postawy konflikt z tym, co robią (na przykład wiemy, że powinniśmy ukarać nasze dziecko, ale w końcu tego nie robimy, ponieważ… czujemy się źle). To niezadowolenie może prowadzić do próby zmiany przekonań lub postaw (nawet do samooszukiwania się) w celu zmniejszenia dyskomfortu, jaki wywołują (typowym przykładem jest palacz, który mówi: „Palenie dwóch lub trzech papierosów dziennie nie boli”).

Jak kontrolować impulsy? Jak ćwiczyć samokontrolę? Idąc za naszym podejściem, aby wzmocnić wolę, trzeba wiedzieć, na którym etapie procesu formacji jesteśmy najbardziej bezbronni: w braku przekonania; w niepewności, która osłabia intencję; w braku energii na impuls lub w sile emocjonalnej, która w danej chwili dominuje w naszej woli. Ze względu na te cztery czynniki strategie można pogrupować w następujący sposób: techniki samokontroli oraz ćwiczenia na utrzymanie samokontroli:

1. Uwierz w swoją decyzję

Jak mieć samokontrolę? Wzmocnienie przekonania, że ​​podjęta decyzja jest najwygodniejsza. Musimy wziąć pod uwagę wszystkie elementy, które wpływają na rozstrzygnięcie sprawy:

• Dostateczność, prawdziwość i spójność uzyskanych z niej informacji
• Ocena dostępnych zasobów
• Ocena konsekwencji

W oparciu o to wszystko przeprowadź a proces rozumowania adekwatne do okoliczności, które doprowadzą nas do uzyskania argumentów potwierdzających słuszność podjętej decyzji. Pełne przekonanie, że wybrana odpowiedź jest najwłaściwsza, kieruje intencją jej realizacji poprzez wyeliminowanie lub zmniejszenie wątpliwości co do niej.

Noblista i psycholog Daniel Kahneman zwraca uwagę, że podejmujemy decyzje w oparciu o dwa systemy rozumowania:

• domniemany, który jest intuicyjny, szybki, automatyczny, częsty, emocjonalny, stereotypowy i podświadomy (typowy dla ludzi impulsywnych lub gwałtownych)
• i wyraźny, który jest powolny, logiczny, wyrachowany i świadomy (czasami jest zbyt wolny, jak u osób niezdecydowanych lub niepewnych siebie).

Większość naszych codziennych decyzji podąża za systemem ukrytym, który jest bardziej podatny na błędy (często pojawiają się one nieumyślnie w naszym świadomym umyśle). Kiedy jednak interweniuje system jawny, w który inwestujemy więcej wysiłku poznawczego, szanse na podjęcie właściwej decyzji są większe.

2. Zmotywuj się

Inna technika samokontroli polega na uzyskaniu wystarczającej ilości energii, aby zainicjować wolicjonalny impuls do działania. Dla tego skupimy się tylko na zachętach tego samego, to znaczy w korzyściach, jakie uzyskamy, jeśli je zrealizujemy, które działają jako oś motywacji, rzutując je na powtarzane w naszym umyśle, dopóki niechęć do podjęcia zdecydowanego działania nie zostanie wyeliminowana (na przykład, jeśli mamy złudzenie, że wyruszymy w podróż ale lenistwo w organizacji jest przeszkodą, będziemy musieli mentalnie nalegać na ekscytujące aspekty, które skłoniły nas do zastanowienia się nad tym wycieczka). W tym sensie powinniśmy zadać sobie pytanie, czy bierzemy pod uwagę wszystkie korzyści lub korzyści, które by to przyniosło działania lub bierzemy pod uwagę tylko kilka, ponieważ mogą istnieć inne zachęty, których nie wzięliśmy pod uwagę w konto.

Z drugiej strony, bez uszczerbku dla innych techniki poznawczo-behawioralne ma zastosowanie, może być stosowany jako proste i łatwe do zastosowania techniki treningu samokontroli:

3. Użyj samoinstrukcji

Autowerbalizacje lub autoinstrukcje to system „rozmawiania ze sobą” daj sobie kilka wskazówek zachowania, sprzyjając w ten sposób internalizacji procesów psychicznych (chodzi o wykorzystanie roli języka dla jego zdolności do zastępowania bezpośredniego doświadczenia). Jak poprawić samokontrolę? Gdy kusząca myśl pojawia się w kierunku czegoś pociągającego i oznacza to zrobienie czegoś, czego nie powinniśmy lub nie powinniśmy robić co musimy, musimy odzyskać samoświadome ja, aby oddzieliło to inne kuszące i głupie ja i self Powiedz nam: Dlaczego myślę o zrobieniu (lub nierobieniu) tego, jeśli nie tak postanowiłem? Musimy nauczyć się mówić sobie: „Muszę zrobić to, co postanowiłem, bo to słuszne i dobre dla mnie, więc: NAPRZÓD, nie wolno mi wracać”, no cóż: „STOP, nie powinienem tego robić”. Aby promować naukę tej techniki, jako odniesienie można zastosować model modyfikacji poznawczo-behawioralnej Donalda Meichenbauma. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat Meichenbaum samokształcenie.

Instrukcje te składają się z ćwiczenia samokontroli i należy je powtarzać za każdym razem, gdy mamy do czynienia z tego typu sytuacjami, a z czasem stać się nawykiem lub wzorcem zachowania, który będzie działał spontanicznie i nieświadomie (seria badań wykazała, że ​​opieranie się powtarzające się pokusy mają wpływ na umysł poprzez zwiększenie połączeń nerwowych w kierunku kory przedczołowej w kierunku migdał). Możesz też zrobić trening z zachowania, aby faworyzować te właściwe i eliminować te, które nie są. Odbywa się to za pomocą małych wyzwań (niejedzenie czegoś takiego, niepalenie po jedzeniu, wstawanie, gdy tylko zadzwoni budzik itp.) i stopniowo zwiększamy poziom wyzwania do pokonania.

4. Ćwicz koncentrację

To ćwiczenie rozwijające samokontrolę składa się z treningu, który pomoże nam kontrolować i skupiać uwagę. Przykładem może być zachowaj uwagę w obrazie mentalnym i unikaj rozpraszania uwagi przez coraz dłuższy czas (technika uważności). Ta praktyka zwiększa skupienie naszego umysłu na samoświadomym ja, który jest stanem umysłu, za pomocą którego kontrolujemy naszą wolę. Medytacja okazała się jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły woli. Badania nad nim wskazują, że trzy godziny medytacji zwiększają samokontrolę i zdolność koncentracji, a po jedenastu godzinach praktyki mediacyjnej widać zmiany widoczne w mózgu (medytacja zwiększa przepływ krwi w korze przedczołowej, a dodatkowo wydaje się, że połączenia nerwowe między obszarami odpowiedzialnymi za samokontrola).

5. Nagradzaj siebie

Jak poprawić samokontrolę? Inną z najskuteczniejszych technik samokontroli jest: wzmocnić sukcesy. Sprawowanie kontroli nad wolą jest czasem cierpliwe i bolesne, zwłaszcza że wiąże się z walką z samym sobą: naszym Jestem poczytalny przeciwko kuszącym ja, więc potrzebuje ciągłego wzmacniania, czyli oprócz satysfakcji i dobrego samopoczucia osiągnięte, wskazane jest również przyznanie sobie samonagrody za każdy sukces osiągnięty w tej kontroli (nagroda, mała przyjemność, itp.). Oczywiste jest, że kontrola woli wymaga znacznego wysiłku, implikuje kontrolę nad rozum przed bodźcami, które przedstawia nam środowisko, ale kto je osiąga, wywyższa swoją osobę, przyczynia się bezpieczeństwo i pewność siebie (poprawia samoocenę) i czuje się silniejszy, ponieważ dostrzega, że ​​kontroluje swoje życie i cieszy się wolnością.

W poniższym artykule znajdziesz więcej techniki samokontroli emocjonalnej.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie możemy postawić diagnozy ani zalecić leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Czym jest samokontrola: definicja i techniki, zalecamy wpisanie naszej kategorii Psychologia kognitywistyczna.

• Bargh, J. DO. (1994). Czterej jeźdźcy automatyzmu: świadomość, sprawność, intencja i kontrola w poznaniu społecznym social.
• Chalmers, David (2010). Charakter świadomości. Oxford University Press.
• Chirinos, MP (1994). Intencjonalność i prawda w procesie: propozycja Brentano. EUNSA, wyd. Uniw. z Nawarry.
• Damasio, A. (2001). Poczucie tego, co się dzieje. Ciało i emocje w budowie świadomości. Madryt: Debata, 203-227.
• Festinger, L. (1962). Teoria dysonansu poznawczego (Vol. 2). Prasa uniwersytecka Stanforda.
• Kahneman, D. (2011). Myśl szybko, myśl powoli. Debata.
• Kelly McGonigal. (2012). Instynkt siły woli. Jak działa samokontrola. Uran.
• Meichenbaum, D. (2013). Modyfikacja poznawczo-behawioralna podejście integracyjne. Skoczek.