Dlaczego cierpię na ATAKI GNIEWU i jak je kontrolować

Gniew jest normalną emocją, która jest adaptacyjna, ponieważ ostrzega nas, że atakuje naszą integralność, narusza nasze prawa lub nie zaspokaja naszych potrzeb. Jeśli jednak nie wiemy, jak kontrolować swój gniew, może to mieć wpływ na różne obszary naszego życia. Relacje osobiste ulegają pogorszeniu lub rozpadowi, może to wpłynąć na stosunki pracy, a nasze zatrudnienie jest zagrożone. Ponadto ataki gniewu pogarszają sytuacje, w których występują, sprzyjają agresji i mogą wpływać na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego w Psychology-Online chcemy, abyś wiedział dlaczego cierpisz na wybuchy złości i jak je kontrolować.

Indeks

1. Dlaczego miewam wybuchy gniewu?
2. Jak kontrolować gniew i wściekłość
3. Jak kontrolować gniew u chłopców i dziewcząt
4. Jak kontrolować napady złości u partnera

Jak wspomnieliśmy, pojawia się gniew gdy coś nas frustruje, rani lub wydaje się niesprawiedliwe. W tego typu sytuacjach adaptatywną rzeczą jest odczuwanie złości, zranienia, frustracji lub rozczarowania, ale czasami czujemy złość, złość lub wściekłość. Reakcje te wynikają głównie z szeregu

• <Muszę robić rzeczy dobrze i zdobywać aprobatę innych. W przeciwnym razie jestem zły.> To przekonanie często prowadzi do niepokoju, depresji, wstydu i poczucia winy.
• <Inni muszą mnie dobrze traktować. Muszą być dla mnie mili i uczciwi. Muszą mnie traktować tak, jak chcę. W przeciwnym razie są źli i zasługują na karę.> To przekonanie prowadzi do gniewu, biernej agresji i przemocy.
• <Świat musi dać mi to, czego chcę, a nie to, czego nie chcę. Inaczej jest strasznie i nie mogę tego znieść.> To przekonanie prowadzi do użalania się nad sobą i zwlekania.

Dlaczego nie mogę kontrolować swojego gniewu? Istnieje wiele mitów i dezinformacji na temat zarządzania emocjami. Możesz używać strategii, które podtrzymują lub łapią ataki gniewu. Oto kilka przydatnych i nieprzydatnych strategii radzenia sobie z gniewem, agresją i wściekłością.

Strategie kontrproduktywne

Przeanalizujemy pięć sposobów radzenia sobie z gniewem, które choć mogą nam pomóc w konkretnym momencie, nie przynoszą najlepszych rezultatów w dłuższej perspektywie.

1. Uwolnij złość. Istnieje przekonanie, że uwolnienie się od gniewu zmniejsza go i zapobiega jego narastaniu i wybuchowi, kiedy najmniej się tego spodziewamy. Ta metoda pozwala nam poczuj ulgę przez krótki czas, ale badania wykazały, że tak naprawdę nie zmniejsza to naszej złości, ale ją nasila i sprzyja pojawianiu się przemocy. Działa szkodliwie na zdrowie poprzez nadmierną aktywację nas. Ponadto, działając opętani gniewem, możemy robić lub mówić rzeczy, których później żałujemy, wywołując poczucie winy i wstydu.
2. Koniec czasu. Kolejne przekonanie o skutecznej kontroli gniewu zachęca nas do zniknięcia z miejsca lub sytuacji, która wywołała gniew, aby nas uspokoić. Jest to praktyczne dla zmniejszyć naszą aktywację fizjologiczne jednak nie jest to rozwiązanie długoterminowe, ponieważ unikanie gniewu nie eliminuje go, sytuacja może: powtarzanie się i ponowne wywoływanie gniewu może wpłynąć na nasze relacje i uniemożliwić nam naukę radzenia sobie z atakami iść do.
3. Wykorzystywanie gniewu, aby uzyskać to, czego chcemy. W obawie przed naszymi atakami inni mogą zgodzić się na nasze prośby, niezależnie od tego, czy są one uzasadnione. Możemy chcieć dostać to, czego chcemy, ale ta postawa w końcu odepchnie każdego od nas.
4. Rozwiąż traumę z dzieciństwa. Niektórzy terapeuci zapewniają, że przeżywając na nowo przeszłe traumy, możemy wyeliminować obecną złość, ale to bardzo dużo skuteczniej pracować nad tym, co powoduje nasz gniew teraz i korygować go, niż analizować, co wywołało w nas gniew w przeszłość.
5. Zmień wydarzenia, które wywołują nasz gniew. Może to być przydatne w rzadkich przypadkach, ponieważ zwykle nie możemy zmienić okoliczności lub osób, które wywołują w nas gniew lub wściekłość. To, co możemy zrobić, to zmienić nasze myśli i sposób, w jaki wydarzenia na nas wpływają. W rzeczywistości wybór należy do nas i nie zależy od zachowania innych czy wydarzeń zewnętrznych.

Metoda na skuteczne radzenie sobie z gniewem

Aby nauczyć się skutecznie kontrolować nasz gniew i na dłuższą metę będziemy pracować nad naszym myśli, NS są przyczyną nieproporcjonalnych reakcji i w naszych rękach jest zmiana ich na inne racjonalne i adaptacyjne.

Racjonalna Terapia Emocjonalna Behawioralna (RET) Alberta Ellisa zapewnia doskonałe rezultaty. Ta technika sugeruje, że zdarzenie (A) aktywuje nasze myśli lub przekonania (B), które powodują nasze emocje lub zachowania (C). Innymi słowy, to nie zdarzenie (A) powoduje emocje i zachowania (C), ale raczej nasze myśli lub przekonania (B) je wywołują. I tamte myśli i przekonania (B) można modyfikować. Aby to zrobić, wykonamy następujące kroki:

1. Zidentyfikuj irracjonalne myśli
2. Zapytaj ich
3. Zmień je na bardziej adaptacyjne

Najczęstsze myśli związane z irracjonalnymi przekonaniami, które wywołują nasz gniew to:

• Zakwalifikuj sytuację jako okropną. Na przykład: „To straszne, że mi się to przydarzyło”.
• Myślenie, że ktoś lub coś powinno być inne niż to, czym jest. Na przykład: „Nie powinienem był tego robić”, „Nie powinienem był postępować w ten sposób”.
• Myślenie, że to, co się stało, jest nie do zniesienia lub nie do zniesienia. Na przykład: „nie do zniesienia, że ​​mnie tak traktują”, „Nie mogę znieść takiej sytuacji”.
• Uogólniaj i etykietuj kogoś za konkretny fakt. Na przykład: „Zachował się źle, więc jest złą osobą i powinien zostać ukarany”.

Kiedy już zidentyfikujemy irracjonalne myśli lub przekonania, musimy: przeanalizuj, czy są tak prawdziwe jak wierzymy. Później zastąpimy je innymi myślami bardziej realne i korzystne. Zobaczmy przykłady:

• "To straszne, że mi się to przydarzyło" - Czy to naprawdę takie straszne? Czy to najgorsze, co mogło się wydarzyć? Niezupełnie, więc zastępujemy inną myślą w stylu: „Nie podoba mi się to, co się stało”.
• „Nie powinienem się tak zachowywać” – Gdzie jest napisane, jak ktoś powinien się zachowywać? Czy nie jest możliwe, że się mylił? Czy nie masz prawa popełnić błędu? Czy naprawdę wierzę, że można sprawić, by ludzie zachowywali się tak, jak bym chciał, żeby postępowali? Myślenie adaptacyjne: popełniłeś błąd w sposobie działania, możesz mieć powody, które skłoniły Cię do takiego działania lub może to być dobre intencje.

Stopniowo iz praktyką będziemy w stanie modyfikować te myśli i będziemy mieli niezbędną zdolność do uspokojenia się i zareagowania na nieuchronny atak gniewu. W końcu będziemy wiedzieć, jak radzić sobie z gniewem.

Inne strategie radzenia sobie z gniewem

Inne pomocne wskazówki dotyczące radzenia sobie z chwilami gniewu i wściekłości obejmują:

• Ćwiczyć techniki relaksacyjne aby zmniejszyć naszą aktywację.
• Posługiwać się humor do zbagatelizowania do sytuacji, która generuje gniew.
• Ćwicz zmianę myśli i relaksację, wystawiając się na sytuacje, które wywołują gniew.
• Zaakceptuj siebie Da nam to bezpieczeństwo, a także pomoże nam nie być tak bardzo dotkniętym wydarzeniami, które nam się nie podobają.

Widzieliśmy już, że gniew jest emocją, która pojawia się, gdy czujemy się zaatakowani, sfrustrowani lub gdy nasze potrzeby nie są zaspokajane. W przypadku dzieci nie będzie mniej. Wpadają też w złość i frustrację, a nawet w większym stopniu niż dorośli, ponieważ nie są jeszcze w stanie zrozumieć pewnych zachowań, sytuacji czy norm.

Co powoduje ataki gniewu u dzieci

Brak wiedzy, empatii i zrozumienia u dzieci sprawia, że ​​są bardziej podatne na wybuchy gniewu. Nie osiągnęli wystarczającego poziomu rozwoju zrozumieć, że sprawy nie zawsze idą tak, jak byś chciał i łatwo się frustrują.

Jeśli nadszedł czas, aby iść spać, a oni chcą dalej grać, wpadają w złość. Jeśli chcą jeść kiełbasę, a nie soczewicę, wpadają w złość. Jeśli chcą, mówimy im, że powinni wziąć zabawki zamiast oglądać bajki, wpadają w złość, są sfrustrowani i tak dalej z powodu wielu rzeczy.

Stopniowo i szanując swój rozwój, uczą się i chociaż nadal nie lubią tego typu rzeczy, ich frustracja i gniew są redukowane. Ale podczas gdy możemy nauczyć je zmniejszania dyskomfortu.

Jak wygląda napad złości u dzieci

Brak umiejętności radzenia sobie w frustrujących sytuacjach powoduje, że dziewczęta i chłopcy wyrażają złość krzyczeć, rzucać przedmiotami, uderzać tych wokół nich, rzucając się na ziemię i kopiąc, obrażając lub łamiąc to, co znajdą w pobliżu. Są sławni napady złości lub napady złości i są nieprzyjemne dla nich, dla nich i dla ich opiekunów. Nie wspominając już o ciężkich chwilach, gdy zdarzają się na ulicy.

Jak nauczyć dzieci kontrolować swój gniew?

Trzy kroki do radzenia sobie z napadami złości:

1. Pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić w obliczu napadu gniewu ze strony nieletniego, jest: zachować spokój. Jest to prawdopodobnie najtrudniejszy test, ponieważ naprawdę łatwo stracić cierpliwość w obliczu napadu złości, ale jeśli wpadniemy w złość lub agresywność, napad złości będzie jeszcze gorszy. Pamiętaj, że gniew wzmaga gniew i zachęca do agresji. W poniższym artykule znajdziesz Jak być bardziej cierpliwym wobec dzieci.
2. Kiedy małoletni uspokoi się, a przyjdzie czas, kiedy to się stanie, nawet jeśli wydaje nam się to niemożliwe, biorąc pod uwagę ruch lotniczy przedmiotów, spróbujemy z nim porozmawiać. Możemy Cię zapytać, co spowodowało Twój gniew. To interesujące nazwij emocje że wyjaśnia nam, aby nauczył się ich identyfikować. Tak zapytamy Cię, jak się czułeś podczas złości i po uspokojeniu. Zawsze ze słowami odpowiednimi do ich wieku, które mogą łatwo zrozumieć.
3. Naucz się alternatywnego sposobu odpowiadania gdy wystąpi podobna sytuacja. Wymaga to zidentyfikowania przyczyny jego gniewu i nauczenia go alternatywnych rozwiązań. Zidentyfikuj, co poszło nie tak i możesz zmodyfikować. Wyjaśnij, że inne odpowiedzi sprawią, że poczuje się lepiej. Zawsze wzmacniaj go, gdy reaguje akceptowalnym zachowaniem.

6 technik kontrolowania gniewu u chłopców i dziewcząt

Rekomendowane strategie psychologiczne do pracy z emocjami z dziećmi to:

1. Empatia w pracy. Uczenie go, jak postawić się w czyjejś sytuacji, sprawi, że zacznie rozumieć pewne sytuacje. Kiedy są bardzo młodzi, ten trening wymaga wytrwałości i dużo praktyki. Możemy pomóc sobie nawzajem rysunkami, opowiadaniami i lalkami. Na przykład użycie lalek do opowiedzenia historii, w której podkreślimy, jak czują się bohaterowie.
2. Ukierunkowuj swoją złość. Rysowanie, kolorowanie i pisanie, jeśli pozwala na to ich wiek, pomoże im skierować swój gniew na te czynności, zamiast atakować wszystko wokół. Mogą używać rysunku jako techniki relaksu lub wyrażania tego, jak się czują. Pisanie o problemach nadaje im inny kierunek i pomniejsza ich znaczenie.
3. Trening relaksacyjny. Nauka relaksu będzie im służyła przez całe życie i możesz zacząć od najmłodszych lat. Wykorzystamy techniki dostosowane do ich wieku, które rozumieją i potrafią powtórzyć w praktyce. Możemy to z nimi zrobić, aby ułatwić im naukę. Spróbuj tych 15 ćwiczeń relaksacyjnych dla niemowląt.
4. Rozluźnij napięcia. Najbardziej energiczni, czyli ci, których uważamy, że nie przestają, czerpią korzyści z uprawiania aktywności fizycznej. Bieganie, skakanie, uprawianie sportu... Może uwolnić nagromadzone napięcie. Jeśli jest to również sport zespołowy poprawią swoje relacje społeczne i nauczą się pracy zespołowej i współpracy w celu osiągnięcia wspólnych celów.
5. Strategie samokontroli. Bardzo przydatne jest również nauczenie ich strategii samokontroli za pomocą technik dostosowanych do ich rozwoju.
6. Inteligencja emocjonalna. Identyfikowanie emocji za pomocą gier i komiksów to świetny sposób na zwiększenie inteligencji emocjonalnej. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej inteligencja emocjonalna u chłopców i dziewcząt.

5 przydatnych wskazówek dotyczących ataku wściekłości niemowlęcia

Inne wskazówki, jak radzić sobie z napadami złości:

1. Zachowaj spokój przez cały czas.
2. Bądź cierpliwy, ale stanowczy.
3. Nie próbuj eliminować ich frustracji, dając im to, o co proszą. Muszą nauczyć się, czym jest frustracja i jak sobie z nią radzić.
4. Zachowuj się jak przy każdej okazji. Chłopcy i dziewczęta uczą się przez naśladowanie, a jeśli mamy gniewne reakcje, to właśnie się nauczą.
5. Zawsze wzmacniaj pozytywne zachowania. Pozytywne wzmocnienie to najskuteczniejszy sposób na utrzymanie zachowania. W tym artykule na warunkowanie operacyjne zobaczysz, jak to zastosować i przykłady.

Jedną z konsekwencji ataków złości jest to, że negatywnie wpływają na nasze relacje społeczne i chociaż, Może się wydawać, że to nieznajomi najczęściej wywołują nasz gniew, rzeczywistość jest bardzo różne. Myślimy, że generalnie kierujemy naszą złość na osoby, których nie lubimy, jednak przez większość czasu wpadamy w złość na ludzi, których znamy najlepiej. A kogo znamy lepiej niż naszego partnera?

Dlaczego miewamy napady złości na naszego partnera?

Najważniejsze dla nas jest to, co najbardziej na nas wpływa. Dlatego zrozumiałe jest, że gniew budzi się w stosunku do tych, których znamy najlepiej, takich jak nasz partner. Dlatego, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo złości, z kim spędzamy więcej czasu i bo frustracja i rozczarowanie są większe jeśli znamy osobę, która je spowodowała, ponieważ nie oczekujemy tego.

Jak kontrolować ataki złości na naszego partnera

Znamy już kilka sposobów radzenia sobie z krótkoterminowym gniewem. Niektóre z nich to mity i nie działają. Przeanalizujemy je w kontekście relacji z parą:

• Uwolnij złość. Pozwolenie, by nasz gniew wyszedł z całkowitą wolnością, nie tylko go nie umniejsza, ale go zwiększa i sprzyja przemocy i agresji. Możemy też zaszkodzić uczuciom naszego partnera, co w żadnym wypadku nie sprzyja związkowi.
• Koniec czasu. Wyjście z pokoju w momencie, gdy czujemy złość do czasu, aż się uspokoimy, ma tę zaletę, że nam to daje czas na zmniejszenie aktywacji i jaśniejsze postrzeganie rzeczy, nie będąc ofiarami złości lub gniew. Największą wadą jest to, że jest to zachowanie unikające, które nie rozwiązuje problemu ani go nie usuwa. Aby nie dać tego uczucia, możemy we poinformuj partnera, że ​​potrzebujemy kilku minut na uspokojenie a tym samym móc prowadzić dialog na ten temat. Kiedy już będziemy spokojni, porozmawiamy o tym, co nas martwi lub denerwuje, z asertywną postawą i unikaniem oskarżycielskich wiadomości, etykiet i braku szacunku. To znaczy z pewność siebie.
• Wykorzystywanie gniewu, aby uzyskać to, czego chcemy. Jeśli nasz partner idzie na ustępstwa, abyśmy się nie denerwowali, oddalamy go od nas. Ograniczamy Twoją wolność i poddajemy ją naszej woli bez uwzględniania Twoich życzeń i interesów. Problemy niezgodne ze zdrowym związkiem i przyczyny bardziej niż prawdopodobnego zerwania.
• Zmianawydarzenia lub osoby, które wywołują nasz gniew. Trudno zmienić fakt, który już się wydarzył i trudno zmienić kogoś, kto nie ma zamiaru zmieniać. To, co możemy zrobić, to przekazać naszemu partnerowi, jak pewne rzeczy sprawiają, że czujemy się i osiągnąć obopólnie korzystne porozumienia.

Długoterminowy najlepszą opcją jest zidentyfikowanie przekonań które sprawiają, że nasza złość wychodzi na wierzch, odnajdujemy związane z nimi myśli, sprawdzamy ich prawdziwość i zastąpić je innymi racjonalnymi i adaptacyjnymi. Na początku tego artykułu wyjaśniliśmy technikę na przykładach.

Jak zareagować na napad złości ze strony partnera?

Trzy podstawowe kroki:

1. Zachowaj spokój i nie popadaj w agresywność. Odpowiadanie na jeden atak innym pogorszy sytuację.
2. Użyj empatii. Spróbuj postawić się na jego miejscu, aby zrozumieć, jak się czuje i co mogło sprawić, że tak się poczuł. Aby być empatycznym, nie trzeba zgadzać się z tym, co myśli druga osoba, a jedynie zrozumieć znaczenie, jakie ma dla niego wydarzenie i emocje, które ono wywołuje.
3. Dialog. Kiedy to możliwe, przedyskutuj, dlaczego są źli. Dialog nie jest kłótnią. Jeśli ktoś musi przeprosić, to jest dobry moment. Wybieraj „komunikaty do mnie” i unikaj bezpośredniego lub pośredniego oskarżania lub używania ironii, komunikuj się asertywnie, łagodnym tonem i utrzymuj aktywne słuchanie, gdy druga osoba mówi.

Wskazówki, jak zmniejszyć złość u partnera

Zalecenia dotyczące ograniczania i rozwiązywania kłótni z partnerem:

• Zwiększ komunikację w parze zmniejszy lub wyeliminuje nieporozumienia.
• Rozwijać większa wiedza o innych. Im więcej i im lepiej się znacie, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zrobicie sobie krzywdę.
• Empatia w pracy. Z partnerem i wszystkimi innymi. Tutaj znajdziesz jak ćwiczyć empatię.
• Ćwicz TREC (lub A-B-C) Alberta Ellisa w różnych dziedzinach życia. Istnieje wiele różnych książki którzy uczą tej techniki i mają ćwiczenia do wykonania, lub możesz poszukać pomoc psychologa lub psychologa rozwiąże wszelkie wątpliwości, które mogą się pojawić. Wykonanie tej czynności jako para poprawi związek.
• Ucz się na każdej trudności który powstaje, aby działać w najlepszy możliwy sposób w następnym. W artykule Jak mieć zdrowy związek znajdziesz więcej przydatnych informacji.
• Ucz się i ćwicz techniki relaksacyjne. Pomogą Ci zmniejszyć aktywację wywołaną przez gniew, wściekłość, niepokój... Wypróbuj ten film relaksacyjny z przewodnikiem.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Dlaczego mam ataki gniewu i jak je kontrolować?, zalecamy wpisanie naszej kategorii Emocje.

• Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Podręcznik oceny psychologicznej i leczenia. Madryt: Nowa Biblioteka.
• Ellis, A. (2007). Kontroluj swój gniew, zanim ona zapanuje nad tobą. Barcelona: płatne.
• mgr Vallejo Pareja (1998). Podręcznik terapii behawioralnej. Madryt: Dykinson.