Jak szybko i łatwo się odstresować

Według Soni Lupien mózg jest ekspertem w wykrywaniu zagrożeń. Gdy je znajdzie, uruchamia odpowiedź, której celem jest pomóc nam przetrwać w obliczu niebezpieczeństwa. Kiedy mówimy o tym mechanizmie stawiania czoła zagrożeniom ze środowiska, mówimy o stresie. Ale czym jest stres? Czy jest tak źle, jak myślisz? Kiedy jest źle? A przede wszystkim, czy możemy coś z tym zrobić? Odpowiedź brzmi tak. W tym artykule Psychology-Online mówimy ci jak się odstresować w oparciu o fizjologię stresu.

Indeks

1. Czym jest stres i jak działa
2. Jak szybko się odstresować w 5 minut
3. Jak się odstresować: 10 podstawowych kroków

W psychologii nazywamy naprężenie na poziomie aktywacji organizmu. Ta aktywacja ma pomóc nam przystosować się do otoczenia. Dlatego jest to normalna reakcja na bodźce niebezpieczne lub ciśnieniowe.

Sytuacje te stymulują uwalnianie czynnika uwalniającego kortykotropinę (CFR), a to stymuluje przysadkę do uwalniania adrenokortykotropiny (ACTH). Hormon ten aktywuje nadnercza i wydzielają

• Wzrost w tętno aby serce szybko pompowało krew.
• Wzrost w ciśnienie krwi aby krew się poruszała.
• Wzrost w Częstotliwość oddychania dostarczyć organizmowi tlenu.
• Rozszerzenie źrenic: aby lepiej uchwycić każdy bodziec wizualny.
• Zwiększyć metabolizm wątroby, produkując glukozę w celu dostarczenia energii.
• Napięcie mięśni: dopływ krwi aktywuje mięśnie, aby były gotowe do walki lub ucieczki.
• Żołądek i nerki przestają działać, ponieważ jeśli jesteś w niebezpieczeństwie, nie są podstawowymi funkcjami.
• Zwiększyć temperatura cieleśnie.
• Zwiększyć wyzysk.
• Zmniejsza uczucie bólu.

Do tej pory mielibyśmy typ stresu zwany eustres, stres, który poprawia nasze zdolności do przetrwania trudności.

Czy ta fizjologiczna reakcja jest konieczna? Może to być do pewnego stopnia korzystne, ale w większości dzisiejszych stresujących sytuacji ta fizjologiczna reakcja już nie działa. Jednak trwa, ponieważ organizm nie miał czasu na przystosowanie się do organizacji współczesnego społeczeństwa.

Jeśli bodziec stresowy utrzymuje się przez dłuższy czas, dochodzi do wyczerpania dopaminy, co prowadzi do: obniżony nastrój i problemy ze snem. W międzyczasie gromadzi się kortyzol, co zapobiega regeneracji komórek. Dlatego pojawiają się niedobory odporności składające się z: większa podatność na infekcje. Zwiększa również drażliwość, pojawiają się bóle głowy i problemy z trawieniem. W tym przypadku byśmy mówili rozpacz.

Za każdym razem, gdy mózg wykryje coś, co może być dla nas zagrożeniem, generuje odpowiedź, która dostarcza nam niezbędnej energii. Organizm jest przygotowany do działania w obliczu nieprzewidzianych zdarzeń, obecnie jest tak wiele sytuacji, że może powodować stres, że nie ma czasu na regenerację organizmu po reakcji fizjologicznej i skutkach jest stają się chroniczne. Aby zapobiec stresowi, naucz się odstresowywać, korzystając z poniższych wskazówek.

W konsultacji specjaliści wyjaśniają następujące kroki, aby ludzie wiedzieli, jak szybko się odstresować, gdy są when w domu, w pracy lub gdziekolwiek. Warto wspomnieć, że w określonych momentach warto zmniejszyć aktywację, jednak aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, potrzebna jest nieco bardziej dogłębna praca. Zostanie to szczegółowo opisane w następnej sekcji.

W celu odstresować się w 5 minut możesz wykonać te 5 kroków:

1. Hamulce

Stres może być twoim sprzymierzeńcem, o ile nie przekracza granicy oddzielającej eustres od cierpienia. Aby więc się nie aktywować, przestań. Uświadom sobie, że dajesz się ponieść myślom. Wróć do teraźniejszości, tu i teraz.

2. Oddychać

Aby aktywacja nie wzrastała, skup się na oddychaniu. Weź głęboki wdech: wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie przez 2 sekundy i wydech przez usta przez 7 sekund.

Kiedy zaczniesz koncentrować się na oddychaniu i po wykonaniu kilku głębokich oddechów, możesz spróbować try oddychanie brzuszne. Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie upewnij się, że brzuch puchnie podczas wdechu i poruszania pierwszą ręką. oddychanie przeponowe Niesie to ze sobą wiele korzyści, ale tym, co nas tutaj niepokoi, jest to, że ten rodzaj oddychania informuje organizm, że nie ma niebezpieczeństwa. Cóż, gdyby tak było, nie mógłbyś oddychać głęboko, system alarmowy ciała przyspieszyłby twój oddech.

Tutaj znajdziesz inne ćwiczenia oddechowe.

3. Stań się świadomy swojego ciała

Analizuj każdą część swojego ciała, wykrywaj części, które są napięte i rozluźniaj je. Najbardziej typowe części to pomarszczone czoło i napięte ramiona.

4. Wyciągnij się

Poruszaj ciałem i rozluźniaj je, wykonuj delikatne ruchy głową, aby rozluźnić mięśnie szyjne, poruszaj ramionami i barkami.

5. Uśmiechnij się

Udowodniono, że zarówno postawa ciała, jak i wyraz twarzy zapewniają informację zwrotną o nastroju. Oznacza to, że jeśli twoja postawa jest napięta i marszczysz brwi, napędzasz stres, a przyjmując zrelaksowaną postawę ciała i przyjazny wyraz twarzy, napędzasz spokój.

Co zrobić, żeby się odstresować? Powyższe wskazówki możesz zastosować w sytuacjach, gdy odczuwasz stres i chcesz zmniejszyć aktywację. Jeśli jednak ciągle czujesz, że musisz się odstresować, być może będziesz musiał dokonać poważnych zmian. Można nauczyć się radzić sobie ze stresem od korzenia z następującymi podstawowymi krokami:

1. Zrozum stres

Co zrobić, żeby się odstresować? Przede wszystkim konieczne jest zrozumienie tej reakcji. Stres to naturalny mechanizm przetrwania, który aktywuje się w sytuacjach wymagających wysiłku, aby się do nich dostosować. Na przykład nowa praca lub nauka jazdy. Istnieją 4 cechy sytuacji, które są uważane za czynniki ryzyka reakcji na stres:

• Nowość: sytuacja jest nowa.
• Nieprzewidywalność: że nie możesz przewidzieć, co się stanie.
• Czuję się poza kontrolą
• Zagrożenie: ta sytuacja stanowi dla nas zagrożenie.

2. Bądź przyjacielem stresu

Stres próbuje ci pomóc, tak, kiedy to czytasz. Stres aktywuje twoje ciało, aby stawić czoła niebezpieczeństwu lub przeszkodzie, które napotykasz. Na przykład, gdy musisz wykonać pracę w krótkim czasie, Twoje ciało pomaga Ci, oferując energię, której potrzebujesz i wyostrza wszystkie zmysły, abyś był bardziej efektywny i mógł dokończyć zadanie.

3. Zrozum pochodzenie stresu

Stres powstaje w sytuacji, w której czujesz, że trudność jest większa niż zasoby, z którymi masz do czynienia. Daje to dwie linie działania:

• Sytuacja.
• Zasoby.

4. Przeanalizuj sytuację

Według Lupiena w obliczu stresu należy zadać sobie pytanie, co można zrobić i ustalić plan. Czego dokładnie się boisz? Czy ten egzamin naprawdę jest aż tak skomplikowany? Zbadaj sytuację tak obiektywnie, jak to możliwe. Być może przewidujesz lub zakładasz jakieś nieprawdopodobne niebezpieczeństwo. Sytuacja może nie być tak wymagająca. Czego od siebie wymagasz?

5. Przeanalizuj zasoby

Zasoby mogą pochodzić z Twojej wiedzy i umiejętności, czasu, który masz, a nawet ludzi, którzy mogą Ci pomóc. Zastanów się nad posiadanymi zasobami i staraj się być obiektywny. Zasoby mogą już tam być i ich nie widzisz. Na przykład możesz nie doceniać swoich umiejętności.

Z drugiej strony, jeśli naprawdę nie masz wystarczających zasobów, możesz je rozbudować. Na przykład pracuj nad swoją samooceną, ucz się angielskiego, aby lepiej radzić sobie z poszukiwaniem nowej pracy, deleguj zadania domowe i proś o pomoc rodzinę, przyjaciół, a nawet profesjonalistów. Kiedy obserwujesz sytuację i zauważasz, że masz wystarczające środki, aby sobie z nią poradzić, przestajesz widzieć zagrożenie i zaczynasz widzieć wyzwanie.

6. Bądź sobą

Po przeanalizowaniu zasobów, z którymi musisz się zmierzyć, dostosuj swoje cele i oczekiwania tak, aby im odpowiadały. Naucz się rozróżniać, co zależy od ciebie, na przykład wysiłek, który wkładasz w naukę, a co nie zależy od ciebie, jak uzyskać dostęp do opozycji, czy nie. Wyznaczaj realistyczne cele i bądź świadomy tego, co jest możliwe, a co nie.

7. Bądź obecny

Praktykowanie postawy uważności, czyli życie tu i teraz, pomaga skupić się na teraźniejszości, na płaszczyźnie doczesnej, w której masz możliwość działania. Pomaga również umieścić wszystkie pięć zmysłów w tym, co robisz. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz o nim wiedzieć uważność: czym jest i jak jest praktykowana.

8. Dbaj o siebie

Jak się odstresować? Aby radzić sobie ze stresem, konieczne jest przestrzeganie podstawowych wytycznych dotyczących samoopieki:

• Zdrowe jedzenie i zrównoważony. Unikanie używek, takich jak kofeina i teina.
• Potrzebny odpoczynek: zarówno spanie od 7 do 8 godzin, jak i odpoczynek.
• Ćwiczenia: uprawiać jakikolwiek sport lub aktywność fizyczną.
• Wypoczynek: spędzaj czas na swoich hobby.
• Samoopieka emocjonalna: słuchaj swoich emocji.

9. Używaj humoru i śmiechu

Według Freuda śmiech uwalnia nagromadzone napięcie. terapia śmiechem Jest to technika oparta na korzyściach płynących ze śmiechu, wśród których znajduje się redukcja kortyzolu, hormonu stresu. Śmiech rozluźnia również mięśnie i pobudza uwalnianie endorfin, dopamina i serotonina, które mają pozytywny wpływ odpowiednio na nastrój i relaks.

10. Połącz się z innymi

Wsparcie społeczne jest świetnym obrońcą przed stresem. Relacje społeczne i interakcje z innymi mogą zwiększyć poziom oksytocyna i obniżyć poziom kortyzolu, co zapewnia pewność siebie przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu. Nie przegap okazji, aby porozmawiać z drugą osobą, pomóc innym lub ułatwić kontakt fizyczny.

Inne strategie odstresowania

Istnieją różne bodźce, które mogą promować reakcję relaksacyjną organizmu. Możesz wypróbować różne zajęcia, aby odstresować się i ćwiczyć te, które najlepiej dla Ciebie działają. Oto kilka sposobów na odstresowanie:

1. Muzyka na odstresowanie: możesz stworzyć listę piosenek, które odprężą Cię, gdy będziesz ich potrzebować.
2. Gry na odstresowanie: Inną strategią, którą należy natychmiast zastosować, są gry odstresowujące, które zwykle są zabawkami antystresowymi do wywierania presji.
3. Ćwiczenia na odstresowanie: Aby zmniejszyć napięcie, pomocne są ćwiczenia uwalniające energię, takie jak rzucanie piłką. Pomocne są również ćwiczenia relaksacyjne, joga i medytacja. Tutaj znajdziesz wpływ medytacji na ciało i umysł.
4. Zajęcia odstresowujące: Inne czynności, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, to spacer, kąpiel, czytanie, pisanie i tak dalej.
5. Dbanie o siebie: Wykonuj czynności, które są dla Ciebie przyjemne, takie jak masaż lub opalanie.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak się odstresować, zalecamy wpisanie naszej kategorii Rozwój osobisty i samopomoc.

• Barlow, J. (2000). Radzenie sobie ze stresem, jak pokonywać przeszkody i poprawiać swoją postawę i jakość życia. Zarządzanie.
• R. Christian, J. Ramos, C. Susanibar i G. Balarezo. (2004). Terapia śmiechem: nowe pole dla pracowników służby zdrowia. Obrót silnika. Soc. Za. Med. Pochować, 17(2), 57.
• Łazarz, R. Św. (2000). Stres i podekscytowanie. Zarządzanie i konsekwencje dla naszego zdrowia.
• Peiró, J. M. i Salvador, A. (1993). Wyzwalacze stresu w pracy (t.m. 2). Madryt: Eudema.
• Łupień S. (2012). Dobrze zestresowany: Zarządzaj stresem, zanim stanie się toksyczny. John Wiley & Synowie.