Jak przestać odwlekać?

Wszyscy niejednokrotnie odkładaliśmy zadania, których nie chcieliśmy wykonywać i zastępowaliśmy inną nieważną czynnością. Mimo to odwlekanie lub odkładanie działań zaczyna być przedmiotem badań psychologii, pokazując, że jest to pojęcie złożone z wieloma przyczynami i przejawami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym trendzie oraz o tym, jak mu zapobiegać i przeciwdziałać, czytaj dalej ten artykuł w Psychologii-Online: Jak przestać zwlekać. Tutaj dowiesz się, czym jest prokrastynacja i co możemy zrobić, aby jej uniknąć.

Indeks

1. Czym jest prokrastynacja w psychologii
2. Jak przestać zwlekać
3. Jak przestać zwlekać: 15 kroków

Co to jest prokrastynacja? Aby w pełni zrozumieć to pojęcie, przystępujemy do wyjaśniania jego znaczenia, a także przyczyn, dla których tak się dzieje i konsekwencji prokrastynacji. Rozróżnimy również istniejące typy.

Znaczenie prokrastynacji

Etymologiczne pochodzenie słowa prokrastynacja znajduje się w łacinie;

W prokrastynacji można wyróżnić Dwa poziomy różne: ostateczne i przewlekłe.

• Ewentualny: odnosi się do osób, które nie odkładają regularnie, ale w odpowiednim czasie.
• Chroniczny: drugi do tych, którzy robią to stale i w wielu różnych sytuacjach.

Dlaczego zwlekasz?

Wśród przyczyn lub czynników wyjaśniających prokrastynację zidentyfikowano:

• Trudności z samoregulacją i właściwym zarządzaniem czasem: niemożność odroczenia natychmiastowej gratyfikacji i niska tolerancja na frustrację, a także trudności z wyczuciem czasu mogą leżeć u podstaw tendencji do odraczania.
• Strach przed porażką i perfekcjonizmem: W obliczu działania, które nie ma gwarancji sukcesu i istnieje możliwość porażki, ludzie mogą nieświadomie próbować uniknąć tego momentu, aby chronić swoją samoocenę.
• Niski obraz siebie i samoświadomość: Irracjonalne przekonania, przez które ludzie postrzegają siebie jako mało kompetentnych i dlatego mają tendencję do unikania pewnych czynności lub działań.
• Niepokój: nasycenie i kumulacja pracy może zwiększyć poczucie bezbronności i rozwój myśli zdarzenia katastroficzne, dlatego możliwe jest, że ludzie mają trudności w podejmowaniu decyzji, niepewność i unieruchomienie.
• Percepcja działania: Jeśli czynność do wykonania jest postrzegana jako przytłaczająca, trudna, nudna lub stresująca, szanse na zwlekanie są większe.
• Opóźnienie: jest to zachowanie wymijające, które jest wykorzystywane jako mechanizm unikania zadania, które nas produkuje lęku lub strachu, więc kolejny czyn, który przynosi chwilową ulgę, jest wykonywany jako środek ucieczki od naprężenie.
• Doczesność: Czas jest jednym z czynników wpływających na prokrastynację, więc im wyższy cel, tym większa skłonność do prokrastynacji, w wielu przypadkach z powodu utraty motywacji.
• Impulsywność: impulsywność i niecierpliwość prowadzą do braku samokontrola, co może tłumaczyć akt prokrastynacji.

Rodzaje prokrastynacji

Opierając się na różnych przyczynach tego odroczenia, rozróżnia się różne rodzaje prokrastynacji:

• Zwlekanie przez uniki: Prokrastynacja to zachowanie unikające z powodu strachu przed porażką lub poczucia podatności na zadanie.
• Prokrastynacja przez aktywację: odnosi się do opóźnienia do końca lub limitu, do czasu, gdy nie ma innego wyboru, jak wykonać zadanie.
• Zwlekanie z niezdecydowaniem: osoba spędza nadmiar czasu myśląc o tym, jak wykonać zadanie lub rozważa zbyt wiele opcji, mentalnie ruminując w sposób neurotyczny.

Konsekwencje zwlekania

W skrajnych przypadkach ta wymijająca postawa może prowadzić do rozwoju: uzależnienie od tych innych działań lub elementy zewnętrzne spełniające funkcję unikową, takie jak: telewizja lub komórka, czasami powodując uzależnienie. Tendencja ta występuje we wszystkich grupach ludności, a nie tylko wśród ludzi młodych, jak zwykle sądzi się ze względu na istnienie nazywany syndromem studenta, który odnosi się do zjawiska polegającego na odkładaniu zadań na polu akademickim do terminu dostawa. Jednak taka postawa nie ogranicza się do obszaru studiów, ale jest obecna w wielu innych sferach życia.

Jeśli zastanawiasz się, jak przestać zwlekać, powinieneś wiedzieć, że zwlekanie jest rozumiane jako problem wolicjonalny, to znaczy związany z wolą. Jest to również związane z brak samoregulacji i samokontroli, a także z trudnościami w Planowanie i zarządzanie czasem. Z tego powodu zwykle podejście do tej tendencji do odkładania jest zorientowane na: praca i trening tych umiejętności, zwiększenie umiejętności organizacyjnych osoby, odpowiedzialności i motywacji własnej.

Zwlekanie niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji, takich jak poczucie winy, stres, słabe wyniki, brak poczucia własnej wartości, niepokój itp. Dlatego ważne jest, aby wprowadzić szereg nawyków, które zapobiegają lub zmniejszają skłonność do prokrastynacji na co dzień. Poniżej przedstawiamy serię kluczy i strategie unikania zwlekania:

1. Rozpocznij zadanie: Pierwszym krokiem do nauczenia się, jak przestać odwlekać, jest zmuszenie się do rozpoczęcia zadania. Aby ułatwić to pchnięcie, możesz dodać przyjemne elementy, które pomogą przezwyciężyć ten opór i zmotywują Cię, takie jak granie muzyki. Najtrudniejszą rzeczą jest pierwszy krok, po jego wykonaniu znacznie łatwiej jest kontynuować.
2. Wyeliminuj rozpraszacze: Aby ułatwić skupienie się na czynności, wykonuje kontrolę bodźców, dzięki czemu które kuszą lub utrudniają wykonanie zadania nie są widoczne lub blisko. Postaraj się również zminimalizować możliwe przerwy, które możesz przewidzieć.
3. Przeanalizuj swoje środowisko pracy: Jak przestać zwlekać? Kontynuuj ocenę swojego obecnego środowiska pracy i elementów, które je tworzą i spróbuj zidentyfikować, czy którekolwiek z nich (zaburzenie, światło itp.) utrudnia nam działalność. Dobrze jest też od czasu do czasu zmienić miejsce pracy.
4. Aby ustalić cele: Wyznaczanie celów może pomóc w zapobieganiu prokrastynacji, stosując technikę SMART. Jego akronim w języku angielskim sugeruje, że przy ustalaniu celów są one konkretne, mierzalne, osiągalne, osiągalne i ograniczone w czasie, aby promować ich osiągnięcie.
5. Uproszczać: Jednym z elementów, które mogą generować tę postawę odkładania, jest postrzeganie zadania do wykonania jako przytłaczającego, trudnego i/lub ciężkiego, czyniąc je większym niż jest w rzeczywistości. Aby przezwyciężyć to postrzeganie i zwiększyć siłę woli Wskazane jest podzielenie celów tak, aby były mniejsze, w tym kroki, które należy wykonać w każdym celu cząstkowym. W ten sposób można z większą jasnością i szczegółowością zobaczyć działania i procedury niezbędne do osiągnięcia celu, podobnie jak przezwyciężone zostaje początkowe postrzeganie zadania.
6. Planować: aby uniknąć zwlekania, korzystaj z kalendarzy, list, osi czasu i agendy, które w pewien sposób wizualne są przydatne do planowania zadań do wykonania w oparciu o cele i organizację pogoda. Jak przestać zwlekać? Regularnie monitoruj i sprawdzaj zgodność ze swoim planem.
7. Zaplanuj przerwy: rób przerwy co x raz, na przykład 45 minut, podczas wykonywania zadania, a także ustaw czas tych oddechów. W ten sposób twoja perspektywa działania nie będzie tak negatywna, ponieważ będziesz wiedział z góry, że będziesz mógł robić przerwy i kiedy będą.
8. Zarządzaj energią: Aby uniknąć zwlekania, podczas planowania nie rób tego wyłącznie w oparciu o kryteria temporalne, analizuj siebie i identyfikuj w jakich godzinach lub momentach masz więcej energii lub jesteś bardziej produktywną osobą i weź to pod uwagę przy planowaniu dnia dzień.
9. Ustaw limity: wyznacz limit czasu na dokończenie zobowiązania i wcześniej ustal niewielką nagrodę za ukończenie na czas.
10. Używaj aplikacji: Istnieje kilka aplikacji mobilnych, które mogą być przydatne w osiągnięciu celu, aby przestać odwlekać, niektóre z nich to Todoist, Quality Time, Corkulous, Skoncentruj się, Time Tune itp.
11. Szukaj firmy: Jak przestać zwlekać? Poszukiwanie towarzystwa, ponieważ wykonywanie zadań, których staramy się unikać z drugą osobą, może być zachęta do ich realizacji, a także przejęcie odpowiedzialności za nadzór nad drugą osobą osoba.
12. Upublicznij to: Jeśli ogłosisz osobom ze swojego bliskiego kręgu, jakie zadania masz do wykonania, z większym prawdopodobieństwem poczujesz odpowiedzialny za wypełnianie go w stosunku do innych ludzi i odczuwanie nieco większej presji, aby nie wpaść w odroczenie.
13. Odzwierciedlić: Poświęć kilka minut na przemyślenie i przeanalizowanie negatywnych konsekwencji odłożenia każdego z zadań, oszacowany zostanie koszt niewykonania czynności.
14. Nagradzaj się: ważne jest, aby uwzględnić motywacja w procesie zaprzestania prokrastynacji, więc wzmacniaj się małymi nagrodami, które uznasz za satysfakcjonujące. Wskazane jest wcześniejsze ustalenie nagród, aby nie była to nagroda wygórowana lub zbyt duża.
15. Bądź elastyczny: Nie traktuj siebie zbyt surowo, jeśli nie możesz przestać odwlekać w krótkim czasie, ponieważ jest to proces i zakłada ustanowienie nawyków. Dlatego zwracaj uwagę na małe postępy i postępy, które robisz.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak przestać zwlekać, zalecamy wpisanie naszej kategorii Rozwój osobisty i samopomoc.

• Matrángolo, G. M. (2018). Zostaw na jutro: Osobowość i zwlekanie z nauką. Hologram, 27(1), 3-10.
• Palmero, F. i Martínez-Sánchez, F. (2008). Motywacja i emocje. Madryt: Mc-Grawhill Interamericana z Hiszpanii.
• Steel, P., Brothen, T. i Wambach, C. (2001). Prokrastynacja i osobowość, wydajność i nastrój. Osobowość i różnice indywidualne, 30(1), 95-106.