Jak ZARZĄDZAĆ EMOCJAMI

Czym są emocje? Emocje to biologiczne reakcje na bodźce. Są po to, aby promować reakcję naszego organizmu na różne sytuacje i pomóc w przetrwaniu gatunku. Każdy odgrywa rolę (złość nas pobudza, strach paraliżuje lub zmusza do ucieczki, miłość uspokaja i ułatwia współżycie…).

Problem pojawia się, gdy odczuwane przez nas emocje są nieproporcjonalne do bodźca, a zatem szkodzą nam. Co możemy wtedy zrobić?

Marian Rojas Estapé, psychiatra, autorka i wykładowca, koncentruje swoje badania na zjednoczeniu umysłu i ciała w celu zrozumienia ludzkich zachowań i chorób. Uważa, że ​​dobre zarządzanie emocjami jest kluczem do szczęścia i przypomina nam, że „Ciała nie widzimy” ani jego objawów bez próby lub pytania o emocje i umysł.” W tym artykule Psychology-Online On pokazujemy 15 technik, które pomogą Ci zarządzać emocjami w bardziej adaptacyjny sposób.

Do zarządzania emocjami możemy używać różnych narzędzi i technik. Niektóre z tych, które proponujemy posłużą Ci na konkretną chwilę. Inne są zaprojektowane tak, aby były wytrwale ćwiczone, a tym samym rozwijały pewne umiejętności, które będą bardzo pomocne, gdy nadejdzie czas.

Indeks

1. Znajomość emocji
2. Zatrzymanie myśli
3. Rozluźnienie mięśni
4. Oddychanie przeponowe
5. Muzyka
6. Empatia
7. Identyfikacja emocji
8. Dziennik emocji
9. Pełna uwaga
10. Samoinstrukcje
11. Pewność siebie
12. Sceny
13. Racjonalna Emocjonalna Terapia Behawioralna
14. Logiczne rozumowanie
15. Zobacz w przyszłość

Aby nauczyć się zarządzać emocjami, musimy znać kluczową koncepcję opracowaną przez Daniel Goleman: inteligencja emocjonalna.

Daniel Goleman definiuje inteligencja emocjonalna takie jak zdolność rozpoznawania uczuć własnych i innych, motywowania siebie i właściwego zarządzania emocjami. Dlatego pierwszym krokiem do skutecznego zarządzania emocjami jest: poznaj emocje i naucz się je rozpoznawać w nas samych i w innych.

Może wydawać się to bardzo prostym zadaniem, ale jest wiele emocji, które są wyrażane w różny sposób w zależności od kultury. Jednak w dziedzinie badania emocji niektórzy podstawowe emocje które wyrażane są w ten sam sposób niezależnie od kultury:

• Radość
• Smutek
• Przestraszony
• Iść do
• Niesmak
• Niespodzianka

samokontrola emocjonalna jest umiejętność zarządzać emocjami więc nie przejmują naszego zachowania. Rozważ zarządzanie negatywne i pozytywne emocjebo choć nie są nieprzyjemne, to w różnych sytuacjach mogą nam zaszkodzić.

• Na przykład otrzymywanie dobrych wiadomości w napiętym lub smutnym otoczeniu (klasa lub pogrzeb) może: wywołać reakcję szczęścia, której okazywanie z szacunku dla innych byłoby niewskazane za chwilę.

Możemy pomyśleć, że emocji nie można kontrolować, ponieważ są to reakcje biologiczne, takie jak głód lub ból, jednak tak, możemy nauczyć się je poprawnie wyrażać.

Ta technika zarządzania emocjami polega na użyciu słowo kluczowe, aby przestać myśleć który generuje emocje. Możesz wybrać słowo, które chcesz, zalecając, aby jego znaczenie to stop, stop lub podobne. Niektóre przykłady to „stop”, „stop”, „dość” i „idź!”

Relaks jest bardzo odpowiedni dla rozluźnij ciało kiedy wyzwala je emocja. Wskazane jest, aby praktykować go codziennie, ponieważ im więcej go ćwiczysz, tym mniej czasu zajmie ci odpoczynek, gdy nadejdzie czas.

Możesz zacząć od wielu grup mięśni (na przykład: lewa ręka i ramię, potem prawa, biceps i lewe ramię, potem prawe...) a później redukować grupy (ramiona i barki, głowa, nogi…).

Tutaj znajdziesz wszystkie etapy Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona.

Ta technika radzenia sobie z emocjami polega na oddychaniu rozszerzającym brzuch tak, że płuca się rozszerzają. Oddychanie przeponowe sprzyja skupieniu i odprężeniu, dlatego jest szczególnie polecane do zmniejszyć aktywację organizmu i uspokoi nas przed intensywnymi emocjami. W poniższym filmie wyjaśniamy, jak to ćwiczyć.

Muzyka może wywołać w nas emocje i modyfikować nasz nastrój. Aktywuj się, odpręż, a nawet sprzyjaj koncentracji czy kreatywności. Dlatego możesz go używać do regulowania emocji według potrzeb.

Emocje mogą się bardzo zmienić, gdy zobaczysz sytuację z czyjejś perspektywy. Jeśli podejmiesz wysiłek, aby postawić się na jego miejscu i widzieć rzeczy w taki sam sposób, jak on, twoje emocje prawdopodobnie się zmienią.

W tym artykule wyjaśniamy jak ćwiczyć empatię.

Możesz to zrobić, pisząc listę emocji i najczęstszych sposobów ich wyrażania w swojej kulturze. Dowiedz się, jak rozpoznać emocje kiedy zaczną się pojawiać Pomoże Ci działać szybko, dzięki czemu nie poczujesz się przytłoczony.

Pisanie dziennika emocjonalnego jest dobrą techniką, aby wiedzieć, co zwykle powoduje twoje emocje. Polega na zapisaniu na koniec dnia momentów, w których odczułeś intensywne emocje, co wydarzyło się tuż przed i co przeszło Ci przez głowę.

Innym sposobem na lepsze poznanie swoich emocji, aby nauczyć się nimi zarządzać, jest zwracanie na nie uwagi i odczuwanie ich takimi, jakimi są. Nie zastanawiając się, czy to dobrze, czy źle, bez osądzania, po prostu wyczuwając to i opisując obiektywnie w twojej głowie. W tym artykule wyjaśniamy jak praktykuje się uważność?.

Przygotuj kilka prostych instrukcji, które pójdziesz mówisz do siebie na wypadek, gdybyś zauważył intensywne emocje. Oprócz tego, że wiesz, co musisz zrobić, aby nie dać się ponieść emocjom, przypomni Ci, że chcesz zarządzać swoimi emocjami i że możesz to zrobić.

Trening asertywności jest bardzo przydatny w radzeniu sobie z emocjami, ponieważ często te (frustracja, złość...) są spowodowane niewłaściwym stylem komunikacji. W tym artykule znajdziesz przykłady i techniki asertywnej komunikacji.

odgrywanie ról to technika szeroko stosowana w psychologii do ćwiczyć różne umiejętności. Jeśli chodzi o emocje, może nam pomóc nauczyć się reagować w pewnych sytuacjach. Jeśli nie masz możliwości zrobienia tego z psychologiem, poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny. To będzie jak robienie scen ze sztuki.

racjonalna terapia emocjonalna behawioralna to najlepszy sposób na zarządzanie emocjami. Gdy opanujesz TREC, prawie nie będziesz odczuwać nieproporcjonalnych lub nieprzystosowanych emocji.

TREC postuluje, że zdarzenie (A) aktywuje myśli lub przekonania (B), które wywołują nasze emocje (C). Innymi słowy, wydarzenia nie są tymi, które bezpośrednio wywołują emocje, ale raczej ich interpretacją. Dlatego to samo wydarzenie może w bardzo różny sposób wpłynąć na dwie osoby. Dlatego zmieniając nasze przekonania lub myśli, zmieniamy sposób interpretacji wydarzeń a wraz z nim zmieniają się emocje.

Powód myśli, które masz w chwili, gdy zaczynasz odczuwać emocje. W tym celu możesz użyć pytań takich jak:

• Czy to, o czym myślę, jest naprawdę prawdziwe?
• Czy się mylę?
• Czy to dla mnie tak ważne, że tak się czuję?

Czasami zmniejszenie aktywacji organizmu poprzez np. rozluźnienie mięśni czy oddychanie przeponowe nie powoduje, że zapominamy o emocjach. Wtedy możesz przestać analizować sytuację i zastanowić się, czy to, co się wydarzyło, będzie miało dla ciebie znaczenie w następnym tygodniu lub miesiącu. Jeśli nie, to nie jest takie ważne, prawda?

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zarządzać emocjami, zalecamy wpisanie naszej kategorii Emocje.

• Barragan, A. (2016) Jak krok po kroku kontrolować każdą emocję. Amazonka.
• Ellis, A. (2007). Kontroluj swój gniew, zanim ona zapanuje nad tobą. Barcelona: płatne.
• Roca, E. (2003). Jak poprawić swoje umiejętności społeczne. Walencja: edycje ACDE.