Kompletny przewodnik psychologiczny, jak rzucić palenie

Jeśli jesteś jednym z milionów ludzi na tej planecie, którzy są próbuje rzucić palenieprzyznanie, że chcesz rzucić nawyk i zaangażowanie się w ten proces, to pierwsze. Niestety, nawet jeśli naprawdę chcesz żyć bez tytoniu, wielu osobom trudno jest rzucić palenie. Głównym winowajcą jest nikotyna, substancja szczególnie uzależniająca występująca w wyrobach tytoniowych, takich jak papierosy i cygara.

Z tego powodu w tym artykule Psychology-Online zrobiliśmy przewodnik, który pomoże Ci rzucić palenie i zacznij żyć bez dymu.

Indeks

1. Znaczenie chęci rzucenia palenia
2. Mity i prawdy o rzuceniu palenia
3. Objawy odstawienia i jak sobie z nimi radzić
4. Pierwsze kroki w rzucaniu palenia
5. Identyfikuj wyzwalacze i zarządzaj nimi
6. Zrób plan i postępuj zgodnie z nim
7. Zmiany stylu życia
8. Ćwiczenia i zdrowie psychiczne
9. Cele krótko- i długoterminowe
10. Leczenie lecznicze i lecznicze

Jedną z głównych przyczyn choroby serca i płuc pali. Na szczęście palenie może powodować wiele najgorszych zagrożeń dla serca

Jednakże, Ważne jest, aby mieć odpowiednią motywację rzucić palenie, ponieważ choć wielu twierdzi, że chce porzucić ten nałóg, gdy się zniechęcą, istnieje prawdopodobieństwo, że powrócą do nałogu.

Wyzwania i korzyści wynikające z porzucenia nawyku

Największą trudność stwierdzają ci, którzy próbowali rzucić palenie opanować objawy odstawienia Co powoduje, że rezygnujesz z nikotyny? Przyzwyczajenie organizmu do nieotrzymywania codziennych dawek nikotyny to długi proces. Kolejnym wyzwaniem jest unikaj wyzwalaczy które sprawiają, że palacze chcą palić, takie jak stres lub picie kawy.

Rzucenie palenia ma jednak tak wiele korzyści zdrowotnych, że warto podjąć ten wysiłek. Wśród tych korzyści możemy to podkreślić poprawia ogólny stan zdrowia I zwiększa oczekiwaną długość życia. Zmniejsza się również ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i oddechowego, ale także zmniejszyć obciążenie ekonomiczne Co oznacza kupowanie tytoniu?

Jest wiele mity na temat rzucania palenia, co w wielu przypadkach udaje im się jedynie zniechęcić do prób. Niektóre z najczęstszych to:

• Przybędziesz na wadze: Palenie przyspiesza metabolizm i do pewnego stopnia hamuje apetyt, więc kiedy rzucisz palenie, możesz ulec pokusie, aby zjeść więcej.
• Palenie łagodzi stres: Palenie w rzeczywistości zwiększa niepokój i napięcie, ponieważ podnosi tętno.
• Siła woli to najlepszy sposób na rzucenie palenia: Rzucenie palenia wiąże się z wystąpieniem objawów odstawienia, dlatego możesz potrzebować pomocy.

Wcześniejsze próby nie są porażkami, one się uczą

Najważniejsze jest, aby o tym pamiętać nawet jeśli raz się nawrócisz i po chwili zapalisz papierosa, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć od nowa. Szczególnie w okresach stresu normalne jest, że szukasz tego, co służyło ci tak długo, aby uspokoić nerwy.

Potraktuj tę chwilę jako pouczające doświadczenie i naucz się unikać okoliczności, które doprowadziły Cię do powrotu do nawyku.

Trudności i możliwości rzucenia palenia

Z jednej strony nikotyna jest substancją uzależniającą, więc rzucenie jej jest wyzwaniem samym w sobie. Ale z drugiej strony, jako palacz, również będziesz musiał przyzwyczaić się do życia bez rutynowych czynności związanych z paleniem, z którym prawdopodobnie mieszkasz od lat.

Nie zapominaj o tym, nawet jeśli będzie to kosztować, czy można wyjechać. Są pomoce np idź na terapię, używać Produkty zamienne lub mieć Grupa wsparcia, które pomogą Ci rzucić palenie.

Po rzuceniu palenia nadal będziesz mieć na to ochotę. Ponadto rzucenie nikotyny może powodować objawy odstawienia, takie jak uczucie niepokoju, drażliwości, sfrustrowania lub zmęczenia. Niektórzy ludzie nawet trudno spać lub skoncentrować się.

Choć z biegiem czasu zmniejszą się, Ty też możesz aktywnie walczyć te objawy. Możesz na przykład:

• Porozmawiaj z kimś przez telefon lub osobiście, aby uzyskać wsparcie.
• Zajmij się ćwiczeniami, na przykład pójściem na spacer.
• Miej zajęte ręce.
• Idź do innego pokoju lub wyjdź na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.
• Używaj zamienników.

Jak czas trwania i intensywność nawyku wpływają na abstynencję

Kiedy palisz przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do przyjmowania określonej ilości nikotyny od czasu do czasu w ciągu dnia. Zatem przyzwyczajenie organizmu do faktu, że nie będzie już otrzymywać tej substancji, może być procesem powolnym i wymagającym czasu.

Jeśli trudno Ci stawić czoła tej sytuacji, Przypomnij sobie, dlaczego rezygnujesz i że dostępne jest mnóstwo wsparcia.

Jeśli już zdecydowałeś, że chcesz rzucić palenie, poniżej przedstawiamy kilka wskazówek wskazówki, jak dobrze zacząć Ten proces:

Wybierz datę rzucenia palenia

Pierwszym krokiem jest wybór konkretna data rzucić palenie. Ideałem jest to wybierz dzień w tym samym miesiącu, ponieważ ustalenie daty odległej w czasie może oznaczać wycofanie się.

Utwórz listę powodów, dla których warto rzucić palenie

Nie ma nic bardziej motywującego niż wiedza dlaczego rzucasz palenie. Zapisz listę wszystkich powodów, które skłoniły Cię do podjęcia tej decyzji, i czytaj ją, gdy potrzebujesz zachęty.

Poinformuj znajomych i rodzinę o swojej decyzji

Zakomunikowanie o zamiarze rzucenia palenia rodzinie i przyjaciołom sprawi, że tak się stanie stać się rzeczywistością. Ponadto Twoi bliscy będą istotną częścią tego procesu, ponieważ będą służyć jako bezwarunkowe wsparcie.

Chęć zapalenia papierosa znika po długim czasie i przez jakiś czas będziesz musiał z nią żyć dwa typy tęsknoty do palenia:

• The ciągła potrzeba, która zwykle poprawia się kilka tygodni po zaprzestaniu stosowania.
• The nagła potrzeba, który zwykle jest wywoływany przez coś.

To „coś” nazywa się wyzwalaczem.i ważne jest, abyś nauczył się je identyfikować, aby je kontrolować.

Rozpoznaj momenty największej bezbronności

Na początku procesu rzucania palenia będziesz potrzebować zwracaj uwagę na sytuacje, które wyzwalają chęć zapalenia papierosa, takie jak wyzwalacze emocjonalne lub społeczne. Drugi krok to nauczyć się nimi zarządzać tak, aby nie stały się przeszkodą.

Strategie pozwalające uniknąć typowych wyzwalaczy

Trzymaj wyzwalacze pod kontrolą Jest to niezbędne, dlatego należy opracować dla niego strategię. Kiedy jesteś zajęty, rozmawiasz z przyjacielem lub członkiem rodziny, zmieniasz rutynę, słuchasz muzyki lub medytujesz, każda metoda jest dobra, jeśli uniemożliwia Ci ponowne sięgnięcie po papierosa.

Aby rzucić palenie, musisz sporządzić plan (ustalić datę, stworzyć listę, odkryć czynniki wyzwalające itp.). Ale równie ważne jest przestrzeganie tego.

Alternatywy dla palenia w krytycznych momentach

Często, tak częste sytuacje takie jak przebywanie z przyjaciółmi, dużo pracy, seks, a nawet picie kawy, to krytyczne momenty, które sprawiają, że wiele osób ma ochotę zapalić.

Znajdź coś do zrobienia lub wykorzystaj te chwile Może to być właśnie to, czego potrzebujesz, aby nigdy więcej nie sięgnąć po papierosa. Pomocne może być żucie gumy, wapowanie, wyciskanie piłki antystresowej lub wykonywanie ćwiczeń.

Jak pozbyć się papierosów i oczyścić środowisko

Wyeliminuj dodatkowo tytoń ze swojego życia pomoże utrzymać czystość w Twoim domu i na ulicach. Dym nikotynowy plami ściany i tkaniny domów, a ponieważ zdecydowana większość niedopałków papierosów ląduje na podłodze, brudzi także zewnętrzną część domów.

Oprócz oczywistej zmiany polegającej na tym, że nie musisz codziennie sięgać po tytoń, rzucenie palenia wiąże się z innymi zmiany w stylu życia ludzi.

Nowa dieta i nawyki na rzecz stylu życia bez tytoniu

Kiedy rzucisz palenie, stopniowo odzyskasz pojemność płuc, więc nie będziesz się tak męczyć, kiedy Ćwiczyc. A z drugiej strony odzyskasz zmysł węchu i smaku, więc będziesz mógł lepiej doceń smak jedzenia.

Skorzystaj z poprawy swojego zdrowia i obejmuje zdrową dietę i rutynę ćwiczeń, prowadzić zdrowszy tryb życia.

Strategie ustne i dotykowe pozwalające uniknąć palenia

Wielu palaczom brakuje uczucia papierosa w dłoniach i ustach. Aby zwalczyć ten nawyk, najlepiej jest miej zajęte ręce z czymkolwiek (długopisy, zabawki sensoryczne, prace ręczne itp.) oraz zabawiać usta z bezcukrową gumą lub cukierkiem lub za pomocą waporyzatora.

Wiele Badania pokazują związek między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem psychicznym. Przede wszystkim wpływa na takie choroby, jak depresja, stany lękowe i udręki. Włącz a aktywność fizyczna w życiu codziennym Pomoże Ci poradzić sobie z sytuacjami i wyzwaniami, przed którymi stoisz, bez konieczności uzależnienia się od tytoniu.

Aktywność fizyczna zwalczająca chęć palenia

On Ćwiczenia zmniejszają niepokój związany z rzuceniem palenia. Do najlepszych działań pozwalających zwalczyć potrzebę palenia należą:

• Spaceruj lub biegaj.
• Iść na siłownię.
• Uprawiać jogę.
• Uprawiać sport.

Jak ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne w trakcie procesu

Ćwiczenia doskonale wpływają na budowanie sylwetki, utratę wagi i poprawę zdrowia. Ale nawet spacer trwający zaledwie 30 minut może zapewnić szereg dodatkowe korzyści dla zdrowia psychicznego po rzuceniu palenia:

• Uwalnia hormony dobrego samopoczucia.
• Dzięki temu lepiej śpisz.
• Poprawia koncentrację i uwagę.
• Poprawia pewność siebie i poczucie własnej wartości.
• Redukuje stres i niepokój.
• Będziesz w lepszym nastroju.

Kiedy rzucasz palenie, ważne jest, abyś się na to zdecydował Cele krótkoterminowe, które zapewnią Ci motywację osiągając je wcześniej, np. zaprzestając zakupu tytoniu, rozpoczynając ćwiczenia itp.

Ale nadal będziesz musiał się oznaczyć Cele długoterminowetakie jak odbudowa pojemności płuc, możliwość wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności itp.

Wyznaczaj realistyczne cele, aby rzucić palenie

Przede wszystkim wyznaczone cele muszą być realistyczne. W przeciwnym razie należy pamiętać, że Włożony wysiłek nie opłaci się, będzie jedynie demotywował., co może prowadzić do ponownego palenia.

Korzystanie ze słoika oszczędnościowego w celu uzyskania nagród i motywacji

Jeden z najskuteczniejszą motywacją do rzucenia palenia są pieniądze. Pozostawienie w słoiku lub pudełku pieniędzy, które zostałyby przeznaczone na zakup tytoniu, w celu wykorzystania ich na coś innego (np. wycieczkę, zakup luksusowego przedmiotu itp.) jest doskonałym źródłem motywacji.

Kiedy siła woli i wsparcie bliskich nie wystarczą, Pójście do lekarza jest właściwą alternatywą aby pozbyć się palenia. Istnieje kilka dostępne zabiegi (niektóre na receptę), które mogą pomóc w leczeniu objawów odstawienia i lęku.

Dostępne leki i terapie pomagające rzucić palenie

Na rynku można znaleźć leki z nikotyną i bez nikotyny spróbować rzucić palenie. Niektóre leki działają walka z pragnieniami na papierosa, np BUPROPION (Zyban), a inni skupiają się na objawy odstawienia, jako WARENIKLINA (CHANTIX).

Istnieją także terapie rzucające palenie Jak zastąpić nikotynę tytoniu za pomocą gumy, waporyzatorów, plastrów, pigułek lub sprayów i zmniejszyć dawkę.

Jak psychologia kliniczna może wesprzeć Twoje wysiłki

Uzależnienie od nikotyny uważane jest za zaburzenie psychiczne, więc psychologia kliniczna również Może to być zaleta, którą należy wziąć pod uwagę przy rzucaniu palenia.. Obecnie istnieje skuteczne metody psychologiczne w leczeniu zaburzeń uzależnień, w których techniki poznawcze i behawioralne.

Jest wiele wsparcie i techniki rzucić palenie, więc nie wahaj się poprosić o pomoc specjalistów, jeśli jej potrzebujesz.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, w Psychology-Online nie mamy uprawnień do stawiania diagnozy ani zalecania leczenia. Zapraszamy Cię do wizyty u psychologa, który zajmie się Twoim konkretnym przypadkiem.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak rzucić palenie, zalecamy wejście do naszej kategorii Uzależnienia.