12 technik KONTROLI EMOCJONALNEJ

Emocje to naturalne reakcje które pozwalają nam być czujnym na pewne sytuacje, które oznaczają niebezpieczeństwo, zagrożenie, frustrację itp. Centralnymi składnikami emocji są reakcje fizjologiczne (wzrost tętna i oddechu, napięcie mięśni itp.) oraz myśli. Konieczne jest zdobycie pewności umiejętności zarządzania emocjami ponieważ nadmierna intensywność może sprawić, że ludzie będą odczuwać je jako nieprzyjemne stany lub prowadzić do niepożądanych zachowań.

Chcesz wiedzieć, jakie są najlepsze techniki kontroli emocji? W tym artykule Psychology-Online znajdziesz: 12 technik kontroli emocji które pomogą Ci poradzić sobie z każdą sytuacją. Ćwiczenia te oparte są na badaniach psychologicznych i okazały się bardzo skuteczne.

Indeks

1. Czym są emocje
2. Jak kontrolować niepokój i złość
3. Technika nr 1: Głębokie oddychanie
4. Technika nr 2: Zatrzymanie myśli
5. Technika nr 3: Relaksacja mięśni
6. Technika nr 4: Próba mentalna
7. Technika nr 5: Regulacja myśli
8. Technika nr 6: logiczne rozumowanie
9. Technika nr 7: odwracanie uwagi
10. Technika nr 8: Samoregulacja
11. Technika nr 9: Edukacja emocjonalna
12. Technika nr 11: Trening asertywny
13. Technika nr 12: Uważność i medytacja

Więc gdzie w grę wchodzą ludzkie emocje? cztery aspekty:

• Konkretna sytuacja.
• Seria określonych reakcji fizjologicznych lub wrażeń (szybki puls i oddychanie, napięcie mięśni itp.).
• Pewne myśli.
• Rodzaj konkretnych odpowiedzi odpowiednich do tej sytuacji.

Niepokój i gniew to naturalne i pozytywne reakcje, które musimy ostrzec przed pewnymi sytuacjami, które są uważane za niebezpieczne. Ale mogą to być również negatywne emocje, które nie działają tak, jak powinny, są aktywowane przez nieszkodliwe bodźce i powodują dyskomfort i niewłaściwe zachowania. Zrozumienie, poznanie i przyznanie emocji to procedura umożliwiająca ich kontrolowanie.

Niepokój

Lęk jest jedną z tych emocji, z którymi musisz wiedzieć, jak sobie radzić, ponieważ są one odczuwane jako nieprzyjemne i mogą prowokować niewłaściwe zachowanie, zwłaszcza gdy występują w kontekstach społecznych (na przykład wystąpień publicznych) lub w sytuacjach, które nie wiążą się z żadnym niebezpieczeństwem (na przykład wchodzenie do windy, wychodzenie itp.)

Lęk składa się z zestawu uczuć strach, niepokój, napięcie, zmartwienie i niepewność których doświadczamy w sytuacjach, które uważamy za zagrażające (zarówno fizycznie, jak i psychicznie). Oznacza to, że „lęk” obejmuje następujące elementy:

• Przerażające obrazy mentalne i myśli (poznawcze)
• Fizyczne odczucia, które pojawiają się, gdy jesteśmy zdenerwowani lub źli. (fizjologiczny).
• Zachowania będące konsekwencją reakcji lękowej (behawioralnej).

Gniew

Gniew to kolejna emocja, która może być kłopotliwa. Gniew odnosi się do określonego zestawu uczuć, w tym gniewu, irytacji, wściekłości, złości itp. a to zwykle pojawia się w sytuacji, w której nie dostajemy tego, czego chcemy.

Fizjologiczne reakcje na gniew są podobne do lęku; To, co odróżnia je od innych, to rodzaj sytuacji, które je powodują, myśli, które pojawiają się w tych sytuacjach i zachowania, które są wyzwalane.

Autorstwo tej sekcji odpowiada Angelowi Antonio Marcuello Garcíi.

Istoty ludzkie doświadczają zarówno lęku, jak i gniewu negatywnie i reagują na nie niewłaściwie. Z instynktu przetrwania szukamy konkretne sposoby na eliminację negatywnych emocji.

Rozwiązania te mogą być prawidłowe (uprawianie sportu, medytowanie, wykonywanie ćwiczeń oddechowych...) lub niewłaściwe (palenie, picie alkoholu, agresywne reagowanie...). Nieodpowiednie zachowania często mają negatywne konsekwencje.

Teraz, gdy znasz już emocje, które mogą negatywnie wpływać na nasze życie, nadszedł czas, aby ci powiedzieć: 12 technik kontroli emocji to zmieni sposób, w jaki zarządzasz swoimi uczuciami.

Ta technika kontroli emocji jest bardzo łatwa do zastosowania, a ponadto jest bardzo przydatna do kontrolowania emocji reakcje fizjologiczne przed, w trakcie i po radzeniu sobie z sytuacjami emocjonalnie intensywny.

• Weź głęboki oddech, licząc w myślach do 4
• Wstrzymaj oddech, licząc w myślach do 4
• Puść powietrze, licząc w myślach do 8
• Powtórz powyższy proces

Chodzi o to, aby zrobić różne fazy powolnego oddychania i trochę bardziej intensywny niż normalnie, ale bez konieczności zmuszania go w dowolnym momencie. Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Będziesz oddychać prawidłowo, gdy tylko twoja ręka będzie odsuwać się od brzucha podczas oddychania (niektórzy nazywają to również oddychaniem brzusznym).

Technikę tę można również zastosować przed, w trakcie lub po sytuacji, która sprawia nam problemy.

Ta strategia skupia się na kontroli myśli. Aby wprowadzić to w życie, musisz wykonać następujące kroki:

• Kiedy zaczynasz czuć się niekomfortowo, zdenerwowany lub zdenerwowany, zwróć uwagę na rodzaje myśli, które masz, i identyfikuje wszystkie te, które mają negatywne konotacje (nastawione na niepowodzenie, nienawiść do innych ludzi, obwinianie, itp.)
• Powiedz sobie „Dość!”
• Zastąp te myśli bardziej pozytywnymi

Problem z tą techniką polega na tym, że rozpoznawanie negatywnych myśli, a także odwracanie ich i przekształcanie w pozytywne wymaga pewnej praktyki.

Technikę tę można również zastosować przed, w trakcie i po zaistnieniu sytuacji, jednak jej skuteczne zastosowanie wymaga wcześniejszego przeszkolenia. Aby to przećwiczyć, wykonaj następujące kroki:

• Usiądź spokojnie w wygodnej pozycji. Zamknij oczy.
• Powoli rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, zaczynając od palców stóp, a następnie rozluźniaj resztę ciała, aż dotrzesz do mięśni szyi i głowy.
• Po rozluźnieniu wszystkich mięśni ciała wyobraź sobie siebie w spokojnym i relaksującym miejscu (na przykład leżąc na plaży). Niezależnie od tego, które miejsce wybierzesz, wyobraź sobie, że jesteś całkowicie zrelaksowany i beztroski.
• Wyobraź sobie siebie w tym miejscu tak wyraźnie, jak to tylko możliwe. Ćwicz to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie przez około 10 minut za każdym razem. Jeśli byłeś przekonany o przydatności ćwiczeń, pamiętaj, że musisz je przećwiczyć, aby zautomatyzować proces i w kilka sekund się zrelaksować.

Ta technika kontroli emocji jest przeznaczona do użycia przed stawieniem czoła sytuacjom w którym nie czujemy się bezpiecznie. To po prostu wyobrażanie sobie, że znajdujesz się w takiej sytuacji (na przykład proszenie kogoś o wyjście z tobą) i że masz się dobrze, czując się całkowicie zrelaksowany i bezpieczny.

Powinieneś mentalna praktyka co zamierzasz powiedzieć i zrobić. Powtórz to kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany i pewny siebie.

Kiedy mamy do czynienia z chwilą psychicznego dyskomfortu i nie wiemy, jak zarządzać naszymi emocjami, zwykle doświadczamy czegoś, co nazywamy „strumieniem myśli”. Wiele razy te niekontrolowane myśli są negatywne i nie pozwalają nam szukać rozwiązania stresującej sytuacji.

Z tego samego powodu regulowanie myślenia może być skuteczną techniką kontroli emocji. Jak możemy to zrobić? Pierwszym krokiem będzie wykryć potok myśli i identyfikować, jakie pomysły przychodzą nam do głowy. Następnie możemy spróbować zapisać je w zeszycie, jeśli jesteśmy sami, a następnie pracować nad tymi afirmacjami.

Ściśle powiązane z poprzednią techniką kontroli emocji logiczne rozumowanie polega na analizowaniu jedna po drugiej myśli, które powodują emocjonalny dyskomfort i logicznie je uzasadniaj, ponieważ przykład:

• Myśl: „Jestem bezużyteczny i jestem bezużyteczny"
• Emocje: smutek i płacz
• Rozumowanie logiczne: „W jakim stopniu to stwierdzenie jest prawdziwe? Jaki jest pożytek z takiego myślenia o sobie? Co mogę zrobić, aby zmienić tę myśl?"

Ta technika jest zalecana do wykonania w nagłych wypadkach, kiedy nie możemy w żaden inny sposób kontrolować naszych uczuć. Kiedy czujemy się przytłoczeni naszymi emocjami, możemy spróbować odwrócić naszą uwagę jakimś bodźcem, który nas pocieszy, takim jak piosenka, książka, film…

Samoregulacja emocjonalna to technika, która wymaga pewnej praktyki. Jest jednak bardzo skuteczny. Aby osiągnąć samoregulację, musimy wykonać następujące kroki:

1. Wykrywaj i nagrywaj momenty, w których tracimy kontrolę
2. Kiedy jesteśmy spokojni, pomyśl o wyzwalaczach sytuacji (co myśleliśmy, gdy straciliśmy kontrolę nad naszymi emocjami)
3. Zidentyfikuj wyzwalające myśli, zanim doprowadzą do niekontrolowanych emocji
4. Naucz się regulować nasze emocje w czasach kryzysu, pomagając sobie z innymi techniki relaksacyjne.

Jest to ćwiczenie zapobiegające załamaniom emocjonalnym. Edukacja emocjonalna polega na nauce rozpoznawania uczuć i doceniaj je, nie oceniając ich negatywnie. Wszystkie nasze emocje są na pewnym poziomie niezbędne i pomagają nam dostosować się do otaczającego nas świata.

Trening asertywny to technika, która: wymaga specjalisty do pomyślnego zakończenia. Ta grupa ćwiczeń psychologicznych ma na celu nauczenie asertywnego reagowania na konflikt, niektóre z technik treningu asertywnego to:

• Określ sytuacje, w których chcemy być bardziej asertywni.
• Opisz sytuacje problemowe.
• Napisz scenariusz, który zmieni nasze zachowanie.
• Zastosuj ten skrypt w praktyce.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tym artykułem o umiejętności społeczne i trening asertywny.

Na koniec, aby zakończyć ten artykuł na temat najlepszych technik kontroli emocji, porozmawiamy o terapii uważność lub uważność. Ta terapia oparta na zasadach medytacji jest wysoce skuteczna w łagodzeniu poziomu lęku w czasach kryzysu emocjonalnego. Chodzi o zatrzymanie naszego potoku myśli i skupienie naszych umysłów na „tu i teraz", w naszych obecnych odczuciach i w tym, co nas otacza w tym konkretnym momencie. Dowiedz się, jak uważność w terapii poznawczej.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 12 technik kontroli emocji, zalecamy wpisanie naszej kategorii Emocje.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Odkryj program. Junta Kastylia i Leon.
• I. KOŃ, VINCENT. Podręcznik oceny i leczenia umiejętności społecznych. XXI WIEK. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Zdolności społeczne i samokontrola w okresie dojrzewania. XXI WIEK. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Zdrowie budynku. MEC.
• Marta Davis, Mateusz Mckay. Techniki poznawcze w zarządzaniu stresem. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• Marta Davis, Mateusz Mckay. Techniki samokontroli emocjonalnej. MARTINEZ
• Vallés Arandiga A. ORAZ VALLÉS TORTOSA C. Program wzmacniania umiejętności społecznych III. EOS.