De acordo com Sonia Lupien, o cérebro é um localizador especialista de ameaças. Ao encontrá-los, dispara uma resposta cujo objetivo é nos ajudar a sobreviver diante do perigo. Quando falamos sobre esse mecanismo para enfrentar as ameaças do meio ambiente, falamos sobre o estresse. Mas o que é estresse? É tão ruim quanto você pensa? Quando fica ruim? E, acima de tudo, podemos fazer algo a respeito? A resposta é sim. Neste artigo de Psicologia Online, dizemos a você como desestressar com base na fisiologia do estresse.
Índice
- O que é estresse e como funciona
- Como desestressar rapidamente em 5 minutos
- Como desestressar: 10 etapas básicas
O que é estresse e como funciona?
Em psicologia, chamamos estresse ao nível de ativação do organismo. Esta ativação tem como objetivo nos ajudar a nos adaptar ao meio ambiente. Portanto, é uma resposta normal a estímulos perigosos ou de pressão.
Essas situações estimulam a liberação do fator liberador de corticotropina (CFR) e isso estimula a hipófise a liberar adrenocorticotropina (ACTH). Este hormônio ativa as glândulas supra-renais e elas secretam
- Aumentar em frequência cardíaca para que o coração bombeie sangue rapidamente.
- Aumentar em pressão sanguínea para o sangue se mover.
- Aumentar em frequencia respiratória para fornecer oxigênio ao corpo.
- Dilatação da pupila: para capturar melhor qualquer estímulo visual.
- Aumente o metabolismo do fígado, produzindo glicose para fornecer energia.
- Tensão muscular: o fornecimento de sangue ativa os músculos para que estejam preparados para lutar ou fugir.
- Estômago e rins eles param de funcionar porque, se você estiver em perigo, não são funções essenciais.
- Aumente o temperatura fisicamente.
- Aumente o suando.
- Diminui o sensação de dor.
Até agora, teríamos o tipo de estresse chamado eustress, o estresse que melhora nossas habilidades para sobreviver a uma dificuldade.
Esta reação fisiológica é necessária? Pode ser benéfico até certo ponto, mas na maioria das situações estressantes hoje, essa reação fisiológica não funciona mais. No entanto, continua porque o corpo não teve tempo para se adaptar à organização da sociedade moderna.
Se o estímulo estressante persistir ao longo do tempo, a dopamina se esgota, o que leva a humor deprimido e problemas de sono. Enquanto isso, o cortisol se acumula e isso impede a regeneração celular. Portanto, as imunodeficiências parecem consistir em maior vulnerabilidade a infecções. Também aumenta a irritabilidade, surgem dores de cabeça e problemas digestivos. Neste caso, estaríamos falando sobre sofrimento.
Cada vez que o cérebro detecta algo que pode ser uma ameaça para nós, ele gera uma resposta para nos fornecer a energia necessária. O corpo está preparado para agir diante de imprevistos, o que ocorre atualmente é que são tantas as situações que pode causar estresse de que não há tempo para o corpo se recuperar após a resposta fisiológica e os efeitos de Está eles se tornam crônicos. Para evitar angústia, aprenda como desestressar com as seguintes diretrizes.
Como desestressar rapidamente em 5 minutos.
Na consulta, os profissionais explicam os seguintes passos para que as pessoas saibam como se desestressar rapidamente quando estiverem em casa, no trabalho ou em qualquer lugar. Vale ressaltar que é útil em horários específicos para diminuir a ativação, porém, para aprender a administrar o estresse, é necessário um trabalho um pouco mais aprofundado. Isso será detalhado na próxima seção.
A fim de desestressar em 5 minutos você pode seguir estas 5 etapas:
1. Freios
O estresse pode ser seu aliado, desde que não ultrapasse o limite que separa o estresse do sofrimento. Então, para não ficar se ativando, pare. Perceba que você está se deixando levar pelos seus pensamentos. Volte ao presente, aqui e agora.
2. Respirar
Para que a ativação não continue a aumentar, concentre-se na respiração. Respire fundo: inspire por 4 segundos, segure por 2 segundos e expire pela boca por 7 segundos.
Quando você começar a se concentrar em sua respiração e depois de respirar fundo algumas vezes, você pode tentar o respiração abdominal. Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável, coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito. Em seguida, certifique-se de que a barriga incha ao inspirar e mover a primeira mão. O respiração diafragmática Traz múltiplos benefícios, mas o que nos preocupa aqui é que este tipo de respiração informa ao seu corpo que não existe perigo. Bem, se houvesse, você não poderia estar respirando profundamente, o sistema de alarme do corpo teria acelerado sua respiração.
Aqui você encontrará outros exercícios de respiração.
3. Fique atento ao seu corpo
Analise cada parte do seu corpo, detecte as partes tensas e relaxe-as. As partes mais comuns são a testa enrugada e os ombros tensos.
4. Alongar-se
Mova o corpo e relaxe-o, faça movimentos suaves com a cabeça para soltar os músculos cervicais, mova os braços e os ombros.
5. Sorriso
A postura corporal e a expressão facial comprovadamente fornecem feedback sobre o humor. Isso significa que se sua postura for tensa e você estiver carrancudo, você alimenta o estresse, enquanto adota uma postura corporal relaxada e uma expressão facial amigável, você alimenta a calma.
Como desestressar: 10 etapas básicas.
O que fazer para desestressar? Você pode aplicar as diretrizes acima às vezes quando sentir estresse e quiser diminuir a ativação. No entanto, se sentir que precisa desestressar constantemente, pode ser necessário fazer grandes mudanças. É possível aprender a gerenciar o estresse da raiz com as seguintes etapas básicas:
1. Entenda o estresse
O que fazer para desestressar? Em primeiro lugar, é fundamental compreender essa reação. O estresse é um mecanismo natural de sobrevivência que é ativado em situações que exigem um esforço de adaptação. Por exemplo, um novo emprego ou aprender a dirigir. Existem 4 características das situações que são consideradas fatores de risco para a resposta ao estresse:
- Novidade: que a situação é nova.
- Imprevisibilidade: você não pode prever o que vai acontecer.
- Sentindo-se fora de controle
- Ameaça: que a situação representa uma ameaça para nós.
2. Seja amigo do estresse
O estresse tenta ajudá-lo, sim, enquanto você o lê. O estresse ativa seu corpo para enfrentar o perigo ou obstáculo que você encontra. Quando você tem que entregar um trabalho em um curto espaço de tempo, por exemplo, seu corpo o ajuda oferecendo a energia de que você precisa e aguça todos os seus sentidos para que você seja mais eficaz e possa terminar a tarefa.
3. Entenda a origem do estresse
O estresse surge de uma situação em que você sente que a dificuldade é maior do que os recursos com os quais você tem que lidar. Isso dá a você duas linhas de ação:
- A situação.
- Os recursos.
4. Analise a situação
De acordo com Lupien, ao se deparar com o estresse, você deve se perguntar o que pode fazer e traçar um plano. Do que exatamente você tem medo? Este exame é realmente tão complicado? Examine a situação o mais objetivamente possível. Talvez você esteja antecipando ou assumindo algum perigo improvável. A situação pode não ser tão exigente. O que você está exigindo de si mesmo?
5. Analise os recursos
Os recursos podem ser desde seus conhecimentos e habilidades, até o tempo de que você dispõe e até mesmo as pessoas que podem ajudá-lo. Reflita sobre os recursos que você tem e tente ser objetivo. Os recursos podem já estar lá e você não os vê. Por exemplo, você pode estar subestimando suas habilidades.
Por outro lado, se você realmente não tem recursos suficientes, pode expandi-los. Por exemplo, trabalhe a sua autoestima, aprenda inglês para melhor enfrentar a procura de um novo emprego, delegue tarefas domésticas e peça ajuda à família, amigos ou mesmo a profissionais. Quando você observa a situação e percebe que tem recursos suficientes para lidar com ela, você para de ver uma ameaça e começa a ver um desafio.
6. Mantenha Real
Depois de analisar os recursos de que dispõe para fazer frente a uma demanda, ajuste seus objetivos e suas expectativas para que correspondam a eles. Aprenda a diferenciar o que depende de você, como o esforço que você se dedica ao estudo, e o que não depende de você, como acessar a oposição ou não. Estabeleça metas realistas e esteja ciente do que é possível e do que não é.
7. Fique presente
Praticar a atitude mindfulness, ou seja, viver no aqui e agora ajuda a focar no presente, no plano temporal em que você tem a possibilidade de agir. Também ajuda a colocar todos os cinco sentidos no que você está fazendo. Aqui você encontrará tudo o que precisa saber sobre ele atenção plena: o que é e como é praticado.
8. se cuida
Como desestressar? Para controlar o estresse, é essencial manter as diretrizes básicas de autocuidado:
- Comida saudável e equilibrado. Evitar estimulantes como cafeína e teína.
- Resto necessário: ambos dormindo entre 7 e 8 horas e descansando.
- Exercício: praticar algum esporte ou atividade física.
- Lazer: gaste tempo em seus hobbies.
- Autocuidado emocional: escute suas emoções.
9. Use humor e risos
Segundo Freud, o riso libera a tensão acumulada. O terapia do riso É uma técnica que se baseia nos benefícios do riso, entre os quais está a redução do cortisol, o hormônio do estresse. Rir também relaxa os músculos e estimula liberação de endorfina, dopamina e serotonina, que têm efeitos positivos no humor e no relaxamento, respectivamente.
10. Conecte-se com outras pessoas
O apoio social é um grande protetor contra o estresse. Relações sociais e interações com outras pessoas podem aumentar os níveis de oxitocina e diminuir os níveis de cortisol, o que proporciona confiança enquanto reduz o estresse. Não perca a oportunidade de conversar com outra pessoa, ajudar outras pessoas ou facilitar o contato físico.
Outras estratégias para desestressar
Existem diferentes estímulos que podem promover a resposta de relaxamento do corpo. Você pode experimentar diferentes atividades para desestressar e praticar aquelas que funcionam melhor para você. Algumas maneiras de desestressar são as seguintes:
- Música para desestressar: você pode criar uma lista de músicas que o relaxam para usar quando precisar.
- Jogos para desestressar: Outra estratégia a ser usada prontamente são jogos para desestressar, que geralmente são brinquedos antiestresse para exercer pressão.
- Exercícios para desestressar: Para reduzir a tensão, exercícios de alívio de energia, como jogar uma bola, são úteis. Exercícios de relaxamento, ioga e meditação também são úteis. Aqui você encontrará o efeitos da meditação no corpo e na mente.
- Atividades para desestressar: Outras atividades que podem ajudá-lo a controlar o estresse são caminhar, tomar banho, ler, escrever e assim por diante.
- Cuidados pessoais: Faça atividades que sejam agradáveis para você, como uma massagem ou banho de sol.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
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Bibliografia
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- Lupien, S. (2012). Bem estressado: controle o estresse antes que se torne tóxico. John Wiley & Sons.
