12 Técnicas de CONTROLE EMOCIONAL

As emoções são reações naturais que nos permitem estar atentos a determinadas situações que impliquem perigo, ameaça, frustração, etc. Os componentes centrais das emoções são reações fisiológicas (aumento da frequência cardíaca e respiratória, tensão muscular, etc.) e pensamentos. É necessário adquirir certos habilidades para gerenciar emoções já que a intensidade excessiva pode fazer com que as pessoas os vivenciem como estados desagradáveis ​​ou levá-los a realizar comportamentos indesejáveis.

Quer saber quais são as melhores técnicas de controle emocional? Neste artigo de Psicologia Online, você encontrará 12 técnicas de controle emocional que o ajudará a lidar com qualquer tipo de situação. Esses exercícios são baseados em estudos psicológicos e têm se mostrado muito eficazes.

Índice

1. O que são emoções
2. Como controlar a ansiedade e a raiva
3. Técnica # 1: respiração profunda
4. Técnica # 2: Parando o Pensamento
5. Técnica # 3: relaxamento muscular
6. Técnica # 4: ensaio mental
7. Técnica # 5: Regulamentação do pensamento
8. Técnica # 6: raciocínio lógico
9. Técnica # 7: distração
10. Técnica # 8: Autorregulação
11. Técnica # 9: Educação Emocional
12. Técnica nº 11: Treinamento Assertivo
13. Técnica # 12: Atenção Plena e Meditação

Então, onde as emoções humanas entram em jogo quatro aspectos:

• Uma situação concreta.
• Uma série de reações ou sensações fisiológicas específicas (pulso e respiração acelerados, tensão muscular, etc.).
• Certos pensamentos.
• Um tipo de resposta concreta apropriada para aquela situação.

A ansiedade e a raiva são reações naturais e positivas que temos para nos alertar para determinadas situações, que são consideradas perigosas. Mas também podem ser emoções negativas que não funcionam como deveriam, sendo ativadas por estímulos inofensivos e causando desconforto e comportamentos inadequados. Compreender, conhecer e admitir as emoções é o procedimento para poder controlá-las.

A ansiedade

A ansiedade é uma daquelas emoções que você tem que saber como lidar, porque elas são experienciadas como desagradáveis ​​e podem provocar comportamento impróprio, especialmente quando ocorrem em contextos sociais (por exemplo, falar em público) ou em situações que não envolvem nenhum perigo (por exemplo, subir no elevador, sair, etc.).

A ansiedade consiste em um conjunto de sentimentos de medo, inquietação, tensão, preocupação e insegurança que vivenciamos em situações que consideramos ameaçadoras (tanto física quanto psicologicamente). Ou seja, "ansiedade" inclui os seguintes componentes:

• Imagens e pensamentos mentais assustadores (cognitivos)
• As sensações físicas que ocorrem quando estamos nervosos ou com raiva. (fisiológico).
• Comportamentos que são consequência da resposta de ansiedade (comportamental).

Raiva

A raiva é outra emoção que pode ser problemática. A raiva se refere a um determinado conjunto de sentimentos, incluindo raiva, irritação, raiva, raiva, etc. e isso geralmente aparece em uma situação em que não conseguimos o que queremos.

As reações fisiológicas à raiva são semelhantes às da ansiedade; o que os diferenciam são os tipos de situações que os causam, os pensamentos que ocorrem nessas situações e os comportamentos que são desencadeados.

A autoria desta seção corresponde a Angel Antonio Marcuello García.

Os seres humanos experimentam tanto a ansiedade quanto a raiva negativamente e respondem a elas de forma inadequada. Por instinto de sobrevivência, buscamos maneiras específicas de eliminar emoções negativas.

Essas soluções podem ser corretas (praticar esportes, meditar, fazer exercícios respiratórios ...) ou inadequadas (fumar, beber álcool, responder agressivamente ...). Comportamentos inadequados costumam ter consequências negativas.

Agora que você conhece as emoções que podem interferir negativamente em nossas vidas, é hora de dizer a você o 12 técnicas de controle emocional isso mudará a maneira como você gerencia seus sentimentos.

Esta técnica de controle emocional é muito fácil de aplicar e, além disso, é muito útil para controlar as emoções. reações fisiológicas antes, durante e depois de lidar com situações emocionalmente intenso.

• Respire fundo enquanto conta mentalmente até 4
• Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até 4
• Solte o ar enquanto conta mentalmente até 8
• Repita o processo acima

Trata-se de fazer as diferentes fases da respiração lenta e um pouco mais intenso que o normal, mas sem precisar forçar em nenhum momento. Para verificar se você está respirando corretamente, coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Você estará respirando corretamente quando apenas sua mão se mover do abdome ao respirar (alguns também chamam de respiração abdominal).

Essa técnica também pode ser usada antes, durante ou depois da situação que nos causa problemas.

Essa estratégia se concentra no controle do pensamento. Para colocá-lo em prática você deve seguir os seguintes passos:

• Quando você começar a se sentir desconfortável, nervoso ou chateado, preste atenção aos tipos de pensamentos que está tendo, e identifica todos aqueles com conotações negativas (focado no fracasso, ódio de outras pessoas, culpa, etc.)
• Diga a si mesmo "Basta!"
• Substitua esses pensamentos por outros mais positivos

O problema com esta técnica é que requer alguma prática para identificar pensamentos negativos, bem como transformá-los e transformá-los em positivos.

Essa técnica também pode ser aplicada antes, durante e depois da situação, mas seu uso efetivo requer treinamento prévio. Para praticá-lo, siga as seguintes etapas:

• Sente-se calmamente em uma posição confortável. Fecha os olhos.
• Relaxe lentamente todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e depois relaxando o resto do corpo até atingir os músculos do pescoço e da cabeça.
• Depois de relaxar todos os músculos do corpo, imagine-se em um lugar tranquilo e relaxante (por exemplo, deitado na praia). Seja qual for o lugar que você escolher, imagine-se totalmente relaxado e despreocupado.
• Imagine-se naquele lugar tão claramente quanto possível. Pratique este exercício tão freqüentemente quanto possível, pelo menos uma vez por dia por cerca de 10 minutos de cada vez. Se você está convencido da utilidade do exercício, lembre-se de que deve praticá-lo para automatizar o processo e relaxar em alguns segundos.

Esta técnica de controle emocional deve ser usada antes de enfrentar situações em que não nos sentimos seguros. Simplesmente consiste em imaginar que você está naquela situação (por exemplo, convidando alguém para sair com você) e que está indo bem, sentindo-se totalmente relaxado e seguro.

Você deve praticar mentalmente o que você vai dizer e fazer. Repita várias vezes, até começar a se sentir mais relaxado e confiante.

Quando nos deparamos com um momento de desconforto mental e não sabemos como administrar nossas emoções, costumamos vivenciar algo conhecido como "torrente de pensamentos". Muitas vezes, esses pensamentos descontrolados são negativos e não nos permitem buscar uma solução para a situação estressante.

Por esse mesmo motivo, regular o pensamento pode ser uma técnica eficaz de controle emocional. Como podemos fazer isso? O primeiro passo será detectar a torrente de pensamentos e ir identificando que tipo de ideias vêm à nossa cabeça. Em seguida, podemos tentar anotá-los em um caderno se estivermos sozinhos e, em seguida, trabalhar nessas afirmações.

Intimamente ligado à técnica anterior de controle emocional, o raciocínio lógico consiste em analisar um por um, os pensamentos que nos causam desconforto emocional e os raciocinam logicamente, por exemplo:

• Pensei: "Sou inútil e sou inútil"
• Emoção: tristeza e choro
• Raciocínio lógico: "Até que ponto essa afirmação é verdadeira? De que adianta pensar isso sobre mim? O que posso fazer para mudar esse pensamento?"

Esta técnica é recomendada para fazer em tempos de emergência, quando não podemos controlar nossos sentimentos de nenhuma outra maneira. Quando nos sentimos oprimidos pelas nossas emoções, podemos tentar nos distrair com alguns estímulos que nos confortem como uma música, um livro, um filme ...

A autorregulação emocional é uma técnica que requer alguma prática. No entanto, é muito eficaz. Para alcançar a autorregulação, devemos seguir as seguintes etapas:

1. Detecte e registre os momentos em que perdemos o controle
2. Quando estivermos calmos, pense nos gatilhos da situação (o que estávamos pensando quando perdemos o controle de nossas emoções)
3. Identifique pensamentos desencadeadores antes que eles levem a emoções incontroláveis
4. Aprenda a regular nossas emoções em tempos de crise, ajudando a nós mesmos com os outros técnicas de relaxamento.

Este é um exercício para prevenir colapsos emocionais. A educação emocional consiste em aprender a detectar sentimentos e valorize-os sem julgá-los negativamente. Todas as nossas emoções são necessárias em algum nível e nos ajudam a nos adaptar ao mundo ao nosso redor.

O treinamento assertivo é uma técnica que requer um especialista para ser concluído com sucesso. Este conjunto de exercícios psicológicos visa aprender a responder assertivamente a um conflito, algumas das técnicas de treino assertivo são:

• Identifique as situações em que queremos ser mais assertivos.
• Descreva situações problemáticas.
• Escreva um script para mudar nosso comportamento.
• Coloque este script em prática.

Se você quiser saber mais, pode tomar nota deste artigo sobre habilidades sociais e treinamento assertivo.

Por fim, para concluir este artigo sobre as melhores técnicas de controle emocional, vamos falar sobre terapia atenção plena ou atenção plena. Esta terapia baseada nos princípios da meditação é altamente eficaz no relaxamento dos níveis de ansiedade em tempos de crise emocional. É sobre parar nossa torrente de pensamentos e focar nossas mentes no "aqui e agora", nas nossas sensações presentes e no que nos rodeia naquele preciso momento. Descubra aqui como o atenção plena na terapia cognitiva.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes a 12 Técnicas de Controle Emocional, recomendamos que você insira nossa categoria de Emoções.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Descubra o programa. Junta Castilla y León.
• E. CAVALO, VICENTE. Manual de avaliação e tratamento de habilidades sociais. SÉCULO XXI. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociais e autocontrole na adolescência. SÉCULO XXI. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construindo Saúde. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para gerenciamento de estresse. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrole emocional. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. E VALLÉS TORTOSA C. Programa de reforço de habilidades sociais III. EOS.