Medicația împreună cu psihoterapia este un tratament eficient pentru depresie, dar trebuie să avem în vedere faptul că medicamentele psihotrope au efecte secundare în timp ce corpul se adaptează. De asemenea, dacă consumul său nu este oprit corect, pot apărea simptome de sevraj. Din aceste motive, unii oameni preferă să nu ia medicamente pentru a depăși depresia. În cazurile în care depresia este ușoară sau moderată, persoana se poate recupera cu psihoterapie și alte linii directoare, cum ar fi exerciții fizice, dietă sănătoasă, tehnici de atenție, rețele de sprijin sau grupuri de auto-ajutor și schimbări în stilul de viață durata de viață. În acest articol Psihologie-Online, vă spunem cum să depășești depresia fără medicamente.
Index
- Activarea comportamentală: ceea ce facem ne influențează starea de spirit
- Activare comportamentală pentru combaterea depresiei fără medicamente
- Alte opțiuni pentru a depăși depresia fără medicamente
Activarea comportamentală: ceea ce facem ne influențează starea de spirit.
Emoțiile sunt „surse de informații” importante care ne ghidează comportamentul și ne permit să „funcționăm” ca ființe umane.
Fericirea, de exemplu, este recompensa emoțională pe care o primim pentru activități de valoare pentru noi și care ne ajută să ne îmbunătățim calitatea vieții. Anxietatea ne face să evităm situațiile care ne amenință supraviețuirea. Vinovăția ne face să acționăm respectuos și ne ajută să avem relații sociale adecvate. Tristețea ne anunță când am pierdut ceva important. În depresie, tristețe se datorează pierderii stimei de sine și a speranței.
La fel cum emoțiile noastre ne ghidează comportamentul, tot așa face și opusul. Adică comportamentul nostru ne influențează în mod direct emoțiile. Cu cât evităm situațiile provocatoare, cu atât vom avea mai puțină încredere în capacitatea noastră de a face față și cu atât vom simți mai multă anxietate. Cu cât tratăm mai mult pe alții fără respect, cu atât ne vom simți mai vinovați. Și cu cât încetăm să mai facem activități care ne făceau să ne simțim bine și valoroși, cu atât vom fi mai deprimați.
Persoanele cu depresie au un sentiment scăzut de plăcere și succes în viață. De asemenea, cu depresie emoțiile sunt turtite, nu există. Fără emoții suntem pierduți, nimic nu are sens. Este foarte dificil să „fii” în viață fără întărire emoțională, la fel ca întoarcerea la serviciu fără salariu ar fi foarte dificil pentru majoritatea dintre noi.
Problema este că atunci când depresia duce la inactivitate, abandon și izolare, există mai puține oportunități de a obține un sentiment de plăcere și succes în viață. Ca urmare, depresia, lipsa de speranță și motivația se înrăutățesc în timp. În acel moment, trebuie să rupi ciclul vicios al depresiei.
Activare comportamentală pentru combaterea depresiei fără medicamente.
Scopul acestui tip de terapie este de a rupe ciclul depresiei iparticipare crescândă la activități și, prin urmare, creșterea șanselor de a experimenta plăcere și succes. Timp de decenii, activarea comportamentală a fost utilizată ca componentă comportamentală în cadrul terapiei comportamentale cognitive, dar o faimoasă studiul a arătat că activarea comportamentală a fost la fel de eficientă ca terapia cognitiv-comportamentală cu componentele sale: comportamentale și cognitiv. Modificarea comportamentelor noastre poate fi suficientă pentru a îmbunătăți simptomele depresive.
Activarea comportamentală constă din următorii pași:
1. Monitorizarea activității și a dispoziției
Depresia face dificilă observarea fluctuațiilor de dispoziție, totul este perceput „negru” în orice moment, dar starea de spirit fluctuează, cel puțin într-o oarecare măsură. Primul pas în activarea comportamentală este familiarizarea cu aceste fluctuații.
Pentru asta, activitățile vor fi înregistrate pe hârtie care sunt efectuate, precum și nivelul depresiei (de la 1 la 10) în fiecare zi timp de 2 săptămâni până când ajungeți la pasul 2.
2. Percepe relația dintre anumite activități și starea ta de spirit
La sfârșitul săptămânii, când revizuiți activitățile pe care le-ați făcut și starea voastră de spirit În fiecare zi, pune două întrebări: Ce activități sunt asociate cu o sănătate mai bună? înveselește-te? Și care dintre ele au o dispoziție scăzută? A face o lista activităților cu dispoziție mai bună și alta cu activități cu dispoziție mai proastă. De-a lungul săptămânilor trebuie să completați aceste liste cu activitățile corespunzătoare.
Când ești deprimat, este mai probabil să găsești mai multe activități cu dispoziție scăzută decât bine. Acest lucru este complet normal la începutul terapiei, dar ideea este că în timp acest lucru se va echilibra și se va schimba în cele din urmă.
3. Organizați mai multe activități legate de buna dispoziție
Sună simplu, dar este important să o faci. Este esențial să organizăm activități care anterior erau plăcute, chiar dacă la început nu sunt satisfăcătoare.
Țineți cont de zilele în care puteți desfășura aceste activități fără nicio problemă pentru a evita scuze sau obstacole. Planificați câteva activități cu familia sau prietenii care vor fi o rețea bună de asistență.
4. Echilibrează activitățile care îți aduc plăcere și succes
Ar trebui să faceți activități care vă oferă doar plăcere (dans, citirea unei cărți ...) și, de asemenea, altele activități care, deși nu sunt plăcute, vă oferă un sentiment de realizare (curățarea casei, mersul la loc de munca…).
Este important să mențineți un echilibru între ambele tipuri de activități. Prea multe activități plăcute pot fi dăunătoare, deoarece ne putem neglija obligațiile și vom ajunge foarte împovărați. Pe de altă parte, multe activități bazate pe realizări ne pot face să simțim că lucrăm toată ziua fără pauză. Găsirea unor activități care să ne aducă simultan realizări și plăcere ar fi ideală.
5. Să faci să te simți bine și să nu aștepți să fii în regulă
Acest pas este critic. Dacă o activitate este programată și o facem, concentrați-vă pe satisfacție asta presupune că a făcut-o.
O dispoziție deprimată ne descurajează să facem schimbări în viața noastră. Activarea comportamentală se bazează pe faptul că, dacă ne comportăm ca și cum am fi deprimați, vom continua să ne simțim deprimați. Comportamentele noastre (ceea ce facem) trebuie să se schimbe înainte ca emoțiile și motivațiile noastre să se îmbunătățească.
Dacă există prea multe activități organizate într-o singură zi, faceți ceva mai blând, dar continuați să vă mișcați. În acest fel, chiar dacă mergeți mai încet, continuați în acea direcție.
Pentru a rămâne motivați, luați în considerare beneficiile pe termen lung ale întreruperii ciclului și ieșirii din depresie.
6. Întărește-te
Când ți-ai atins obiectivele zilnice, felicită-te. Gândiți-vă la întăritori naturali pentru a vă ajuta să rămâneți motivați să continuați să atingeți obiectivele. Aceste boostere vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, chiar și în momentele dificile. Drumul este greu și chiar dacă este drumul spre recuperare, vor exista momente bune și rele.
Alte opțiuni pentru a depăși depresia fără medicamente.
Unele opțiuni pentru a depăși depresia fără medicamente sunt:
Terapie cognitiv comportamentală
TCC este o terapie care are ca scop antrenează modul de gândire a persoanei pentru a evita intrarea în spirale negative de gândire care duc la depresie, anxietate și îngrijorare. Se poate face individual sau în grup. Efectuarea acestei terapii în grup poate fi benefică pentru persoană, deoarece favorizează interacțiunea socială cu alte persoane care prezintă aceleași preocupări, simțind compresie și sprijin.
Sănătate mintală
Sănătate mintală poate fi foarte benefic pentru sănătatea mintală. Constă în concentrarea atenției asupra momentului prezent. Nu este contemplat trecutul pe care oamenii cu depresie tind să-l obsedeze. Nici nu te gândești la viitorul cu care oamenii anxioși devin obsedați. Mindfulness include exerciții de meditație și respirație care ajută persoana să se concentreze pe „aici și acum”, concentrându-și atenția asupra simțurilor pentru a realiza o experiență deplină.
Realizarea corectă a atenției necesită multă practică și angajament.
Exercițiu fizic
Este deja un subiect, dar de fapt practicarea exercițiului fizic este un bine antidepresiv natural. Îmbunătățește starea de spirit, încrederea în sine și calitatea somnului.
O opțiune bună care combină exercițiul și atenția este yoga.
O bună comunicare și sprijin social
Persoanele cu anxietate, depresie sau tulburări alimentare se pot simți singuri. Stabilirea unei bune comunicări cu familia și prietenii poate ajuta la ameliorarea stresului. Cu toate acestea, în Psihologie-Online, vă prezentăm și sfaturi utile pentru ieși din depresie când ești singur.
Dacă cel care are depresie nu ești tu, ci o persoană dragă, aici vei găsi Cum să ajute o persoană cu depresie.
Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să depășești depresia fără medicamente, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Psihologie clinica.
