Как избавиться от стресса быстро и легко

По словам Сони Люпьен, мозг - эксперт в поиске угроз. Когда он их находит, он запускает ответ, цель которого - помочь нам выжить перед лицом опасности. Когда мы говорим об этом механизме противодействия угрозам со стороны окружающей среды, мы говорим о стрессе. Но что такое стресс? Это так плохо, как вы думаете? Когда это плохо? И, прежде всего, можем ли мы что-нибудь с этим поделать? Ответ положительный. В этой статье Psychology-Online мы рассказываем вам как снять стресс исходя из физиологии стресса.

Индекс

1. Что такое стресс и как он действует
2. Как быстро снять стресс за 5 минут
3. Как снять стресс: 10 основных шагов

В психологии мы называем стресс на уровне активации организма. Эта активация предназначена для того, чтобы помочь нам адаптироваться к окружающей среде. Следовательно, это нормальная реакция на опасные стимулы или раздражители давления.

Эти ситуации стимулируют высвобождение кортикотропин-рилизинг-фактора (CFR), а это стимулирует гипофиз к высвобождению адренокортикотропина (АКТГ). Этот гормон активирует надпочечники, и они выделяют

• Увеличить в частота сердцебиения так что сердце быстро перекачивает кровь.
• Увеличить в артериальное давление чтобы кровь двигалась.
• Увеличить в Частота дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Расширение зрачка: чтобы лучше уловить любой визуальный стимул.
• Увеличить метаболизм печени, вырабатывая глюкозу для получения энергии.
• Мышечное напряжение: кровоснабжение активирует мышцы, чтобы они были готовы драться или бежать.
• Желудок и почки они перестают работать, потому что, если вы в опасности, они не являются важными функциями.
• Увеличить температура телесно.
• Увеличить потливость.
• Уменьшает ощущение боли.

До сих пор у нас был тип стресса, называемый эустресс, стресс, который улучшает наши способности выживать в трудностях.

Нужна ли эта физиологическая реакция? В какой-то степени это может быть полезно, но сегодня в большинстве стрессовых ситуаций эта физиологическая реакция больше не работает. Однако это продолжается, потому что организм не успел приспособиться к организации современного общества.

Если стрессорный стимул сохраняется в течение долгого времени, дофамин истощается, что приводит к подавленное настроение и проблемы со сном. Между тем накапливается кортизол, что препятствует регенерации клеток. Следовательно, появляются иммунодефициты, состоящие из большая уязвимость к инфекциям. Также усиливается раздражительность, появляются головные боли и проблемы с пищеварением. В этом случае мы говорим о бедствие.

Каждый раз, когда мозг обнаруживает что-то, что может представлять для нас угрозу, он генерирует ответ, чтобы обеспечить нас необходимой энергией. Тело готово действовать перед лицом непредвиденных событий, происходит то, что в настоящее время существует так много ситуаций, что может вызвать стресс из-за того, что у организма нет времени на восстановление после физиологической реакции и воздействия является они становятся хроническими. Чтобы предотвратить стресс, научитесь снимать стресс с помощью следующих рекомендаций.

Во время консультации профессионалы объясняют следующие шаги, чтобы люди знали, как быстро снять стресс, когда они дома, на работе или где угодно. Стоит отметить, что в определенные моменты полезно снижать активацию, однако, чтобы научиться управлять стрессом, необходима более глубокая работа. Это будет подробно описано в следующем разделе.

Чтобы снятие стресса за 5 минут вы можете выполнить следующие 5 шагов:

1. Тормоза

Стресс может быть вашим союзником, если он не превышает предела, отделяющего эустресс от стресса. Так что, чтобы не активировать себя, остановитесь. Осознайте, что вы увлекаетесь своими мыслями. Вернитесь в настоящее, здесь и сейчас.

2. Дышать

Чтобы активация не продолжала нарастать, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох: вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды и выдохните через рот в течение 7 секунд.

Когда вы начнете сосредотачиваться на своем дыхании и сделаете несколько глубоких вдохов, вы можете попробовать брюшное дыхание. Для этого сядьте в удобное положение, положив одну руку на живот, а другую - на грудь. Далее убедитесь, что живот набухает при вдохе и двигайте первой рукой. В диафрагмальное дыхание Он имеет множество преимуществ, но нас беспокоит то, что этот тип дыхания информирует ваше тело об отсутствии опасности. Что ж, если бы это было, вы не могли бы дышать глубоко, система сигнализации организма учащала бы ваше дыхание.

Здесь вы найдете других дыхательные упражнения.

3. Осознайте свое тело

Проанализируйте каждую часть своего тела, определите напряженные части и расслабьте их. Наиболее типичны морщинистый лоб и напряженные плечи.

4. Протянуть

Двигайте телом и расслабляйте его, делайте плавные движения головой, чтобы расслабить шейные мышцы, двигайте руками и плечами.

5. Улыбка

Доказано, что и поза тела, и выражение лица обеспечивают обратную связь о настроении. Это означает, что если ваша поза напряжена и вы хмуритесь, вы подпитываете стресс, а расслабленная поза и дружелюбное выражение лица подпитывают спокойствие.

Что делать, чтобы снять стресс? Вы можете применять приведенные выше рекомендации в тех случаях, когда чувствуете стресс и хотите уменьшить активацию. Однако, если вы постоянно чувствуете, что вам нужно снять стресс, возможно, вам придется внести серьезные изменения. Можно научиться справляться со стрессом из корня, выполнив следующие основные шаги:

1. Понять стресс

Что делать, чтобы снять стресс? Прежде всего, необходимо понять эту реакцию. Стресс - это естественный механизм выживания, который активируется в ситуациях, требующих усилий для адаптации к ним. Например, новая работа или обучение вождению. Существует 4 характеристики ситуаций, которые считаются факторами риска стрессовой реакции:

• Новинка: ситуация новая.
• Непредсказуемость: вы не можете предсказать, что произойдет.
• Чувство выхода из-под контроля
• Угроза: ситуация представляет для нас угрозу.

2. Будьте другом стресса

Да, стресс пытается помочь вам, когда вы его читаете. Стресс заставляет ваше тело противостоять опасностям или препятствиям, с которыми вы сталкиваетесь. Например, когда вам нужно выполнить работу в короткие сроки, ваше тело помогает вам, предлагая вам необходимую энергию и обостряя все ваши чувства, чтобы вы были более эффективными и могли выполнить задачу.

3. Понять происхождение стресса

Стресс возникает в ситуации, когда вы чувствуете, что сложность больше, чем ресурсы, с которыми вам приходится иметь дело. Это дает вам два направления действий:

• Ситуация.
• Ресурсы.

4. Проанализируйте ситуацию

По словам Люпьена, столкнувшись со стрессом, вы должны спросить себя, что вы можете сделать, и составить план. Чего именно ты боишься? Неужели этот экзамен настолько сложен? Изучите ситуацию максимально объективно. Возможно, вы ожидаете или предполагаете какую-то маловероятную опасность. Ситуация может быть не такой уж большой. Что вы требуете от себя?

5. Анализируйте ресурсы

Ресурсы могут быть от ваших знаний и навыков, до времени, которое у вас есть, и даже людей, которые могут вам помочь. Обдумайте имеющиеся у вас ресурсы и постарайтесь быть объективными. Ресурсы могут уже быть там, а вы их не видите. Например, вы недооцениваете свои способности.

С другой стороны, если у вас действительно недостаточно ресурсов, вы можете их расширить. Например, поработайте над своей самооценкой, выучите английский, чтобы лучше справляться с поиском новой работы, делегируйте работу по дому и попросите помощи у семьи, друзей или даже профессионалов. Когда вы наблюдаете за ситуацией и понимаете, что у вас достаточно ресурсов, чтобы с ней справиться, вы перестаете видеть угрозу и начинаете видеть проблему.

6. Держите это в покое

После того, как вы проанализировали ресурсы, которые вам нужны для удовлетворения спроса, скорректируйте свои цели и свои ожидания так, чтобы они соответствовали им. Научитесь различать, что зависит от вас, например, усилия, которые вы вкладываете в изучение, и что не зависит от вас, как получить доступ к оппозиции или нет. Ставьте перед собой реалистичные цели и осознавайте, что возможно, а что нет.

7. Оставайся здесь

Практика установки внимательности, то есть жизни здесь и сейчас, помогает сосредоточиться на настоящем, на временном плане, в котором у вас есть возможность действовать. Это также помогает задействовать все пять чувств в том, что вы делаете. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о нем. внимательность: что это такое и как это практикуется.

8. заботься о себе

Как снять стресс? Чтобы справиться со стрессом, важно соблюдать основные правила ухода за собой:

• Здоровая пища и сбалансированный. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и теин.
• Отдых нужен: оба спят от 7 до 8 часов и отдыхают.
• Упражнение: заниматься любым спортом или физической активностью.
• Досуг: уделите время своим увлечениям.
• Эмоциональная забота о себе: прислушивайтесь к своим эмоциям.

9. Используйте юмор и смех

Согласно Фрейду, смех снимает накопившееся напряжение. В смехотерапия Это метод, основанный на преимуществах смеха, среди которых снижение уровня кортизола, гормона стресса. Смех также расслабляет мышцы и стимулирует выброс эндорфина, дофамин и серотонин, которые положительно влияют на настроение и расслабление соответственно.

10. Общайтесь с другими

Социальная поддержка - отличный защитник от стресса. Социальные отношения и взаимодействие с другими могут повысить уровень окситоцин и снизить уровень кортизола, что дает уверенность и снижает уровень стресса. Не упускайте возможности поговорить с другим человеком, помочь другим или облегчить физический контакт.

Другие стратегии снятия стресса

Есть разные стимулы, которые могут способствовать расслаблению организма. Вы можете попробовать разные виды деятельности, чтобы снять стресс и заняться тем, что вам больше всего подходит. Вот некоторые способы снять стресс:

1. Музыка для снятия стресса: вы можете создать список песен, которые помогут вам расслабиться, когда вам это нужно.
2. Игры для снятия стресса: Еще одна стратегия, которую следует использовать вовремя - это игры для снятия стресса, которые обычно представляют собой антистрессовые игрушки для оказания давления.
3. Упражнения для снятия стресса: Чтобы снизить напряжение, полезны энергосберегающие упражнения, например, бросание мяча. Также полезны упражнения для расслабления, йоги и медитации. Здесь вы найдете влияние медитации на тело и разум.
4. Мероприятия для снятия стресса: Другие действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, - это прогулка, ванна, чтение, письмо и т. Д.
5. Самообслуживание: Делайте то, что вам нравится, например массаж или солнечные ванны.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как снять стресс, рекомендуем вам войти в нашу категорию Личностный рост и самопомощь.

• Барлоу, Дж. (2000). Управление стрессом, как преодолеть препятствия и улучшить свое отношение и качество жизни. Управление.
• Кристиан Р., Рамос Дж., Сусанибар К. и Баларезо Г. (2004). Смехотерапия: новое поле для специалистов в области здравоохранения. Ред. Soc. Пер. Med. Интер, 17(2), 57.
• Лазарь, Р. С. (2000). Стресс и волнение. Управление и влияние на наше здоровье.
• Пейро, Х. М., Сальвадор А. (1993). Триггеры рабочего стресса (Т. 2). Мадрид: Eudema.
• Люпиен, С. (2012). Хороший стресс: справляйтесь со стрессом, пока он не стал токсичным. Джон Вили и сыновья.