Как мы хорошо знаем, психология - это дисциплина, отвечающая за то, чтобы направлять и помогать людям, которые переживают какие-то эмоциональные проблемы. Беспокойство - одна из самых распространенных проблем, которые часто возникают.
Когнитивно-поведенческая терапия - одна из областей психологии, которая, как показала практика, имеет более широкие возможности. эффективности для лечения тревоги и предлагает ряд методов, направленных на убери это. В этой статье Psychology-Online мы расскажем вам, какие из них самые лучшие. методы когнитивно-поведенческой терапии тревожности.
Показатель
- Типы тревожности по когнитивной психологии
- Диафрагмальное дыхание при тревоге
- Прогрессивное расслабление Якобсона
- Систематическая десенсибилизирующая терапия
- Живое воздействие для устранения беспокойства
Типы тревожности по когнитивной психологии.
Есть 2 типа беспокойства, один из них здоровая тревога и именно он отвечает за то, чтобы уберечь нас от некоторых реальных проблем, которые угрожают нашей жизни. Благодаря тревоге мы можем реагировать, например, на нападение какого-то человека или дикого животного, мы постараемся защитить себя от какое-то стихийное бедствие, когда мы переходим улицу, тот же страх попасть под машину заставляет нас смотреть, прежде чем мы это сделаем, и т.п.
Однако есть и патологическая тревога который вместо того, чтобы помочь нам продвинуться вперед, только вредит нам. Некоторыми примерами проблем, связанных с тревогой, могут быть социальная фобия, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство и другие.
Диафрагмальное дыхание при тревоге.
Диафрагмальное дыхание - это техника релаксации Чаще всего используется в когнитивно-поведенческой психологической терапии. Знание того, как правильно дышать, приносит много пользы нашему физическому и психологическому здоровью. Когда мы дышим правильно, наша кровь насыщается кислородом и очищается. На психологическом уровне преимущества правильного дыхания заключаются в том, что оно значительно снижает уровень беспокойства и стресс, заставляет нас чувствовать себя спокойнее, и даже наша энергия увеличивается, что чрезвычайно полезно, особенно когда спорт.
Но, Как практиковать этот тип дыхания? Далее я кратко объясню самый простой и практичный способ его выполнения. Помните, что чем больше вы это практикуете, тем лучшие результаты вы получите.
- Сядьте на стул или лягте в удобном месте, где вы сохраняете прямую осанку.
- Положите одну руку на живот и начните медленно и глубоко дышать. (Позаботьтесь о том, чтобы ваше дыхание не было слишком глубоким, поскольку у вас может быть гипервентиляция)
- Задержитесь на вдохе воздуха несколько секунд, чувствуя, как поднялся живот. (Например, вы можете задерживать дыхание на 5-15 секунд, если вам удобнее всего)
- Медленно выдохните, выпуская воздух через рот и чувствуя, как опускается живот.
- Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день.
Постепенное расслабление Якобсона.
В Техника прогрессивной релаксации Якобсона Это один из наиболее часто используемых при лечении тревожности. Этот тип техники основан на напряжении и расслаблении каждой мышцы тела, позволяя человеку почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Наконец, человек, слишком сильно напрягая каждую мышцу, будет больше ценить и испытывать приятные ощущения от расслабления. Эта техника выполняется лично во время терапии, хотя ее также можно выполнять через аудио. где человек выполняет его дома индивидуально, пока он учится выполнять его индивидуально верный.
Пошаговое прогрессивное расслабление
Следующие шаги будут следующими:
- Сядьте прямо или лягте в удобном месте, в помещении с низким уровнем шума и света. Закройте глаза, отключитесь от любых мыслей или проблем, которые могут существовать в это время, и сосредоточьтесь исключительно на телесных ощущениях.
- Выполните обучение диафрагмальное дыхание упомянутый ранее.
- Напряжение и расслабление каждая из групп мышц. Начинается с мускулов лица, таких как лоб (морщится и сужается), глаза (плотно закрываются), нос (морщины), рот (закрывается при сжатии). сильно), язык, шея, плечи (сжатие, подъем), руки, кисти (плотно сомкнуты), грудь, спина, живот (сжатие), ступни и наконец ноги.
- Это состояние мышечной релаксации сохраняется в течение нескольких минут, пока вы представляете чрезвычайно расслабляющие и приятные места и / или ситуации.
Систематическая десенсибилизирующая терапия.
Прежде всего список ситуаций, люди или вещи, которых боятся и которые вызывают беспокойство. Отмечены ситуации от наименьшего к наибольшему страху, например, в случае социальной фобии может случиться так, что вы меньше боитесь разговаривать с человеком, более или менее знакомство, оттуда она продолжит говорить с незнакомцем, а затем представит тему перед 3 или более людьми, и т.п.
Затем человека просят принять удобное положение, закрыть глаза и начать Представлять первая ужасная ситуация, то есть наименее напряженная. Вас просят представить всю сцену целиком, с кем бы вы говорили, что бы вы говорили, где бы вы были и т. Д. как можно ярче и в тот момент, когда вы начинаете испытывать беспокойство, вас просят одновременно сделайте упражнение на диафрагмальное дыхание и обратите внимание на то, как снижается уровень вашего беспокойства уменьшение.
После того, как вы поработали с этой ситуацией и сумели снизить уровень тревожности, вы переходите к следующей и так далее. Цель состоит в том, чтобы, столкнувшись с ситуацией живо и прямо, вы почувствовали себя спокойнее, а также могли использовать диафрагмальное дыхание, если ситуация позволяет.
Живая выставка для устранения беспокойства.
Это последний когнитивно-поведенческая терапия при тревоге поскольку он используется, когда человек практически готов начать приближаться к тому, чего он боится. Это известно, когда человек готов сделать это, когда он уже выполнил вышеупомянутые методы для снижения своего уровня. тревога, его восприятие того, что вызывает у него страх, улучшается, и у человека появляется мотивация устранить проблему.
Живая выставка: пример
Живое воздействие в когнитивно-поведенческой терапии осуществляется постепенно на основе в уже составленном нами ранее списке ситуаций, когда это происходит от меньшего к большему беспокойство. Он начинается, как это было сделано в представлении в воображении, с ситуаций, вызывающих меньшее беспокойство, а затем переходит к тем, которые вызывают наибольшее беспокойство.
Когда человек сталкивается со своими страхами живыми и прямыми, рекомендуется, чтобы они дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, чтобы вы чувствовали себя комфортно в моменты. Следуя приведенному выше примеру, преодолеть социофобию Мы должны постепенно подвергаться действию реальных ситуаций, в которых происходят социальные встречи.
Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Когнитивно-поведенческая терапия при тревоге, рекомендуем вам войти в нашу категорию Когнитивная психология.
