Как избежать ДЕПРЕССИИ?

Наша повседневная жизнь проходит в постоянном взаимодействии с окружающей нас средой, и в результате В результате этого взаимодействия происходят события, которые иногда порождают ситуации, которые влияют на нас. отрицательно. Если опасная ситуация (угрожающая, опасная или вредная) сохраняется или постоянно переживается мыслями спонтанно, легко, что он может дестабилизировать эмоциональную систему и вызвать распад нашего состояния. не унывать.

Если это подавленное состояние ума продлить во времени, оно усилит свое влияние на нормальное развитие нашего живет и, скорее всего, заболеет серьезным депрессивным расстройством, поэтому рекомендуется принять меры профилактика. Поэтому в этой статье Psychology-Online мы подчеркиваем профилактику депрессии, объясняя как избежать депрессии.

Индекс

1. Причины депрессии
2. Симптомы депрессии
3. Как избежать депрессии
4. Знайте причину депрессии
5. Постарайся быть объективным
6. Лицом к реальности
7. Разработайте тактику, чтобы избежать депрессии

Что вызывает депрессию? Причины депрессии у женщин и мужчин - это взаимодействие различных факторов. Одним из факторов риска депрессии, который следует принимать во внимание, является фактор окружающей среды, то есть события, которые с нами происходят. Наиболее частыми причинами депрессии являются ситуации потери. Факторы окружающей среды также могут быть

Доказано, что в основе депрессивных ситуаций наблюдается потеря чего-то важного что у нас было до этого момента, или, что потерянная надежда получить то, чего у нас нет и чего мы страстно желаем, и, в крайних случаях, ситуация приводит к потерять себя, не найти свое место и функцию в этом мире и, наконец, не найти смысла в жизнь. Эта потеря или отсутствие желаемого блага - главный источник, из которого питаются упадок, уныние и безнадежность.

Всем известная когнитивная триада Бека от психолога Аарон Бек, который связывает депрессию с негативным видением себя, мира и своего будущего, указывает на ключевые элементы, вовлеченные в депрессивный процесс: психологические характеристики человека и обстоятельства, определяющие отношения с окружающей его средойпоэтому стратегии по предотвращению депрессии должны разрабатываться с учетом обоих элементов в качестве целей. того же и быть направленным на устранение негативных факторов, вызывающих распад состояния не унывать.

Депрессия имеет физические и психологические симптомы, общие для различных типов депрессии. Красный сигнальный световой сигнал должен включаться, когда мы воспринимаем некоторые из этих симптомов, которые проявляются постепенно и слабо и постепенно усиливаются:

• Чувство печали, позывы к слезам, пустоты или безнадежности.
• Вспышки гнева, раздражительности или разочарования даже из-за незначительных проблем.
• Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех обычных занятий, таких как секс, хобби или спорт.
• Бессонница или слишком много спишь.
• Усталость и недостаток энергии, поэтому даже небольшие задачи требуют больше усилий.
• Изменения аппетита: плохой аппетит и потеря веса или усиление тяги к еде и увеличение веса.
• Беспокойство, возбуждение или беспокойство.
• Замедленность рассуждений, речи и движений тела.
• Чувство никчемности или вины, зацикленность на прошлых неудачах или чувство вины за ситуации, за которые вы не несете ответственности.
• Затруднения в мышлении, концентрации, принятии решений и запоминании вещей.

Также стоит упомянуть один из симптомов серьезной депрессии: суицидальные мысли.

Есть ли у вас какие-либо депрессивные симптомы?

Появление любого из этих симптомов говорит о том, что мы находимся в состояниипре-депрессивный, предельное состояние, которое характеризуется тем фактом, что, несмотря на мучительное чувство, которое охватывает нас, мы все еще контролируем ситуацию и наши мысли, которые мы можем свободно размышлять, принимать решения, потому что классический эффект депрессии - это потеря контроля над нашим психологическим эго, отсюда и важность из действовать на этой начальной стадии чтобы не впадать в психоцентризм, при котором тревожное событие становится повторяющейся мыслью и навязчивой, которая вторгается в наш разум и лишает нас способности направлять наши мысли и действия (как указано в Китайская пословица: "Вы не можете помешать птицам печали летать над вашей головой, но вы можете предотвратить их гнездование в ней.").

Чтобы узнать, есть ли у вас симптомы депрессии, рекомендуется обратиться к профессионалу и провести надежный тест на депрессию. Одним из наиболее часто используемых тестов на депрессию является Тест депрессии Бека.

Как предотвратить депрессию? Как предотвратить усиление первых симптомов депрессии? Как бороться с начавшейся депрессией? Как только мы осознаем, что находимся в преддепрессивном состоянии, мы должны знать природу психологическое расстройство, которое его порождает, поскольку на основании этого определяется стратегия следовать, продолжить. Очевидно, что, если мы действительно не знаем, что с нами происходит, мы не сможем разработать соответствующие стратегии.

Шаги и упражнения, чтобы избежать депрессии следующие:

В чем причина нарушения? Человек тесно связан со своим окружением через сложные отношения (окружающая среда состоит из людей и физических условий, с которыми мы взаимодействуем, и определяет, кто я, какую функцию я выполняю и каково мое место в ней), так что оба образуют единую реальность, которую мы воспринимаем как гармоническую единицу, так что изменение одной обязательно влияет на другого, поэтому в тревожной ситуации иногда трудно определить с уверенностью ее происхождение: это может быть человек, окружающая среда или и то, и другое. совместно; однако важно определить, чтобы выбрать подходящую стратегию Если это окружающая среда или я причина этого. В общих чертах это может произойти:

К. Тревожная ситуация, создаваемая окружающей средой

Это происходит в тех случаях, когда семья, работа или социальная среда представляют собой некоторые аспекты, которые мы считаем враждебными (в смысле вопреки нашим желаниям, иллюзиям, ожиданиям, намерениям) и / или стрессовым (конфликтующие личные отношения, отсутствие возможности и др.). Является негативная ситуация можно поддерживать в течение долгого времени и страдать от этого "жить", Или больше не существует, но пережить это в нашем сознании через повторяющиеся навязчивые мысли ("отложенный»), Но в обоих случаях тревожный опыт один и тот же.

Б. Внутреннее восприятие

Это происходит, когда мы ощущаем дискомфорт и чувство недовольство собой что мы не можем отнести к какому-либо конкретному событию в окружающей среде. Обычно это возникает, когда есть несоответствие между тем, что мы воспринимаем в реальности, в которой оно развивается. наша жизнь и то, что мы хотели бы видеть, наши ожидания, наши идеалы, наши заблуждения. Два частые ситуации Они есть:

• Неудовлетворенность некоторыми аспектами моей личности (внешний вид, характер, личность, образ мышления и действия), влияющие на настроение разочарования, недоверия, незащищенности, вины, стыда, потеря самооценки, восприятие некомпетентности или отрицательной самооценки.
• Неудовлетворенность своими отношениями с окружающей средой. Мне сложно интегрироваться в него, поскольку это не соответствует моим убеждениям, ценностям и модели общества; либо у меня отсутствуют захватывающие и стимулирующие ожидания, что усложняет задачу, либо предотвращает мой самореализация. Идея о том, что я пожираю свою жизнь, не найдя полезности и смысл жизни это вызывает у меня глубокую и сильную горечь.

Второй шаг или упражнение, чтобы избежать депрессии, - это познать истинную реальность ситуации.узнать, воспринимаем ли мы негативную реальность нашего Я и / или окружающей среды соответствует истинной реальности и если оправданы негативные последствия, которые мы приписываем этому.

Возможно, что негативная реальность, которую я воспринимаю как причину моего депрессивного настроения, либо исходящая от меня, либо от моего окружающая среда, не является подлинной и каким-то образом искажена, или что «токсичность» ситуации не так велика, как Похоже, что это. Показано, что Мы не видим вещи такими, какие они есть, но мы видим вещи такими, какие мы есть. Реальность создается нашим разумом, и проблема в том, что, когда мы создаем ее, мы делаем это в соответствии с информацией, которая Таким образом, у нас есть чем более обширная и правдивая информация по данному вопросу, тем ближе мы будем к достоверной информации. реальность. Помните, что мысли и чувства помогают определить, как вы мы переживаем мир (под влиянием любви, ненависти или гнева на вещи видятся иначе, чем на самом деле Действительно).

Таким образом, стратегия выяснить, какова истинная реальность нашей ситуации, будет собрать как можно больше информации о том, что нас беспокоит, его причинах, последствиях, атрибутах, ответственности и т. д. Y проанализировать это объективно, без личного контекста (без когнитивные предубеждения и эмоциональный). Для этой миссии вы можете обратиться за помощью к своему партнеру, семье, друзьям, коллегам по работе, профессиональным консультантам, которые могут внести другую точку зрения. Очевидно, что ошибки в обработке информации вызывают психологические расстройства, изменяя реальность, которую мы воспринимаем, и чрезмерно активизируя нашу эмоциональную систему.

Если через себя или через этот внешний источник мы обнаруживаем, что то, что нас беспокоит, на самом деле является нашим неправильным восприятием (то, чем оно кажется, не является; что последствия, которые мы приписали, не могут быть даны; что не было причин чувствовать себя виноватым; что убеждение в том, что вы приняли неправильное решение, необоснованно; что мы не потеряли любовь любимого человека) плохое настроение исчезнет автоматически неприятные телесные симптомы депрессии исчезнут, и мы вернемся к нормальному состоянию и психологическому равновесию.

Если наоборот, наше восприятие правильное и мы живем в истинной реальности ситуации, вопрос, который необходимо решить, заключается в том, допускает ли она изменение или это невозможно. В первом случае это будет вопрос попытки изменить это, во втором - принять это. Одной из вдохновляющих и побуждающих фраз для встречи с реальностью является хорошо известная молитва о безмятежности, приписываемая богослову и философу Рейнхольду Нибуру и чья самая известная версия гласит:

«Господи, дай мне безмятежность принять все, что я не могу изменить,

сила изменить то, что я могу изменить

и мудрость, чтобы понять разницу ».

Измените ситуацию

Если тревожную ситуацию, в которой мы живем, можно изменить, либо вернуться к исходному состоянию, предшествовавшему ее нарушению, либо изменить частично в каком-то аспекте стратегия будет направлена ​​на выяснение того, какие аспекты окружающей среды или меня самого следует и можно изменить для достижения этой цели. возврат.

Воздействие на окружающую среду может заключаться в изменении места жительства, дома, работы, друзей, партнера, хобби и т. Д. Однако мы должны знать, что это иногда очень сложно или невозможно достичь, поскольку наше влияние на окружающую среду ограничено Поскольку есть аспекты, которые находятся вне нашего контроля, они не зависят исключительно от нас, они зависят от других факторов (например, экономические возможности) или других людей (например, наличие идеального партнера, детей, социальный престиж, желаемая должность, так далее.).

В некоторых случаях стратегия может заключаться в том, чтобы найти новый действительный вариант взамен утерянного товара, который нас волнует и удовлетворяет. Например, если вы находитесь в депрессии из-за безработицы, вы хотите иметь работу, и когда вы это делаете, вы быстро восстанавливаете психологическую стабильность и душевное состояние.

Если изменения будут сосредоточены на нас, миссия будет изменить то, как мы видим себя и нашим отношениям с окружающей средой, в том, как мы думаем о них и как мы действуем на основании этих мыслей. Это подразумевает изменение наших жизненно важных ориентиров: моделей интерпретации и поведения, иерархия ценностей, цели, намерения, отношения и т. д.

В любом случае, пока сохраняется тревожная ситуация, необходимо:

• Избегайте факторов окружающей среды, влияющих на в нем (избегайте «токсичных» людей или окружающей среды), поскольку они действуют как триггеры наших эмоциональных переживаний.
• Избавьтесь от повторяющихся мыслей которые заставляют вспоминать тревожную ситуацию, используя для этого определенную тактику (например, заменяя их другими нейтральными или положительными). В связи с этим было показано, что через разум можно воздействовать на тело и уменьшить физиологический дискомфорт (примером является медитация). Точно так же можно воздействовать на мысли (посредством метапознания), чтобы бросить им вызов и отвлечь их от нашего сознательного внимания.

Примите реальность

Если мы не можем изменить тревожную ситуацию, стратегия заставит нас принять то, что я не могу изменить. Как принять реальность? Принятие реальности не означает смирения с ней, но дать этому новое толкование или новая функция элементов, составляющих нашу повседневную реальность (модель психологического благополучия SETH может служить ориентиром для этого). Следовательно, стратегия принятия должна сопровождаться созданием внутренней реальности ».наложенный«И совместимо с нынешней реальностью, в которой мы живем, это стимулирует, вознаграждает и придает смысл нашей жизни. Поскольку, как отмечалось выше, мы сами создаем нашу реальность, это будет наша работа. проектировать его в тех аспектах и ​​факторах, которые нас интересуют, используя элементы, которые есть в нашем распоряжении. обеспечение.

После того, как стратегия выбрана, необходимо разработать соответствующую тактику для ее реализации, которая должна зависеть от наших личных характеристик и обстоятельств окружающей среды, в которой это происходит Наша жизнь ("Я сам и мои обстоятельства», Саид Ортега-и-Гассет). Мы должны помнить, что каждый должен действовать согласованно с собой, с вашими убеждениями, обстоятельствами и ожиданиями.

Для проведения любой тактики желательно создать протокол действий с соответствующими инструкциями, которые служат руководством и заставляют нас выйти из неподвижности, которой расточает депрессия, и поощряют соответствующее поведение. Он построен на сочетании трех факторов, определяющих поведение человека:

• Когнитивный фактор: Обоснование предложения действий, которые необходимо предпринять, оценки их преимуществ и недостатков и выбора наиболее подходящего.
• Эмоциональный фактор: стремитесь к благополучию.
• Мотивационный фактор: поощрять активную позицию.

1. Реалистичные цели

Обязательным условием успеха протокола действий является предложение действий, которые цели возможны и быть в наших руках выполнять их, так как невозможные или маловероятные цели ни к чему не приведут, а сохранение приверженности недостижимой цели может привести к беспомощности, отчаяние, гнев или страх и открыть дверь в депрессию, если в конце концов она не будет достигнута. Однако хорошо продуманный и осмотрительный протокол увеличивает шансы на успех и ожидает удовлетворения. ждем нас, если цель будет достигнута, избегая бездействия и безнадежности, характерных для депрессии.

2. Положительный настрой

С другой стороны, для получения ожидаемого результата требуется позитивный настрой, большие усилия в самодисциплина, упорство и настойчивость, поскольку он предполагает изменение образа мыслей и поведения, которое может длиться долгое время, пока мы не увидим ожидаемые результаты. (Ричард Дэвидсон, доктор нейропсихологии и исследователь в области аффективной нейробиологии, показал, что психическое благополучие - это не что иное, как набор из навыки, которые можно изучить и развить). Кроме того, новые руководящие принципы в отношении образа мышления, оценки и действий, которые необходимо установить или укрепить, напрямую конкурируют с предыдущими, которые необходимо изменить. Также очень важно, чтобы отношение сопровождалось иллюзия для достижения цели предложено, невыполнение этого требования будет очень трудно преодолеть уныние, так как недостаток мотивации это один из аспектов, характеризующих умственное разложение.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как избежать депрессии, мы рекомендуем вам войти в нашу категорию Клиническая психология.

• Бек, Аарон (1983). Когнитивная терапия депрессии. От редакции Desclée de Brouwer.
• Дэвидсон, Ричард (2012). Эмоциональный профиль вашего мозга. Редакция Destino.