Стресс и тревога: самообучения и самоутверждение

Это короткие сообщения или вербализации, которые мы можем сказать себе, как только обнаруживаем, что происходит что-то ненормальное. Речь идет об использовании рациональных, позитивных, логических и реалистичных самоинструкций или сообщений для себя. Эти самонаправленные вербализации (скажите что-нибудь себе) поможет нам достичь целей, направит, поддержит, остановит или поддержит поведение, которое выполняется или которое мы хотим изменить или выполнить. Мы приглашаем вас подписаться на эту статью PsicologíaOnline, если вы хотите увидеть, как они работают в управлении Стресс и тревога Самоучители и самоутверждение.

Показатель

1. Самоучитель и самоутверждение
2. Объяснение техники самообучения
3. Как человек мог обучить себя более адекватно?
4. Пример процесса использования рациональных самообучений

Они наполнены ситуациями повседневной жизни, то есть в тот же момент, когда происходят события, или позже. Некоторые из аспектов, которые вы, возможно, захотите записать в своей записи, - это эмоциональные состояния (содержание чувств и их интенсивность), позитивные мысли или негативные, физиологические реакции на определенные события, выполненное поведение и стратегии, применяемые для решения проблемы, среди многих других вещи.

Этот метод обычно используется с импульсивными детьми, некоторыми больными шизофренией, для борьбы с тревогой (особенно перед экзаменами, страх публичных выступлений, беспокойство в определенных ситуациях, различные фобии ...), чтобы контролировать гнев и боль... Хотя в целом они очень полезны при любой патологии, потому что помогают нам направлять себя к цели или к определенной цели, а что важнее - воспринимать контроль.

Дети часто говорят вслух, что они собираются делать или делают: сейчас расставляю кукол в ряд и объясняю, что им делать, потом выгуливаю их... Когда дети становятся старше, этот язык усваивается и будет сформирован внутренний язык или, что то же самое, мысль.

Когда мы взрослые, мы также говорим себе этим внутренним языком, что мы делаем или чувствуем или что мы будем чувствовать, делать или думать; Это как если бы мы давали друг другу сообщения и приказы в различных ситуациях, но, прежде всего, в сложных, неавтоматизированных задачах, требующих обучения или руководящих принципов для их выполнения. (например. учимся водить, сталкиваясь с неизвестным адресом, готовим рецепт ...). Эти приказы или сообщения мы бы назвали "самоинструкциями".

Инструкции - это слова, сообщения или приказы, которые мы даем самим себе и которые направляют наши действия, указывая, что мы должны делать или чувствовать в любое время. «Обучение самоинструкциям постепенно будет определять наше собственное поведение.

Например, мы можем использовать такие выражения, как, «Если другие могут, я тоже, я попробую» «Мало-помалу я приобрету самоконтроль» «Мне не нужно получать вещи с первого раза» «У меня все хорошо!» «Я приложу к этому все свои силы» «Если я хочу, я могу» «Я могу это сделать, мне просто нужно попробовать» «Я могу это сделать, мне просто нужно немного поработать» «Если я нервничаю, ничего не происходит, я расслабляюсь и все, теперь я знаю, как это сделать и чем больше я буду практиковать это, тем выше будет мое мастерство »« Поскольку это случилось однажды, это не должно происходить всегда »« Раньше у меня не было ресурсов, чтобы помочь мне, теперь у меня есть кое-что »« До сих пор У меня были очень плохие времена, но пришло время действовать, у меня есть семья, мои друзья, но, прежде всего, я собираюсь попробовать это для себя »« Я собираюсь попробовать, но теперь знаю, как расслабиться, зная сталкиваются с ресурсами, которых у меня раньше не было »« Я буду стараться изо всех сил разрешать ситуации, которые могут возникнуть »« Благодаря этому я смогу изучить механизмы, из которых я привык У меня не было »« Если что-то не работает, я изменяю это и анализирую последствия »« Чем больше я практикую, тем лучше я получу »« Это требует только усилий, и это то, чего у меня много »« Я не имеют этого бега, пока просто попыток достаточно »« Я собираюсь приступить к работе »« Я не хочу продолжать решать проблему, я собираюсь столкнуться с ней и попытаться ее решить ». Я получу "...

Этот внутренний язык, с помощью которого человек говорит сам с собой, является механизмом, который может помочь нам найти решение или действовать более эффективно в нужное время.

В этом смысле, также можно использовать флеш-карты, которые копируют фразы, написанные на картоне такого размера, что мы можем видеть их в нашей комнате, в наш дом, в нашей повестке дня, в нашем кошельке... каждый раз, когда мы ложимся спать или где-нибудь еще, что у нас есть избранный. "Например,

1. Это все вопрос практики, я собираюсь это получить !;
2. Постепенно я буду чувствовать себя более сдержанным; Так держать!;
3. Просто попробовав, я найду себя лучше, чем больше я буду повторять, тем лучше; Я не только хочу продолжать в том же духе, но и продолжать совершенствоваться !;
4. Самое главное - начать, сейчас не сдамся!
5. Я покажу себе, что я могу это сделать!
6. Это я хочу добиться этого, и для себя, и для себя!
7. Я сделаю все возможное, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние!
8. Никто, кто приложит усилия, не останется без награды!
9. Через год я буду смотреть на вещи по-другому!
10. Утонуть или встать и сражаться зависит только от меня и моих усилий!

Слоганы этого типа очень важны, или новые творения, которые важны для нас, которые сильны и определяют нашу проблему, и хотя сначала мы им не верим, постепенно мы их усвоим и автоматизируем. Все это заставит нас чувствовать себя намного лучше, с большим настроением, с лучшим чувством юмора и, следовательно, с большей способностью адекватно реагировать на различные ситуации.

Давайте подумаем, что человек столкнется с ситуацией, которую он считает опасной или стрессовой. Чтобы использовать эту технику, нам понадобится учтите три разных момента, в которые необходимо вмешаться:

• Перед: Когда кому-то приходится сталкиваться с ситуацией, которая вызывает у него стресс или тревогу, они обычно ожидают своего дискомфорта и из-за этого уже на этом этапе поддерживает негативный внутренний диалог.
• В течение: это момент противостояния; если внутренний диалог отрицательный, мы начнем вмешательство, но дискомфорт будет усиливаться.
• Позже: Человек будет эмоционально наказан за свою плохую работу, поэтому его высокий уровень беспокойства и неадекватная реакция будут обусловлены на будущее.

В ситуации бедствия цель должна заключаться в замене неадекватных самоутверждений более реалистичными и адаптивными.

Перед:

• Я буду интересоваться в чем моя проблема? Например: делать что-то, что меня пугает.
• Что я должен делать? В первую очередь нужно сохранять спокойствие. Я собираюсь выполнить план: я собираюсь расслабиться, я постараюсь не нервничать, я переживу это, и со мной все будет хорошо, я знаю, что смогу это сделать, по крайней мере Я попытаюсь ...

В течение:

• Я могу это сделать.
• Я делаю.
• Ничего не случится.
• Я могу справиться с ситуацией, это вопрос практики.
• Если я чувствую себя немного напряженным, я делаю паузу и расслабляюсь.
• Я собираюсь дышать медленно.
• Я не собираюсь терять контроль ...

Позже:

• Я понял!
• Я контролировал ситуацию!
• В следующий раз у меня получится намного лучше!
• Я могу снять напряжение ...

Самоинструкцию нужно писать своими словами, таким образом, что они очень значимы для нас, и мы превращаем их во что-то личное и принадлежащее нашему репертуару полностью внутренним, автоматическим способом и адаптируемся к каждой ситуации.

Метод также известен как «Вакцинация от напряжения, тревоги или стресса». Самостоятельные инструкции можно использовать в ситуациях, когда мы чувствуем разочарование, страх или депрессию (например, в социальных ситуациях, когда мы выполняем любой тип экзаменов, при проведении собеседований, при раскрытии наших идей другим, при некоторых типах фобий, в ситуациях, когда мы чувствуем себя подавленными или переделал ...).

Термин «Вакцинация» пытается предоставить навыки, которые психологически укрепляют человека в ситуациях, которые обычно являются «изнурительными и блокирующими»

Рациональные самообучения побуждают нас действовать, думать и чувствовать гораздо более подходящим образом. в тех ситуациях, которые обычно «беспокоят» нас и в которых наше компетентное межличностное поведение может быть гораздо менее эффективным.

Психологическая основа метода заключается в том, что «подходящее и неадекватное» поведение опосредовано посредством самопровозглашений, самоинструкций или сообщений, которые человек говорит самому себе.

Например, психологические исследования показывают, что люди, испытывающие тревогу в различных ситуациях говорить себе мысли, которые сильно отличаются от самоинструкций, данных людьми, которые не испытывают беспокойство.

Эта техника также помогает научиться контролировать физиологическое возбуждение, вызываемое различными измененными эмоциональными состояниями (например, потливость рук, сердечные расстройства, «бабочки и узелки на животе», нарушение дыхания, озноб, тремор, так далее...)

В идеале использовать методику самообучения или «вакцинации» в сочетании с каким-либо методом релаксации. То есть человек должен сначала расслабиться, а затем приступить к работе, используя инструкции для себя (хотя во многих случаях можно работать непосредственно с инструкциями для себя).

Рациональное самообучение «вакцинация». изменяет самооценку безнадежности и инвалидности, чтобы мы могли эффективно справляться в определенных ситуациях, в дополнение к предоставлению нам «изученных ресурсов» и самооценки компетентности или самоэффективность. Это помогает уменьшить страхи предвкушения и создать ожидание успеха и контроля; который поддерживает или поощряет наши усилия по продолжению борьбы среди трудностей.

Ситуация №1: На встрече мы видим кого-то, кого мы не знаем, но мы хотели бы встретиться.

• Иррациональные самообучения: Если я представлюсь: что он или она подумают обо мне? Что, если он мне не ответит? Что подумают другие люди ...
• Реакция: (Чувства и поведение): Страх и тревога Потеря уверенности. Держитесь подальше от этого человека.

Та же ситуация №1. С помощью рациональных самоинструкций:

• Иррациональные самообучения: «Я могу представить себя» «Мне нечего терять» «Мне станет лучше, если я хотя бы попробую» «Иногда то, что я думаю о себе, важнее, чем то, что думают другие» ...
• Реакция: (Чувства и поведение): Уверенность. Подойдите ближе к человеку и представьтесь. «Удовлетворенность предпринятыми действиями» ...

Ситуация № 2: Столкновение с возможным риском и / или рисками, связанными с принятием решения.

• Иррациональные самообучения: "Что, если я проиграю? "Неудача была бы ужасной!" «Если я ошибаюсь, моя семья будет меня ругать, или я выставлю себя дураком, если не пойму» Риски создают только проблемы »« Это невозможно, я не собираюсь этого достигать, у меня слишком много вещей против этого »« Я уверен отбраковывает »и др.
• Реакция: (Чувства и поведение): Неуверенность, чрезмерное беспокойство, беспокойство, отсутствие мобилизации сил для выполнения действия.

Та же ситуация №2. С помощью рациональных самоинструкций:

• Иррациональные самообучения: "Принятие определенных рисков является частью жизни и личного роста. Если у меня ничего не получится, я могу попробовать другой вариант. Единственная неудача не делает меня неудачником. Я могу убедить свою семью поддержать меня. Если я позволю себе потерпеть неудачу, я все равно смогу научиться решать в следующий раз. У меня есть сила воли, я буду бороться изо всех сил, чтобы добиться этого, и все дело в усилиях »...
• Реакция: (Чувства и поведение): Больше безопасности и уверенности. Реалистичный оптимизм. Инициируйте действия и мобилизуйте все ресурсы в пределах нашей досягаемости.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Стресс и тревога: самообучения и самоутверждение, рекомендуем вам войти в нашу категорию Клиническая психология.