12 Техники ЭМОЦИОНАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Эмоции - это естественные реакции которые позволяют нам быть внимательными к определенным ситуациям, связанным с опасностью, угрозой, разочарованием и т. д. Центральными составляющими эмоций являются физиологические реакции (учащение пульса и дыхания, напряжение мышц и т. Д.) И мысли. Необходимо приобрести определенные навыки управления эмоциями поскольку чрезмерная интенсивность может заставить людей переживать их как неприятные состояния или вести к нежелательному поведению.

Вы хотите знать, какие техники управления эмоциями являются лучшими? В этой статье Psychology-Online вы найдете 12 техник эмоционального контроля которые помогут вам справиться с любой ситуацией. Эти упражнения основаны на психологических исследованиях и доказали свою эффективность.

Индекс

1. Какие эмоции
2. Как контролировать тревогу и гнев
3. Техника №1: Глубокое дыхание
4. Техника # 2: остановка мысли
5. Техника №3: ​​расслабление мышц
6. Техника # 4: мысленная репетиция
7. Техника # 5: регулирование мышления
8. Техника no 6: логические рассуждения
9. Техника no 7: отвлечение
10. Техника # 8: Саморегуляция
11. Техника # 9: эмоциональное воспитание
12. Техника № 11: Напористая тренировка
13. Техника # 12: внимательность и медитация

Итак, где в игру вступают человеческие эмоции четыре аспекта:

• Конкретная ситуация.
• Ряд специфических физиологических реакций или ощущений (учащенный пульс и дыхание, напряжение мышц и т. Д.).
• Определенные мысли.
• Тип конкретных ответов, подходящих для данной ситуации.

Тревога и гнев - это естественные и положительные реакции, которые мы должны предупреждать нас об определенных ситуациях, которые считаются опасными. Но они также могут быть отрицательными эмоциями, которые не работают должным образом, активируются безобидными стимулами и вызывают дискомфорт и неподобающее поведение. Понимание, знание и признание эмоций - это процедура, позволяющая их контролировать.

Беспокойство

Тревога - это одна из тех эмоций, с которыми вы должны знать, как справиться, потому что они воспринимаются как неприятные и могут провоцировать неподобающее поведение, особенно когда они происходят в социальном контексте (например, выступая на публике) или в ситуациях, не связанных с какой-либо опасностью (например, подняться в лифте, выйти на улицу и т. д.)

Беспокойство состоит из набора чувств страх, беспокойство, напряжение, беспокойство и незащищенность которые мы переживаем в ситуациях, которые считаем опасными (как физически, так и психологически). То есть «тревога» включает в себя следующие составляющие:

• Пугающие мысленные образы и мысли (когнитивные)
• Физические ощущения, возникающие, когда мы нервничаем или злимся. (физиологический).
• Поведение, являющееся следствием тревожной реакции (поведенческой).

Гнев

Гнев - еще одна эмоция, которая может доставлять беспокойство. Гнев относится к определенному набору чувств, включая гнев, раздражение, ярость, гнев и т. Д. и это обычно возникает в ситуации, когда мы не получаем то, что хотим.

Физиологические реакции на гнев аналогичны реакциям на тревогу; что отличает одно от другого, так это тип ситуаций, которые их вызывают, мысли, которые возникают в этих ситуациях, и поведение, которое запускается.

Авторство этого раздела принадлежит Анхелю Антонио Маркуэлло Гарсиа.

Люди негативно переживают как тревогу, так и гнев и неуместно на них реагируют. Из инстинкта выживания мы ищем конкретные способы устранения негативных эмоций.

Эти решения могут быть правильными (занятия спортом, медитация, выполнение дыхательных упражнений ...) или несоответствующими (курение, употребление алкоголя, агрессивная реакция ...). Неадекватное поведение часто имеет негативные последствия.

Теперь, когда вы знаете эмоции, которые могут негативно влиять на нашу жизнь, пришло время рассказать вам 12 техник эмоционального контроля это изменит то, как вы управляете своими чувствами.

Эту технику эмоционального контроля очень легко применять, и, кроме того, она очень полезна для контроля эмоций. физиологические реакции до, во время и после эмоционального урегулирования ситуаций интенсивный.

• Сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 4
• Задержите дыхание, мысленно считая до 4
• Отпустите воздух, мысленно считая до 8
• Повторите описанный выше процесс.

Что он собирается делать различные фазы дыхания медленно и немного более интенсивный, чем обычно, но без необходимости форсировать его в любое время. Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, можно положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Вы будете дышать правильно, если при дыхании от живота движется только ваша рука (некоторые также называют это брюшным дыханием).

Этот метод также можно использовать до, во время или после ситуации, которая вызывает у нас проблемы.

Эта стратегия направлена ​​на контроль мысли. Чтобы применить это на практике, вы должны выполнить следующие шаги:

• Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, нервничать или расстраиваться, обратите внимание на мысли, которые у вас возникают, и идентифицирует всех тех, кто имеет негативные коннотации (сосредоточен на неудачах, ненависти к другим людям, обвинениях, так далее.)
• Скажите себе "Хватит!"
• Замени эти мысли более позитивными

Проблема с этой техникой заключается в том, что требуется некоторая практика для выявления негативных мыслей, а также для их обращения и превращения в позитивные.

Этот метод также можно применять до, во время и после ситуации, но для его эффективного использования требуется предварительная подготовка. Чтобы попрактиковаться в этом, выполните следующие действия:

• Сядьте спокойно в удобном положении. Закрой глаза.
• Медленно расслабьте все мышцы своего тела, начиная с пальцев ног, а затем расслабляя остальную часть тела, пока не дойдете до мышц шеи и головы.
• После того, как вы расслабите все мышцы своего тела, представьте себя в спокойном и расслабляющем месте (например, лежа на пляже). Какое бы место вы ни выбрали, представьте себя полностью расслабленным и беззаботным.
• Представьте себя в этом месте как можно яснее. Выполняйте это упражнение как можно чаще, не реже одного раза в день по 10 минут каждый раз. Если вы убедились в полезности упражнений, помните, что вы должны практиковать их, чтобы автоматизировать процесс и расслабиться за несколько секунд.

Этот метод эмоционального контроля предназначен для использования прежде чем столкнуться с ситуациями в котором мы не чувствуем себя в безопасности. Это просто представление о том, что вы находитесь в этой ситуации (например, просите кого-нибудь пойти с вами на свидание) и что у вас все хорошо, при этом вы чувствуете себя полностью расслабленным и в безопасности.

Вам следует мысленно практика что вы собираетесь сказать и сделать. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете себя более расслабленным и уверенным.

Когда мы переживаем момент душевного дискомфорта и не знаем, как управлять своими эмоциями, мы обычно испытываем нечто, известное как «поток мыслей». Часто эти неконтролируемые мысли негативны и не позволяют нам найти выход из стрессовой ситуации.

По той же причине регулирование мышления может быть эффективным методом эмоционального контроля. Как мы можем сделать это? Первый шаг будет обнаружить поток мыслей и определять, какие идеи приходят нам в голову. Затем мы можем попытаться записать их в блокнот, если мы одни, а затем работать над этими утверждениями.

Логическое рассуждение, тесно связанное с предыдущей техникой эмоционального контроля, состоит в анализе одна за другой мысли, которые вызывают у нас эмоциональный дискомфорт, и логически обосновывают их, так как пример:

• Мысль: "Я бесполезен и я бесполезен"
• Эмоции: грусть и плач
• Логическое рассуждение: "Насколько верно это утверждение? Какой смысл так думать обо мне? Что я могу сделать, чтобы изменить эту мысль?"

Эту технику рекомендуется делать во время чрезвычайной ситуации, когда мы не можем контролировать свои чувства другим способом. Когда мы чувствуем себя подавленными своими эмоциями, мы можем попытаться отвлечь себя каким-нибудь стимулом, который нас успокаивает, например песней, книгой, фильмом ...

Эмоциональная саморегуляция - это метод, требующий некоторой практики. Однако это очень эффективно. Чтобы добиться саморегуляции, мы должны выполнить следующие шаги:

1. Обнаруживать и записывать моменты, когда мы теряем контроль
2. Когда мы спокоены, подумайте о триггерах ситуации (о чем мы думали, когда потеряли контроль над своими эмоциями).
3. Определите триггерные мысли, прежде чем они приведут к неконтролируемым эмоциям
4. Научитесь управлять своими эмоциями во время кризиса, помогая себе вместе с другими. техники релаксации.

Это упражнение для предотвращения эмоциональных срывов. Эмоциональное образование состоит из обучения распознаванию чувств и цени их, не осуждая их отрицательно. Все наши эмоции на определенном уровне необходимы и помогают нам адаптироваться к окружающему миру.

Напористая тренировка - это метод, который требуется специалист для успешного завершения. Эта группа психологических упражнений направлена ​​на то, чтобы научиться настойчиво реагировать на конфликт, некоторые из техник настойчивого обучения:

• Определите ситуации, в которых мы хотим быть более напористыми.
• Опишите проблемные ситуации.
• Напишите сценарий, чтобы изменить наше поведение.
• Примените этот сценарий на практике.

Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать эту статью о социальные навыки и напористое обучение.

Наконец, чтобы завершить эту статью о лучших методах эмоционального контроля, мы поговорим о терапии. внимательность или внимательность. Эта терапия, основанная на принципах медитации, очень эффективна для снятия уровня тревоги во время эмоционального кризиса. Речь идет о том, чтобы остановить поток наших мыслей и сосредоточить наши умы на "здесь и сейчас«, в наших настоящих ощущениях и в том, что нас окружает в данный момент. Узнайте здесь, как внимательность в когнитивной терапии.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 12 методов эмоционального контроля, рекомендуем вам войти в нашу категорию Эмоции.

• ДЕ ЛАС ЭРАС РЕНЕРО, Mª DOLORES Y COLS. Откройте для себя программу. Хунта Кастилия и Леон.
• А ТАКЖЕ. ЛОШАДЬ, ВИСЕНТА. Пособие по оценке и лечению социальных навыков. XXI ВЕК. 1999.
• ГОЛЬДШТЕЙН АРНОЛЬД. Социальные способности и самоконтроль в подростковом возрасте. XXI ВЕК. 1999.
• LUENGO MARTN, Mª ÁNGELES Y COLS. Строительство здоровья. MEC.
• МАРТА ДЭВИС, МЭТЬЮ МАККЕЙ. Когнитивные методы управления стрессом. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• МАРТА ДЭВИС, МЭТЬЮ МАККЕЙ. Техники эмоционального самоконтроля. МАРТИНЕС
• ВАЛЛЕС АРАНДИГА А. И ВАЛЛЕС ТОРТОСА C. Программа укрепления социальных навыков III. EOS.