Prečo trpím ANGER ATTACKS a ako ich ovládať

Hnev je normálna emócia, ktorá sa prispôsobuje tým, že nás varuje, že útočí na našu integritu, porušuje naše práva alebo neuspokojuje naše potreby. Ak však nevieme, ako ovládať svoj hnev, môžu to mať vplyv na rôzne oblasti nášho života. Osobné vzťahy sa zhoršujú alebo rozpadajú, môžu to mať vplyv na pracovné vzťahy a naše zamestnanie je ohrozené. Útoky hnevu navyše majú tendenciu zhoršovať situácie, v ktorých sa vyskytujú, podporovať agresivitu a môžu mať vplyv na naše fyzické a duševné zdravie. Preto v službe Psychology-Online chceme, aby ste to vedeli prečo trpíte nahnevanými výbuchmi a ako ich ovládať.

Register

1. Prečo mám výbuchy hnevu?
2. Ako ovládať hnev a zúrivosť
3. Ako ovládať hnev u chlapcov a dievčat
4. Ako kontrolovať záchvaty hnevu u partnera

Ako sme spomínali, objavuje sa hnev keď nás niečo frustruje, bolí alebo sa zdá nespravodlivé. V týchto situáciách je adaptívne cítiť sa naštvaný, zranený, frustrovaný alebo sklamaný, ale niekedy cítime hnev, hnev alebo zúrivosť. Tieto reakcie sú spôsobené hlavne radom

• <Musím robiť veci dobre a získať si súhlas ostatných. Inak som zlý.> Táto viera často vedie k úzkosti, depresii, hanbe a pocite viny.
• <Ostatní sa so mnou musia správať dobre. Musia byť ku mne láskaví a spravodliví. Musia sa ku mne správať, ako chcem. Inak sú zlé a zaslúžia si trest.> Táto viera vedie k hnevu, pasívnej agresii a násiliu.
• <Svet mi musí dať to, čo chcem, a nie to, čo nechcem. Inak je to hrozné a nemôžem to zniesť.> Táto viera vedie k sebaľútosti a odkladaniu.

Prečo nemôžem ovládnuť svoj hnev? O emocionálnom manažmente existuje veľa mýtov a dezinformácií. Možno používate stratégie, ktoré udržujú alebo zachytávajú útoky hnevu. Tu uvádzame niekoľko užitočných a neužitočných stratégií na zvládnutie hnevu, agresie a zúrivosti.

Kontraproduktívne stratégie

Budeme analyzovať päť spôsobov, ako zvládnuť hnev, že hoci nám môžu v konkrétnom okamihu pomôcť, z dlhodobého hľadiska nedosahujú najlepšie výsledky.

1. Uvoľnite zlosť. Existuje viera, že vypustenie nášho hnevu ho zmierni a zabráni tomu, aby sa nahromadilo a vybuchlo, keď to najmenej čakáme. Táto metóda nám umožňuje cítiť úľavu na krátku dobuŠtúdie však preukázali, že to v skutočnosti neznižuje náš hnev, ale zvyšuje ho a podporuje výskyt násilia. Je škodlivý pre zdravie tým, že nás nadmerne aktivuje. Navyše, konaním posadnutým našim hnevom môžeme robiť alebo hovoriť veci, ktoré neskôr ľutujeme, a ktoré spôsobujú pocity viny a hanby.
2. Čas vypršal. Ďalšia z viery o účinnej kontrole hnevu nás pozýva zmiznúť z miesta alebo situácie, ktorá spôsobila, že nás hnev upokojil. To je praktické pre znížiť našu aktiváciu fyziologické však nie je dlhodobým riešením, pretože vyhýbanie sa hnevu ho nevylučuje, situácia môže opakujúce sa a znova spôsobujúce hnev, môže to mať vplyv na naše vzťahy a zabrániť nám, aby sme sa naučili zvládať útoky ísť do.
3. Pomocou hnevu dostávame to, čo chceme. Z dôvodu strachu z našich útokov môžu ostatní súhlasiť s našimi požiadavkami, či už sú opodstatnené alebo nie. Možno by sme chceli dostať to, čo chceme, ale tento postoj nakoniec niekoho od seba odtlačí.
4. Vyriešte traumu z detstva. Niektorí terapeuti uisťujú, že opätovným prežitím minulých tráum môžeme odstrániť súčasný hnev, je to však veľa efektívnejšie teraz pracovať na tom, čo spôsobuje náš hnev, a napraviť to, ako analyzovať, čo nás v hneve vyvolalo minulosť.
5. Zmeňte udalosti, ktoré spôsobujú náš hnev. To môže byť užitočné v zriedkavých prípadoch, pretože obvykle nemôžeme zmeniť okolnosti alebo ľudí, ktorí nás spôsobujú hnev alebo hnev. Čo môžeme urobiť, je zmeniť svoje myšlienky a spôsob, akým nás udalosti ovplyvňujú. V skutočnosti je voľba naša a nezávisí od správania iných alebo vonkajších udalostí.

Metóda na efektívne zvládnutie hnevu

Naučiť sa ovládať svoj hnev efektívne a z dlhodobého hľadiska budeme pracovať na svojom myšlienky, as sú príčinou neprimeraných reakcií a je v našich rukách, aby sme ich vymenili za iné racionálne a adaptívne.

The Racionálna emocionálna behaviorálna terapia (RETT) od Alberta Ellisa poskytuje vynikajúce výsledky. Táto technika navrhuje, aby udalosť (A) aktivovala naše myšlienky alebo viery (B), ktoré spôsobujú naše emócie alebo správanie (C). To znamená, že emócie a správanie (C) nespôsobuje udalosť (A), ale príčinou sú skôr naše myšlienky alebo viery (B). A tieto myšlienky a viery (B) je možné upraviť. Budeme postupovať podľa týchto krokov:

1. Identifikujte iracionálne myšlienky
2. Spýtaj sa ich
3. Zmeňte ich za adaptívnejšie

Najčastejšie myšlienky spojené s iracionálnymi presvedčeniami, ktoré vyvolávajú náš hnev, sú:

• Kvalifikujte situáciu ako strašnú. Napríklad: „Je hrozné, že sa mi to stalo.“
• Myslenie, že niekto alebo niečo by sa malo líšiť od toho, čo to je. Napríklad: „Nemal som to robiť“, „Nemal som tak konať“.
• Myslieť si, že to, čo sa stalo, je neúnosné alebo netolerovateľné. Napríklad: „je neprípustné, aby sa ku mne takto správali“, „neznesiem túto situáciu“.
• Zovšeobecniť a označiť niekoho za konkrétny fakt. Napríklad: „Konal zle, je teda zlým človekom a mal by byť potrestaný.“

Akonáhle identifikujeme iracionálne myšlienky alebo viery, musíme analyzovať, či sú také pravdivé ako veríme. Neskôr nahradíme ich inými myšlienkami skutočnejšie a prospešnejšie. Pozrime sa na príklady:

• „Je hrozné, že sa mi to stalo“ - Je to naozaj také hrozné? Je to najhoršie, čo sa mohlo stať? Nie je to tak, takže nahradíme inú myšlienku ako: „Nepáči sa mi, čo sa stalo.“
• „Nemal by som konať tak“ - Kde je napísané, ako by mal niekto konať? Nie je možné, že sa mýlil? Nemáte právo urobiť chybu? Naozaj verím, že je možné prinútiť ľudí konať tak, ako by som chcel, aby konali? Adaptívne myslenie: Urobili ste chybu v tom, ako konáte, môžete mať dôvody, ktoré vás prinútili konať takto, alebo to, že váš zámer bol dobrý.

Postupne a s praxou budeme schopní tieto myšlienky modifikovať a budeme mať potrebnú schopnosť upokojiť sa a reagovať na hroziaci záchvat hnevu. Konečne budeme vedieť, ako zvládnuť svoj hnev.

Ďalšie stratégie na zvládnutie hnevu

Medzi ďalšie užitočné tipy na zvládnutie momentov hnevu a zúrivosti patria:

• Prax relaxačné techniky aby sme znížili našu aktiváciu.
• Použite humor na hranie na situáciu, ktorá vyvoláva hnev.
• Precvičte si zmenu myšlienok a relaxácie vystavením sa situáciám, ktoré vyvolávajú hnev.
• Prijmite sami seba Dodá nám to bezpečnosť a tiež nám pomôže, aby sme neboli tak ovplyvňovaní udalosťami, ktoré sa nám nepáčia.

Už sme videli, že hnev je emócia, ktorá vzniká, keď sa cítime napadnutí, frustrovaní alebo keď nie sú uspokojené naše potreby. V prípade detí to nebude menej. Tiež sa hnevajú, frustrujú a v skutočnosti vo väčšej miere ako dospelí, pretože ešte nedokážu pochopiť určité správanie, situácie alebo normy.

Čo spôsobuje záchvaty hnevu u detí

Nedostatok vedomostí, empatie a porozumenia detí ich robí zraniteľnejšími voči výbuchom hnevu. Nedosiahli dostatočnú úroveň rozvoja pochopiť, že veci nie vždy idú tak, ako by ste chceli, a ľahko sa frustrujú.

Ak je čas ísť spať a chcú hrať ďalej, nahnevajú sa. Ak to, čo chcú jesť, je klobása, a nie šošovica, nahnevajú sa. Ak chcú, hovoríme im, že by si mali namiesto pozerania karikatúr brať hračky, rozčuľujú sa, frustrujú atď., Kvôli mnohým veciam.

Postupne a pri rešpektovaní ich vývoja sa učia, a hoci sa im také veci stále nepáčia, ich frustrácia a hnev sa zmenšujú. Ale zatiaľ čo ich môžeme naučiť znižovať ich nepohodlie.

Ako vyzerá záchvat hnevu u detí

Nedostatok zručností na zvládnutie frustrujúcich situácií spôsobuje, že dievčatá a chlapci vyjadrujú hnev kričať, hádzať predmety, biť tých okolo seba, vrhajú sa na zem a kopajú, urážajú alebo rozbíjajú to, čo nájdu v okolí. Sú slávni vyčíňanie alebo vyčíňanie a sú nepríjemné pre nich a pre nich a pre ich opatrovateľov. Nehovoriac o tom, aké ťažké máme obdobie, keď sa stanú na ulici.

Ako naučiť deti ovládať svoj hnev

Tri kroky k zvládaniu záchvatov zúrivosti:

1. Prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, keď čelíme útoku hnevu maloletej, je zachovaj pokoj. Je to možno najťažšia skúška, pretože je veľmi ľahké stratiť trpezlivosť tvárou v tvár záchvatu zúrivosti, ale ak sa nahneváme alebo agresívne, záchvat sa zhorší. Pamätajte, že hnev zvyšuje hnev a podporuje agresiu. V nasledujúcom článku nájdete Ako byť trpezlivejší k deťom.
2. Keď sa maloletý upokojí a príde čas, keď k tomu dôjde, aj keď sa nám to vzhľadom na leteckú premávku predmetov zdá nemožné, skúsime sa s ním porozprávať. Môžeme sa vás opýtať, čo spôsobilo váš hnev. Je to zaujímavé pomenujte emócie že nám vysvetľuje, aby sa ich naučil identifikovať. Y. opýtame sa ťa, ako si sa cítil počas vášho hnevu a po upokojení. Vždy slovami primeranými ich veku, ktorým ľahko porozumejú.
3. Naučí vás alternatívny spôsob odpovede keď dôjde k podobnej situácii. To si vyžaduje identifikáciu toho, čo spôsobilo jeho hnev, a naučiť ho alternatívnych riešení. Identifikujte, čo sa stalo, a môžete to upraviť. Vysvetlite, že vďaka ďalším odpovediam sa bude cítiť lepšie. Keď reaguje prijateľným správaním, vždy ho posilnite.

6 techník na potlačenie hnevu u chlapcov a dievčat

Odporúčané psychologické stratégie na prácu s emóciami u detí sú tieto:

1. Pracovná empatia. Naučiť ho vžiť sa do kože niekoho iného ho prinúti začať chápať určité situácie. Keď sú veľmi mladí, vyžaduje toto školenie vytrvalosť a veľa cviku. Môžeme si navzájom pomôcť kresbami, príbehmi a bábikami. Napríklad pomocou bábok vyrozprávať príbeh, v ktorom zdôrazníme, ako sa cítia protagonisti.
2. Nasmerujte svoj hnev. Ak to vek dovoľuje, kreslenie, vyfarbovanie a písanie im pomôžu skôr nasmerovať svoj hnev na tieto aktivity, ako by sa mali púšťať do všetkého okolo. Môžu použiť kresbu ako techniku ​​na relaxáciu alebo vyjadrenie toho, ako sa cítia. Písanie o problémoch im dáva iné zameranie a znižuje ich dôležitosť.
3. Relaxačný tréning. Naučiť sa relaxovať im bude slúžiť na celý život a môžete začať od mladého veku. Použijeme techniky prispôsobené ich veku, ktorým rozumejú a ktoré si môžu v praxi zopakovať. Môžeme to urobiť s nimi, aby sme im uľahčili učenie. Vyskúšajte tieto 15 relaxačných cvičení pre kojencov.
4. Uvoľnite napätie. Tí najenergickejší, tí, o ktorých si myslíme, že sa nezastavia, majú úžitok z vykonávania fyzických aktivít. Beh, skákanie, športovanie... Môže uvoľniť nahromadené napätie. Ak je to aj kolektívny šport zlepšia svoje sociálne vzťahy a naučia sa tímovej práci a spolupráci pri dosahovaní spoločných cieľov.
5. Stratégie sebakontroly. Veľmi užitočné je tiež naučiť ich stratégiám sebakontroly pomocou techník prispôsobených ich rozvoju.
6. Emočnej inteligencie. Identifikácia emócií pomocou hier a komiksu je zábavný spôsob, ako zvýšiť svoju emočnú inteligenciu. Tu sa dozviete viac o emočná inteligencia u chlapcov a dievčat.

5 užitočných tipov na zúrivý útok dieťaťa

Ďalšie tipy, ako zvládnuť záchvaty hnevu:

1. Buďte neustále v pokoji.
2. Buďte trpezliví, ale pevní.
3. Nesnažte sa eliminovať ich frustráciu tým, že im dáte to, o čo požiadajú. Musia sa naučiť, čo je frustrácia a ako s ňou zaobchádzať.
4. Konajte ako pri každej príležitosti. Chlapci a dievčatá sa učia napodobňovaním a ak máme nahnevané reakcie, naučia sa to.
5. Vždy posilňujte pozitívne správanie. Pozitívne posilnenie je najefektívnejším spôsobom udržania správania. V tomto článku o operantné podmieňovanie uvidíte, ako to uplatniť, a príklady.

Jedným z dôsledkov útokov hnevu je, že negatívne ovplyvňujú naše sociálne vzťahy a hoci Môže sa zdať, že cudzí ľudia pravdepodobne vyvolajú náš hnev, realita je veľmi rôzne. Myslíme si, že vo všeobecnosti smerujeme svoj hnev na ľudí, ktorí sa nám nepáčia, väčšinou sa hneváme na ľudí, ktorých poznáme najlepšie. A koho poznáme lepšie ako náš partner?

Prečo máme voči partnerovi záchvaty hnevu?

Pre nás je najdôležitejšie to, čo nás ovplyvňuje najviac. Preto je pochopiteľné, že vzniká hnev na tých, ktorých poznáme najlepšie, napríklad na nášho partnera. Preto preto, lebo je väčšia pravdepodobnosť, že sa nahneváme na to, s kým trávime viac času a pretože frustrácia a sklamanie sú väčšie ak poznáme osobu, ktorá ich spôsobila, pretože to neočakávame.

Ako kontrolovať útoky hnevu na nášho partnera

Už poznáme niekoľko spôsobov, ako krátkodobo zvládnuť hnev. Niektoré z nich sú mýty a nefungujú. Budeme ich analyzovať v kontexte vzťahu k páru:

• Uvoľnite zlosť. Keď náš hnev vyjde s úplnou slobodou, nielen to ju nezmenšuje, ale aj zväčšuje uprednostňuje násilie a agresiu. Môžeme tiež poškodiť pocity partnera, čo v žiadnom prípade neprospieva vzťahu.
• Čas vypršal. Opustenie miestnosti v okamihu, keď cítime hnev, kým sa upokojíme, má výhodu, ktorú nám poskytuje čas na zníženie aktivácie a vidieť veci jasnejšie, bez toho, aby ste konali ako obeť zúrivosti alebo hnev. Najväčšou nevýhodou je, že ide o vyhýbavé správanie, ktoré problém nevyrieši alebo neodstráni. Aby sme nedali tento pocit, môžeme informujte nášho partnera, že potrebujeme niekoľko minút na upokojenie a byť tak schopný viesť dialóg o tejto téme. Keď budeme pokojní, povieme si, čo nás znepokojuje alebo hnevá na asertívny prístup a vyhýbanie sa obviňovacím správam, označeniam a neúcte. Teda s asertivita.
• Pomocou hnevu dostávame to, čo chceme. Ak nám partner robí ústupky, aby sme sa nehnevali, dištancujeme ich od nás. Obmedzujeme vašu slobodu a podrobujeme ju našej vôli bez zohľadnenia vašich želaní a záujmov. Problémy nezlučiteľné so zdravým vzťahom a dôvody viac ako pravdepodobného rozchodu.
• Zmenaudalosti alebo ľudia, ktorí spôsobujú náš hnev. Je ťažké zmeniť skutočnosť, ktorá sa už stala, a ťažko niekoho zmeniť, ak nemá v úmysle zmeniť sa. Čo môžeme urobiť, je komunikovať so svojím partnerom, ako sa vďaka niektorým veciam cítime, a dosiahnuť vzájomne výhodné dohody.

Dlhý termín najlepšou možnosťou je identifikovať viery ktoré vytvárajú náš hnev, nájdite myšlienky, ktoré sú s nimi spojené, skontrolujte ich pravdivosť a nahradiť ich inými racionálnymi a adaptívnymi. Na začiatku tohto článku sme vysvetlili techniku ​​pomocou príkladov.

Ako reagovať na záchvat hnevu vášho partnera

Tri základné kroky:

1. Buďte v pokoji a nedávajte sa do agresivity. Ak na jeden útok zareagujete druhým, situáciu ešte zhoršíte.
2. Používajte empatiu. Skúste sa postaviť na jeho miesto, aby ste pochopili, ako sa cíti a čo ho vďaka tomu mohlo cítiť. Aby sme boli empatickí, nie je potrebné súhlasiť s tým, čo si myslí druhý, iba aby sme pochopili dôležitosť, ktorú pre neho udalosť má, a emócie, ktoré vyvoláva.
3. Dialóg. Keď je to možné, prediskutujte dôvod ich hnevu. Dialóg neháda. V prípade, že sa niekto potrebuje ospravedlniť, je vhodný čas. Vyberte si „správy mne“ a vyhýbajte sa priamemu alebo nepriamemu obviňovaniu alebo používajte iróniu, komunikujte s asertivitou, jemným tónom a pokračujte v aktívnom počúvaní, keď hovorí druhý.

Tipy na zníženie hnevu u partnera

Odporúčania na redukciu a riešenie hádok s partnerom:

• Zvýšte komunikáciu vo dvojici zmierni alebo vylúči nedorozumenia.
• Vyvinúť a lepšie vedomosti o druhom. Čím viac a lepšie sa navzájom poznáte, tým menšia je pravdepodobnosť, že si ublížite.
• Pracovná empatia. S partnerom a so všetkými ostatnými. Tu nájdete ako praktizovať empatiu.
• Precvičte TREC (alebo A-B-C) Alberta Ellisa v rôznych oblastiach života. Existuje veľká rozmanitosť knihy ktorí učia túto techniku ​​a majú cvičenia, alebo môžete vyhľadať pomoc psychologa alebo psychologa tým sa vyriešia všetky pochybnosti, ktoré sa môžu vyskytnúť. Ak budete túto činnosť vykonávať vo dvojici, vzťah sa zlepší.
• Poučte sa z každej ťažkosti ktorý bude v budúcom roku konať najlepším možným spôsobom. V článku Ako mať zdravý vzťah nájdete ďalšie užitočné informácie.
• Učte sa a cvičte relaxačné techniky. Pomôžu vám znížiť aktiváciu spôsobenú hnevom, zúrivosťou, úzkosťou... Vyskúšajte toto relaxačné video so sprievodcom.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Prečo mám útoky hnevu a ako ich ovládať, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.

• Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Príručka o psychologickom hodnotení a liečbe. Madrid: Nová knižnica.
• Ellis, A. (2007). Ovládnite svoj hnev skôr, ako ona ovládne vás. Barcelona: Paidós.
• Vallejo Pareja, M.A. (1998). Manuál terapie správania. Madrid: Dykinson.