Ako sa DETRESOVAŤ rýchlo a ľahko

Podľa Sonie Lupienovej je mozog odborným nálezcom hrozieb. Keď ich nájde, vystrelí reakciu, ktorej cieľom je pomôcť nám prežiť tvárou v tvár nebezpečenstvu. Keď hovoríme o tomto mechanizme, ktorý čelí hrozbám životného prostredia, hovoríme o strese. Čo je to však stres? Je to také zlé, ako si myslíte? Kedy je to zlé? A predovšetkým s tým môžeme niečo urobiť? Odpoveď je áno. V tomto článku Psychológia online vám povieme ako de-stresovať na základe fyziológie stresu.

Register

1. Čo je stres a ako funguje
2. Ako sa rýchlo stresovať za 5 minút
3. Ako sa zbaviť stresu: 10 základných krokov

V psychológii voláme stres na úrovni aktivácie organizmu. Táto aktivácia nám má pomôcť prispôsobiť sa prostrediu. Preto je to normálna reakcia na nebezpečné alebo tlakové podnety.

Tieto situácie stimulujú uvoľňovanie faktora uvoľňujúceho kortikotropín (CFR), čo stimuluje hypofýzu k uvoľňovaniu adrenokortikotropínu (ACTH). Tento hormón aktivuje nadobličky a tie sa vylučujú

• Nárast v tep srdca aby srdce rýchlo pumpovalo krv.
• Nárast v krvný tlak aby sa krv pohla.
• Nárast v Frekvencia dýchania poskytnúť telu kyslík.
• Dilatácia žiakov: lepšie zachytiť akýkoľvek vizuálny stimul.
• Zvýšiť metabolizmus pečene, produkujúci glukózu na dodanie energie.
• Svalové napätie: prívod krvi aktivuje svaly tak, aby boli pripravené na boj alebo útek.
• Žalúdok a obličky prestávajú pracovať, pretože ak ste v ohrození, nie sú to základné funkcie.
• Zvýšiť teplota telesne.
• Zvýšiť potenie.
• Znižuje pocit bolesti.

Zatiaľ by sa nám hovorilo o druhu stresu eustressstres, ktorý zlepšuje naše schopnosti prežiť ťažkosti.

Je táto fyziologická reakcia nevyhnutná? Môže to byť do istej miery prospešné, ale vo väčšine stresových situácií dnes už táto fyziologická reakcia nefunguje. Pokračuje to však preto, lebo telo sa nestihlo prispôsobiť organizácii modernej spoločnosti.

Ak stresujúci stimul pretrváva časom, dopamín sa vyčerpáva, čo vedie k depresívna nálada a problémy so spánkom. Medzitým sa hromadí kortizol, ktorý zabraňuje regenerácii buniek. Preto sa zdá, že imunodeficiencie pozostávajú z väčšia zraniteľnosť voči infekciám. Zvyšuje tiež podráždenosť, objavujú sa bolesti hlavy a tráviace ťažkosti. V tomto prípade by sme hovorili o trápenie.

Zakaždým, keď mozog zistí niečo, čo pre nás môže byť hrozbou, vygeneruje reakciu, ktorá nám dodá potrebnú energiu. Orgán je pripravený konať pred neočakávanými udalosťami. Čo sa stane, je v súčasnosti toľko situácií, že môže spôsobiť stres, že po fyziologickej reakcii a účinkoch organizmu nie je čas na zotavenie je stávajú sa chronickými. Ak sa chcete vyhnúť stresu, naučte sa, ako sa zbaviť stresu podľa nasledujúcich pokynov.

Po konzultácii odborníci vysvetlia nasledujúce kroky, aby ľudia vedeli, ako sa rýchlo zbaviť stresu, keď sú doma, v práci alebo kdekoľvek inde. Stojí za zmienku, že v konkrétnych časoch je užitočné znížiť aktiváciu, avšak na to, aby ste sa naučili zvládať stres, je potrebná trochu hlbšia práca. Toto bude podrobne uvedené v nasledujúcej časti.

To zbavte sa stresu za 5 minút môžete postupovať podľa týchto 5 krokov:

1. Brzdy

Stres môže byť vašim spojencom, pokiaľ nepresahuje hranicu, ktorá oddeľuje eustresu od trápenia. Aby ste sa neprestali aktivovať, prestaňte. Uvedomte si, že sa nechávate uniesť svojimi myšlienkami. Vráťte sa do súčasnosti, tu a teraz.

2. Dýchajte

Aby sa aktivácia ďalej nezvyšovala, zamerajte sa na svoje dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite: nadýchnite sa 4 sekundy, podržte 2 sekundy a dýchajte ústami 7 sekúnd.

Keď ste sa začali sústrediť na svoj dych a po niekoľkých hlbokých nádychoch môžete vyskúšať brušné dýchanie. Ak to chcete urobiť, posaďte sa do pohodlnej polohy, položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Ďalej sa uistite, že bruško pri nadýchnutí opuchne a pohnete prvou rukou. The bránicové dýchanie Prináša niekoľko výhod, ale nás tu zaujíma, že tento typ dýchania informuje vaše telo o tom, že nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Keby existovali, nemohli by ste zhlboka dýchať, poplašný systém tela by váš dych zrýchlil.

Tu nájdete ďalšie dychové cvičenia.

3. Uvedomte si svoje telo

Analyzujte každú časť svojho tela, detekujte časti napäté a uvoľnite ich. Najtypickejšími partiami sú pokrčené čelo a napnuté ramená.

4. Natiahnuť

Pohybujte telom a uvoľnite ho, jemnými pohybmi hlavy uvoľnite krčné svaly, rozhýbte ruky a ramená.

5. Úsmev

Je dokázané, že držanie tela aj výraz tváre poskytujú spätnú väzbu o nálade. To znamená, že ak je vaše držanie tela napäté a vy sa mračíte, podporuje vás to stres, zatiaľ čo si osvojujete uvoľnené držanie tela a priateľský výraz tváre, podporujete pokoj.

Čo robiť pre odbúranie stresu? Vyššie uvedené pokyny môžete použiť v čase, keď pociťujete stres a chcete znížiť aktiváciu. Ak však neustále cítite, že potrebujete odbúrať stres, možno budete musieť urobiť zásadné zmeny. Je možné sa naučiť zvládnuť stres z koreňa pomocou nasledujúcich základných krokov:

1. Pochopte stres

Čo robiť pre odbúranie stresu? Najskôr je nevyhnutné pochopiť túto reakciu. Stres je prirodzený mechanizmus prežitia, ktorý sa aktivuje v situáciách, ktoré si vyžadujú úsilie prispôsobiť sa im. Napríklad nová práca alebo učenie sa šoférovať. Existujú 4 charakteristiky situácií, ktoré sa považujú za rizikové faktory stresovej reakcie:

• Novinka: že situácia je nová.
• Nepredvídateľnosť: že nemôžete predvídať, čo sa stane.
• Pocit nekontrolovateľnosti
• Hrozba: že situácia predstavuje hrozbu pre nás.

2. Buďte priateľom stresu

Stres sa vám pri čítaní snaží pomôcť, áno. Stres aktivuje vaše telo, aby čelilo nebezpečenstvu alebo prekážke, s ktorou sa stretnete. Ak napríklad musíte zamestnať v krátkom čase, vaše telo vám pomôže tým, že vám ponúkne potrebnú energiu a zaostrí všetky vaše zmysly, aby ste boli efektívnejší a mohli úlohu dokončiť.

3. Pochopiť pôvod stresu

Stres vzniká v situácii, keď máte pocit, že ťažkosti sú väčšie ako zdroje, ktoré musíte zvládnuť. Získate tak dva smery činnosti:

• Situácia.
• Zdroje.

4. Analyzujte situáciu

Podľa Lupiena, keď čelíte stresu, mali by ste si položiť otázku, čo môžete urobiť, a zostaviť plán. Čoho sa konkrétne bojíš? Je táto skúška skutočne taká komplikovaná? Preskúmajte situáciu čo najobjektívnejšie. Možno očakávate alebo predpokladáte nejaké nepravdepodobné nebezpečenstvo. Situácia nemusí byť až taká náročná. Čo od seba vyžaduješ?

5. Analyzujte zdroje

Zdroje môžu pochádzať z vašich vedomostí a zručností, času, ktorý máte, a dokonca aj ľudí, ktorí vám môžu pomôcť. Zamyslite sa nad tým, aké zdroje máte, a snažte sa byť objektívny. Zdroje tu už môžu byť a vy ich nevidíte. Môžete napríklad podceňovať svoje schopnosti.

Na druhej strane, ak naozaj nemáte dostatok zdrojov, môžete ich rozšíriť. Napríklad pracujte na svojej sebaúcte, naučte sa anglicky, aby ste lepšie zvládli hľadanie nového zamestnania, delegovali domáce úlohy a požiadali o pomoc rodinu, priateľov alebo dokonca profesionálov. Keď pozorujete situáciu a vnímate, že máte dostatok zdrojov na jej riešenie, prestanete vidieť hrozbu a začnete vidieť výzvu.

6. Nech je to skutočné

Po analýze zdrojov, ktorým musíte čeliť, upravte svoje ciele a svoje očakávania tak, aby s nimi korešpondovali. Naučte sa rozlišovať, čo na vás závisí, napríklad úsilie, ktoré venujete štúdiu, a čo nezávisí od vás, ako sa postaviť k opozícii alebo nie. Stanovte si realistické ciele a uvedomte si, čo je možné a čo nie.

7. Zostaňte prítomní

Precvičovanie postoja všímavosti, to znamená života tu a teraz, pomáha zamerať sa na prítomnosť, na časovú rovinu, v ktorej máte možnosť konať. Pomáha tiež dať všetkých päť zmyslov do toho, čo robíte. Tu nájdete všetko, čo o ňom potrebujete vedieť všímavosť: čo to je a ako sa to praktizuje.

8. dávaj na seba pozor

Ako sa zbaviť stresu? Na zvládanie stresu je nevyhnutné dodržiavať základné pokyny pre starostlivosť o seba:

• Zdravá strava a vyvážený. Vyhýbajte sa stimulantom ako kofeín a teín.
• Potrebný odpočinok: obaja spia medzi 7 a 8 hodinami a odpočívajú.
• Cvičenie: cvičiť akýkoľvek šport alebo fyzickú aktivitu.
• Voľný čas: tráviť čas svojimi koníčkami.
• Emocionálna starostlivosť o seba: počúvaj svoje emócie.

9. Používajte humor a smiech

Podľa Freuda smiech uvoľňuje nahromadené napätie. The terapia smiechom Je to technika, ktorá je založená na výhodách smiechu, medzi ktorými je aj zníženie kortizolu, stresového hormónu. Smiech tiež uvoľňuje svaly a stimuluje uvoľňovanie endorfínov, dopamín a serotonín, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu a relaxáciu.

10. Spojte sa s ostatnými

Sociálna podpora je veľkým ochrancom pred stresom. Sociálne vzťahy a interakcie s ostatnými môžu zvýšiť úroveň oxytocín a znižujú hladinu kortizolu, čo poskytuje dôveru pri súčasnom znižovaní stresu. Nenechajte si ujsť príležitosť viesť rozhovor s inou osobou, pomáhať iným alebo uľahčovať fyzický kontakt.

Ďalšie stratégie na odstránenie stresu

Existujú rôzne podnety, ktoré môžu podporiť relaxačnú reakciu tela. Môžete skúsiť rôzne aktivity, aby ste sa zbavili stresu a precvičovali tie, ktoré vám vyhovujú najlepšie. Niektoré spôsoby, ako odbúrať stres, sú nasledujúce:

1. Hudba na odstránenie stresu: môžete si vytvoriť zoznam skladieb, ktoré vám uľahčia použitie, keď to potrebujete.
2. Hry na odstránenie stresu: Ďalšou stratégiou na rýchle použitie sú hry na zbavenie sa stresu, ktoré sú zvyčajne protistresovými hračkami vyvíjajúcimi tlak.
3. Cvičenie na odbúranie stresu: Na zníženie napätia sú užitočné cviky na uvoľnenie energie, napríklad hod loptou. Užitočné sú aj relaxačné, jogové a meditačné cvičenia. Tu nájdete účinky meditácie na telo a myseľ.
4. Aktivity na odstránenie stresu: Ďalšie činnosti, ktoré vám môžu pomôcť pri zvládaní stresu, sú prechádzka, kúpanie sa, čítanie, písanie atď.
5. Starostlivosť o seba: Venujte sa činnostiam, ktoré sú pre vás príjemné, napríklad masáž alebo opaľovanie.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako sa zbavovať stresu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Osobný rast a svojpomoc.

• Barlow, J. (2000). Zvládanie stresu, ako prekonávať prekážky a zlepšovať svoj prístup a kvalitu života. Zvládanie.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Terapia smiechom: Nové pole pre zdravotníckych pracovníkov. Rev. Soc. Za. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stres a vzrušenie. Riadenie a dôsledky pre naše zdravie.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Spúšťače pracovného stresu (Roč. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Dobre zdôraznené: Zvládnite stres skôr, ako sa stane toxickým. John Wiley & Sons.