RIADENIE EMÓCIÍ: 7 stratégií a techník s príkladmi

Každá udalosť vytvára emóciu. Konáme na základe toho, ako sa cítime, a zároveň na základe akcií, ktoré robíme, sa cítime určitým spôsobom. Emócie zohrávajú zásadnú úlohu v našom správaní a v našom živote, preto v tomto článku autora Psychológia-online vysvetlíme, čo to znamená zvládnuť emóciu, aké dôležité sú emócie a ako Naučte sa zvládanie emócií prostredníctvom stratégií, techník a praktických príkladov.

Okrem toho sme dnes zvyknutí viesť vysoký životný rytmus s nadmernou záťažou práca, starosti a povinnosti, ktoré môžu viesť k psychickému blokovaniu alebo pretečeniu. Tento stav „neschopnosti niečo urobiť“ je spôsobený nerovnováhou, ktorá sa vyskytuje v nervovom systéme, preto je veľmi dôležité udržiavať kognitívne zdravie v dobrej kondícii. Za týmto účelom navrhujeme najmodernejší doplnok výživy tzv Znova sa pripojte. Tento produkt je inovatívnym zložením z laboratórií Vitae, ktoré vďaka svojmu zloženiu na báze koenzýmu Q10, NADH, serínu a vitamínu C, pomáha bojovať proti duševnej únave a zlepšuje kognitívne schopnosti ako pamäť, koncentrácia a učenie.

Register

1. Pochopte vplyv emócií v našom živote
2. Prijmite, že máme emócie
3. Identifikujte emóciu v tele
4. Naučte sa relaxačné techniky
5. Použite zastavenie myslenia
6. Trénujte sa podľa vlastných pokynov
7. Reštrukturalizácia viery

Ako sme práve videli, emócie určujú naše správanie. Budeme konať tak či onak v závislosti od toho, ako sa cítime, a to nám môže veľmi pomôcť alebo skomplikovať veci. Keď sú emócie „pozitívne“, naše správanie má tendenciu „normálne“, dokonca nám môže pomôcť, aby sme v zložitých situáciách mohli konať správne. Ak je však emócia „negatívna“ alebo nepríjemná (strach, hnev, hanba ...), môže s nami hrať triky a spôsobiť, že sa budeme správať maladaptívne alebo nesúvisle.

Napríklad: predstavte si, že musíte pred všetkými svojimi kolegami prezentovať prácu. Pripravovali ste ho týždne a s výsledkom ste spokojní. Nastáva deň prezentácie a vy máte tretiu zmenu. Keď sa skončí druhá výstava, začnete si myslieť, že si nebudete pamätať všetko a budete mať strach. Ten strach robí počas výstavy chyby a začnete byť nervózni. Vďaka myšlienkam a emóciám, ktoré cítite, sa chvejete, máte sucho v ústach a máte strnulé držanie tela. V dôsledku myšlienok a emócií, ktoré ste zažili, bola expozícia náročná, nebola plynulá a vy sa cítite sklamaní a trochu trápne.

Ako vidíme na tomto príklade, emócie, najmä tie, ktoré sa považujú za negatívne, upravujú naše obvyklé správanie a môžu nám ublížiť v rôznych oblastiach nášho života. Preto je dôležité vedieť, ako zvládnuť emócie a vyhnite sa tak negatívnemu zasahovaniu do nášho správaniačo nás núti konať maladaptívnym spôsobom alebo vytvárať negatívne sekundárne emócie. Existujú rôzne emočné stratégie, ktoré uvidíme nižšie.

Predtým, ako sa pustíme do techník riadenia emócií, je vhodné vedieť, že emócie sú dočasné stavy, ktoré zažívame. Sú to normálne a prirodzené stavy, ktoré sa považujú za adaptívne a prospešné, pretože nám ponúkajú informácie, ktoré nám pomáhajú porozumieť situáciám a prispôsobiť sa im.

Zapamätaj si to Potláčanie emócií alebo pokus o ich ignorovanie nefunguje dobre z dlhodobého hľadiska, pretože sa znovu objavujú s väčšou silou.

Príklad: ste sami doma a cítite hluk, je možné, že máte trochu strach, že práve ten vás prinúti spochybniť pôvod zvuku a ísť ho skontrolovať. Je normálne cítiť tieto emócie a je to adaptívne, pretože bez strachu by sme prechádzali cez rokliny alebo po diaľniciach, pričom by sme ohrozili našu bezpečnosť a život.

Je však pravda, že emócie sú niekedy veľmi intenzívne a môžu nás zrútiť. Preto je dôležité ich regulovať.

Príklad: Pocit určitého strachu v lietadle je adaptívny, pretože práve to vás motivuje k dodržiavaniu bezpečnostných pokynov. Ak sa však dostatočne bojíte, aby ste sa nedostali do lietadla, môže vám to sťažiť cestu za prácou. Podobne vám môže pocit hnevu pomôcť konať v neprospech, zatiaľ čo nekontrolovaný hnev môže spôsobiť škodu vám alebo iným. Ďalej uvidíme, ako sa naučiť ovládať emócie a pocity.

Prvým krokom v učení sa ovládať emócie je poznanie identifikovať a pochopiť naše emócie. Aby sme sa naučili, ako s nimi zaobchádzať, je potrebné sa im venovať, cítiť ich a skontrolovať, čím k nám prispievajú a ako sa cítime. Ďalej uvidíme, ako krok za krokom zvládnuť emócie:

Vyberte si jednu z emócií, ktorú chcete ovládať alebo riadiť.

1. Uchýliť sa k myšlienky Že vás tou emóciou provokujú, až kým vás emócia nenapadne.
2. Počúvajte svoje telo: zamerajte sa na všetko, čo sa vo vás deje, aké zmeny si všimnete na svojom tele, v mysli, k akému správaniu alebo správaniu to vedie, čo chcete robiť, keď sa na to cítite.
3. Pamätajte si situácie, v ktorých ste kvôli týmto emóciám konali spôsobom, ktorý sa vám nepáči. Akceptovať to a urobíte prvý krok k jeho zmene. Popremýšľajte, ako reagujete tým, že sa necháte unášať negatívnymi emóciami a potom premysli si, ako chceš konať.
4. Emóciu už viete, ako vo vás pôsobí, a beriete jej silu. Odteraz, keď pocítite túto emóciu, budete si pamätať, čo ste sa naučili, a budete si vyberať vedome alebo nevedome nenechajte sa ňou uniesť.

Keď sa objaví nežiaduca emócia, naše telo sa aktivuje. Naučte sa svalová relaxácia a chvíľu to trénovať, kým sa nenaučíme relaxovať v priebehu niekoľkých minút, nám to umožní znížiť túto fyziologickú aktiváciu generované emóciou. Keď je „stav alarmu“ deaktivovaný, môžeme myslieť jasne a zabrániť nežiaducemu správaniu spôsobenému naším stavom aktivácie.

Príklad: idete s dieťaťom kúpiť lístky do divadla a linka v pokladni sa zdá byť nekonečná. Uvidíte, ako sa vkradne niekoľko ľudí, a to vás nahnevá. Všimnete si, že váš pulz rastie a vašou prvou reakciou je kričať na ľudí, ktorí sa vkradli, ale viete, že to tak nie je vhodné správanie a menej, keď je vaše dieťa pred vami, takže sa sústredíte na relaxáciu a máte to za pár minút. Keď budete pokojní, môžete sa priblížiť ku skupine a pokojne vyriešiť situáciu.

Pri emóciách, rovnako ako pri opakujúcich sa myšlienkach, môžeme použiť techniku ​​zastavenia myslenia. V tejto psychologickej technike sa neskúšame ignorovať, čo sa deje, ale vedome, keď sa objaví „negatívna“ myšlienka alebo emócia, zastavíme to. Môžeme použiť slovo: stop, stop, stop alebo iné podľa vášho výberu. Keď sa emócia objaví, povieme slovo a rozhodneme sa túto emóciu relativizovať a nenechať ju vtrhnúť do nás.

Príklad: musíte odísť na letisko, aby ste stihli lietadlo a nemôžete nájsť svoje palubné lístky. Pozeráte sa na miesta, kde ste ich mohli dať, ale nikde sa neobjavujú. Napadne vás frustrácia a stále si myslíte, že budete meškať a zmeškáte let. Všetky tieto myšlienky vás nenechajú jasne premýšľať a použijete techniku ​​zastavenia myslenia. Vysoko! Myšlienky, ktoré spôsobujú vaše nervy, sú tam, všimnete si ich a zastavili ste ich, takže začnú strácať moc a tvoja myseľ sa vyčistí. Teraz môžete pokojne myslieť a konečne si spomenúť, že ste palubné lístky nosili v kufri, aby ste na ne nezabudli.

The samoučenie Sú jednou z psychologických stratégií, ktoré nám môžu pomôcť vo chvíľach, v ktorých nás napadne negatívna emócia, ale na to si ich musíme pripraviť a precvičiť. Návod na sebakontrolu musí byť potvrdzujúci, dôveryhodný, krátky a v jazyku, ako je ten, ktorý obvykle používame, aby bola táto stratégia emocionálneho riadenia účinná.

• Nesprávne: nebudeš so mnou môcť, nebude to na mňa mať vplyv, nenechám sa uniesť ...
• Správne: Budem s tebou schopný, som pokojný, cítim sa silný, mám kontrolu ...

PríkladVráťme sa k príkladu, ktorý hovorí na verejnosti. Cítime sa nervózni a bojíme sa. Pamätáme si teda na potvrdenia, ktoré sme pripravili, a hovoríme si: Cítim sa bezpečne, mám kontrolu nad svojím telom a mysľou, dokážem to, všetko je v poriadku, som pripravená ... Tieto pozitívne správy nám poskytujú bezpečie a pomáhajú fyziologickej deaktivácii spôsobenej strach a úzkosť.

Ďalšou stratégiou riadenia emócií, ktorá poskytuje veľmi dobré a predovšetkým dlhodobé výsledky, je stratégia Racionálna emotívna terapia od Alberta Ellisa. Je založená na skutočnosti, že činnosť alebo udalosť (A) aktivuje naše myšlienky alebo viery (B), ktoré vedú k našim emóciám alebo správaniu (C). Preto zmenou našich myšlienok alebo presvedčení za racionálnejšie alebo skutočnejšie dokážeme upraviť naše emócie alebo správanie.

Príklad emocionálneho riadenia prostredníctvom zmeny myšlienok je nasledovné:

Pred udalosťou (A) mi môj priateľ klamal, môžu existovať tieto dve možnosti:

1. Iracionálne myslenie (B): nikto mi nemusí klamať, klamať sa mýli a ten, kto klame, je zlý človek, nezaslúžim si to a môj priateľ by mal byť potrestaný. Táto myšlienka vedie k emócii alebo správaniu (C): Som nahnevaný, cítim hnev, zúrivosť.
2. Racionálne myslenie (B): ľudia robia chyby, súdiť niekoho za konkrétny fakt nie je správne. Tento spôsob myslenia nesie emócie alebo správanie (C): Cítim sa rozrušená, ale viem, že to prejde a chápem, že niekedy sa stanú veci, ktoré sa nám nepáčia a že nikto nie je dokonalý.

S pomocou profesionála sa naučíte, ako na toidentifikovať svoje nesprávne viery a kognitívne chyby častejšie a budete túto emocionálnu a kognitívnu stratégiu automatizovať.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Riadenie emócií: stratégie, techniky a príklady, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.

• Barragan, A. (2016) Ako krok za krokom ovládať akékoľvek emócie. Amazon
• Ellis, A. (2007). Ovládnite svoj hnev skôr, ako ona ovládne vás. Barcelona: Paidós.
• Roca, E. (2003). Ako zlepšiť svoje sociálne zručnosti. Valencia: Vydania ACDE.