Ako prekonať depresiu bez liekov

Liečba spolu s psychoterapiou je účinnou liečbou depresie, musíme si však uvedomiť, že psychotropné lieky majú pri adaptácii tela vedľajšie účinky. Taktiež, ak sa jeho konzumácia nezastaví správne, môžu sa vyskytnúť abstinenčné príznaky. Z týchto dôvodov niektorí ľudia radšej neužívajú lieky na prekonanie depresie. V prípadoch, keď je depresia mierna alebo stredne závažná, môže sa človek zotaviť pomocou psychoterapie a ďalších pokynov, ako sú napr cvičenie, zdravé stravovanie, techniky všímavosti, podporné siete alebo svojpomocné skupiny a zmeny životného štýlu život. V tomto článku Psychológia online vám to prezradíme ako prekonať depresiu bez liekov.

Register

1. Aktivácia správania: to, čo robíme, ovplyvňuje našu náladu
2. Aktivácia správania na boj proti depresii bez liekov
3. Ďalšie možnosti prekonania depresie bez liekov

Emócie sú dôležitým „zdrojom informácií“, ktorý vedie naše správanie a umožňuje nám „fungovať“ ako človek.

Šťastie je napríklad emocionálna odmena, ktorú dostávame za to, že robíme pre nás hodnotné činnosti, ktoré nám pomáhajú zlepšovať kvalitu života. Úzkosť nás núti vyhýbať sa situáciám, ktoré ohrozujú naše prežitie. Vina nás núti konať s úctou a pomáha nám v správnych sociálnych vzťahoch. Smútok nám dáva vedieť, keď sme stratili niečo dôležité. V depresia, smútok je dôsledkom straty sebaúcty a nádeje.

Tak, ako naše emócie vedú naše správanie, platí to aj naopak. To znamená, že naše správanie priamo ovplyvňuje naše emócie. Čím viac sa vyhýbame náročným situáciám, tým menšiu dôveru budeme mať v schopnosť zvládať a tým viac sa budeme cítiť úzkosti. Čím viac sa budeme správať k iným ľuďom neúctivo, tým viac sa budeme cítiť vinní. A čím viac prestaneme robiť aktivity, vďaka ktorým sme sa cítili dobre a hodnotne, tým viac budeme depresívni.

Ľudia s depresiou majú znížený pocit potešenia a úspechu v živote. Tiež s depresiou emócie sú sploštené, neexistujú. Bez emócií sme stratení, nič nemá zmysel. Je veľmi ťažké „byť“ v živote bez emocionálneho posilnenia, rovnako ako návrat do práce bez platu by bol pre väčšinu z nás veľmi ťažký.

Problém je v tom, že keď depresia vedie k nečinnosti, opustenosti a izolácii, existuje menej príležitostí na dosiahnutie pocitu potešenia a úspechu v živote. V dôsledku toho sa depresia, beznádej a motivácia časom zhoršujú. V tom okamihu musíte prelomiť začarovaný kruh depresie.

Cieľom tohto typu terapie je prelomiť cyklus depresie izvyšujúca sa účasť na činnostiach a preto zvyšuje šance na prežitie potešenia a úspechu. Po celé desaťročia sa behaviorálna aktivácia používala ako súčasť správania v rámci kognitívnej behaviorálnej terapie, bola však známa štúdia ukázala, že behaviorálna aktivácia bola rovnako účinná ako kognitívno-behaviorálna terapia s jej zložkami: behaviorálna a poznávacie. Na zlepšenie depresívnych prejavov môže stačiť úprava nášho správania.

Behaviorálna aktivácia pozostáva z nasledujúcich krokov:

1. Monitorovanie aktivity a nálady

Depresia sťažuje človeku všimnutie si výkyvov nálady, všetko je po celú dobu vnímané „čierne“, ale nálada kolíše, aspoň do istej miery. Prvým krokom v aktivácii správania je oboznámenie sa s týmito výkyvmi.

Pre to, aktivity budú zaznamenané na papier ako aj úroveň depresie (od 1 do 10) každý deň počas 2 týždňov, kým nedosiahnete krok 2.

2. Vnímajte vzťah medzi určitými činnosťami a vašou náladou

Na konci týždňa, keď si pozriete aktivity, ktoré ste robili, a vašu náladu počas Každý deň si kladie dve otázky: Aké aktivity sú spojené s lepším zdravím? rozveseliť sa? A ktoré majú nízku náladu? Urob zoznam aktivít s lepšou náladou a ďalší s aktivitami s horšou náladou. V priebehu týždňov musíte tieto zoznamy vypĺňať zodpovedajúcimi aktivitami.

Keď máte depresiu, je pravdepodobnejšie, že nájdete viac aktivít s nízkou náladou ako dobrých. Na začiatku terapie je to úplne bežné, ale predpokladá sa, že sa to časom vyrovná a nakoniec sa to zmení.

3. Organizujte viac aktivít súvisiacich s dobrou náladou

Znie to jednoducho, ale je dôležité to urobiť. Je nevyhnutné organizovať činnosti, ktoré boli predtým príjemné, aj keď spočiatku neboli uspokojivé.

Berte do úvahy dni, v ktorých môžete tieto činnosti vykonávať bez problémov, aby ste sa vyhli výhovorkám alebo prekážkam. Naplánujte si niektoré aktivity s rodinou alebo priateľmi, ktoré budú dobrou sieťou podpory.

4. Vyvažujte činnosti, ktoré vám prinášajú potešenie a úspech

Mali by ste robiť činnosti, ktoré vám robia iba potešenie (tanec, čítanie knihy ...), a tiež iné činnosti, ktoré, aj keď nie sú príjemné, vám dajú pocit úspechu (upratovanie, návšteva domu zamestnanie ...).

Je dôležité udržiavať rovnováhu medzi oboma typmi činností. Príliš veľa príjemných aktivít môže byť škodlivých, pretože môžeme zanedbávať svoje povinnosti a skončíme veľmi zaťažení. Na druhej strane, vďaka mnohým činnostiam založeným na dosiahnutých výsledkoch môžeme mať pocit, že pracujeme celý deň bez prestávky. Ideálne je nájsť činnosti, ktoré nám súčasne prinesú úspech a potešenie.

5. Robiť dobrý pocit a nečakať, až to bude v poriadku

Tento krok je zásadný. Ak je aktivita naplánovaná a robíme ju, zamerať sa na spokojnosť čo predpokladá, že sme to urobili.

Depresívna nálada nás odrádza od vykonávania zmien v našom živote. Aktivácia správania je založená na skutočnosti, že ak sa budeme správať, akoby sme mali depresiu, budeme sa aj naďalej cítiť depresívne. Naše správanie (to, čo robíme) sa musí zmeniť skôr, ako sa zlepšia naše emócie a motivácia.

Ak je v jeden deň príliš veľa organizovaných aktivít, urobte niečo jemnejšie, ale pokračujte v pohybe. Takto, aj keď idete pomalšie, pokračujete týmto smerom.

Aby ste zostali motivovaní, zvážte dlhodobé výhody prerušenia cyklu a prekonania depresie.

6. Posilnite sa

Keď ste dosiahli svoje denné ciele, gratulujem si. Myslite na prírodné posilňovače, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní pokračovať v dosahovaní cieľov. Tieto zosilňovače vám pomôžu zlepšiť náladu, a to aj v zložitých časoch. Cesta je tvrdá a aj keď je to cesta k zotaveniu, budú existovať dobré aj zlé chvíle.

Niektoré možnosti, ako prekonať depresiu bez liekov, sú:

Kognitívna behaviorálna terapia

CBT je terapia, ktorej cieľom je trénovať spôsob myslenia osoby, aby sa nedostala do špirál s negatívnym myslením, ktoré vedú k depresii, úzkosti a obavám. Môže sa to robiť jednotlivo alebo v skupine. Táto terapia v skupine môže byť pre človeka prospešná, pretože podporuje sociálnu interakciu s inými ľuďmi, ktorí prejavujú rovnaké obavy, cítia stláčanie a podporu.

Všímavosť

Všímavosť môže to byť veľmi prospešné pre duševné zdravie. Spočíva v zameraní pozornosti na prítomný okamih. Minulosť, ktorú majú ľudia s depresiou tendenciu posadnúť, sa neuvažuje. Nemyslíte ani na budúcnosť, ktorou sú úzkostliví ľudia posadnutí. Všímavosť zahŕňa meditácie a dychové cvičenia ktoré pomáhajú človeku sústrediť sa na „tu a teraz“ a sústrediť svoju pozornosť na svoje zmysly, aby dosiahol plný zážitok.

Správne vykonávanie pozornosti vyžaduje veľa cviku a odhodlania.

Fyzické cvičenie

Je to už téma, ale cvičenie fyzických cvičení je v skutočnosti dobré prírodné antidepresívum. Zlepšuje náladu, sebavedomie a kvalitu spánku.

Dobrou voľbou, ktorá spája cvičenie a všímavosť, je jóga.

Dobrá komunikácia a sociálna podpora

Ľudia s úzkosťou, depresiou alebo poruchami stravovania sa môžu cítiť osamelo. Nadviazanie dobrej komunikácie s rodinou a priateľmi môže pomôcť zmierniť stres. V časti Psychology-Online vám však ukážeme aj užitočné tipy dostať sa z depresie, keď si sám.

Ak ten, kto má depresiu, nie ste vy, ale milovaný, nájdete ho tu Ako pomôcť človeku s depresiou.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako prekonať depresiu bez liekov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.