Ako odstrániť STRESS

V dnešnej dobe sa utrpenie stresu stalo bežnou reakciou kvôli rýchlosti, s akou sa udržuje náš spôsob života. Vzhľad stresu je zdravou a adaptívnou odpoveďou, jeho nadmerné utrpenie však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy alebo vyvinúť určité psychologické poruchy.

Čo by ste mi povedali, keby som vám povedal, že existuje veľa techník, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti stresu v priebehu niekoľkých minút? No, ak vás zaujíma, ako môžete proti tejto odpovedi bojovať, aby ste sa naučili reagovať na rôzne požiadavky, ktoré vám sú každodenne kladené uvoľnenejšie, pokračujte v čítaní tohto článku Psychológia-online: Ako odstrániť stres: 6 efektívnych psychologických techník.

Register

1. Čo je to stres?
2. Príznaky stresu
3. Ako rýchlo odstrániť stres
4. Ako odstrániť stres v práci
5. Hudba na odstránenie stresu
6. Cvičenie na odstránenie stresu
7. Techniky na odstránenie stresu

Stres je odpoveď daná našim telom keď osoba nemôže zvládnuť nepriamu požiadavku, ktorá sa jej kladie, to znamená, stres sa objaví, keď

Stres môže viesť k fyzickým, kognitívnym a emocionálnym príznakom, pričom hlavnými príznakmi sú:

Emočné príznaky stresu

• Zníženie fyzickej a psychickej energie
• Cítiť sa na dne
• Pesimizmus
• Strach z objavenia sa choroby
• Pokles sebavedomie
• Emocionálna labilita
• Nestabilita alebo nepokoj
• Napätie

Kognitívne príznaky stresu

• Mentálny blok
• Malé prijatie kritiky
• Zmätok
• Ľahké rozptýlenie
• Zabudnuté
• Ťažkosti s rozhodovaním

Príznaky stresu zo správania

• Koktanie
• Vzhľad správania, ako je pitie alebo nadmerne fajčiť
• Nervózny smiech
• Hryzenie nechtov alebo ťahanie vlasov
• Užívanie drog, zvyčajne sedatív
• Zvýšená fyzická aktivita
• Zlé stravovacie návyky

Stres sa mnohokrát objaví v najnevhodnejšom okamihu, keď máme menej času na boj proti nemu, pretože stres spôsobuje práve jeho nedostatok. Za týchto okolností je nevyhnutné poznať súbor stratégií, ktoré nám umožňujú rýchlo odstrániť stres, aby sme mohli pokračovať v našom dni. Niektoré z postupov, ktoré môžete použiť na rýchle zmiernenie stresu sú nasledujúce:

1. Použite svoje zmysly: Je známe, že oblasť mozgu zodpovedná za vnímanie a spracovanie pachov a vôní je veľmi blízko oblasti, ktorá riadi naše emócie a vytvára vysokú hladinu stresu. Pre tento dôvod, príjemné vône ovplyvňujú našu náladu konať rýchlo. Nájdite vôňu, ktorá vám pripadá príjemná, napríklad vôňu levandule alebo citrónu, a noste ju vždy, keď ste v stresovej situácii, otvorte fľašu a prestanete cítiť jej vôňu vôňa.
2. Čaj: čaj je nápoj, ktorý významne znižuje hladinu kortizolu, hormónu produkujúceho stres, vyvoláva pocit pokoja a pomôže vám relaxovať.
3. Masáže: Ak chcete pocítiť príjemné potešenie a navodenie relaxačného stavu, ktorý masáž vytvára, nie je potrebné vyhľadať odborníka. Masáže pomáhajú zmierňovať stres a môžete si ich urobiť aj sami. Napríklad jednoduchá masáž očných viečok pomôže znížiť stres a musíte len zavrieť oči a masírovať ich v kruhoch, pričom tento pohyb robíte dookola.
4. Zhlboka dýchajte: Ukázalo sa, že dychové cvičenia sú najvhodnejšie na boj proti stresu a upokojenie mysle, pretože pomáhajú stimulovať vylučovanie endorfínov. Mali by ste to urobiť iba 5 až 10 pomalým a hlbokým nádychom, pričom sa sústreďte iba na pozorovanie toho, ako váš dych prúdi. Nadýchnite sa nosom a nechajte vzduch prechádzať ním alebo ústami, uvidíte, ako sa uvoľní!

Jednou z hlavných oblastí, ktorá zvyčajne vyvoláva väčší stres, je práca, ale nebojte sa, existuje veľa metód boja proti stresu pri práci:

1. Oddych: jednou z hlavných príčin pracovného stresu sú dlhé hodiny a vysoké pracovné vyťaženie. Z tohto dôvodu je nevyhnutné vykonať prestávky každé tri hodiny, aj keď sú 10 minút. Nie tým, že budeme menej odpočívať, budeme menej produktívni, pretože stres nám zabráni podať výkon na 100%. Ak fyzicky nemôžete odísť zo zamestnania, môžete tieto časové intervaly využiť na vykonávanie dychových alebo masážnych cvičení, ako je uvedené vyššie. Vždy sa môžete prejsť na toaletu, umyť si tvár a dýchať alebo sa občerstviť, čo vám pomôže odpojiť sa od dlhého pracovného dňa.
2. Stanovte si rozumné ciele: Očakávania týkajúce sa práce, ktorá ešte musí byť vykonaná, sú hlavným zdrojom stresu. Preto je lepšie stanoviť si rozumné a krátkodobé ciele, aby vás nesplnili vysoké očakávania očakávané v daný pracovný deň.
3. Organizácia: organizácia je nevyhnutná, aby sa zabránilo pádu do rúk stresu. Zoznamy úloh môžete nastaviť podľa naliehavosti a priority. Organizácia fyzického priestoru, v ktorom pracujete, je tiež veľmi dôležitá, je známe, že porucha v čase stresu zvyšuje tieto hladiny.
4. Vyhľadajte zdroj stresu: Hľadajte faktory, ktoré majú tendenciu generovať vyššie úrovne stresu každý deň, a sledujte, ako na ne reagujete. Toto pozorovanie vám na základe reakcií, ktoré vám najviac pomohli odbúrať stres, poskytne vodítko o tom, ktorým okolnostiam sa máte vyhnúť a čo môžete v boji proti nim urobiť.

Hudobné vlny vytvárajú stimuláciu na úrovni mozgu, čo spôsobuje a zníženie kortizónu, hormón, ktorý vyvoláva úzkosť, a to uľahčuje mysli uvoľnenie nášho napätia. Metóda využívania hudby na znižovanie úzkosti a stresu nie je nová, avšak až doteraz sa jej účinnosť potvrdila početnými štúdiami.

Z tohto dôvodu je hudba skvelá stratégia, aby bolo možné bojovať proti stresu, bolesti a zvyšovať kvalitu života všeobecne. Hudba nám pomáha meniť našu náladu, a to podľa toho, čo nám určitá skladba prenáša, z tohto dôvodu Odporúčame zostaviť zoznam skladieb, ktoré vám pomôžu znížiť stres a dodajú vám senzácie šťastný a šťastný.

1. Fyzické cvičenie

Vykonávanie fyzických cvičení, konkrétne kardio cvičení, výrazne pomáha znižovať stres, pretože znižujú hladinu adrenalínu a kortizolu a zvyšujú sekréciu endorfínov, ktoré súvisia s Dobrá nálada a tlmenie bolesti. Okrem toho pocity úspechu a zvýšenie sebaúcty, ktoré fyzické cvičenie produkuje, tiež pomôžu znížiť hladinu stresu. Cvičenie nám navyše umožňuje odpojiť myseľ a uniknúť z problémov, ktoré majú generovaný uvedený stres, z tohto dôvodu má fyzické cvičenie veľký vplyv na zníženie stres.

2. Jóga

Niekoľko štúdií ukázalo účinnosť jogy bojovať proti stresu. Z tohto dôvodu nie je potrebné robiť týždenné kurzy jogy, existujú určité polohy, ktoré uprednostňujú zvýšenie testosterónu a znížená hladina kortizolu, ktoré sú jednoduché a dajú sa zvládnuť doma za pár minút. Napríklad horská póza. Aby ste dosiahli túto postavu, musíte len stáť a roztiahnuť nohy do šírky bokov a kým sa chytáte vzduch pomaly zdvíhajte ruky, aby ste sa dostali k hlave, a znovu ich spustite pri výdychu vzduchu postupne. Desať opakovaní tohto cvičenia vás opäť naladí na lepšiu náladu!

3. Mantra meditácia

Táto meditácia sa skladá z opakovanie jednoduchých fráz ako napríklad: „viac mieru alebo väčšej rovnováhy“ v boji proti stresu. Potichu si sadnite, zatvorte oči a povedzte tieto vety nahlas alebo vo svojich myšlienkach opakovane a rytmicky, čo pomôže redukovať negatívne myšlienky. Cieľom je opakovať mantru dve minúty a potom ešte dve alebo tri minúty mlčať. Mantra sa snaží trénovať myseľ tak, aby jednoduchá evokácia v našom myšlienka alebo nahlas na mantru nás privádza priamo do stavu relaxácie tým, že je podmienené tým.

V psychológii existuje veľa techník, ktoré preukázali svoju účinnosť proti znižovaniu stresu, pretože ich je veľa Psychopatológie sú spojené s vysokou úrovňou stresu a aby bolo možné vykonať dobrý zásah, musí človek zostať uvoľnene. Z tohto dôvodu psychológia v posledných desaťročiach kladie dôraz na hľadanie účinných techník na boj proti stresu, ako napríklad:

1. Diafragmatické dýchanie

Dýchacie cvičenia sa považujú za jednu z najlepších metód boja proti stresu, pretože sú jednoduché dychové cvičenie stačí znížiť vysokú hladinu stresu a umožňuje nám zvýšiť našu sebadôveru a sebaúčinnosť, ako aj zvýšiť našu koncentráciu a výkonnosť. Pozrime sa, ako vykonať cvičenie:

• Sadnite si, keď sa cítite pohodlne, a jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
• Vdýchnite vzduch nosom a cíťte, ako sa ruka na bruchu dvíha, zatiaľ čo tá, ktorá leží na hrudníku, sa takmer nehýbe.
• Pri hľadaní tejto polohy sa nadýchnite a podržte vzduch po dobu 4 sekúnd a potom ho pomaly vylučujte ústami po dobu 8 sekúnd.
• Dýchací kruh opakujte približne 5 minút, ideálne dvakrát denne.
• Ovládanie tejto techniky vám umožní ľahšie kontrolovať stres za každých okolností.

2. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Táto prax umožňuje osobe oslobodiť sa od stresujúcej aktivácie, ktorá ju znemožňuje, a to zvýšením úsilia zameraného na riešenie problémov. The svalová relaxácia umožňuje nám vstúpiť do stavu otupenia, čo nás fyzicky uvoľní a umožní nám odpojiť sa. Ako sa robí táto technika? Technika pozostáva z troch fáz:

• Prvá fáza pozostáva z napätie-relaxácia. V ňom sú rôzne svaly nášho tela namáhané a potom uvoľnené s cieľom, aby človek pochopil a cítil rozdiel medzi svalovým napätím a svalovou relaxáciou. Cieľom je postupne dosiahnuť stav svalovej relaxácie v tele. V tejto fáze sú svaly napnuté a cvičenie môže trvať 5 až 10 minút. Poradie relaxácie by malo byť nasledovné: uvoľnite časť tváre, krku a ramien, po ktorej nasleduje ruky a ruky, potom oblasť nôh a nakoniec hrudník, brucho a oblasť bedrový.
• Druhá fáza pozostáva z relaxačná kontrola, teda psychické zastavenie, aby sa zistilo, či sa všetky svaly maximálne uvoľnili.
• Nakoniec fáza duševná relaxácia. V tejto fáze sa človek musí zamerať na obraz alebo scénu, ktoré sú príjemné, alebo sa o to pokúsiť udržujte myseľ prázdnu, aby sa uvoľnil náš duševný stav, zatiaľ čo celé naše telo relaxovať.

Cvičenie môže trvať 10 až 15 minút a je dôležité sa nikam neponáhľať a pokojne ho vykonať.

3. Kognitívna reštrukturalizácia

Táto technika je jedným zo základných cvičení na zvládanie stresu, pretože nám pomáha posudzovať určité okolnosti odlišným spôsobom. Naše myšlienky priamo zasahujú do spôsobu, akým prežívame naše skúsenosti, a tvárou v tvár stresovým reakciám majú tendenciu vyplávať na povrch invalidné a negatívne myšlienky. Cieľom tejto techniky je identifikovať tieto myšlienky a modifikovať ich inými, ktoré nám umožňujú adaptívnejšie čeliť stresu.

4. Techniky rušenia

Techniky rozptýlenia sú užitočné v čase, keď je prítomná vysoká úroveň stresu, pretože sústredením našej pozornosti na iný stimul príznaky časom zmiznú sám. Aby sme sa rozptýlili, môžeme využiť zoznam miest alebo vecí, ktoré nám spôsobujú relaxáciu a cvičenie spočíva v predstavovaní si samého seba že sme na tom mieste, pokúste sa v mysli vyvolať všetky jeho detaily, cítiť jeho arómy,... spočiatku bude ťažké dlho udržiavať imidž, nerobte to starosti, dokážete si predstaviť rôzne obrázky jeden za druhým a pri cvičení tejto techniky zakaždým budete schopní udržať svoju myseľ rozptýlenú po dlhšiu dobu dlho.

5. Nácvik zručností a riešenie problémov

Nácvik zručností je súčasťou aplikovaných techník zvládania stresu. Ak vieme problém konkrétne definovať, umožňuje nám ho špecifikovať a uplatniť zručnosti potrebné na to, aby sme mu čelili. Aby to človek mohol čeliť problémom, musí sa naučiť oceniť širokú škálu možností a vyberte najvhodnejšiu odpoveď k tvojmu problému. Zoči-voči vysokému stupňu stresu však môže byť zlepšenie našich schopností ťažké.

Môže sa to kombinovať s relaxačnou alebo dýchacou technikou, aby osoba mohla mať svoje osobné zdroje. Predstavme si napríklad človeka, ktorý má veľké obavy hovorenie na verejnosti a musí urobiť konferenciu. Táto situácia pre vás vytvorí veľa stresu a nedovolí vám trénovať svoje schopnosti. Z tohto dôvodu vykonáva súbor relaxačných techník, ktoré mu umožňujú pripraviť sa na vystavenia, bez toho, aby vás stres odradil, a v dôsledku toho pôjdete na konferenciu oveľa viac uvoľnene. Preto relaxácia hrá zásadnú úlohu, aby bolo možné zvládať stresové situácie najefektívnejšie.

6. Všímavosť

Učenie sa v mysli môže byť tiež vynikajúcou metódou na zníženie stresu, pretože sa snaží zamerať pozornosť na prítomný okamihzameraním na konkrétny prvok, a tým zastavením vplyvu poznania, ktoré vznikajú tvárou v tvár stresu a rozptýleniu, ktoré predpokladá. Naše vedomie nám umožňuje pozorovať naše myšlienky a čím viac praxe máte na pamäti, tým viac porozumenie, ktoré získate smerom k sebe, čo vás povedie k tomu, aby ste mohli mať väčšiu kontrolu nad svojím stavom aktivácia.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako odstrániť stres - psychologické techniky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.

• Cano, A & Tobal, J. (2001). Emócie a zdravie. Úzkosť a stres. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Stres a zvládanie problémov u študentov psychológie. Journal of Psychology, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. TO. (2002). Stratégie zvládania stresu: úloha relaxácie. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Príprava na detskú hospitalizáciu (I): Zvládanie stresu. Psychológia správania, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stres: čo to je a ako sa mu vyhnúť. Fond hospodárskej kultúry.