12 EMOTIONAL CONTROL Techniques

Emócie sú prirodzené reakcie ktoré nám umožňujú byť v strehu pred určitými situáciami, ktoré znamenajú nebezpečenstvo, hrozbu, frustráciu atď. Centrálnymi zložkami emócií sú fyziologické reakcie (zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie, svalové napätie atď.) A myšlienky. Je potrebné získať určité schopnosti zvládať emócie pretože nadmerná intenzita môže spôsobiť, že ich ľudia pocítia ako nepríjemné stavy alebo ich môžu viesť k nežiaducemu správaniu.

Chcete vedieť, aké sú najlepšie techniky emočnej kontroly? V tomto článku Psychológia online nájdete 12 techník emočnej kontroly ktoré vám pomôžu zvládnuť akýkoľvek typ situácie. Tieto cvičenia vychádzajú z psychologických štúdií a ukázalo sa, že sú veľmi účinné.

Register

1. Čo sú to emócie
2. Ako ovládať úzkosť a hnev
3. Technika č. 1: Hlboké dýchanie
4. Technika č. 2: Zastavenie myslenia
5. Technika č. 3: Relaxácia svalov
6. Technika č. 4: Duševná skúška
7. Technika č. 5: Regulácia myslenia
8. Technika č. 6: logické uvažovanie
9. Technika č. 7: rozptýlenie
10. Technika č. 8: Samoregulácia
11. Technika č. 9: Emocionálna výchova
12. Technika č. 11: Asertívne školenie
13. Technika č. 12: Všímavosť a meditácia

Takže kde do hry vstupujú ľudské emócie štyri aspekty:

• Konkrétna situácia.
• Séria špecifických fyziologických reakcií alebo vnemov (rýchly pulz a dýchanie, svalové napätie atď.).
• Určité myšlienky.
• Typ konkrétnych odpovedí vhodných pre túto situáciu.

Úzkosť a hnev sú prirodzené a pozitívne reakcie, ktoré nás musíme upozorniť na určité situácie, ktoré sa považujú za nebezpečné. Môžu to však byť aj negatívne emócie, ktoré nefungujú tak, ako by mali, sú aktivované neškodnými stimulmi a spôsobujú nepohodlie a nevhodné správanie. Porozumenie, poznanie a pripustenie emócií je postup, ktorý umožňuje ich kontrolu.

Úzkosť

Úzkosť je jednou z tých emócií, s ktorými musíte vedieť zaobchádzať, pretože sú prežívané ako nepríjemné a môžu vyprovokovať nevhodné správanie, najmä ak sa vyskytujú v spoločenských kontextoch (napríklad na verejnosti) alebo v situáciách, ktoré neobsahujú žiadne nebezpečenstvo (napríklad vystúpenie vo výťahu, výjazd atď.)

Úzkosť sa skladá zo súboru pocitov strach, nepokoj, napätie, obavy a neistota ktoré zažívame v situáciách, ktoré považujeme za ohrozujúce (fyzické i psychologické). To znamená, že „úzkosť“ zahŕňa tieto komponenty:

• Desivé mentálne obrazy a myšlienky (kognitívne)
• Fyzické pocity, ktoré sa vyskytujú, keď sme nervózni alebo nahnevaní. (fyziologický).
• Správanie, ktoré je dôsledkom úzkostnej reakcie (behaviorálnej).

Hnev

Hnev je ďalšia emócia, ktorá môže byť nepríjemná. Hnev sa týka konkrétnej skupiny pocitov vrátane hnevu, podráždenia, zúrivosti, hnevu atď. a to sa zvyčajne objaví v situácii, keď nedostaneme to, čo chceme.

Fyziologické reakcie na hnev sú podobné reakciám na úzkosť; to, čo sa navzájom líši, je typ situácií, ktoré ich spôsobujú, myšlienky, ktoré sa v týchto situáciách vyskytujú, a správanie, ktoré je vyvolané.

Autorstvo tejto časti zodpovedá Angelovi Antoniomu Marcuellovi Garcíovi.

Ľudské bytosti prežívajú úzkosť aj hnev negatívne a reagujú na ne neprimerane. Z inštinktu prežitia hľadáme konkrétne spôsoby eliminácie negatívnych emócií.

Tieto riešenia môžu byť správne (športovať, meditovať, dýchať ...) alebo nevhodné (fajčiť, piť alkohol, reagovať agresívne ...). Nevhodné správanie má často negatívne následky.

Teraz, keď poznáte emócie, ktoré môžu negatívne zasahovať do nášho života, je čas povedať vám 12 techník emočnej kontroly to zmení spôsob, akým zvládate svoje pocity.

Táto technika emočnej kontroly sa uplatňuje veľmi ľahko a navyše je veľmi užitočné ovládať emócie fyziologické reakcie pred, počas a po emocionálnom riešení situácií intenzívne.

• Zhlboka sa nadýchnite a duševne počítajte do 4
• Zadržte dych a mentálne počítajte do 4
• Pustite vzduch a mentálne počítajte do 8
• Zopakujte vyššie uvedený postup

Ide o to urobiť rôzne fázy dýchania pomaly a trochu intenzívnejšie ako zvyčajne, ale bez toho, aby ste to museli kedykoľvek nútiť. Jednu ruku môžete položiť na hrudník a druhú na brucho, aby ste skontrolovali, či správne dýchate. Správne budete dýchať, keď sa pri dýchaní pohne z brucha iba vaša ruka (niektorí to nazývajú aj brušné dýchanie).

Túto techniku ​​je možné použiť aj pred, počas alebo po situácii, ktorá nám robí problémy.

Táto stratégia sa zameriava na kontrolu myslenia. Ak ho chcete uviesť do praxe, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:

• Keď začnete byť nepríjemní, nervózni alebo rozrušení, venujte pozornosť tomu, aké myšlienky máte, a identifikuje všetkých, ktorí majú negatívne konotácie (zamerané na zlyhanie, nenávisť k iným ľuďom, obviňovanie, atď.)
• Povedzte si „Dosť!“
• Nahraďte tieto myšlienky pozitívnejšími

Problém s touto technikou spočíva v tom, že je potrebné určitú prax na identifikáciu negatívnych myšlienok, ako aj na ich obrátenie a premenu na pozitívne.

Túto techniku ​​je možné použiť aj pred situáciou, počas nej a po nej, ale pre jej efektívne použitie je potrebné predchádzajúce zaškolenie. Pri nácviku postupujte podľa nasledujúcich krokov:

• Pokojne sa usaďte do pohodlnej polohy. Zatvor oči.
• Pomaly uvoľnite všetky svaly na tele, počnúc prstami na nohách a potom uvoľnite zvyšok tela, kým nedosiahnete svaly na krku a hlave.
• Keď ste uvoľnili všetky svaly na tele, predstavte si seba na pokojnom a relaxačnom mieste (napríklad ležte na pláži). Nech si zvolíte ktorékoľvek miesto, predstavte si, že ste úplne uvoľnení a bezstarostní.
• Predstavte si seba na tom mieste čo najjasnejšie. Cvičte toto cvičenie tak často, ako je to možné, aspoň raz denne, vždy asi 10 minút. Ak ste sa presvedčili o užitočnosti cvičenia, nezabudnite, že ho musíte nacvičiť, aby ste proces zautomatizovali a za pár sekúnd si oddýchli.

Táto technika emočnej kontroly je určená na použitie pred čelením situáciám v ktorých sa necítime bezpečne. Je to iba predstava si, že sa nachádzate v tejto situácii (napríklad požiadate niekoho, aby s vami šiel von) a že sa vám darí, pričom sa cítite úplne uvoľnene a bezpečne.

Mal by si psychická prax čo budeš hovoriť a robiť. Toto opakujte niekoľkokrát, až kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie a sebavedomejšie.

Keď čelíme momentu psychického nepohodlia a nevieme, ako zvládnuť svoje emócie, zvyčajne zažijeme niečo známe ako „príval myšlienok“. Mnohokrát sú tieto nekontrolované myšlienky negatívne a neumožňujú nám hľadať riešenie stresovej situácie.

Z rovnakého dôvodu môže byť regulácia myslenia účinnou technikou emočnej kontroly. Ako to môžeme urobiť? Prvý krok bude detekovať príval myšlienok a identifikovať, aké typy myšlienok prichádzajú do našej hlavy. Ďalej ich môžeme skúsiť zapísať do zošita, ak sme sami, a potom na týchto potvrdeniach pracovať.

Logické uvažovanie, ktoré úzko súvisí s predchádzajúcou technikou emočnej kontroly, spočíva v analýze jeden po druhom myšlienky, ktoré nám spôsobujú emočné nepohodlie a logicky ich odôvodňujú príklad:

• Myšlienka: „Som zbytočný a som zbytočný"
• Emócia: smútok a plač
• Logické zdôvodnenie: "Do akej miery je toto tvrdenie pravdivé? Načo si to myslieť o sebe? Čo môžem urobiť, aby som zmenil túto myšlienku?"

Táto technika sa odporúča robiť v čase núdze, keď nemôžeme ovládať svoje pocity iným spôsobom. Keď cítime, že sme ohromení svojimi emóciami, môžeme sa pokúsiť odvrátiť pozornosť nejakým stimulom, ktorý nás utešuje, ako napríklad pieseň, kniha, film ...

Emocionálna sebaregulácia je technika, ktorá si vyžaduje určitú prax. Je to však veľmi efektívne. Aby sme dosiahli samoreguláciu, musíme postupovať podľa týchto krokov:

1. Zistite a zaznamenajte okamihy, keď stratíme kontrolu
2. Keď sme pokojní, myslite na spúšťače situácie (na čo sme mysleli, keď sme stratili kontrolu nad svojimi emóciami)
3. Identifikujte vyvolávajúce myšlienky skôr, ako vedú k neovládateľným emóciám
4. Naučte sa regulovať svoje emócie v čase krízy tým, že si pomáhate s ostatnými relaxačné techniky.

Toto je cvičenie na zabránenie emocionálnym poruchám. Emocionálna výchova spočíva v učení sa zisťovať pocity a vážte si ich bez toho, aby ste ich hodnotili negatívne. Všetky naše emócie sú na istej úrovni nevyhnutné a pomáhajú nám prispôsobiť sa svetu okolo nás.

Asertívny tréning je technika, ktorá vyžaduje špecialistu sa má úspešne dokončiť. Cieľom tejto skupiny psychologických cvičení je naučiť sa asertívne reagovať na konflikt. Niektoré techniky asertívneho tréningu sú:

• Identifikujte situácie, v ktorých chceme byť asertívnejší.
• Popíšte problémové situácie.
• Napíšte skript, ktorý zmení naše správanie.
• Uvedenie tohto scenára do praxe.

Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si vziať na vedomie tento článok o sociálne zručnosti a asertívny výcvik.

Na záver, na záver tohto článku o najlepších technikách kontroly emócií, hovoríme o terapii všímavosť alebo všímavosť. Táto terapia založená na princípoch meditácie je vysoko účinná pri uvoľňovaní úrovní úzkosti v čase emočnej krízy. Ide o zastavenie nášho toku myšlienok a zameranie našej mysle na „tu a teraz„, v našich súčasných vnemoch a v tom, čo nás obklopuje v tom presnom okamihu. Tu nájdete informácie o tom, ako všímavosť v kognitívnej terapii.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 12 Techniky emočnej kontroly, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Objavte program. Junta Castilla y León.
• A. KONE, VINCENT. Príručka hodnotenia a liečby sociálnych zručností. XXI STOROČIE. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sociálne schopnosti a sebakontrola v dospievaní. XXI STOROČIE. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Budovanie zdravia. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitívne techniky na zvládanie stresu. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Techniky emočnej sebakontroly. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. A VALLÉS TORTOSA C. Program posilňovania sociálnych zručností III. EOS.