Kako DE-STRESS hitro in enostavno

Po besedah ​​Sonije Lupien so možgani strokovnjaki za iskanje groženj. Ko jih najde, sproži odziv, katerega cilj je pomagati nam preživeti v nevarnosti. Ko govorimo o tem mehanizmu za soočanje z grožnjami iz okolja, govorimo o stresu. Kaj pa je stres? Je tako slabo, kot si mislite? Kdaj je slabo? In predvsem lahko kaj storimo glede tega? Odgovor je pritrdilen. V tem članku o psihologiji na spletu vam povemo kako odstraniti stres temelji na fiziologiji stresa.

Kazalo

1. Kaj je stres in kako deluje
2. Kako hitro odstraniti stres v 5 minutah
3. Kako odstraniti stres: 10 osnovnih korakov

V psihologiji pravimo stres na ravni aktivacije organizma. Namen te aktivacije je, da se prilagodimo okolju. Zato je to običajen odziv na nevarne dražljaje ali pritiske.

Te situacije spodbujajo sproščanje faktorja sproščanja kortikotropina (CFR), kar spodbuja hipofizo, da sprošča adrenokortikotropin (ACTH). Ta hormon aktivira nadledvične žleze in te izločajo

• Povečanje v srčni utrip tako da srce hitro črpa kri.
• Povečanje v krvni pritisk da se kri premika.
• Povečanje v Pogostost dihanja za oskrbo telesa s kisikom.
• Razširitev zenice: za boljše zajemanje kakršnih koli vizualnih dražljajev.
• Povečajte metabolizem jeter, ki proizvaja glukozo za zagotavljanje energije.
• Mišična napetost: oskrba s krvjo aktivira mišice, tako da so pripravljene na boj ali beg.
• Želodec in ledvice prenehajo delovati, ker če ste v nevarnosti, to niso bistvene funkcije.
• Povečajte temperatura telesno.
• Povečajte potenje.
• Zmanjša občutek bolečine.

Zaenkrat bi imeli vrsto stresa eustress, stres, ki izboljšuje naše sposobnosti za preživetje težave.

Ali je ta fiziološka reakcija potrebna? Lahko je do neke mere koristno, toda v večini stresnih situacij ta fiziološka reakcija danes ne deluje več. Vendar se nadaljuje, ker telo ni imelo časa, da bi se prilagodilo organizaciji sodobne družbe.

Če stresni dražljaj sčasoma vztraja, se dopamin izčrpa, kar vodi do depresivno razpoloženje in težave s spanjem. Medtem se kortizol kopiči in to preprečuje regeneracijo celic. Zato se zdi, da imunske pomanjkljivosti sestavljajo večja ranljivost za okužbe. Poveča tudi razdražljivost, pojavijo se glavoboli in prebavne težave. V tem primeru bi govorili o tem stiska.

Vsakič, ko možgani zaznajo nekaj, kar bi nam lahko ogrozilo, ustvarijo odziv, ki nam zagotovi potrebno energijo. Telo je pripravljeno ukrepati ob nepredvidenih dogodkih, trenutno pa je toliko situacij, da se zgodi lahko povzroči stres, da po fiziološkem odzivu in posledicah ni časa, da si telo opomore je postanejo kronični. Če želite preprečiti stisko, se naučite, kako odstraniti stres z naslednjimi smernicami.

Po posvetovanju strokovnjaki razložijo naslednje korake, da bodo ljudje znali hitro odstraniti stres, ko so doma, na delu ali kjer koli drugje. Omeniti velja, da je v določenih trenutkih koristno zmanjšati aktivacijo, vendar je za učenje obvladovanja stresa potrebno malo bolj poglobljeno delo. To bo podrobno opisano v naslednjem poglavju.

Da bi odstranite stres v 5 minutah lahko sledite tem 5 korakom:

1. Zavore

Stres je lahko vaš zaveznik, če ne preseže meje, ki ločuje eustreso od stiske. Torej, da se ne bi več aktivirali, nehajte. Zavedajte se, da vas misli zanesejo. Vrnite se v sedanjost, tukaj in zdaj.

2. Dihaj

Da se aktivacija ne bo še naprej povečevala, se osredotočite na svoje dihanje. Globoko vdihnite: vdihnite 4 sekunde, zadržite 2 sekundi in 7 sekund izdihnite skozi usta.

Ko se začnete osredotočati na svoje dihanje in po nekaj globokih vdihih, lahko poskusite trebušno dihanje. Če želite to narediti, sedite v udobnem položaju, položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Nato poskrbite, da trebuh napihne, ko vdihnete in premikate prvo roko. The preponsko dihanje Ima številne prednosti, toda tisto, kar nas tu zadeva, je, da tovrstno dihanje obvesti vaše telo, da ni nevarnosti. No, če bi obstajali, ne bi mogli globoko dihati, telesni alarmni sistem bi vam pospešil dihanje.

Tu boste našli druge dihalne vaje.

3. Ozavestite svoje telo

Analizirajte vsak del telesa, zaznajte napete dele in jih sprostite. Najbolj tipični deli so nagubano čelo in napeta ramena.

4. Raztegniti

Premaknite telo in ga sprostite, z glavo nežno premikajte vratne mišice, premikajte roke in ramena.

5. Nasmehnite se

Tako drža telesa kot izraz obraza dokazano dajeta povratne informacije o razpoloženju. To pomeni, da če je vaša drža napeta in ste namrščeni, poženete stres, medtem ko zavzamete sproščeno držo telesa in prijazen izraz obraza, spodbudite mir.

Kaj storiti, da odstranimo stres? Zgornje smernice lahko uporabite v trenutkih, ko čutite stres in želite zmanjšati aktivacijo. Če pa nenehno čutite, da morate odpraviti stres, boste morda morali narediti večje spremembe. Mogoče se je naučiti obvladovati stres iz korena z naslednjimi osnovnimi koraki:

1. Razumevanje stresa

Kaj storiti, da odstranimo stres? Najprej je nujno razumeti to reakcijo. Stres je naravni mehanizem preživetja, ki se aktivira v situacijah, ki zahtevajo napor, da se jim prilagodimo. Na primer novo službo ali učenje vožnje. Obstajajo 4 značilnosti situacij, ki veljajo za dejavnike tveganja za odziv na stres:

• Novost: da je položaj nov.
• Nepredvidljivost: da ne morete predvideti, kaj se bo zgodilo.
• Občutek brez nadzora
• Nevarnost: da nam položaj predstavlja grožnjo.

2. Bodi prijatelj stresa

Stres vam skuša pomagati, ja, ko ga berete. Stres aktivira vaše telo, da se sooči s to nevarnostjo ali oviro, na katero naletite. Ko morate na primer službo opraviti v kratkem času, vam telo pomaga tako, da vam ponudi energijo, ki jo potrebujete, in izostri vse svoje čute, da boste učinkovitejši in lahko dokončate nalogo.

3. Razumevanje izvora stresa

Stres nastane zaradi situacije, v kateri se vam zdi, da je težava večja od virov, s katerimi se morate spoprijeti. Tako dobite dve vrsti ukrepov:

• Situacija.
• Viri.

4. Analizirajte situacijo

Po Lupienovem mnenju bi se morali, ko se soočite s stresom, vprašati, kaj lahko naredite, in sestaviti načrt. Česa natančno se bojite? Je ta izpit res tako zapleten? Preučite situacijo čim bolj objektivno. Morda predvidevate ali prevzemate neko malo verjetno nevarnost. Situacija morda ni tako zahtevna. Kaj zahtevate do sebe?

5. Analizirajte vire

Viri so lahko od vašega znanja in spretnosti do časa, ki ga imate, in celo ljudi, ki vam lahko pomagajo. Razmislite o virih, ki jih imate, in poskušajte biti objektivni. Viri so morda že tam in jih ne vidite. Na primer, morda podcenjujete svoje sposobnosti.

Po drugi strani pa, če res nimate dovolj virov, jih lahko razširite. Na primer, delajte na svoji samopodobi, naučite se angleščine, da se boste lažje spopadli z iskanjem nove službe, dodelite domače naloge in prosite za pomoč družino, prijatelje ali celo strokovnjake. Ko opazujete situacijo in zaznate, da imate dovolj sredstev, da se z njo spoprimete, nehaš videti grožnjo in začneš videti izziv.

6. Ne pretiravaj

Ko analizirate vire, s katerimi se morate spoprijeti s povpraševanjem, prilagodite svoje cilje in svoja pričakovanja tako, da se ujemajo z njimi. Naučite se razlikovati, kaj je odvisno od vas, na primer trud, ki ga namenite študiju, in kaj ni odvisno od vas, kako dostopati do opozicije ali ne. Zastavite si realne cilje in se zavedajte, kaj je mogoče in kaj ne.

7. Ostanite prisotni

Vadba pozornosti, to je življenje tukaj in zdaj, se pomaga osredotočiti na sedanjost, na časovno ravnino, v kateri imate možnost ukrepati. Pomaga tudi, če vseh pet čutil vnesete v to, kar počnete. Tu boste našli vse, kar morate vedeti o njem čuječnost: kaj je in kako se izvaja.

8. skrbi zase

Kako odstraniti stres? Za obvladovanje stresa je nujno ohraniti osnovne smernice samooskrbe:

• Zdrava hrana in uravnoteženo. Izogibanje stimulatorjem, kot sta kofein in tein.
• Potreben počitek: oba spita med 7 in 8 urami in počivata.
• Vadba: ukvarjati se s katerim koli športom ali telesno aktivnostjo.
• Prosti čas: preživite čas za svoje hobije.
• Čustvena samooskrba: prisluhnite svojim čustvom.

9. Uporabite humor in smeh

Po Freudu smeh sprošča nakopičeno napetost. The terapija smeha Gre za tehniko, ki temelji na koristih smeha, med katerimi je tudi zmanjšanje kortizola, hormona stresa. Smeh sprošča tudi mišice in spodbuja sproščanje endorfina, dopamin in serotonin, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje oziroma sprostitev.

10. Povežite se z drugimi

Socialna podpora je odličen zaščitnik pred stresom. Socialni odnosi in interakcije z drugimi lahko povečajo raven oksitocin in znižajo raven kortizola, kar zagotavlja samozavest in hkrati zmanjša stres. Ne zamudite priložnosti za pogovor z drugo osebo, pomoč drugim ali lažji fizični stik.

Druge strategije za zmanjšanje stresa

Obstajajo različni dražljaji, ki lahko spodbudijo sprostitev telesa. Poskusite lahko z različnimi dejavnostmi za odpravo stresa in vadite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Nekateri načini za zmanjšanje stresa so naslednji:

1. Glasba za odstranjevanje stresa: lahko ustvarite seznam pesmi, ki vas sprostijo in jih uporabite, ko jih potrebujete.
2. Igre za odstranjevanje stresa: Druga strategija, ki jo je treba uporabljati pravočasno, so igre brez stresa, ki so ponavadi antistres igrače za pritisk.
3. Vaje za odstranjevanje stresa: Za zmanjšanje napetosti so v pomoč vaje za razbremenitev energije, na primer metanje žoge. V pomoč so tudi vaje za sprostitev, jogo in meditacijo. Tukaj boste našli učinki meditacije na telo in duha.
4. Dejavnosti za zmanjšanje stresa: Druge dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, so sprehod, kopel, branje, pisanje itd.
5. Samooskrba: Delajte prijetne dejavnosti, na primer masažo ali sončenje.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Kako odstraniti stres, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Osebna rast in samopomoč.

• Barlow, J. (2000). Obvladovanje stresa, kako premagati ovire in izboljšati svoj odnos in kakovost življenja. Upravljanje.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., in Balarezo, G. (2004). Terapija smeha: novo področje za zdravstvene delavce. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazar, R. S. (2000). Stres in navdušenje. Upravljanje in posledice za naše zdravje.
• Peiró, J. M. in Salvador, A. (1993). Sprožilci delovnega stresa (Zv. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Dobro poudarjeno: obvladujte stres, preden postane strupen. John Wiley & Sons.