Včasih, ko se počutimo preplavljena s svojimi čustvi, prevladajo nad nami in zaradi nas delujejo na povsem drugačen način, kot bi to storili v primeru spokojnosti. V Psychology-Online vam želimo pomagati, da se izognete takim situacijam, in zato vam pojasnjujemo kaj je čustveni samokontrola in kako jo lahko izboljšate.
Kazalo
- Kaj je čustvena samokontrola
- Kako imeti čustveno samokontrolo
- Kako izboljšati čustveni samokontrolo
- Čustvene tehnike samokontrole
- Čustvene vaje samokontrole
Kaj je čustvena samokontrola.
The čustveni samonadzor ali je sposobnost obvladovanja čustev da čutimo, da nas ne prevzamejo in posledično našega vedenja.
Na splošno velja, da so čustva prirojeni vzgibi in zato neobvladljivi. Vendar pa je eno od področij čustvene inteligence ravno čustvena samokontrola, to pomeni, da lahko delate in s tem nadzorujete pravilno izražanje čustev.
Čustvena samokontrola ne razmišlja le o negativnih čustvih, kot sta jeza ali žalost, ampak vključuje tudi ustrezen izraz kakršnega koli negativnega ali pozitivnega čustva, ki lahko, če ga ne potrdimo, povzroči škodljivo ali nepomembno ravnanje koristno. Veselje je na primer zaželeno in pozitivno čustvo, vendar obstajajo okoliščine, v katerih ga ni priporočljivo izraziti odkrito iz spoštovanja ali vljudnosti.
Kako imeti čustveno samokontrolo.
Za čustveni samokontrolo je bistvenega pomena:
- Spoznajte čustva. Nečesa, česar ne poznamo, ne moremo nadzorovati, zato je prvi korak k čustveni samokontroli ta, da spoznamo čustva in kako se ta kažejo v nas. The osnovna čustva imenujejo se ravno zato, ker so univerzalni. Na splošno jih je enostavno prepoznati in pogosti v različnih kulturah. Toda vsaka oseba jih lahko doživi na svojstven način, zaznava signale ali občutke, ki so značilni za vsakega posameznika.
- Prepoznajte čustva. Poznati svoja čustva ni isto kot prepoznati njihova čustva. Vedeti, kako prepoznati čustva, ko se pojavijo, je potrebno, da jih lahko obvladujemo. Kadar se nam zdi nekaj nepravično ali nas razočara, je jeza pogosta. Potem, in odvisno od osebe, bomo opazili, kako se naš srčni utrip pospeši ali pa se bomo na primer počutili vroče. Tisti občutki, ki nam jih povzročajo čustva, nam bodo pomagali prepoznati.
- Ugotoviti, kaj povzroča čustva, ki jih želimo nadzorovati. Albert Ellis Delal je na predpostavki, da se čustva, ki negativno vplivajo na nas, pojavijo, ker imamo napačen sistem prepričanj o sebi, o drugih in o svetu. V svoji teoriji razloži, kako dogodek (A) aktivira naše misli ali prepričanja (B), ki so tisto, kar povzroča naša čustva (C).
- Spremenite misli ali prepričanja. Kot predlaga Ellis, lahko z prepoznavanjem teh napačnih misli ali prepričanj in njihovo spreminjanjem v bolj resnične in prilagodljive, nadzorujemo svoja čustva.
Kako izboljšati čustveni samokontrolo.
Za izboljšanje čustvene samokontrole moramo povečati svojo čustvena inteligenca. Kot smo videli v prejšnjem poglavju, je treba poznati in prepoznati čustva, da jih lahko nadzorujemo.
Meditacija je na splošno koristna za izboljšanje čustvene samokontrole. The čuječnost Gre za terapijo, ki je sestavljena iz treniranja pozornosti, da se zavedamo dogajanja v nas in to začutimo v celoti. To je zelo priporočljiva praksa pri obvladovanju čustev, ker to omogoča jih zavestno izkusite in to nam pomaga, da jih sprejmemo in prepoznamo.
Sprememba našega sistema prepričanj in sprememba omejujočih misli, ki jih predlaga TREC (racionalna čustvena vedenjska terapija) je tista, ki ima najboljše dolgoročne rezultate pri obvladovanju čustva.
In končno, naučite se sprejemati da obstajajo stvari, ki jih ne moremo spremeniti, bodo vplivale na nas v manjši meri.
Čustvene tehnike samokontrole.
Najbolj uporabljene tehnike za čustveni samokontrolo so naslednje:
1. Tehnike sproščanja
Čustva aktivirajo naše telo. Zato je sprostitev tehnika, ki se pogosto uporablja pri čustvenem samokontroli. The progresivna sprostitev mišic Zelo učinkovito je lahko, če obstaja predhodni trening, ki omogoča izvedbo v nekaj sekundah. To storite tako:
- Prevladujoča roka in podlaket: Naredite pest in jo močno stisnite, kot da boste udarili.
- Prevladujoči biceps: pustite roko sproščeno, poskusite se z zapestjem dotakniti rame ali stisnite biceps, kot da bi radi dobili mišico.
- Nedominantna roka in podlaket: Naredite pest in jo močno stisnite, kot da boste udarili.
- Nedominantni biceps: pustite roko sproščeno, poskusite se z zapestjem dotakniti rame ali stisnite biceps, kot da bi radi dobili mišice.
- Čelo: dvignite obrvi, kot da gubite čelo
- Veke: s stiskanjem zaprite oči
- Nos in zgornja lica: nagubajte nos, kot da bi naredili zoprn obraz.
- Čeljust, spodnja lica in jezik: stisnite zobe, ki napenjajo celotna usta in pritisnite jezik ob streho ust.
- Vrat in grlo: poskusite se dotakniti prsnega koša z brado. Potisnite naslon z glavo.
- Ramena in zgornji del hrbta: ramena iztegnite nazaj in nato naprej, kot da bi se želeli dotakniti.
- Prsni koš: globoko vdihnite in zadržite dih za nekaj sekund…. Zdaj pa jo na silo spustite ven.
- Trebuh: Stisnite ali stisnite trebuh, kot da boste prejeli udarec.
- Spodnji del hrbta: zavijte hrbet, kot da želite izvleči trebuh.
- Prevladujoča noga: potep po tleh. Ležanje: iztegnite noge in stopala.
- Nedominantna noga: stopite po tleh. Ležanje: iztegnite noge in stopala.
Ko se zgoraj obvlada, začnemo sproščati večje površine in tako naprej, dokler v nekaj sekundah ne sprostimo celotnega telesa.
Sprostitev je zelo nakazana, kadar je čustvo, ki ga je treba nadzorovati, zelo aktivirajoče, na primer tesnoba.
2. Samonavodila
Samonavodila so pozitivne trditve ki ga uporabljamo za vodenje, ko smo v težki situaciji. Tehnika zahteva izdelavo lastnega seznama trditev, preden se soočite s problematično situacijo. Vedno naj bodo zapisani v pozitivu, biti dosegljivi in ne predolgi.
Primeri samouk bi bilo: "Lahko nadzorujem čustva, ki jih čutim", "odzivam se racionalno in nečustveno", "Izbiram, kako to, kar se zgodi, vpliva na mene" ...
V naslednjem članku si lahko ogledate več o Meichenbaumov trening samostojnega poučevanja.
3. Sočutje
Tokrat bomo z empatijo videli situacijo z vidika osebe, s katero čustvo povezujemo. Tehnika je sestavljena, kot izhaja že iz njenega imena postavite se na mesto druge osebe. Ko začnemo opažati čustva, se bomo na podoben način, kot bomo ravnali z mislijo, ustavili, kot da smo igralci. Nato bomo poskušali upoštevati vse, kar je z njim povezano, da bi razumeli njihovo vedenje.
Poglejmo primer: tvoja prijateljica Sandra vedno zamuja. Danes se dobivate na večerji in v restavraciji čakate 15 minut. Mislite, da vas ljudje opazujejo in vas to moti. Začnete čutiti toploto in napetost. Potem poskušate uporabiti empatijo in se postavite na čevlje Sandre. Nato se zaveš, da odhajaš iz službe pozno in to lahko vpliva na tvojo zamudo. Poznate njihovo družino in veste, da jih ponavadi zabavajo, kar lahko tudi igra vlogo. Veste tudi, da je težko parkirati v bližini restavracije in tudi to je treba upoštevati. Vaša aktivacija se zmanjšuje in spet se nasmehnete ob razmišljanju o dobrem času, ki ga boste imeli.
4. Misel se ustavi
Ta tehnika je sestavljena iz zaustavljanja misli, ki povzročajo čustvo, ravno ko opazimo, da se začne pojavljati. Lahko uporabimo besedo "stop", "stop", "dovolj" ali kaj podobnega. Lahko rečemo na glas ali pa si lahko rečemo, ne da bi ga morali izgovoriti. Z malo treninga je lahko zelo učinkovit. To je tehnika, ki se v psihologiji pogosto uporablja za ponavljajoče se misli, povezane z nekaterimi motnjami.
Poglejmo primer s pozitivnimi čustvi: predstavljajte si, da ste na izpitu za opozicijo, ki ste ga čakali celo leto. Učilnica je nabito polna in ne sliši se niti zvoka. Vsi sošolci so osredotočeni na izpit in na misel mi pride tisto smešno, kar se vam je zgodilo zjutraj. Misli o tem, kaj se je zgodilo, se pojavljajo ena za drugo in začnete težko zadrževati smeh... nehajte! Ustavi misli in se vrneš v resničnost. Ko je čustvo nadzorovano, nadaljujete z izpitom kot prej.
Vaje čustvene samokontrole.
Tu sta dve vaji za vadbo čustvene samokontrole:
1. Čustveni dnevnik
Zapišite svoja čustva v čustveni dnevnik. Ne glede na to, kako nenavadno je preživeti čas na koncu dneva zapišite čustva, ki smo jih občutili, in kaj jih je povzročilo V veliko pomoč nam bo pri nadzoru. Recimo, da bomo postali strokovnjaki za svoja čustva, kako vplivajo na nas glede na to, kaj se nam zgodi in kako se običajno odzovemo na določene okoliščine. Na primer:
- Danes sem bil razočaran, ko ob vrnitvi domov nisem mogel najti parkirnega prostora, zaradi česar sem tudi sinu slabo odgovoril, ko mi je pripovedoval, kako je minil njegov dan.
- Zjutraj v pisarni sem se počutil zelo nerodno, ko mi je šef rekel, da so v mojem poročilu napake. Zaradi takšnega počutja se mi je preostanek dneva težko osredotočiti na delo.
2. Popolna pozornost
Zberite misli, ki v vas vzbudijo določeno čustvo, in ga poskusite zadržati nekaj časa ne da bi obsojali, samo začutite. Ta vaja odvzame nekaj moči negativnim čustvom. Čeprav obstajajo nekateri, ki niso prijetni, jih nekaj časa zavestno doživljate, ko vidite, da vam res ne more škoditi toliko, kot ste mislili. Za to vajo lahko uporabite tudi knjigo, film ali glasbo, ki vzbudijo izbrano čustvo.
Na primerOblecite si film, ki ga niste videli več, ker niste mogli nehati jokati. Poglobite se v zgodbo in pustite, da vas žalost napade, da jo zavestno doživite.
Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.
Če želite prebrati več podobnih člankov Čustvena samokontrola: vaje, tehnike in primeri, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Čustva.
Bibliografija
- Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Priročnik za psihološko ocenjevanje in zdravljenje. Madrid: Nova knjižnica.
- Ellis, A. (2007). Nadzirajte svojo jezo, preden vas nadzira ona. Barcelona: Paidós.
