Stres in tesnoba: samouk in samopotrditve

So kratka sporočila ali verbalizacije, ki si jih lahko rečemo takoj, ko zaznamo, da se dogaja nekaj nenormalnega. Gre za uporabo racionalnih, pozitivnih, logičnih in realističnih samonavodil ali samo-sporočil. Te samoumevne verbalizacije (nekaj si recite) nam bo pomagal doseči cilje, usmerjati, podpreti, ustaviti ali ohraniti vedenja, ki se izvajajo ali ki jih želimo spremeniti ali izvesti. Vabimo vas, da sledite temu članku PsicologíaOnline, če želite videti, kako delujejo pri upravljanju Stres in tesnoba Samonavodila in samopotrditve.

Kazalo

1. Samonavodila in samopotrditve
2. Razlaga tehnike samouk
3. Kako se lahko človek pouči na ustreznejši način?
4. Primer postopka pri racionalnih samonavodilih

Zapolnijo jih situacije vsakdanjega življenja, torej v istem trenutku, ko se dogodki zgodijo ali kasneje. Nekateri vidiki, ki bi jih morda želeli posneti v samospisu, so čustvena stanja (vsebina občutkov in intenzivnost), pozitivne misli oz. negativni, fiziološki odzivi na nekatere dogodke, izvedena vedenja in strategije, ki se izvajajo za reševanje problema, med drugim stvari.

Ta tehnika se običajno uporablja pri impulzivnih otrocih, nekaterih bolnikih s shizofrenijo, za boj proti tesnobi (zlasti pred izpiti, strah pred javnim govorom, tesnoba v določenih situacijah, različne fobije ...), obvladovanje jeze in bolečine... Čeprav so na splošno zelo koristne za katero koli patologijo, ker nam pomagajo, da se usmerimo k cilju ali k določenemu cilju in kaj je pomembneje zaznati nadzor.

Otroci pogosto na glas povedo, kaj bodo počeli ali počnejo: zdaj postavim lutke v vrsto in razložim, kaj morajo narediti, potem pa jih odpeljem na sprehod... Ko se otroci starajo, je ta jezik ponotranjen in izoblikoval se bo notranji jezik ali, kar je isto, misel.

Ko smo odrasli, si s tem notranjim jezikom povemo tudi, kaj počnemo ali čutimo ali kaj bomo čutili, počeli ali mislili; Kot da bi drug drugemu dajali sporočila in ukaze v različnih situacijah, predvsem pa pri zapletenih, neavtomatiziranih nalogah, ki zahtevajo učenje ali smernice za njihovo izvajanje. (npr. naučite se voziti, ob neznanem naslovu, naredite recept ...). Ti ukazi ali sporočila so tisto, čemur bi rekli "samouk"

Navodila so besede, sporočila ali ukazi, ki si jih dajemo sami in ki vodijo naša dejanja ter nakazujejo, kaj moramo ves čas početi ali čutiti. »Vadba v samonavodilih bo postopoma usmerjala naše lastno vedenje.

Na primer lahko uporabimo izrazi kot, "Če lahko tudi drugi, poskusim" "Malo po malo si bom pridobil samokontrolo" "Ni mi treba priti do stvari prvič" "Dobro mi gre!" "Vložil bom ves svoj trud" "Če hočem, lahko" "Lahko to storim, preprosto moram poskusiti" "Lahko, le malo moram delati" "Če se živciram, se nič ne zgodi, sprostim se in to je to, zdaj sem vedeti, kako to storiti in bolj ko ga izvajam, večje moj mojstrstvo bo "" Ker se je zgodilo enkrat, ni nujno, da se to zgodi vedno "" Preden nisem imel sredstev, ki bi mi pomagale, zdaj imam nekaj "" Do zdaj Imel sem zelo slab čas, vendar je napočil čas za igro, imam svojo družino, prijatelje, predvsem pa bom poskusil zase. "Poskusil bom, zdaj pa vem, kako se sprostiti, vedeti soočiti se z viri, ki jih prej nisem imel "." Z vsemi močmi bom poskušal rešiti situacije, ki bi se lahko pojavile. "" Zahvaljujoč temu se bom lahko naučil mehanizmov, iz katerih sem včasih Nisem imel "" Če nekaj ne deluje, to spremenim in analiziram posledice "" Bolj ko vadim, boljše rezultate bom dobil "" To zahteva le trud in je nekaj, česar imam veliko "" imeti da je tek dovolj, zaenkrat je dovolj samo poskušanje "" Bom šel na delo "" Ne želim nadaljevati s težavo, soočil se bom z njo in jo poskušal rešiti. " Dobil bom "...

Ta notranji jezik, s pomočjo katerega oseba govori sam s seboj, je mehanizem, ki nam lahko pomaga najti rešitev ali ukrepati na veliko bolj učinkovit način ob pravem času.

V tem smislu, lahko se uporabljajo tudi flash kartice, ki so besedne zveze, napisane na kartonu takšne velikosti, da jih lahko vidimo v svoji sobi, v Ljubljani v naši hiši, na dnevnem redu, v denarnici... vsakič, ko gremo spat ali kam drugam Izbrani. "Na primer,

1. Vse je stvar vadbe, jaz jo bom dobil!
2. Počasi bom začutil več samokontrole; vstrajaj!;
3. Že s poskusom se bom znašel bolje, bolj ko ga ponavljam, bolje; Ne samo, da želim nadaljevati tako, ampak se želim še naprej izboljševati!
4. Najpomembneje je, da sem začel, zdaj ne bom odnehal!
5. Pokazal si bom, da to zmorem!
6. Jaz ga želim doseči, zame in zase!
7. Naredil bom vse, da bom izboljšal svoje čustveno stanje!
8. Nihče, ki se trudi, ne ostane brez nagrade!
9. Čez leto dni bom stvari videl drugače!
10. Potopiti se ali vstati in se boriti je odvisno samo od mene in mojega truda!

Tovrstni zapisi so bistveni, ali nove stvaritve, ki so za nas pomembne, močne in prepoznavajo naš problem, čeprav jim sprva ne verjamemo, po malem jih bomo ponotranjili in avtomatizirali. Zaradi vsega tega se bomo počutili veliko bolje, z več žganja, z boljšim humorjem in posledično z večjo sposobnostjo ustreznega odzivanja na različne situacije.

Pomislimo, da se bo človek soočil s situacijo, ki jo oceni kot nevarno ali stresno. Za uporabo tehnike bomo imeli v upoštevati tri različne trenutke, v katerih bo treba posredovati:

• Pred: Ko se mora nekdo soočiti s situacijo, ki je zanj stresna ali zaskrbljujoča, običajno predvidi svoje nelagodje in zaradi tega, že v tej fazi ohranja negativni notranji dialog.
• Med: to je trenutek konfrontacije; če je notranji dialog negativen, začeli bomo z intervencijo, nelagodje pa se bo povečalo.
• Pozneje: Oseba bo zaradi slabega nastopa čustveno kaznovana, zato bosta njena visoka stopnja tesnobe in neustrezen odziv pogojena za prihodnost.

V razmerah katastrofe bi moral biti cilj nadomestiti neustrezne samotrdbe z bolj realističnimi in prilagodljivimi.

Pred:

• Se bom vprašala kaj je moj problem? Na primer: Narediti nekaj, kar me prestraši.
• Kaj moram storiti? Prva stvar, ki je mirna. Izpeljala bom načrt: sprostila se bom, poskušala se ne bom nervirala, prebolela bom in bom v redu, vem, da lahko vsaj Bom poskusil ...

Med:

• Zmorem.
• Delam.
• Nič se ne bo zgodilo.
• Situacijo lahko obvladam, vse je stvar prakse.
• Če se počutim nekoliko napeto, se ustavim in sprostim.
• Dihala bom počasi.
• Ne bom izgubil nadzora ...

Pozneje:

• Razumem!
• Nadzorujem situacijo!
• Naslednjič mi bo šlo veliko bolje!
• Lahko sprostim napetost ...

Samonavodila morajo biti napisana z našimi besedami, na tak način, da so za nas zelo pomembni in jih spremenimo v nekaj osebnega in pripadnega našemu repertoarju na popolnoma ponotranjen, samodejen način in prilagojen vsaki situaciji.

Metoda je znana tudi kot "Cepljenje proti napetosti, tesnobi ali stresu" Samonavodila lahko uporabimo v situacijah, ko se počutimo frustrirano, strah ali depresijo (na primer v socialnih situacijah, ko izvajamo kakršne koli izpite, pri opravljanju razgovorov, pri izpostavljanju naših idej drugim, pri nekaterih vrstah fobij, v situacijah, v katerih se počutimo preobremenjeni ali spremenjen ...).

Izraz "Cepljenje" poskuša zagotoviti veščine, ki človeka psihološko okrepijo, ko se sooča s situacijami, ki so pogosto "izčrpavajoče in blokirajoče"

Racionalna samouka nas usmerja k temu, da delujemo, razmišljamo in čutimo na veliko bolj primeren način. v tistih situacijah, ki nas običajno "motijo" in v katerih je naše kompetentno medosebno vedenje lahko veliko manj učinkovito.

Psihološka osnova metode je posredovanje "ustreznih in neprimernih" vedenj z samoizjavami ali samonavodili ali sporočili, ki si jih oseba reče sama.

Na primer, psihološke raziskave kažejo, da ljudje, ki doživljajo tesnobo v različnih situacijah povejte si misli, ki se zelo razlikujejo od navodil ljudi, ki jih ne doživljajo anksioznost.

Tehnika pomaga tudi pri nadzoru fiziološkega vzburjenja, ki ga povzročajo različna spremenjena čustvena stanja (na primer znojenje v rokah, srčne bolezni, "metulji in želodčni vozli", motnje dihanja, mrzlica, tresenje, itd ...)

V idealnem primeru uporabite tehniko samouk ali "cepljenja" v kombinaciji s kakšno sprostitveno metodo. To pomeni, da se mora oseba najprej sprostiti in nato nadaljevati z delom, pri čemer uporabi samonavodila (čeprav je v mnogih primerih mogoče delati neposredno s samonavodili).

Racionalno samouk "cepljenje" spreminja samopodobo brezupnosti in invalidnosti, tako da se lahko učinkovito spopademo do določenih situacij, poleg tega, da nam zagotavlja "naučene vire" in samopodobo o kompetenci oz samo-učinkovitost. To pomaga zmanjšati pričakovane strahove in ustvariti pričakovanje uspeha in nadzora; ki podpira ali spodbuja naša prizadevanja za nadaljnje bojevanje sredi težav.

Situacija št. 1: Na sestanku vidimo nekoga, ki ga ne poznamo, a bi ga radi spoznali.

• Iracionalna samouka: Če se predstavim: kaj si bo mislil name? Kaj če mi ne odgovori? Kaj bodo mislili drugi ljudje ...
• Reakcija: (Občutki in vedenja): Strah in tesnoba Izguba zaupanja. Izogibajte se osebi.

Ista situacija št. 1. Z racionalnimi samonavodili:

• Iracionalna samouka: "Lahko se predstavim" "Nimam kaj izgubiti" "Počutil se bom bolje, če bom vsaj poskusil" "Včasih je tisto, kar mislim o sebi, pomembnejše od tega, kar mislijo drugi" ...
• Reakcija: (Občutki in vedenja): Zaupanje. Približajte se osebi in se predstavite. "Zadovoljstvo z izvedenimi ukrepi" ...

Situacija št. 2: Soočanje z možnim tveganjem in / ali tveganji, povezanimi z odločitvijo.

• Iracionalna samouka: "Kaj pa, če ne uspem? "Napaka bi bila strašna!" "Če se motim, me bo družina grajala ali pa se bom delal norca, če ga ne razumem." Tveganja povzročajo samo težave. "" Nemogoče je, da je ne bom dosegla, imam preveč stvari proti. "" Prepričana sem zavrne «itd.
• Reakcija: (Občutki in vedenja): Oklevanje, pretirana zaskrbljenost, tesnoba, ne mobiliziranje za izvedbo akcije.

Ista situacija št. 2. Z racionalnimi samonavodili:

• Iracionalna samouka: "Sprejemanje določenih tveganj je del življenja in osebne rasti. Če mi ne uspe, lahko poskusim z drugo alternativo. En sam neuspeh me ne naredi neuspešne osebe. Lahko poskusim prepričati svojo družino, da me podpira. Če si dovolim, da ne uspem, se lahko še vedno naučim reševati naslednjič. Imam voljo volje, boril se bom z vsemi močmi, da jo dosežem in vse je stvar napora "...
• Reakcija: (Občutki in vedenja): Večja varnost in zaupanje. Realistični optimizem. Začnite ukrepati in mobilizirajte vse vire, ki jih dosežemo.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Stres in tesnoba: samouk in samopotrditve, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Klinična psihologija.