Како се ДЕ-СТРЕС БРЗО И ЛАКО

Према Соњи Лупиен, мозак је стручњак за проналажење претњи. Кад их пронађе, испаљује одговор чији је циљ да нам помогне да преживимо у опасности. Када говоримо о овом механизму суочавања са претњама из околине, говоримо о стресу. Али шта је стрес? Да ли је толико лоше колико мислите? Кад је лоше? И пре свега, можемо ли нешто учинити по том питању? Одговор је да. У овом чланку о Психологији на мрежи кажемо вам како да смањите стрес заснован на физиологији стреса.

Индекс

1. Шта је стрес и како делује
2. Како брзо смањити стрес за 5 минута
3. Како смањити стрес: 10 основних корака

У психологији зовемо стрес на нивоу активације организма. Циљ ове активације је да нам помогне да се прилагодимо животној средини. Стога је то нормалан одговор на опасне стимулусе или стимулусе под притиском.

Ове ситуације стимулишу ослобађање фактора ослобађања кортикотропина (ЦФР) и то стимулише хипофизу да ослобађа адренокортикотропин (АЦТХ). Овај хормон активира надбубрежне жлезде и оне луче

• Повећање откуцаји срца тако да срце брзо пумпа крв.
• Повећање крвни притисак да се крв покреће.
• Повећање Учесталост дисања да обезбеди телу кисеоник.
• Проширење зенице: за боље хватање било ког визуелног стимулуса.
• Повећати метаболизам јетре, производећи глукозу за обезбеђивање енергије.
• Напетост мишића: снабдевање крвљу активира мишиће тако да су спремни за борбу или бег.
• Стомак и бубрези они престају да раде јер ако сте у опасности то нису основне функције.
• Повећати температура телесно.
• Повећати знојење.
• Смањује осећај бола.

До сада би се називала врста стреса еустресс, стрес који побољшава наше способности за преживљавање потешкоћа.

Да ли је потребна ова физиолошка реакција? То може донекле бити корисно, али у већини стресних ситуација данас ова физиолошка реакција више не делује. Међутим, наставља се јер тело није имало времена да се прилагоди организацији савременог друштва.

Ако стресни стимулус траје током времена, допамин се троши, што доводи до депресивно расположење и проблеми са спавањем. У међувремену, кортизол се акумулира и то спречава регенерацију ћелија. Стога се појављују имунодефицијенције које се састоје од већа рањивост на инфекције. Такође повећава раздражљивост, појављују се главобоље и пробавни проблеми. У овом случају бисмо говорили о томе невоље.

Сваки пут када мозак открије нешто што би нам могло бити претња, он генерише одговор који ће нам пружити потребну енергију. Тело је спремно да делује у сусрет непредвиђеним догађајима, а оно што се тренутно догађа је толико пуно ситуација може проузроковати стрес јер нема времена да се тело опорави након физиолошког одговора и ефеката је постају хронични. Да бисте спречили невоље, научите како да смањите стрес помоћу следећих смерница.

Уз консултације, стручњаци објашњавају следеће кораке како би људи знали како брзо да се повуку из стреса када јесу код куће, на послу или било где. Вреди напоменути да је корисно у одређеним тренуцима смањити активацију, међутим, да бисте научили да управљате стресом, потребно је мало дубљег рада. Ово ће бити детаљно описано у следећем одељку.

Да би отклоните стрес за 5 минута можете следити ових 5 корака:

1. Кочнице

Стрес вам може бити савезник, све док не пређе границу која раздваја еустресу од невоље. Да не бисте наставили да се активирате, зауставите се. Схватите да вас заносе ваше мисли. Вратите се садашњости, овде и сада.

2. Диши

Да се ​​активација не би наставила повећавати, усредсредите се на своје дисање. Удахните дубоко: удахните 4 секунде, задржите 2 секунде и издахните на уста 7 секунди.

Када сте почели да се фокусирате на своје дисање и након неколико дубоких удисаја, можете пробати трбушно дисање. Да бисте то урадили, седите у удобном положају, положите једну руку на стомак, а другу на прса. Даље, уверите се да стомак натече када удишете и померите прву руку. Тхе дијафрагматично дисање Има вишеструке користи, али она која нас се овде тиче је да ова врста дисања обавештава ваше тело да нема опасности. Па, да јесте, не бисте могли дубоко да дишете, телесни алармни систем би вам убрзао дисање.

Овде ћете наћи друге вежбе дисања.

3. Постаните свесни свог тела

Анализирајте сваки део тела, откријте делове који су напети и опустите их. Најтипичнији делови су наборано чело и напета рамена.

4. Развући

Померите тело и опустите га, нежним покретима главом опустите цервикалне мишиће, померите руке и рамена.

5. Осмех

Доказано је да и држање тела и израз лица пружају повратне информације о расположењу. То значи да ако је ваше држање напето и ако сте намргођени, подгрејавате стрес, док усвајање опуштеног држања тела и пријатељски израз лица подстиче смиреност.

Шта учинити за уклањање стреса? Горње смернице можете применити у време када осећате стрес и желите да смањите активацију. Међутим, ако непрестано осећате да треба да смањите стрес, можда ћете морати да направите велике промене. Могуће је научити да управљати стресом из корена са следећим основним корацима:

1. Схватите стрес

Шта учинити за уклањање стреса? Пре свега, императив је разумети ову реакцију. Стрес је природни механизам преживљавања који се активира у ситуацијама које захтевају напор да им се прилагоде. На пример, нови посао или учење вожње. Постоје 4 карактеристике ситуација које се сматрају факторима ризика за одговор на стрес:

• Новост: да је ситуација нова.
• Непредвидљивост: да не можете предвидети шта ће се догодити.
• Осећам се без контроле
• Пријетња: да нам ситуација представља пријетњу.

2. Буди пријатељ стреса

Стрес покушава да вам помогне, да, док га читате. Стрес активира ваше тело да се суочи са том опасношћу или препреком на коју наиђете. На пример, када морате да обавите посао у кратком времену, тело вам помаже нудећи вам енергију која вам је потребна и изоштрава сва чула како бисте били ефикаснији и могли да завршите задатак.

3. Схватите порекло стреса

Стрес настаје у ситуацији у којој осећате да је потешкоћа већа од ресурса са којима морате да се бавите. Ово вам даје две линије деловања:

• Ситуација.
• Ресурси.

4. Анализирајте ситуацију

Према Лупиен-у, када се суочите са стресом, требали бисте се запитати шта можете учинити и успоставити план. Чега се тачно плашиш? Да ли је овај испит заиста толико компликован? Испитајте ситуацију што је објективније могуће. Можда предвиђате или претпостављате неку мало вероватну опасност. Ситуација можда није толико захтевна. Шта захтеваш од себе?

5. Анализирајте ресурсе

Ресурси могу бити од вашег знања и вештина, до времена које имате, па чак и људи који вам могу помоћи. Размислите о ресурсима које имате и потрудите се да будете објективни. Ресурси су можда већ тамо, а ви их не видите. На пример, можда потцењујете своје способности.

С друге стране, ако заиста немате довољно ресурса, можете их проширити. На пример, порадите на свом самопоштовању, научите енглески да бисте се лакше носили са потрагом за новим послом, делегирајте кућне послове и затражите помоћ породице, пријатеља или чак професионалаца. Када посматрате ситуацију и схватите да имате довољно ресурса да се носите са њом, престајете да видите претњу и почињете да видите изазов.

6. Нека буде стварно

Након што анализирате ресурсе који су вам потребни да бисте се суочили са захтевима, прилагодите своје циљеве и своја очекивања тако да одговарају њима. Научите да разликујете оно што зависи од вас, као што је напор посвећен учењу, а шта не зависи од вас, како приступити опозицији или не. Поставите реалне циљеве и будите свесни шта је могуће, а шта не.

7. Останите присутни

Вежбање става пажљивости, то јест живот овде и сада помаже вам да се усредсредите на садашњост, на временску раван у којој имате могућност да делујете. Такође помаже да се свих пет чула стави у оно што радите. Овде ћете пронаћи све што требате знати о њему пажљивост: шта је то и како се вежба.

8. Чувајте се

Како уклонити стрес? За управљање стресом неопходно је одржавати основне смернице самопомоћи:

• Здрава храна и уравнотежен. Избегавање стимуланса попут кофеина и теина.
• Потребан одмор: обоје спавају између 7 и 8 сати и одмарају се.
• Вежба: бавите се било којим спортом или физичком активношћу.
• Слободно време: трошите време на своје хобије.
• Емоционална брига о себи: слушајте своје емоције.

9. Користите хумор и смех

Према Фројду, смех ослобађа нагомилану напетост. Тхе терапија смехом То је техника која се заснива на благодатима смејања, међу којима је и смањење кортизола, хормона стреса. Смех такође опушта мишиће и стимулише ослобађање ендорфина, допамин и серотонин, који позитивно утичу на расположење, односно релаксацију.

10. Повежите се са другима

Социјална подршка је одличан заштитник од стреса. Друштвени односи и интеракције са другима могу повећати ниво окситоцин и смањити ниво кортизола, што пружа самопоуздање, истовремено смањујући стрес. Не пропустите прилику за разговор са другом особом, помоћ другима или олакшавање физичког контакта.

Остале стратегије за уклањање стреса

Постоје различити стимулуси који могу да подстакну реакцију опуштања тела. Можете испробати различите активности за уклањање стреса и вежбати оне које вам највише одговарају. Неки од начина уклањања стреса су следећи:

1. Музика за уклањање стреса: можете да направите листу песама које вас опуштају да бисте користили када вам затреба.
2. Игре за уклањање стреса: Друга стратегија коју треба користити на време су игре против стреса, које су обично антистрес играчке за вршење притиска.
3. Вежбе за уклањање стреса: Да би се смањила напетост, корисне су вежбе за ослобађање енергије, попут бацања лопте. Вежбе опуштања, јоге и медитације су такође корисне. Овде ћете пронаћи ефекти медитације на тело и ум.
4. Активности за уклањање стреса: Остале активности које вам могу помоћи у решавању стреса су шетња, купање, читање, писање итд.
5. Брига о себи: Радите активности које су вам пријатне, попут масаже или сунчања.

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како уклонити стрес, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Лични раст и самопомоћ.

• Барлов, Ј. (2000). Управљање стресом, како превазићи препреке и побољшати свој став и квалитет живота. Менаџмент.
• Цхристиан, Р., Рамос, Ј., Сусанибар, Ц., и Баларезо, Г. (2004). Терапија смехом: ново поље за здравствене раднике. Рев. Соц. Пер. Мед. између, 17(2), 57.
• Лазар, Р. С. (2000). Стрес и узбуђење. Управљање и импликације на наше здравље.
• Пеиро, Ј. М., & Салвадор, А. (1993). Окидачи радног стреса (Вол. 2). Мадрид: Еудема.
• Лупиен, С. (2012). Добро под стресом: Управљајте стресом пре него што постане токсичан. Јохн Вилеи & Сонс.