Hur man avstressar snabbt och enkelt

Enligt Sonia Lupien är hjärnan en experthot. När den hittar dem avfyrar den ett svar vars mål är att hjälpa oss att överleva inför en fara. När vi pratar om denna mekanism för att möta hot från miljön, pratar vi om stress. Men vad är stress? Är det så illa som du tror? När är det dåligt? Och framför allt kan vi göra något åt ​​det? Svaret är ja. I denna artikel om psykologi-online berättar vi för dig hur man stressar baserat på stressens fysiologi.

Index

1. Vad är stress och hur fungerar det?
2. Hur man stressar snabbt på 5 minuter
3. Hur man stressar av: 10 grundläggande steg

Inom psykologi ringer vi påfrestning på nivån av aktivering av organismen. Denna aktivering är avsedd att hjälpa oss att anpassa oss till miljön. Därför är det ett normalt svar på farliga stimuli eller tryckstimuli.

Dessa situationer stimulerar frisättningen av kortikotropinfrisättande faktor (CFR) och detta stimulerar hypofysen att frisätta adrenokortikotropin (ACTH). Detta hormon aktiverar binjurarna och de utsöndras

• Ökning av hjärtfrekvens så att hjärtat pumpar blod snabbt.
• Ökning av blodtryck för att blodet ska röra sig.
• Ökning av Andningsfrekvens för att förse kroppen med syre.
• Elevutvidgning: för att bättre fånga upp visuell stimulans.
• Öka levermetabolism, producerar glukos för att ge energi.
• Muskelspänning: blodtillförseln aktiverar musklerna så att de är beredda att slåss eller fly.
• Mage och njurar de slutar fungera, för om du är i fara är de inte viktiga funktioner.
• Öka temperatur kroppsligt.
• Öka svettas.
• Minskar känsla av smärta.

Hittills skulle vi ha den typ av stress som kallas eustress, den stress som förbättrar våra förmågor att överleva en svårighet.

Är denna fysiologiska reaktion nödvändig? Det kan vara till nytta i viss utsträckning, men i de flesta stressiga situationer idag fungerar inte denna fysiologiska reaktion längre. Det fortsätter dock eftersom kroppen inte har haft tid att anpassa sig till det moderna samhällets organisation.

Om stressstimulansen kvarstår över tiden tappas dopamin, vilket leder till deprimerat humör och sömnproblem. Under tiden ackumuleras kortisol och det förhindrar cellregenerering. Därför förefaller immundefekter bestå av större sårbarhet för infektioner. Det ökar också irritabilitet, huvudvärk och matsmältningsproblem uppträder. I det här fallet skulle vi prata om ångest.

Varje gång hjärnan upptäcker något som kan vara ett hot mot oss, genererar det ett svar för att förse oss med nödvändig energi. Kroppen är beredd att agera inför oförutsedda händelser. Det som händer är för närvarande att det finns så många situationer som kan orsaka stress att det inte finns någon tid för kroppen att återhämta sig efter det fysiologiska svaret och effekterna av är de blir kroniska. För att förhindra nöd, lär dig hur du stressar med följande riktlinjer.

I samråd förklarar de professionella följande steg så att människor vet hur de stressar snabbt när de är hemma, på jobbet eller var som helst. Det är värt att nämna att det är användbart vid specifika tidpunkter för att minska aktivering, men att lära sig att hantera stress är lite mer fördjupat arbete nödvändigt. Detta kommer att beskrivas i nästa avsnitt.

För att de-stress på 5 minuter du kan följa dessa 5 steg:

1. Bromsar

Stress kan vara din allierade, så länge den inte överskrider gränsen som skiljer eustress från nöd. För att inte fortsätta att aktivera dig själv, sluta. Inse att du blir ledsen av dina tankar. Kom tillbaka till nuet, här och nu.

2. Andas

Fokusera på din andning så att aktiveringen inte fortsätter att öka. Andas djupt: andas in i 4 sekunder, håll i 2 sekunder och andas ut genom munnen i 7 sekunder.

När du har börjat fokusera på din andning och efter att ha tagit några djupa andetag kan du prova andning i buken. För att göra detta, sitt i ett bekvämt läge, placera ena handen på buken och den andra på bröstet. Se sedan till att magen sväller när du andas in och flytta första handen. De diafragmatisk andning Det har flera fördelar, men det som berör oss här är att denna typ av andning informerar din kropp om att det inte finns någon fara. Om det fanns, kunde du inte andas djupt, kroppens larmsystem skulle ha påskyndat din andning.

Här hittar du andra andningsövningar.

3. Bli medveten om din kropp

Analysera varje del av din kropp, upptäck de delar som är spända och slappna av dem. De mest typiska delarna är den skrynkliga pannan och de spända axlarna.

4. Sträcka ut

Rör kroppen och slappna av den, gör mjuka rörelser med huvudet för att lossa livmoderhalsmusklerna, flytta armar och axlar.

5. Leende

Både kroppsställning och ansiktsuttryck har visat sig ge humöråterkoppling. Det betyder att om din hållning är spänd och du rynker pannan, bränner du stress, medan du tar en avslappnad kroppshållning och ett vänligt ansiktsuttryck, du bränner lugn.

Vad ska jag göra för att stressa? Du kan tillämpa ovanstående riktlinjer när du känner stress och vill minska aktivering. Men om du ständigt känner att du behöver stressa, kan du behöva göra stora förändringar. Det är möjligt att lära sig att hantera stress från roten med följande grundläggande steg:

1. Förstå stress

Vad ska jag göra för att stressa? Först och främst är det absolut nödvändigt att förstå denna reaktion. Stress är en naturlig överlevnadsmekanism som aktiveras i situationer som kräver ett försök att anpassa sig till dem. Till exempel ett nytt jobb eller att lära sig att köra. Det finns fyra egenskaper hos de situationer som anses vara riskfaktorer för stressresponsen:

• Nyhet: att situationen är ny.
• Oförutsägbarhet: att du inte kan förutsäga vad som kommer att hända.
• Känner sig utom kontroll
• Hot: att situationen utgör ett hot mot oss.

2. Var stressvän

Stress försöker hjälpa dig, ja, när du läser det. Stress aktiverar din kropp för att möta den fara eller hinder du stöter på. När du till exempel måste leverera ett jobb på kort tid hjälper din kropp dig genom att erbjuda dig den energi du behöver och skärper alla dina sinnen så att du blir mer effektiv och kan slutföra uppgiften.

3. Förstå stressets ursprung

Stress uppstår från en situation där du känner att svårigheten är större än de resurser du har att hantera. Detta ger dig två handlingslinjer:

• Situationen.
• Resurserna.

4. Analysera situationen

Enligt Lupien bör du fråga dig själv vad du kan göra och skapa en plan när du möter stress. Vad är du rädd för? Är denna examen verkligen så komplicerad? Undersök situationen så objektivt som möjligt. Du kanske antar eller antar någon osannolik fara. Situationen kräver kanske inte lika mycket. Vad kräver du av dig själv?

5. Analysera resurserna

Resurserna kan vara från dina kunskaper och färdigheter, till den tid du har och till och med de människor som kan hjälpa dig. Reflektera över de resurser du har och försök att vara objektiv. Resurserna kan redan finnas och du ser dem inte. Till exempel kan du underskatta dina förmågor.

Å andra sidan, om du verkligen inte har tillräckligt med resurser kan du utöka dem. Arbeta till exempel med din självkänsla, lära dig engelska för att bättre hantera sökandet efter ett nytt jobb, delegera inhemska uppgifter och be om hjälp från familj, vänner eller till och med yrkesverksamma. När du observerar situationen och uppfattar att du har tillräckliga resurser för att hantera den, du slutar se ett hot och du börjar se en utmaning.

6. Håll det riktigt

När du har analyserat resurserna måste du möta en efterfrågan, justera dina mål och dina förväntningar så att de överensstämmer med dem. Lär dig att skilja vad som beror på dig, till exempel den ansträngning du lägger ner för att studera, och vad som inte beror på dig, hur du får tillgång till oppositionen eller inte. Sätt upp realistiska mål och var medveten om vad som är möjligt och vad som inte är.

7. Håll dig närvarande

Att öva mindfulness-attityden, det vill säga att leva i här och nu hjälper till att fokusera på nuet, på det tidsmässiga plan där du har möjlighet att agera. Det hjälper också att sätta alla fem sinnen i det du gör. Här hittar du allt du behöver veta om honom mindfulness: vad det är och hur det praktiseras.

8. ta hand om dig själv

Hur stressar man? För att hantera stress är det viktigt att ha grundläggande riktlinjer för egenvård:

• Hälsosam mat och balanserad. Undvik stimulantia som koffein och tein.
• Vilan behövs: båda sover mellan 7 och 8 timmar och vilar.
• Övning: utöva någon sport eller fysisk aktivitet.
• Fritid: spendera tid på dina hobbyer.
• Känslomässig egenvård: lyssna på dina känslor.

9. Använd humor och skratt

Enligt Freud släpper skratt ackumulerade spänningar. De skrattterapi Det är en teknik som bygger på fördelarna med skratt, bland annat minskningen av kortisol, stresshormonet. Skrattande slappnar också av muskler och stimulerar frigöring av endorfin, dopamin och serotonin, som har positiva effekter på humör respektive avkoppling.

10. Anslut till andra

Socialt stöd är ett utmärkt skydd mot stress. Sociala relationer och interaktioner med andra kan öka nivåerna av oxytocin och minska kortisolnivåerna, vilket ger självförtroende samtidigt som det minskar stress. Missa inte chansen att prata med en annan person, hjälpa andra eller underlätta fysisk kontakt.

Andra strategier för att stressa

Det finns olika stimuli som kan främja kroppens avslappningsrespons. Du kan prova olika aktiviteter för att stressa och öva de som fungerar bäst för dig. Några sätt att stressa ner är följande:

1. Musik för att stressa ned: du kan skapa en lista med låtar som slappnar av att använda när du behöver det.
2. Spel för att stressa: En annan strategi att använda snabbt är spel för att stressa ner, som vanligtvis är anti-stressleksaker för att utöva tryck.
3. Övningar för att stressa ner: För att minska spänningen är energilättande övningar, som att kasta en boll, till hjälp. Avkoppling, yoga och meditationsövningar är också bra. Här hittar du effekter av meditation på kropp och själ.
4. Aktiviteter för att stressa ned: Andra aktiviteter som kan fungera för dig att hantera stress är att ta en promenad, bada, läsa, skriva och så vidare.
5. Egenvård: Gör aktiviteter som är trevliga för dig, till exempel en massage eller sola.

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man stressarrekommenderar vi att du anger vår kategori av Personlig tillväxt och självhjälp.

• Barlow, J. (2000). Stresshantering, hur man kan övervinna hinder och förbättra din attityd och livskvalitet. Förvaltning.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Skrattterapi: Ett nytt område för vårdpersonal. Varv. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stress och spänning. Hantering och konsekvenser för vår hälsa.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Utlöser arbetsstress (Vol. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Väl stressad: Hantera stress innan det blir giftigt. John Wiley & Sons.