Komplett psykologisk guide för att sluta röka

Om du är en av de miljontals människor på denna planet som är det försöker sluta röka, att erkänna att du vill sluta med vanan och engagera dig i processen är det första. Tyvärr, även om du verkligen vill ha ett liv utan tobak, många har svårt att sluta. Den främsta boven är nikotin, ett särskilt beroendeframkallande läkemedel som finns i tobaksprodukter som cigaretter och cigarrer.

Av denna anledning har vi i denna psykologi-online-artikel gjort en guide som hjälper dig att sluta röka och börja leva utan rök.

Index

1. Vikten av att vilja sluta röka
2. Myter och sanningar om att sluta röka
3. Abstinensbesvär och hur man hanterar dem
4. Första stegen för att sluta röka
5. Identifiera och hantera triggers
6. Gör en plan och följ den
7. Livsstilsförändringar
8. Träning och mental hälsa
9. Kort- och långsiktiga mål
10. Medicinsk och terapeutisk behandling

En av huvudorsakerna till hjärt- och lungsjukdomar röker. Lyckligtvis kan många av de värsta hjärtriskerna från rökning vara lösa genom att lämna denna vana.

Dock, Det är viktigt att ha rätt motivation att sluta tobak, för även om många säger att de vill ge upp denna last, är det troligt att de kommer att återfalla igen när de blir avskräckta.

Utmaningar och fördelar med att sluta med vanan

De som har försökt sluta röka tycker att den största svårigheten är hantera abstinensbesvär Vad får dig att sluta med nikotin? Att vänja kroppen vid att inte få sina dagliga doser av nikotin är en lång process. En annan utmaning är undvika triggers som får rökare att vilja röka, som stress eller att dricka kaffe.

Att sluta röka har dock så många hälsofördelar att det är värt ansträngningen. Bland dessa fördelar kan vi lyfta fram det förbättrar den allmänna hälsan och ökar livslängden. Risken att drabbas av hjärt- och luftvägssjukdomar minskar också, men också lindra den ekonomiska bördan Vad innebär det att köpa tobak?

Det är många myter om att sluta röka, vilket i många fall det enda de uppnår är att avskräcka människor från att försöka. Några av de vanligaste är:

• Du kommer att gå upp i vikt: Rökning påskyndar din ämnesomsättning och dämpar din aptit i viss mån, så när du slutar röka kan du bli frestad att äta mer.
• Rökning lindrar stress: Rökning ökar faktiskt ångest och spänning eftersom det höjer din puls.
• Viljestyrka är det bästa sättet att sluta röka: Att sluta röka innebär att du får abstinensbesvär, så du kan behöva hjälp.

Tidigare försök är inte misslyckanden, de lär sig

Det viktiga är att ha det i åtanke även om du får återfall en gång och du röker en cigarett efter ett tag, inget hindrar dig från att börja om. Särskilt i perioder av stress är det normalt att du letar efter det som har tjänat dig så länge för att lugna dina nerver.

Ta det här ögonblicket som en lärorik erfarenhet och lär dig att undvika omständigheterna som ledde till att du återvände till vanan.

Svårigheter och möjligheter att sluta tobak

Å ena sidan är nikotin ett beroendeframkallande ämne, så att sluta med det är en utmaning i sig. Men å andra sidan, som rökare måste du också vänja sig vid att leva utan tobaksrelaterade rutiner, som du förmodligen har bott med i flera år.

Glöm inte det, även om det kostar, är det möjligt att lämna. Det finns hjälpmedel som t.ex gå i terapi, använda sig av Ersättningsprodukter eller har en stödgrupp, för att kunna sluta röka.

Efter att du slutat röka kommer du fortfarande att känna för det. Dessutom kan att sluta med nikotin göra att du får abstinensbesvär, som t.ex känner sig rastlös, irriterad, frustrerad eller trött. Vissa människor till och med svårt att sova eller koncentrera sig.

Fast med tidens gång kommer att minska, du kan också aktivt kämpa dessa symtom. Du kan till exempel:

• Prata med någon i telefon eller personligen för stöd.
• Få lite motion, som att gå en promenad.
• Håll händerna sysselsatta.
• Gå till ett annat rum eller gå ut för att få lite frisk luft.
• Använd substitut.

Hur varaktigheten och intensiteten av vanan påverkar abstinensen

När du har rökt länge, kroppen vänjer sig vid att få en viss mängd nikotin då och då under dagen. Så att vänja kroppen vid det faktum att den inte längre kommer att ta emot detta ämne kan vara en långsam process som kommer att ta tid.

Om du tycker att det är svårt att möta situationen, Påminn dig själv om varför du slutar och att det finns gott om stöd tillgängligt.

Om du redan har bestämt dig för att du vill sluta röka, nedan ger vi dig några tips för att få en bra start Denna process:

Välj ett datum för att sluta röka

Det första steget är att välja en specifikt datum att sluta tobak. Idealet är det välj en dag inom samma månad, eftersom att sätta ett datum långt bort i tiden kan innebära att du backar.

Skapa en lista med anledningar till att sluta tobak

Det finns inget mer motiverande än att veta varför slutar du röka. Skriv en lista över alla skäl som fick dig att fatta det beslutet och läs den när du behöver uppmuntran.

Informera vänner och familj om ditt beslut

Att kommunicera din avsikt att sluta tobak till din familj och vänner kommer att göra dem bli verklighet. Dessutom kommer dina nära och kära att vara en viktig del av processen, eftersom de kommer att fungera som ovillkorligt stöd.

Lusten att röka tar lång tid att försvinna, och ett tag får du leva med två typer av längtan för rökning:

• De konstant behov, vilket vanligtvis förbättras flera veckor efter att ha slutat.
• De plötsligt behov, som vanligtvis utlöses av något.

Det "något" är känt som en trigger., och det är viktigt att du lär dig att identifiera dem för att kontrollera dem.

Erkänn dina ögonblick av största sårbarhet

I början av processen att sluta röka behöver du uppmärksamma situationer som utlöser din önskan att röka, såsom känslomässiga eller sociala triggers. Det andra steget är att lära sig hantera dem så att de inte blir ett hinder.

Strategier för att undvika vanliga triggers

Håll triggers under kontroll Det är viktigt, så du måste utforma en strategi för det. Att vara upptagen, prata med en vän eller familjemedlem, ändra din rutin, lyssna på musik eller meditera, vilken metod som helst är bra om den hindrar dig från att plocka upp en cigarett igen.

För att sluta röka måste du göra en plan (bestäm ett datum, skapa en lista, upptäck triggers, etc.). Men lika viktigt är det att följa den.

Alternativ till rökning i kritiska stunder

Ofta, så vanliga situationer som att vara med vänner, mycket arbete, ha sex eller till och med dricka kaffe, är kritiska ögonblick som får många att vilja röka.

Hitta något att göra eller ta i dessa stunder Det kan vara precis vad du behöver för att aldrig mer plocka upp en cigarett. Att tugga tuggummi, ånga, klämma en stressboll eller träna kan hjälpa.

Hur man blir av med cigaretter och städar miljön

Eliminera dessutom tobak från ditt liv hjälper till att hålla ditt hem och gator renare. Nikotinrök fläckar väggar och tyger i hemmet och eftersom de allra flesta cigarettfimpar hamnar på golvet smutsar de även ner utsidan.

Förutom den uppenbara förändringen att inte behöva förlita sig på tobak dagligen, kommer rökavvänjningen med andra förändringar i människors livsstil.

Ny kost och vanor för en tobaksfri livsstil

När du slutar röka, du kommer gradvis att återställa din lungkapacitet, så att du inte blir så trött när träna. Och å andra sidan kommer du att få tillbaka ditt lukt- och smaksinne, så du kommer att kunna bättre uppskatta smakerna av mat.

Dra fördel av att förbättra din hälsa, och innehåller en hälsosam kost och träningsrutin, att följa en hälsosammare livsstil.

Orala och taktila strategier för att undvika rökning

Många rökare saknar känslan av en cigarett i händerna och i munnen. För att bekämpa denna vana är det bäst hålla händerna sysselsatta med vad som helst (pennor, sensoriska leksaker, pyssla, etc.), och underhållande munnen med sockerfritt tuggummi eller godis eller med en vaper.

Många Studier visar sambandet mellan fysisk träning och mental hälsa. Framför allt påverkar det sjukdomar som depression, ångest och ångest. Inkludera en fysisk aktivitet i ditt dagliga liv Det hjälper dig att hantera de situationer och utmaningar du möter, utan att behöva vara beroende av tobak.

Fysiska aktiviteter för att bekämpa lusten att röka

han Träning förbättrar ångesten som kommer med att sluta röka. Bland de bästa aktiviteterna för att bekämpa lusten att röka är:

• Gå eller spring.
• Gå till gymmet.
• Göra yoga.
• Sporta.

Hur träning förbättrar mental hälsa under processen

Träning är bra för att bygga upp din fysik, gå ner i vikt och förbättra hälsan. Men även en promenad på bara 30 minuter kan ge en rad ytterligare fördelar för din mentala hälsa när du slutar röka:

• Frisätter må-bra-hormoner.
• Det gör att du sover bättre.
• Det förbättrar koncentrationen och uppmärksamheten.
• Förbättrar självförtroende och självkänsla.
• Minskar stress och ångest.
• Du kommer att bli på bättre humör.

När du slutar röka är det avgörande att du sätter dig Kortsiktiga mål för att hålla dig motiverad genom att uppnå dem tidigt, som att sluta köpa tobak, börja träna osv.

Men du måste ändå markera dig Långsiktiga mål, som att återhämta lungkapaciteten, kunna träna med hög intensitet osv.

Sätt upp realistiska mål för att sluta röka

Framför allt måste målen du sätter upp vara realistiska. Observera annars att Ansträngningen som investeras lönar sig inte, den kommer bara att demotivera dig., vilket kan leda till rökning igen.

Använda sparburken för belöningar och motivation

En av De mest effektiva drivkrafterna när det gäller att sluta tobak är pengar. Att lämna pengarna som skulle användas för att köpa tobak i en burk eller låda, med målet att använda dem till något annat (som en resa, köpa en lyxvara, etc.) är en stor källa till motivation.

När viljestyrka och stöd från nära och kära inte räcker, Att gå till doktorn är det rätta alternativet för att bli av med rökning. Det finns flera tillgängliga behandlingar (vissa med recept) som kan hjälpa mot abstinensbesvär och ångest.

Läkemedel och terapier tillgängliga för att sluta röka

På marknaden kan du hitta mediciner med och utan nikotin att försöka sluta röka. Vissa mediciner fungerar bekämpa begäret för en cigarett, typ BUPROPION (Zyban), medan andra fokuserar på abstinenssymptom, som den VARENICLINE (CHANTIX).

Finns också behandlingar för att sluta röka som ersätta nikotin av tobak med tuggummi, vapers, plåster, piller eller sprayer, och minska dosen.

Hur klinisk psykologi kan stödja dina ansträngningar

Nikotinberoende anses vara en psykisk störning, så även klinisk psykologi Det kan vara en tillgång att ta hänsyn till när man slutar tobak.. För närvarande finns det effektiva psykologiska metoder för att behandla beroendesjukdomar, där kognitiva och beteendemässiga tekniker.

Det är många stöd och tekniker att sluta röka, så tveka inte att be om hjälp från specialister om du behöver det.

Den här artikeln är endast informativ, på Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar liknande Hur man slutar röka, rekommenderar vi att du går in i vår kategori av Beroende.