วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

จากข้อมูลของ Sonia Lupien สมองเป็นผู้ค้นหาภัยคุกคามที่เชี่ยวชาญ เมื่อพบพวกมัน มันจะตอบสนองโดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้เราเอาตัวรอดเมื่อเผชิญกับอันตราย เมื่อเราพูดถึงกลไกนี้ในการเผชิญกับภัยคุกคามจากสิ่งแวดล้อม เราพูดถึงความเครียด แต่ความเครียดคืออะไร? มันแย่อย่างที่คิดหรือเปล่า? แย่เมื่อไหร่? และเหนือสิ่งอื่นใด เราสามารถทำอะไรกับมันได้ไหม? คำตอบคือใช่ ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ เราจะบอกคุณ วิธีคลายเครียด ขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของความเครียด

ดัชนี

1. ความเครียดคืออะไรและทำงานอย่างไร
2. วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วใน 5 นาที
3. วิธีคลายเครียด 10 ขั้นตอนพื้นฐาน basic

ในทางจิตวิทยาเราเรียกว่า ความเครียด ที่ระดับการกระตุ้นของสิ่งมีชีวิต การเปิดใช้งานนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อม ดังนั้นจึงเป็นการตอบสนองปกติต่อสิ่งเร้าอันตรายหรือแรงกด

สถานการณ์เหล่านี้กระตุ้นการปลดปล่อยปัจจัยการปลดปล่อยคอร์ติโคโทรปิน (CFR) และกระตุ้นต่อมใต้สมองให้ปล่อย adrenocorticotropin (ACTH) ฮอร์โมนนี้กระตุ้นต่อมหมวกไตและหลั่ง คอร์ติซอล. ในทางกลับกัน ไฮโพทาลามัสหลั่ง

• เพิ่มขึ้นใน อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดอย่างรวดเร็ว
• เพิ่มขึ้นใน ความดันโลหิต เพื่อให้เลือดไหลเวียน
• เพิ่มขึ้นใน ความถี่ในการหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน
• การขยายรูม่านตา: เพื่อจับภาพสิ่งเร้าทางสายตาได้ดีขึ้น
• เพิ่ม เมแทบอลิซึมของตับ,ผลิตกลูโคสให้เป็นพลังงาน
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ปริมาณเลือดจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมที่จะต่อสู้หรือหลบหนี
• กระเพาะอาหารและไต พวกเขาหยุดทำงานเพราะถ้าคุณตกอยู่ในอันตราย สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่หน้าที่ที่จำเป็น
• เพิ่ม อุณหภูมิ ทางร่างกาย
• เพิ่ม เหงื่อออก.
• ลด ความรู้สึกเจ็บปวด.

ถึงตอนนี้เราจะมีความเครียดที่เรียกว่า eustressความเครียดที่ช่วยเพิ่มความสามารถของเราในการเอาตัวรอดจากความยากลำบาก

ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยานี้จำเป็นหรือไม่? อาจเป็นประโยชน์ในระดับหนึ่ง แต่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยานี้ใช้ไม่ได้ผลอีกต่อไป แต่ยังคงดำเนินต่อไปเพราะร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับองค์กรของสังคมยุคใหม่

หากสิ่งเร้าที่ตึงเครียดยังคงอยู่เมื่อเวลาผ่านไป โดปามีนจะหมดไป ซึ่งนำไปสู่ อารมณ์ซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับ. ในขณะเดียวกันคอร์ติซอลจะสะสมและป้องกันการสร้างเซลล์ใหม่ ดังนั้นโรคภูมิคุ้มกันบกพร่องจึงปรากฏขึ้นประกอบด้วย เสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น. นอกจากนี้ยังเพิ่มความหงุดหงิดปวดหัวและปัญหาทางเดินอาหารปรากฏขึ้น ในกรณีนี้เราจะพูดถึง ทุกข์.

ทุกครั้งที่สมองตรวจพบบางสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อเรา สมองจะสร้างการตอบสนองเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นแก่เรา ร่างกายก็พร้อมเผชิญเหตุการณ์ไม่คาดฝัน สิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันมีมากมายจน ทำให้เกิดความเครียดว่าไม่มีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากการตอบสนองทางสรีรวิทยาและผลกระทบของ เป็น กลายเป็นเรื้อรัง. เพื่อป้องกันความทุกข์ เรียนรู้วิธีคลายความเครียดด้วยแนวทางต่อไปนี้

ในการปรึกษาหารือ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายขั้นตอนต่อไปนี้ เพื่อให้ผู้คนรู้จักวิธีคลายเครียดได้อย่างรวดเร็วเมื่ออยู่ ที่บ้าน, ที่ทำงาน หรือที่ไหนก็ได้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวขวัญว่ามีประโยชน์ในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อลดการกระตุ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด จำเป็นต้องมีการทำงานเชิงลึกอีกเล็กน้อย ซึ่งจะมีรายละเอียดในหัวข้อถัดไป

เพื่อที่จะ คลายเครียดใน 5 นาที คุณสามารถปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอนเหล่านี้:

1. เบรค

ความเครียดสามารถเป็นพันธมิตรของคุณได้ ตราบใดที่ไม่เกินขีดจำกัดที่แยกความเครียดออกจากความทุกข์ ดังนั้นเพื่อไม่ให้เปิดใช้งานตัวเองต่อไป ให้หยุด ตระหนักว่าคุณกำลังถูกพาไปโดยความคิดของคุณ กลับมาที่ปัจจุบัน ที่นี่ และเดี๋ยวนี้

2. หายใจ

เพื่อไม่ให้การกระตุ้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ให้เน้นที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ: หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที และหายใจออกทางปากเป็นเวลา 7 วินาที

เมื่อคุณเริ่มจดจ่อกับการหายใจและหลังจากหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้ว คุณสามารถลอง การหายใจในช่องท้อง. ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งในท่าที่สบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกมือวางบนหน้าอก ต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องพองเมื่อคุณหายใจเข้าและขยับมือข้างแรก NS การหายใจแบบกะบังลม มีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งหนึ่งที่เรากังวลคือการหายใจประเภทนี้แจ้งร่างกายของคุณว่าไม่มีอันตราย ถ้ามี คุณไม่สามารถหายใจลึก ๆ ระบบเตือนภัยของร่างกายจะเร่งการหายใจของคุณ

ที่นี่คุณจะพบกับคนอื่น ๆ แบบฝึกหัดการหายใจ.

3. รู้เท่าทันร่างกาย

วิเคราะห์แต่ละส่วนของร่างกาย ตรวจหาส่วนที่ตึงเครียดและผ่อนคลาย ส่วนที่พบบ่อยที่สุดคือหน้าผากย่นและไหล่ตึง

4. ยืดออก

ขยับร่างกายและผ่อนคลาย เคลื่อนไหวเบา ๆ ด้วยศีรษะเพื่อคลายกล้ามเนื้อปากมดลูก ขยับแขนและไหล่

5. รอยยิ้ม

ทั้งท่าทางของร่างกายและการแสดงออกทางสีหน้าได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้การตอบสนองทางอารมณ์ นั่นหมายความว่าหากท่าทางของคุณตึงเครียดและขมวดคิ้ว แสดงว่าคุณเติมความเครียด ในขณะที่ใช้ท่าทางร่างกายที่ผ่อนคลายและการแสดงออกทางสีหน้าที่เป็นมิตร คุณจะเติมความสงบ

จะทำอย่างไรเพื่อคลายเครียด? คุณสามารถใช้แนวทางข้างต้นในบางครั้งเมื่อคุณรู้สึกเครียดและต้องการลดการกระตุ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องคลายเครียดอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ที่จะ จัดการความเครียด จากรูทด้วยขั้นตอนพื้นฐานต่อไปนี้:

1. เข้าใจความเครียด

จะทำอย่างไรเพื่อคลายเครียด? ก่อนอื่น จำเป็นต้องเข้าใจปฏิกิริยานี้ก่อน ความเครียดเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดตามธรรมชาติที่กระตุ้นในสถานการณ์ที่ต้องใช้ความพยายามในการปรับตัว เช่น งานใหม่หรือเรียนขับรถ สถานการณ์ที่ถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงในการตอบสนองต่อความเครียดมี 4 ลักษณะ คือ

• ความแปลกใหม่: ว่าสถานการณ์ใหม่
• ความคาดเดาไม่ได้: ที่คุณไม่สามารถคาดเดาได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
• รู้สึกควบคุมไม่ได้
• ภัยคุกคาม: สถานการณ์แสดงถึงภัยคุกคามต่อเรา

2. เป็นเพื่อนคลายเครียด

ความเครียดพยายามช่วยคุณใช่ในขณะที่คุณอ่าน ความเครียดกระตุ้นร่างกายของคุณให้เผชิญกับอันตรายหรืออุปสรรคที่คุณเผชิญ เมื่อคุณต้องส่งงานในเวลาอันสั้น เช่น ร่างกายของคุณจะช่วยคุณโดยให้พลังงานที่คุณต้องการและปรับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณให้เฉียบแหลมเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถทำงานให้เสร็จได้

3. เข้าใจที่มาของความเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นจากสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่าความยากลำบากนั้นมากกว่าทรัพยากรที่คุณต้องจัดการ สิ่งนี้ทำให้คุณมีการดำเนินการสองบรรทัด:

• สถานการณ์.
• ทรัพยากร

4. วิเคราะห์สถานการณ์

ตามที่ Lupien บอก เมื่อต้องเผชิญกับความเครียด คุณควรถามตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างและจัดทำแผน คุณกลัวอะไรกันแน่? ข้อสอบนี้ซับซ้อนจริงหรือ? ตรวจสอบสถานการณ์อย่างเป็นกลางที่สุด บางทีคุณอาจกำลังคาดการณ์หรือคาดเดาถึงอันตรายที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ สถานการณ์อาจไม่เรียกร้องมากนัก คุณต้องการอะไรจากตัวเอง?

5. วิเคราะห์ทรัพยากร

แหล่งข้อมูลอาจมาจากความรู้และทักษะของคุณ จนถึงเวลาที่คุณมี และแม้แต่คนที่สามารถช่วยคุณได้ ไตร่ตรองทรัพยากรที่คุณมีและพยายามทำให้เป็นจริง แหล่งข้อมูลอาจอยู่ที่นั่นแล้วและคุณไม่เห็น ตัวอย่างเช่น คุณอาจประเมินความสามารถของคุณต่ำไป

ในทางกลับกัน หากคุณมีทรัพยากรไม่เพียงพอจริงๆ คุณสามารถขยายได้ ตัวอย่างเช่น ทำงานกับความภาคภูมิใจในตนเอง เรียนภาษาอังกฤษเพื่อรับมือกับการหางานใหม่ มอบหมายงานบ้าน และขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน หรือแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญ เมื่อคุณสังเกตสถานการณ์และรู้ว่าคุณมีทรัพยากรเพียงพอที่จะจัดการกับมัน คุณหยุดเห็นภัยคุกคามและคุณเริ่มเห็นความท้าทาย.

6. ให้มันจริง

เมื่อคุณวิเคราะห์ทรัพยากรที่คุณต้องเผชิญต่อความต้องการแล้ว ให้ปรับวัตถุประสงค์และความคาดหวังของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการเหล่านั้น เรียนรู้ที่จะแยกแยะสิ่งที่ขึ้นอยู่กับคุณ เช่น ความพยายามที่คุณทุ่มเทให้กับการศึกษา และสิ่งที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณ วิธีเข้าถึงการต่อต้านหรือไม่ ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและตระหนักถึงสิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่สามารถทำได้

7. อยู่กับปัจจุบัน

การฝึกสติสัมปชัญญะ กล่าวคือ การดำรงอยู่ในที่นี่และเดี๋ยวนี้ จะช่วยให้มุ่งไปที่ปัจจุบัน บนระนาบชั่วขณะซึ่งคุณสามารถกระทำได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ประสาทสัมผัสทั้งห้าอยู่ในสิ่งที่คุณทำ ที่นี่คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเขา สติสัมปชัญญะคืออะไรและปฏิบัติอย่างไร.

8. ดูแลตัวเองด้วยนะ

คลายเครียดอย่างไร? ในการจัดการกับความเครียด จำเป็นต้องรักษาแนวทางการดูแลตนเองขั้นพื้นฐาน:

• อาหารสุขภาพ และสมดุล หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและธีน
• ต้องการพักผ่อน: ทั้งสองนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมงและพักผ่อน
• การออกกำลังกาย: ฝึกกีฬาหรือการออกกำลังกายใด ๆ
• เวลาว่าง: ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณ
• การดูแลตนเองทางอารมณ์: ฟังอารมณ์ของคุณ

9. ใช้อารมณ์ขันและเสียงหัวเราะ

ฟรอยด์กล่าวว่าเสียงหัวเราะทำให้เกิดความตึงเครียดสะสม NS การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ เป็นเทคนิคที่มีพื้นฐานมาจากประโยชน์ของการหัวเราะ ซึ่งได้แก่ การลดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด การหัวเราะยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้น การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน, โดปามีนและเซโรโทนินซึ่งมีผลดีต่ออารมณ์และการผ่อนคลายตามลำดับ

10. เชื่อมต่อกับผู้อื่น

การสนับสนุนทางสังคมเป็นตัวป้องกันความเครียดที่ดี ความสัมพันธ์ทางสังคมและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นสามารถเพิ่มระดับของ ออกซิโตซิน และลดระดับคอร์ติซอลซึ่งให้ความมั่นใจในขณะที่ลดความเครียด อย่าพลาดโอกาสที่จะได้สนทนากับบุคคลอื่น ช่วยเหลือผู้อื่น หรืออำนวยความสะดวกในการติดต่อทางกายภาพ

กลยุทธ์อื่นๆ ในการคลายเครียด

มีสิ่งเร้าต่าง ๆ ที่สามารถส่งเสริมการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อลดความเครียดและฝึกฝนกิจกรรมที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ วิธีคลายเครียดบางวิธีมีดังนี้:

1. เพลงคลายเครียด : คุณสามารถสร้างรายชื่อเพลงที่ผ่อนคลายเพื่อใช้เมื่อคุณต้องการ
2. เกมส์คลายเครียด: อีกกลยุทธ์หนึ่งที่จะใช้ในทันทีคือเกมเพื่อคลายเครียด ซึ่งมักจะเป็นของเล่นต่อต้านความเครียดที่ใช้กดดัน
3. การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด: เพื่อลดความตึงเครียด การออกกำลังกายเพื่อลดพลังงาน เช่น การขว้างลูกบอล จะช่วยได้ การผ่อนคลาย โยคะ และการฝึกสมาธิก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่นี่คุณจะได้พบกับ ผลของการทำสมาธิต่อร่างกายและจิตใจ.
4. กิจกรรมคลายเครียด : กิจกรรมอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ เช่น การเดิน อาบน้ำ อ่านหนังสือ การเขียน และอื่นๆ
5. การดูแลตนเอง: ทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น นวดหรืออาบแดด

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีคลายเครียดเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา การเติบโตส่วนบุคคลและการช่วยเหลือตนเอง.

• บาร์โลว์, เจ. (2000). การจัดการความเครียด วิธีเอาชนะอุปสรรค และปรับปรุงทัศนคติและคุณภาพชีวิตของคุณ. การจัดการ.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ: สาขาใหม่สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ รายได้ ซ. ต่อ เมดิ. อินเตอร์, 17(2), 57.
• ลาซารัส, ร. เอส (2000). ความเครียดและความตื่นเต้น การจัดการและผลกระทบต่อสุขภาพของเรา
• เปโร, เจ. เอ็ม, & ซัลวาดอร์, เอ. (1993). ตัวกระตุ้นความเครียดในการทำงาน work (ฉบับที่ 2). มาดริด: Eudema.
• ลูเปียน, เอส. (2012). เครียดมาก: จัดการกับความเครียดก่อนที่จะกลายเป็นพิษ. จอห์น ไวลีย์ แอนด์ ซันส์.