เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับความวิตกกังวล

อย่างที่เราทราบกันดีว่าจิตวิทยาคือวินัยที่รับผิดชอบในการชี้แนะและช่วยเหลือผู้ที่ประสบปัญหาทางอารมณ์บางประเภท ความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดปัญหาหนึ่งที่มักเกิดขึ้น

การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมเป็นหนึ่งในสาขาของจิตวิทยาที่แสดงให้เห็นว่ามีมากกว่า สรรพคุณแก้วิตกกังวลและเสนอชุดเทคนิคที่มุ่งหมาย ย้ายมัน. ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ เราจะมาบอกคุณว่าอันไหนดีที่สุด เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับความวิตกกังวล

ดัชนี

1. ประเภทของความวิตกกังวลตามจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจ
2. การหายใจแบบกะบังลมสำหรับความวิตกกังวล
3. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson
4. การบำบัดด้วย desensitization อย่างเป็นระบบ
5. การแสดงสดเพื่อขจัดความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลมี 2 แบบ หนึ่งในนั้นคือ ความกังวลเรื่องสุขภาพ และเป็นผู้รับผิดชอบในการทำให้เราปลอดภัยจากปัญหาที่แท้จริงที่คุกคามชีวิตของเรา ขอบคุณความวิตกกังวลที่เราสามารถตอบสนองได้ เช่น การโจมตีของบุคคลหรือสัตว์ป่า เราจะพยายามป้องกันตนเองจาก ภัยธรรมชาติบางอย่าง เวลาเราข้ามถนน ความกลัวว่าจะโดนรถทับ ทำให้เราดูก่อนทำ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ยังมี ความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา ซึ่งเป็นสิ่งที่แทนที่จะช่วยให้เราก้าวไปข้างหน้า กลับทำร้ายเราเท่านั้น ตัวอย่างของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ได้แก่ ความหวาดกลัวทางสังคม ความหวาดกลัว โรควิตกกังวลทั่วไป เป็นต้น

การหายใจแบบกะบังลมคือ เทคนิคการผ่อนคลาย มักใช้ในการบำบัดทางจิตวิทยาเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ การหายใจอย่างถูกต้องมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ เมื่อเราหายใจอย่างถูกต้อง เลือดของเราจะถ่ายเทออกซิเจนและทำให้บริสุทธิ์ ในระดับจิตใจ ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อหายใจอย่างถูกต้องคือช่วยลดระดับความวิตกกังวลและ ความเครียดทำให้เรารู้สึกสงบขึ้นและแม้แต่พลังงานของเราก็เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อทำบางอย่าง กีฬา.

แต่, วิธีฝึกการหายใจแบบนี้? ต่อไป ผมจะอธิบายสั้นๆ ถึงวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นประโยชน์ที่สุดในการดำเนินการ จำไว้ว่ายิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบในที่ที่สบายโดยตั้งท่าตั้งตรง
2. วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องแล้วเริ่มหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ (ระวังการหายใจไม่ลึกเกินไปเพราะอาจหายใจเร็วเกินไป)
3. กลั้นอากาศที่คุณได้ดลใจไว้สักครู่ รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณยกขึ้น (คุณสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณ 5 ถึง 15 วินาที ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายที่สุด)
4. หายใจออกช้าๆ ไล่อากาศออกทางปากและรู้สึกว่าหน้าท้องลดลง
5. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำวันละ 2-3 ครั้ง

เทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้กันมากที่สุดในการรักษาความวิตกกังวล เทคนิคประเภทนี้ขึ้นอยู่กับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ทำให้บุคคลได้สัมผัสกับความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย ในที่สุดคนๆ นั้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมากเกินไป ก็จะให้คุณค่าและสัมผัสได้ถึงความรู้สึกสบาย ๆ ในการทำให้พวกเขาผ่อนคลายมากขึ้น เทคนิคนี้ดำเนินการด้วยตนเองในระหว่างการรักษา แม้ว่าจะสามารถทำได้ผ่านไฟล์เสียงก็ตาม ที่บุคคลทำที่บ้านเป็นรายบุคคลตราบใดที่พวกเขาเรียนรู้ที่จะดำเนินการเป็นรายบุคคล ถูกต้อง.

ผ่อนคลายแบบก้าวหน้าทีละขั้นตอน

ขั้นตอนในการปฏิบัติตามจะเป็นดังนี้:

1. นั่งตัวตรงหรือนอนราบในที่ที่สบาย ในสภาพแวดล้อมที่มีแสงรบกวนเพียงเล็กน้อย หลับตา ตัดขาดจากความคิดหรือข้อกังวลใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นในเวลานี้ และมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางร่างกายเพียงอย่างเดียว
2. ดำเนินการฝึกอบรมของ การหายใจแบบกะบังลม กล่าวถึงก่อนหน้านี้
3. เครียดและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม มันเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อของใบหน้าเช่นหน้าผาก (ริ้วรอยและกระชับ) ตา (ปิดสนิท) จมูก (ริ้วรอย) ปาก (ปิดสนิท) อย่างแรง), ลิ้น, คอ, ไหล่ (หดตัว, ยกขึ้น), แขน, มือ (ปิดแน่น), หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง (หดตัว), เท้าและ ในที่สุดขา
4. สภาวะของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้คงอยู่ชั่วครู่ขณะที่จินตนาการถึงสถานที่และ/หรือสถานการณ์ที่ผ่อนคลายและน่ารื่นรมย์อย่างยิ่ง

ก่อนอื่นเลย รายการสถานการณ์, คนหรือสิ่งที่กลัวซึ่งก่อให้เกิดความวิตกกังวล. มีการบันทึกสถานการณ์ จากความกลัวน้อยที่สุดไปสู่ความกลัวมากที่สุดเช่น กรณีกลัวการเข้าสังคม อาจเป็นเพราะกลัวคุยกับใครน้อยลง คนรู้จักจากนั้นเธอก็จะพูดคุยกับคนแปลกหน้าต่อไปจากนั้นนำเสนอหัวข้อต่อหน้าคน 3 คนขึ้นไป เป็นต้น

บุคคลนั้นจะถูกขอให้อยู่ในท่าที่สบายหลับตาและเริ่ม จินตนาการ สถานการณ์อันน่าสะพรึงกลัวครั้งแรก กล่าวคือ รุนแรงน้อยที่สุด คุณจะถูกขอให้จินตนาการถึงฉากทั้งหมด ที่คุณจะพูดคุยกับใคร สิ่งที่คุณจะพูด คุณจะอยู่ที่ไหน ฯลฯ ให้สดใสที่สุด ณ ขณะนั้น เมื่อเริ่มวิตกกังวล ก็ขอให้ทำพร้อมๆ กัน ทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลมและสังเกตว่าระดับความวิตกกังวลของคุณไปอย่างไร ลด

หลังจากที่ได้ทำงานกับสถานการณ์นั้นและได้ลดระดับความวิตกกังวลของเขาลงแล้ว เขาก็ดำเนินการต่อกับสิ่งที่ตามมาและต่อๆ ไป จุดมุ่งหมายคือเมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ ให้มีชีวิตอยู่และชี้นำ คุณจะรู้สึกสงบขึ้น และสามารถใช้การหายใจแบบกะบังลมได้หากสถานการณ์เอื้ออำนวย

นี่คือครั้งสุดท้าย เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับความวิตกกังวล เนื่องจากจะใช้เมื่อบุคคลนั้นพร้อมที่จะเข้าใกล้สิ่งที่พวกเขากลัว เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อใดที่บุคคลพร้อมจะทำเมื่อได้ดำเนินการเทคนิคดังกล่าวแล้วเพื่อลดระดับลง ความวิตกกังวลการรับรู้ที่เขามีเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เขากลัวดีขึ้นและบุคคลนั้นมีแรงจูงใจที่จะขจัดปัญหา

นิทรรศการสด: ตัวอย่าง

การรับสัมผัสสดในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาจะดำเนินการทีละน้อยบนพื้นฐานของ ในรายการที่เราได้ทำไว้ก่อนหน้านี้ของสถานการณ์ที่เกิดขึ้นน้อยไปมาก ความวิตกกังวล. มันเริ่มต้นเหมือนที่ทำในนิทรรศการในจินตนาการกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลน้อยลงและจากนั้นก็ดำเนินไปสู่ผู้ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากที่สุด

เมื่อบุคคลเผชิญกับความกลัวมีชีวิตอยู่และชี้นำ ขอแนะนำให้พวกเขาดำเนินการ การออกกำลังกายการหายใจเช่นการหายใจแบบกะบังลมเพื่อให้คุณรู้สึกสบายในตัวคุณ ช่วงเวลา ตามตัวอย่างข้างต้น เพื่อเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม เราควรค่อยๆ เปิดเผยตัวเองในสถานการณ์จริงที่มีการเผชิญหน้าทางสังคม

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับความวิตกกังวลเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา จิตวิทยาการรู้คิด.