วิธีควบคุมเส้นประสาท

เมื่อคุณอยู่อย่างสงบ คุณจะไม่ชื่นชมมัน แต่เมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่เจ็บปวดและกระสับกระส่ายอย่างถาวร คุณจะคิดถึงมันมาก เหงื่อออก, อิศวร, จม, ขาดสมาธิ, เวียนหัว, หายใจไม่ออก, ตาพร่ามัว, ปากแห้ง, พูดติดอ่าง, มีก้อนในลำคอ... ฟังดูคุ้น ๆ ไหม? เป็นอาการทั่วไปของความวิตกกังวล

คุณอาจประหม่าและรู้ว่าทำไม: การพบปะที่สำคัญ, การย้าย, การเปลี่ยนงาน, ปัญหากับคู่ของคุณ, การแทรกแซงทางการแพทย์ของญาติ... มีเหตุการณ์เครียดมากมายที่อาจนำไปสู่สภาวะของเส้นประสาท แต่ยิ่งไปกว่านั้น เป็นไปได้ที่คุณแสดงอาการวิตกกังวลและคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าทำไม ในทั้งสองสถานการณ์ คุณจะถามตัวเองว่า มีทางแก้ไหม? คำตอบคือใช่ มีกลยุทธ์และแบบฝึกหัดมากมายในการต่อสู้กับความวิตกกังวล เดี๋ยวมาดูกันค่ะ วิธีควบคุมประสาทและความวิตกกังวล ด้วยเทคนิคทางจิตวิทยาและการเยียวยาต่างๆ ที่จะช่วยคุณ

ดัชนี

1. เข้าใจร่างกาย
2. รู้ทันอาการวิตกกังวล
3. มองหาอันตราย
4. หายใจช้าๆ
5. คลายร่างกาย
6. ยกมือขึ้น
7. บรรยายความเป็นจริง
8. บอก
9. ไปช้าๆ
10. จะออกกำลังกาย

ขั้นตอนแรกในการจัดการเส้นประสาทและความวิตกกังวลของคุณคือการทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร ต้องเผชิญกับสิ่งเร้าที่คุกคาม มันถูกเปิดใช้งาน กล่าวคือ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้อาการวิตกกังวลและไม่สับสนกับพยาธิสภาพใด ๆ คนที่รู้สึกวิตกกังวลไม่รู้ว่ามันคืออะไร ตื่นกลัว สร้างสิ่งที่เราเรียกว่า "ความกลัว" ดังนั้น เพื่อไม่ให้อาการวิตกกังวลเพิ่มขึ้นต่อไป จำเป็นต้องรู้และตรวจหาอาการเหล่านี้ อาการวิตกกังวลมีอาการอย่างไร?

• อิศวร. หัวใจจะสูบฉีดเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไปถึงกล้ามเนื้อและได้รับออกซิเจนและสารอื่นๆ ที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อวิ่ง ต่อสู้ หรือปีนป่ายเพื่อหลบซ่อน
• ปากเย็น ซีด และแห้ง. เลือดจะเดินทางไปยังกล้ามเนื้อและพื้นที่ที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดและถูกถอนออกจาก from บริเวณนอกสุดเพื่อให้ในกรณีที่มีบาดแผลตื้น ๆ จะสูญเสียเลือดน้อยที่สุด เป็นไปได้
• มือเปื้อนเหงื่อ. เลือดไหลไปที่มือ เนื่องจากต้องใช้ทักษะในการต่อสู้หรือหลบหนี
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการกระทำ
• Hyperventilation, รู้สึกเสียวซ่าและเวียนศีรษะ. อัตราการหายใจถูกเร่งเพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้นซึ่งเป็นพลังงานของร่างกาย
• การขยายและการหดตัวของรูม่านตา. รูม่านตาขยายเพื่อให้มองเห็นข้อมูลที่เป็นภาพได้ดีขึ้น
• Piloerection. ขนลุกและหนาวสั่นเกิดจากกลไกนี้
• กล้ามเนื้อหูรูดหดตัวและผ่อนคลาย. กล้ามเนื้อหูรูดอาจคลายตัวเพื่อขับปัสสาวะหรืออุจจาระให้จางลงเมื่อหลบหนี อาจเป็นไปได้ว่าพวกเขาหดตัวเนื่องจากในระหว่างการต่อสู้ไม่ใช่เวลาที่จะปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ

อาการอื่นๆ อาจเกิดขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายตอบสนองแบบนี้เพราะต้องการปกป้องเรา มันไม่อันตราย

ร่างกายเปิดใช้งานด้วยวิธีนี้เพราะคุณกำลังรับรู้ถึงอันตราย นี้สามารถเป็นจริงหรือจินตภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายมีปฏิกิริยาเช่นเดียวกันกับเหตุการณ์เมื่อมันเกิดขึ้นในความเป็นจริงหรือเมื่อมันเกิดขึ้นในจิตใจของเรา ดังนั้นความวิตกกังวลอาจเกิดจากความคิดที่คุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ นี่คือเหตุผลที่หลายคนสงสัย many ทำไมพวกเขาถึงมีความวิตกกังวลโดยไม่มีเหตุผล.

เราสามารถและจะพูดถึงหลายวิธีในการจัดการความวิตกกังวล แต่, สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือการไปให้ถึงที่มาของปัญหา สิ่งนี้ต้องการความรู้ในตนเอง การสังเกตตนเอง และการวิปัสสนาอย่างมาก คุณสามารถเริ่มสงสัย:

• อันตรายอยู่ที่ไหน.
• กลัวอะไร.
• อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น?
• สถานการณ์นี้ทำให้คุณนึกถึงอะไร?

ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้ว่าอะไรทำให้คุณกังวลใจมากขนาดนี้และทำไม คุณอาจกลัวที่จะไม่ชอบคนอื่นและถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพัง ตกงาน หรือสมาชิกในครอบครัวเสียชีวิต ภายใต้ปฏิกิริยาที่รุนแรงใดๆ มีความกลัวที่ไม่ลงตัวซึ่งเชื่อมโยงกับการเรียนรู้บางอย่างที่ได้มาจากเหตุการณ์บางอย่างในอดีต แน่นอนว่าเจ้าไม่รู้ตัว แต่ ผ่านความรู้ในตนเอง คุณจะสามารถเข้าใจว่าทำไมคุณตอบสนองเมื่อคุณตอบสนอง ในสถานการณ์ใดและคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนการเรียนรู้ที่ได้รับจากสถานการณ์นั้นได้

การค้นหาประสบการณ์เหล่านั้นและจัดระเบียบความเชื่อใหม่ต้องใช้เวลา แต่ในระหว่างนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์และแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลและความกังวล

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพและแพร่หลายที่สุดในการควบคุมความวิตกกังวลคือการหายใจ เมื่อเราหายใจด้วยกะบังลม อย่างช้าๆ และลึก เรากำลังกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติแบบพาราซิมพาเทติก ซึ่งสร้างปฏิกิริยาตรงข้ามกับความวิตกกังวล ดังนั้นการควบคุมเส้นประสาทจึงมีประโยชน์อย่างมากในการแสดง แบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลม.

1. วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งที่หน้าอก
2. หายใจเข้าและพองท้องของคุณ, ช้าด้วยลมหายใจยาว.
3. รอสองสามวินาที
4. หมดอายุช้า ไล่อากาศทั้งหมดออกจากช่องท้อง หายใจออกทางปากโดยส่งเสียงเล็กน้อย

เพื่อสงบประสาทและผ่อนคลายร่างกาย มันมีประโยชน์มากในการคลายกล้ามเนื้อ เริ่มจากเท้าและเคลื่อนไปตามส่วนต่างๆ ในใจ ถ้ารู้สึกตึงก็ให้คลายออก ขา, ก้น, หน้าท้อง, หลัง, ไหล่, ปากมดลูก... พิสูจน์แล้วว่า ท่าทางของร่างกายและสภาพจิตใจเป็นอาหารซึ่งกันและกัน feed. นั่นหมายความว่าท่าทางของร่างกายส่งผลต่อจิตใจของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายจิตใจ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความวิตกกังวล

อย่างที่เราบอก สภาพของร่างกายส่งข้อมูลไปยังจิตใจ มีรายละเอียดง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คลายความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว: วางมือที่ผ่อนคลายบนขาของคุณและ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน. เมื่อเราตึงเครียด หมัดจะกำแน่นและมือก็เกร็ง หงายหน้าขึ้นเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าไม่มีอันตรายใด ๆ ที่เราปลอดภัย ลองใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ นี้เพื่อสงบสติอารมณ์

เพื่อให้ประสาทและความวิตกกังวลสงบลงอย่างรวดเร็ว หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่งานที่เกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัส เช่น การสังเกตและอธิบายความเป็นจริง ถามตัวเอง:

• คุณเห็นไหม
• ได้ยินอะไร
• คุณรู้สึกอย่างไร?
• ได้รสอะไร
• ได้กลิ่นอะไร

มองดีๆแล้วจดไว้. อธิบายให้ละเอียดมาก นี่เป็นเทคนิคง่ายๆ ในการควบคุมความประหม่า

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการผ่อนคลายจิตใจและควบคุมประสาทของคุณก่อนการสอบหรือการเปิดรับคือการทำให้จิตใจของคุณไม่ว่าง คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ที่เกี่ยวข้องกับการให้เหตุผล: จากการเล่นซูโดกุที่บ้าน ไปจนถึงการนับหน้าต่างถ้าคุณอยู่บนท้องถนน. คุณยังสามารถค้นหาตัวเลขและเพิ่มตัวเลข นับขั้นตอนที่คุณทำ หรือตั้งชื่อสิ่งที่เป็นสีน้ำเงิน กลยุทธ์เหล่านี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้จิตใจสงบลง

อย่างไรก็ตาม ดังที่เราได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว เทคนิคเหล่านี้ในการทำให้เส้นประสาทสงบและวิตกกังวลเป็นเพียงยารักษาแผล กล่าวคือเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วขณะเพื่อผ่อนคลายในขณะนั้น สิ่งที่เกี่ยวข้องคือการดำน้ำในตัวเองและค้นหาสาเหตุและดำเนินการแก้ไข

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม หากคุณทำอย่างรวดเร็ว คุณจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวมากยิ่งขึ้น การทำสิ่งต่าง ๆ อย่างรวดเร็วบ่งบอกถึงความเร่งรีบและเร่งด่วน คุณจึงไม่ต้องกังวลใจ อาบน้ำสบาย ๆ กินช้า ๆ เดินช้าๆ... การเดินช้าๆ จะช่วยบรรเทาความกระวนกระวายใจของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมและระงับความวิตกกังวลคือการออกกำลังกาย ไม่สำคัญเท่าการออกกำลังกายอะไรที่เกี่ยวข้องคือความเพียร เราทุกคนรู้ดีว่าประโยชน์ของกีฬานั้นมีมากมายและสำคัญมาก แต่ทำไมการออกกำลังกายถึงผ่อนคลาย? การออกกำลังกาย:

• ปล่อย เอ็นโดรฟินซึ่งให้ความรู้สึกทั่วไปของความเป็นอยู่ที่ดี
• ลดระดับคอร์ติซอล,ฮอร์โมนความเครียด
• เพิ่มการผลิต เซโรโทนินและโดปามีนซึ่งมีผลตรงกันข้ามกับความวิตกกังวล

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีควบคุมประสาทของคุณเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา จิตวิทยาคลินิก.

• ม้า, วี. และ. (อ.). (2008). คู่มือการรักษาทางปัญญาและพฤติกรรมของความผิดปกติทางจิต (ฉบับที่. 2). ศตวรรษที่ยี่สิบเอ็ดของสเปน
• Caballo, V. และ Mateos, P. (2000). การรักษาโรควิตกกังวลที่ประตูแห่งศตวรรษที่ 21 จิตวิทยาพฤติกรรม, 8(2), 173-215.
• de Castro Correa, A., เซียร์รา, เจ. ค. ง. ล. O. และ Rizcala, A. ง. ค. และ. (2016). ประสบการณ์ความวิตกกังวลจากมุมมองของนักมนุษยนิยมอัตถิภาวนิยมในนักศึกษามหาวิทยาลัยจากกาลีและการ์ตาเฮนา กำหนดการเดินทาง: นิตยสารคณะศึกษาศาสตร์, 30(68), 79-94.
• Rodríguez Biglieri, R., Vetere, G., เบ็ค, A. ต. บาโญส ร. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & รอธบอม บี. (2011). คู่มือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรควิตกกังวล มาโพลกัน