ความเครียดและความวิตกกังวล: การเรียนรู้ด้วยตนเองและการยืนยันตนเอง

เป็นข้อความสั้น ๆ หรือคำพูดที่เราสามารถพูดกับตัวเองได้ทันทีที่เราตรวจพบว่ามีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้น มันเกี่ยวกับการใช้คำแนะนำตนเองหรือข้อความเกี่ยวกับตนเองที่มีเหตุผล เชิงบวก มีเหตุผลและเป็นจริง คำพูดที่กำกับตนเองเหล่านี้ (พูดอะไรบางอย่างกับตัวเอง) จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย ชี้นำ สนับสนุน หยุด หรือคงไว้ซึ่งพฤติกรรมที่กำลังดำเนินการอยู่ หรือที่เราต้องการแก้ไขหรือดำเนินการ เราขอเชิญคุณติดตามบทความ PsicologiaOnline นี้ หากคุณต้องการดูว่าพวกเขาทำงานอย่างไรในการจัดการ ความเครียดและความวิตกกังวล

ดัชนี

1. คำแนะนำตนเองและการยืนยันตนเอง
2. คำอธิบายของเทคนิคการสอนตนเอง
3. บุคคลจะสั่งสอนตนเองอย่างเพียงพอได้อย่างไร
4. ตัวอย่างของกระบวนการในการใช้คำสั่งสอนตนเองอย่างมีเหตุผล

ล้วนเต็มไปด้วยสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน กล่าวคือ ในช่วงเวลาเดียวกันกับที่เกิดเหตุการณ์ขึ้นหรือภายหลัง บางแง่มุมที่คุณอาจต้องการบันทึกในการบันทึกตนเองคือสภาวะทางอารมณ์ (เนื้อหาของความรู้สึกและความเข้มข้น) ความคิดเชิงบวกหรือ การตอบสนองเชิงลบ ทางสรีรวิทยาต่อเหตุการณ์บางอย่าง พฤติกรรมที่ดำเนินการ และกลยุทธ์ที่ดำเนินการเพื่อแก้ปัญหา และอื่นๆ อีกมากมาย สิ่งของ

เทคนิคนี้มักใช้กับเด็กที่หุนหันพลันแล่น ผู้ป่วยจิตเภทบางคน เพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล (โดยเฉพาะก่อนสอบ กลัวการพูดในที่สาธารณะ, ความวิตกกังวลในบางสถานการณ์, โรคกลัวต่างๆ ...), การควบคุมความโกรธและความเจ็บปวด... แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมาก มีประโยชน์สำหรับพยาธิวิทยาใด ๆ เพราะช่วยให้เรามุ่งสู่เป้าหมายหรือไปสู่เป้าหมายที่แน่นอนและสิ่งที่สำคัญกว่าที่จะรับรู้ ควบคุม.

เด็กๆ มักจะพูดออกมาดังๆ ว่าพวกเขากำลังจะทำอะไรหรือกำลังทำอะไรอยู่: ตอนนี้ฉันวางตุ๊กตาไว้เป็นแถวแล้วอธิบายสิ่งที่พวกเขาต้องทำจากนั้นฉันจะพาพวกเขาไปเดินเล่น... เมื่อเด็กโตขึ้น ภาษานี้จะถูกแปลเป็นภาษาภายในและ ภาษาภายในหรือสิ่งที่เหมือนกันจะเกิดความคิดขึ้น

เมื่อเราเป็นผู้ใหญ่ เราก็บอกตัวเองด้วยภาษาภายในนั้น สิ่งที่เรากำลังทำหรือรู้สึก หรือสิ่งที่เรากำลังจะรู้สึก ทำ หรือคิด ราวกับว่าเราส่งข้อความและคำสั่งให้กันและกันในสถานการณ์ต่างๆ แต่เหนือสิ่งอื่นใดคืองานที่ซับซ้อนและไม่ทำงานอัตโนมัติซึ่งต้องการการเรียนรู้หรือแนวทางปฏิบัติสำหรับการดำเนินการ (เช่น. เรียนรู้ที่จะขับรถ, หันหน้าไปทางที่ไม่รู้จัก, เตรียมสูตร... ) คำสั่งหรือข้อความเหล่านี้คือสิ่งที่เราจะเรียกว่า "การสั่งสอนตนเอง"

คำแนะนำคือคำพูด ข้อความ หรือคำสั่งที่เราให้ตัวเองและเป็นแนวทางในการกระทำของเรา ซึ่งบ่งชี้สิ่งที่เราควรทำหรือรู้สึกตลอดเวลา “การฝึกสั่งสอนตนเองจะค่อยๆ ชี้นำพฤติกรรมของเรา

ตัวอย่างเช่น เราสามารถใช้ การแสดงออกเช่น "ถ้าคนอื่นทำได้ ฉันจะพยายาม" "ทีละเล็กทีละน้อย ฉันจะควบคุมตัวเองได้" "ฉันไม่จำเป็นต้องได้อะไรตั้งแต่ครั้งแรก" "ฉันสบายดี!" “ผมจะทุ่มสุดตัว” "ถ้าอยากได้ก็ต้องทำได้" "ทำได้ก็แค่ต้องพยายาม" "ทำได้ก็แค่ต้องทำงานนิดหน่อย" "ถ้ารู้สึกประหม่าก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น สบายใจแล้วก็แค่นั้น รู้วิธีทำและ ยิ่งฝึกฝนก็ยิ่งเชี่ยวชาญมากขึ้น "" เพราะมันเคยเกิดขึ้นครั้งเดียวไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นเสมอ "" เมื่อก่อนไม่มีทรัพยากรช่วย ตอนนี้ก็มี "" มาบ้างแล้ว ฉันมีช่วงเวลาที่เลวร้ายมาก แต่ถึงเวลาที่จะทำฉันมีครอบครัวเพื่อนของฉัน แต่เหนือสิ่งอื่นใดฉันจะลองทำด้วยตัวเอง "" ฉันกำลังจะพยายาม แต่ตอนนี้รู้วิธีผ่อนคลายรู้ เผชิญกับทรัพยากรที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน ”“ ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อแก้ไขสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น”“ ด้วยเหตุนี้ฉันจึงสามารถเรียนรู้กลไกที่ฉันเคย ฉันไม่มี "" หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผล ฉันจะเปลี่ยนและวิเคราะห์ผลที่ตามมา "" ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ ฉันก็ยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น "" ต้องใช้ความพยายามเท่านั้นและเป็นสิ่งที่ฉันมีมากมาย "" ฉันไม่ได้ มี ที่วิ่งอยู่ตอนนี้แค่พยายามก็พอ ” “ฉันจะไปทำงาน” ฉันจะได้รับ "...

ภาษาภายในนี้ซึ่งบุคคลพูดกับตัวเองเป็นกลไกที่ช่วยให้เราค้นหาวิธีแก้ปัญหาหรือดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาที่เหมาะสม

ในแง่นี้ สามารถใช้แฟลชการ์ดได้ ซึ่งเป็นวลีรับมือที่เขียนบนกระดาษแข็งขนาดที่เราเห็นอยู่ในห้องของเราใน บ้านของเรา ในวาระของเรา ในกระเป๋าสตางค์ของเรา... ทุกครั้งที่เราเข้านอนหรือที่อื่น ๆ ที่เรามี เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง "ตัวอย่างเช่น,

1. มันเป็นเรื่องของการฝึกฝน ฉันจะทำให้ได้ !;
2. ทีละน้อยฉันจะรู้สึกควบคุมตนเองได้มากขึ้น ให้มันขึ้น!;
3. แค่พยายาม ฉันก็พบว่าตัวเองดีขึ้น ยิ่งพูดซ้ำ ยิ่งดี ไม่ใช่แค่อยากทำต่อแต่ยังต้องพัฒนาต่อไป !;
4. สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเริ่มต้น ฉันจะไม่ยอมแพ้ตอนนี้!
5. ฉันจะแสดงตัวเองว่าฉันทำได้!
6. ฉันต้องการบรรลุสิ่งนี้เพื่อฉันและเพื่อฉัน!
7. ฉันจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อปรับปรุงสภาพอารมณ์ของฉัน!
8. ไม่มีใครที่พยายามถูกทิ้งไว้โดยไม่มีรางวัล!
9. ในหนึ่งปีฉันจะเห็นสิ่งต่าง ๆ !
10. จะจมหรือลุกขึ้นสู้ขึ้นอยู่กับตัวข้าและความพยายามเท่านั้น!

สโลแกนประเภทนี้มีความจำเป็น หรือการสร้างสรรค์ใหม่ๆ ที่มีความสำคัญต่อเรา ทรงพลัง และระบุปัญหาของเราได้ และแม้ว่าในตอนแรกเราจะไม่เชื่อก็ตามทีละเล็กทีละน้อยเราจะทำให้เป็นภายในและทำให้เป็นอัตโนมัติ ทั้งหมดนี้จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นมาก มีสปิริตมากขึ้น มีอารมณ์ขันที่ดีขึ้น และด้วยความสามารถที่มากขึ้นในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่แตกต่างกันอย่างเหมาะสม

ให้คิดว่ากำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่เขาเห็นคุณค่าว่าขู่เข็ญหรือเครียด ในการใช้เทคนิคเราจะมีใน บัญชีสามช่วงเวลาที่แตกต่างกันซึ่งจำเป็นต้องเข้าไปแทรกแซง:

• ก่อน: เมื่อมีคนต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดหรือวิตกกังวลพวกเขามักจะคาดหวังความรู้สึกไม่สบายและด้วยเหตุนี้ แล้วในระยะนี้ยังคงมีการเจรจาภายในเชิงลบ
• ระหว่าง: มันเป็นช่วงเวลาของการเผชิญหน้า หากการสนทนาภายในเป็นไปในทางลบ เราจะเริ่มการแทรกแซง แต่ความรู้สึกไม่สบายจะเพิ่มขึ้น
• ภายหลัง: บุคคลนั้นจะถูกลงโทษทางอารมณ์สำหรับการแสดงที่ไม่ดีของเขา ดังนั้นความวิตกกังวลในระดับสูงและการตอบสนองที่ไม่เพียงพอของเขาจะถูกกำหนดเงื่อนไขสำหรับอนาคต

ในสถานการณ์ภัยพิบัติ เป้าหมายควรแทนที่การยืนยันตนเองที่ไม่เพียงพอด้วยสิ่งที่เป็นจริงและปรับเปลี่ยนได้

ก่อน:

• ฉันจะสงสัย ปัญหาของฉันคืออะไร ตัวอย่างเช่น: ทำสิ่งที่ทำให้ฉันกลัว
• ที่ฉันต้องทำ? สิ่งแรกที่ต้องสงบ ฉันจะทำแผน: ฉันจะผ่อนคลาย ฉันจะพยายามไม่ประหม่า ฉันจะผ่านมันและฉันจะสบายดี ฉันรู้ว่าอย่างน้อยฉันก็ทำได้ ฉันจะพยายาม ...

ระหว่าง:

• ฉันทำได้.
• ฉันกำลังทำ.
• จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น
• ฉันสามารถรับมือกับสถานการณ์ได้ มันเป็นเรื่องของการฝึกฝน
• ถ้าฉันรู้สึกเครียดเล็กน้อย ฉันจะหยุดพักและผ่อนคลาย
• ฉันจะหายใจช้าๆ
• ฉันจะไม่สูญเสียการควบคุม ...

ภายหลัง:

• ฉันเข้าใจแล้ว!
• คุมสถานการณ์ได้แล้ว!
• ครั้งหน้าจะทำให้ดีขึ้นมาก!
• คลายเครียดได้นะคะ ...

การสอนตนเองต้องเขียนด้วยคำพูดของเราเอง ในลักษณะที่มีความหมายต่อเรามาก และเราเปลี่ยนให้เป็นบางสิ่งที่เป็นส่วนตัวและเป็นของละครของเราในลักษณะที่เป็นภายในโดยสิ้นเชิง อัตโนมัติ และปรับให้เข้ากับแต่ละสถานการณ์

วิธีการนี้เรียกอีกอย่างว่า "การฉีดวัคซีนป้องกันความตึงเครียด ความวิตกกังวล หรือความเครียด" การฝึกสอนตนเองสามารถใช้ได้ในสถานการณ์ที่เรารู้สึกท้อแท้ หวาดกลัว หรือหดหู่ (เช่น ในสถานการณ์ทางสังคม เมื่อปฏิบัติ การสอบทุกประเภท เมื่อทำการสัมภาษณ์ เมื่อเปิดเผยความคิดของเราต่อผู้อื่น ในโรคกลัวบางประเภท ในสถานการณ์ที่เรารู้สึกหนักใจหรือ เปลี่ยนแปลง...)

คำว่า "วัคซีน" พยายามให้ทักษะที่เสริมสร้างจิตใจของบุคคลเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่มัก "ทำให้ร่างกายอ่อนแอและปิดกั้น"

การสอนด้วยตนเองอย่างมีเหตุผลจะนำเราไปสู่การกระทำ คิด และรู้สึกในวิธีที่เหมาะสมกว่ามาก ในสถานการณ์ที่ปกติแล้ว "รบกวน" เราและพฤติกรรมระหว่างบุคคลที่มีความสามารถของเราอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก

พื้นฐานทางจิตวิทยาของวิธีการนี้คือพฤติกรรมที่ "เหมาะสมและไม่เหมาะสม" เป็นสื่อกลาง โดยการประกาศตนเองหรือคำแนะนำตนเองหรือข้อความที่บุคคลนั้นพูดกับตัวเอง

ตัวอย่างเช่น การวิจัยทางจิตวิทยาพบว่าผู้ที่ประสบกับความวิตกกังวลในสถานการณ์ต่างๆ บอกความคิดตัวเองที่ต่างไปจากการสั่งสอนตนเองของคนไม่มีประสบการณ์ ความวิตกกังวล

เทคนิคนี้ยังช่วยในการเรียนรู้ที่จะควบคุมความตื่นตัวทางสรีรวิทยาที่เกิดจากสภาวะทางอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปต่างๆ (เช่น เหงื่อออกในมือ, ความผิดปกติของหัวใจ, "ผีเสื้อและนอตท้อง", ความผิดปกติของการหายใจ, หนาวสั่น, แรงสั่นสะเทือน, ฯลฯ...)

ควรใช้วิธีการสอนตนเองหรือเทคนิค "การฉีดวัคซีน" ร่วมกับวิธีการผ่อนคลายบางอย่าง กล่าวคือ บุคคลนั้นต้องผ่อนคลายก่อนแล้วจึงเริ่มทำงานโดยใช้คำแนะนำด้วยตนเอง (แม้ว่าในหลายกรณี การทำงานด้วยตนเองนั้นสามารถทำได้โดยตรง)

การสอนตนเองอย่างมีเหตุผล "การฉีดวัคซีน" ปรับเปลี่ยนการรับรู้ตนเองของความสิ้นหวังและความพิการเพื่อให้เราสามารถรับมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบางสถานการณ์ นอกเหนือจากการจัดหา "ทรัพยากรที่เรียนรู้" และแนวคิดในตนเองของความสามารถหรือ ประสิทธิภาพตนเอง สิ่งนี้ช่วยลดความกลัวที่จะเกิดขึ้นและสร้างความคาดหวังของความสำเร็จและการควบคุม ซึ่งสนับสนุนหรือสนับสนุนความพยายามของเราในการต่อสู้ต่อไปท่ามกลางความยากลำบาก

สถานการณ์ที่ 1: ในการประชุมเราเห็นคนที่เราไม่รู้จัก แต่เราอยากเจอ

• คำแนะนำตนเองที่ไม่ลงตัว: ถ้าฉันแนะนำตัวเอง: เขาหรือเธอจะคิดยังไงกับฉัน? ถ้าเขาไม่ตอบฉันล่ะ? คนอื่นจะคิดยังไง...
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความกลัวและความวิตกกังวล เสียความมั่นใจ. อยู่ห่างจากบุคคล

สถานการณ์เดียวกันหมายเลข 1 ด้วยคำแนะนำด้วยตนเองที่มีเหตุผล:

• คำแนะนำตนเองที่ไม่ลงตัว: "ฉันแสดงตัวได้" "ฉันไม่มีอะไรจะเสีย" "ฉันจะรู้สึกดีขึ้นถ้าอย่างน้อยได้ลอง" "บางครั้งสิ่งที่คิดว่าตัวเองสำคัญกว่าสิ่งที่คนอื่นคิด" ...
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความมั่นใจ. เข้าใกล้บุคคลนั้นและแนะนำตัวเอง "พอใจกับการกระทำ" ...

สถานการณ์ที่ 2: เผชิญกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและ/หรือความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องในการตัดสินใจ

• คำแนะนำตนเองที่ไม่ลงตัว: “ถ้าฉันล้มเหลวล่ะ? “ความล้มเหลวจะแย่มาก!” “ถ้าฉันผิด ครอบครัวจะดุฉัน หรือฉันจะโง่เองถ้าฉันไม่เข้าใจ” ความเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาเท่านั้น "" เป็นไปไม่ได้ ฉันจะไม่บรรลุมัน ฉันมีหลายอย่างที่ต่อต้านมัน "" ฉันแน่ใจ ปฏิเสธ ” ฯลฯ
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ลังเล วิตกกังวล กังวลใจ ไม่กล้าลงมือทำ

สถานการณ์เดียวกันหมายเลข 2 ด้วยคำแนะนำด้วยตนเองที่มีเหตุผล:

• คำแนะนำตนเองที่ไม่ลงตัว: “การรับความเสี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและการเติบโตส่วนบุคคล ถ้าฉันล้มเหลว ฉันสามารถลองทางเลือกอื่น ความล้มเหลวเพียงครั้งเดียวไม่ได้ทำให้ฉันเป็นคนล้มเหลว ฉันสามารถพยายามเกลี้ยกล่อมให้ครอบครัวสนับสนุนฉัน ถ้าฉันปล่อยให้ตัวเองล้มเหลว ฉันก็ยังสามารถเรียนรู้ที่จะแก้ไขในครั้งต่อไป ฉันมีกำลังใจ ฉันจะสู้สุดกำลังเพื่อให้สำเร็จ และทุกอย่างเป็นเรื่องของความพยายาม "...
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความปลอดภัยและความมั่นใจที่มากขึ้น การมองโลกในแง่ดีที่สมจริง เริ่มดำเนินการและระดมทรัพยากรทั้งหมดที่อยู่ในขอบเขตของเรา

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ ความเครียดและความวิตกกังวล: การเรียนรู้ด้วยตนเองและการยืนยันตนเองเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา จิตวิทยาคลินิก.