วิธีเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม

ขึ้นอยู่กับลักษณะบุคลิกภาพของเรา เป็นเรื่องปกติที่เราจะชอบอยู่ใกล้ผู้คนมากขึ้นหรือน้อยลง อย่างไรก็ตาม มีคนอยากจะไปด้วย แต่ความปวดร้าวครั้งใหญ่ก็ขวางกั้นไว้ นี่เป็นกรณีของคนที่มีความหวาดกลัวทางสังคมหรือความวิตกกังวลทางสังคม เป็นความผิดปกติทางจิตอย่างหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด โดยมีความชุกอยู่ระหว่าง 3% ถึง 13%

เราเป็นสิ่งมีชีวิตในสังคม เราอยู่ในสังคม และเราจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับผู้อื่น ทั้งเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลและการทำงาน เราต้องโต้ตอบกับผู้อื่น ความหวาดกลัวทางสังคมเป็นความรู้สึกไม่สบายอย่างมากสำหรับผู้ที่นำเสนอ มันป้องกันไม่ให้พวกเขาพัฒนาชีวิตตามปกติและไม่สามารถเติมเต็มตัวเองได้ นอกจากนี้ เนื่องจากความวิตกกังวล การแยกตัว และความคับข้องใจ มันสามารถนำไปสู่ความผิดปกติอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบวิธีการรักษาด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของความวิตกกังวลทางสังคม ในบทความจิตวิทยา-ออนไลน์นี้ คุณจะค้นพบว่ามันคืออะไร อาการ ประเภท สาเหตุและ วิธีเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม.

ความหวาดกลัวทางสังคมก็เหมือนกับความหวาดกลัวทั้งหมดซึ่งเป็นโรควิตกกังวล ความหวาดกลัวทางสังคมถูกกำหนดให้เป็น ความกลัวที่รุนแรงและต่อเนื่องต่อสถานการณ์ทางสังคม

โดยที่บุคคลนั้นได้สัมผัสกับการประเมินของผู้อื่นและผู้ที่คิดว่ามันจะส่งผลในทางลบ

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวขวัญว่าเราเป็นสิ่งมีชีวิตในสังคม และเรารู้สึกขอบคุณที่คนอื่น ๆ ให้ความสำคัญและเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะคำนึงถึงปฏิกิริยาและการรับรู้ของผู้อื่น อย่างไรก็ตาม ในความหวาดกลัวทางสังคม ความกังวลนั้นสูงกว่าที่คาดไว้มากเมื่อเทียบกับสถานการณ์ ความปวดร้าวและความรู้สึกไม่สบายที่รู้สึกได้โดยบุคคลที่มีความหวาดกลัวทางสังคมนั้นไม่ได้ถูกพิสูจน์ด้วยอันตรายที่แท้จริง

อาการที่บุคคลที่มีความวิตกกังวลทางสังคมนำเสนอมีดังต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม. คนที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่สร้างความวิตกกังวล
• ไม่สบายมาก. หากคุณไม่สามารถหนีจากสถานการณ์นี้ได้ คุณจะประสบกับความปวดร้าวและไม่สบายตัวอย่างมาก อาการวิตกกังวลโดยทั่วไป ได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว หายใจไม่ออก กล้ามเนื้อตึง คลื่นไส้ หนาวสั่น เวียนหัว ท้องร่วง หน้าแดง เหงื่อออก ตัวสั่น เร่งด่วนที่จะปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ... ซึ่งสามารถมาได้ ยัง การโจมตีเสียขวัญ.
• การปิดกั้น. ความปวดร้าวทำให้พูดไม่คล่อง
• ผลกระทบต่อระดับวิชาการหรือระดับงาน. เราพูดถึงความผิดปกติเมื่ออาการแสดงในทางลบและส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อชีวิตของบุคคล
• ความเสน่หาในระดับสังคม. คนที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมมีปัญหาในการมีปฏิสัมพันธ์กัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะสร้างและรักษามิตรภาพไว้ได้ พวกเขาจะยากขึ้นสำหรับพวกเขาในการพบปะผู้คนใหม่ ๆ และมีคู่ครอง
• ความตั้งใจที่จะไปโดยไม่มีใครสังเกต. คนที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมไม่อยากโดดเด่น เป็นสิ่งที่ส่งผลต่อชีวิตทางสังคมและชีวิตการทำงานด้วย
• ความไม่ปลอดภัย. การขาดความปลอดภัยเป็นที่มาของความกลัวที่จะถูกตัดสิน
• กลัวการปฏิเสธ. กลัวการวิจารณ์จากผู้อื่นเกินจริง
• ความคิดถึงความหายนะเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม. ความเชื่อที่ไร้เหตุผลซึ่งก่อให้เกิดการประเมินเชิงลบอย่างยิ่งต่อสถานการณ์ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
• ข้อผิดพลาดในการรับรู้ประสิทธิภาพ. ผู้ที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมมองว่าการแสดงตนในสถานการณ์ทางสังคมแย่กว่าที่เป็นจริงมาก
• ความคาดหวัง. ความวิตกกังวลไม่ได้ปรากฏเฉพาะในช่วงเวลาของสถานการณ์ที่หวาดกลัวเท่านั้น แต่ยังปรากฏเมื่อคิดถึงมันด้วย

ปฏิกิริยานี้เกิดขึ้นในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การสนทนา การไปงานเลี้ยง การอยู่ในกลุ่ม การโทรศัพท์ โทรศัพท์, พูดคุยกับคนแปลกหน้า, สัมภาษณ์, พูดหรือทำในที่สาธารณะ, เปิดเผยตัวตน, พูดคุยกับ เหนือกว่า ...

ความหวาดกลัวทางสังคม เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของโรคจิตเภท ได้รับการประเมินโดยการสัมภาษณ์ทางคลินิกทั่วไป การสัมภาษณ์เพื่อวินิจฉัยโรค (เช่น การสัมภาษณ์การวินิจฉัยระหว่างประเทศ [CIDI] หรือบทสัมภาษณ์สำหรับโรควิตกกังวล [ADIS-IV]), มาตรการการรายงานตนเอง, แบบสอบถามเฉพาะเกี่ยวกับความหวาดกลัวทางสังคมและการบันทึกตนเอง (ซึ่งสถานการณ์ ความคิด อารมณ์ ความรู้สึกไม่สบาย และ พฤติกรรม).

ภายในแบบสอบถามเฉพาะของความหวาดกลัวทางสังคม ซึ่งเราสามารถเรียกการทดสอบความหวาดกลัวทางสังคม เราสามารถค้นหา รายการของความวิตกกังวลและความหวาดกลัวทางสังคม (SPAI), the Liebowitz Social Anxiety Scale (LSAS), the มาตราส่วนความหวาดกลัวทางสังคม (SPIN), ที่ แบบสอบถามความวิตกกังวลทางสังคมสำหรับผู้ใหญ่ (CASE-A30) หรือ มาตรวัดความวิตกกังวลทางสังคมของวัตสันและผองเพื่อน (เอสดีเอส). ที่นี่คุณจะพบกับ การปรับตัวออนไลน์ของการทดสอบความหวาดกลัวทางสังคมนี้ เพื่อให้คุณสามารถชี้แจงได้หากคุณระบุด้วยอาการของโรคกลัวสังคม

การรักษาทางจิตวิทยาที่มีการศึกษาและตรวจสอบมากที่สุดสำหรับความหวาดกลัวทางสังคมคือ การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม (TCC) แม้ว่า การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) ก็แสดงว่ามีผลสำหรับ โรควิตกกังวล. CBT ปกป้องด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรม เราเปลี่ยนความคิดและในทางกลับกัน ในส่วนของ ACT เสนอให้ยอมรับความรู้สึกไม่สบาย ในโรคกลัว อาการหลักอย่างหนึ่งคือการหลีกเลี่ยง และแน่นอนว่า ACT ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ป่วยที่หลีกเลี่ยง

เราจะมาดูเทคนิคและกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคมจากมุมมองทางจิตวิทยาที่แตกต่างกัน

1. การสนับสนุนกลุ่ม

เนื่องจากลักษณะของความผิดปกตินี้ ประสิทธิภาพของการรักษาจึงเพิ่มขึ้นตามกลุ่ม กลุ่มมักจะมีระหว่าง 4 ถึง 9 คน ทางกลุ่มยังทำหน้าที่ฝึกทักษะการเข้าสังคมที่ได้เรียนรู้

2. จิตวิทยาการศึกษา

มันอธิบายว่าโรควิตกกังวลคืออะไรและความหวาดกลัวทางสังคมคืออะไร ปัจจัยด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดและรักษาความวิตกกังวลและวิธีที่จิตวิทยาเข้าใกล้เพื่อไม่ให้ไร้ความสามารถก็ถูกเปิดเผยเช่นกัน มีการอธิบายเทคนิค ขั้นตอน และวัตถุประสงค์การรักษา มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผู้ป่วยเข้าใจว่าการหลีกเลี่ยงรักษาอาการและเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมการเผชิญกับสถานการณ์จึงมีความสำคัญ

สิ่งสำคัญคือต้องหักล้างตำนานบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล: ความวิตกกังวลไม่เป็นอันตราย ความวิตกกังวลสิ้นสุดลง ความวิตกกังวลไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ ความวิตกกังวลไม่ได้ "แย่" บางครั้งก็ ปรับตัวได้

3. การระบุความคิดอัตโนมัติ

สิ่งที่กระตุ้นและเพิ่มระดับความวิตกกังวลคือความเชื่อและความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ ไม่ใช่ตัวสถานการณ์เอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องระบุความคิดอัตโนมัติเหล่านี้ที่แล่นเข้ามาในหัวของคุณ เพื่อระบุตัวตนบุคคลนั้นต้องให้ความสนใจกับบทสนทนาภายในและลงทะเบียนความคิดอัตโนมัติที่ปรากฏขึ้น มักจะได้รับการสนับสนุนโดยความเชื่อที่ไม่ลงตัวเกี่ยวกับโลก เกี่ยวกับผู้อื่น หรือเกี่ยวกับตัวเขาหรือตัวเธอเอง ตัวอย่างเช่น คุณจะไม่สามารถแสดงความคิดเห็นของคุณหรือคนอื่นจะตัดสินคุณ ความคิดที่ไร้เหตุผลนั้นไร้เหตุผล ไม่สามารถพิสูจน์ได้ ไร้เหตุผล และสร้างอารมณ์ที่รบกวนจิตใจ

4. การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ

เมื่อความคิดอัตโนมัติและความเชื่อที่ไม่ลงตัวที่สนับสนุนพวกเขาได้รับการระบุแล้ว พวกเขาสามารถพูดคุยและแทนที่ด้วยความเชื่อที่มีเหตุผลและปรับเปลี่ยนได้มากขึ้น ผ่านการโต้วาทีและการประยุกต์ใช้ตรรกะและหลักฐาน ความเชื่อเหล่านี้คาดการณ์ว่าจะเปลี่ยนแปลง ในบทความนี้ คุณสามารถดู เทคนิคการอภิปรายความคิดที่ไม่ลงตัว. เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม

5. การทดลองพฤติกรรม

คุณยังสามารถใช้การทดสอบความเป็นจริงและการทดลองเชิงพฤติกรรม เช่น การขอการประเมินผู้อื่น หรือบันทึกวิดีโอปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของผู้ป่วย แนวคิดอื่นๆ คือการทำผิดพลาดเล็กน้อยหรือให้เปิดเผยอย่างชัดเจนเพื่อยืนยันว่าผลที่ตามมาไม่สอดคล้องกับความร้ายแรงของผลที่จะเกิดขึ้นตามจินตนาการ ด้วยวิธีนี้ บุคคลจะสามารถตรวจสอบได้ว่าจะไม่เกิดความคาดหมาย

6. ยอมรับความไม่สบาย

การรักษาโรควิตกกังวล เช่น โรคกลัว เกี่ยวข้องกับการยอมรับอาการวิตกกังวล การยอมรับคือการหยุดต่อสู้กับอาการวิตกกังวลของคุณ ความวิตกกังวลเป็นกลไกกระตุ้นของสิ่งมีชีวิตที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเผชิญกับอันตราย (ซึ่งอาจเป็นจริงหรือจินตนาการได้) ดังนั้นความวิตกกังวลจึงเป็นปรากฏการณ์ที่ช่วยให้เราอยู่รอด ปัญหาคือเมื่อไม่ทราบข้อมูลนี้และไม่เข้าใจความวิตกกังวล ก็สามารถสร้างความกลัวได้มากเพราะเป็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ คุณต้องยอมรับอาการวิตกกังวล รวมทั้งยอมรับความรู้สึกไม่สบายและไม่สบายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

7. เทคนิคการผ่อนคลาย

มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างและช่วยลดการกระตุ้นระบบประสาท prasympathetic ซึ่งรับผิดชอบต่ออาการทางสรีรวิทยา เป็นเทคนิคที่ต้องเรียนรู้และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจึงจะเกิดประโยชน์ ใช้มากที่สุดคือ:

• NS การหายใจในช่องท้องซึ่งประกอบด้วยการหายใจด้วยกะบังลมแทนการใช้ทรวงอก เรียนรู้โดยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ สูดอากาศไปยังส่วนท้ายของปอด และสังเกตว่าช่องท้องพองตัวอย่างไร ไม่ใช่ที่หน้าอก เมื่อคุณหมดอายุ คุณพยายามทำให้อากาศว่างอย่างช้าๆ โดยสังเกตว่าท้องจะยุบตัวอย่างไร
• NS การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน ประกอบด้วยการเรียนรู้การผ่อนคลายร่างกายด้วยการออกกำลังกายคลายเครียด เรียนรู้โดยการเกร็งและคลายแต่ละส่วนของร่างกาย ทำให้บริเวณเหล่านี้ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถคลายและผ่อนคลายร่างกายได้ในที่สุด

8. การฝึกทักษะการเข้าสังคม

สิ่งสำคัญคือต้องรู้องค์ประกอบทั้งหมดที่มีบทบาทในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม: รูปลักษณ์ การแสดงออกทางสีหน้า รอยยิ้ม การ ท่าทางของร่างกาย, การปฐมนิเทศ, การแสดงท่าทาง, ระยะทาง, การสัมผัสทางกายภาพ, น้ำเสียงสูง, ความดัง, ความคล่องแคล่ว, ความเร็ว, คำ...

ทักษะทางสังคมหลักและที่จะช่วยให้พัฒนาผู้อื่น ทักษะทางสังคมคือความแน่วแน่ มาดู 3 รูปแบบการสื่อสารกัน:

• สไตล์ก้าวร้าว: รูปแบบการสื่อสารนี้มีลักษณะเป็นการไม่เคารพความคิดเห็นและความรู้สึกของผู้อื่น บุคคลที่ใช้การสื่อสารเชิงรุกไม่คำนึงถึงสิ่งที่อีกฝ่ายต้องการแสดง มีการสังเกตน้ำเสียงสูง, ท่าทางของร่างกายที่เข้มงวด, พื้นที่ส่วนตัวของผู้อื่นถูกบุกรุก, ท่าทางสามารถเป็นที่น่ารังเกียจ ...
• สไตล์พาสซีฟ: รูปแบบการสื่อสารนี้มีลักษณะเฉพาะโดยกลัวความขัดแย้ง. บุคคลที่ฝึกการสื่อสารแบบพาสซีฟให้พื้นที่แก่ผู้อื่นเพื่อให้พวกเขาสามารถแสดงความคิดเห็นฟังและเข้าใจได้ แต่ไม่สามารถแสดงความคิดเห็นได้ สังเกตคนรักษาระยะห่าง พูดน้อย น้ำเสียงต่ำ ไม่แสดงท่าทาง ...
• สไตล์ที่แน่วแน่: รูปแบบการสื่อสารนี้อยู่ระหว่างสองข้อก่อนหน้าและมีลักษณะเฉพาะด้วยการเคารพทั้งสองฝ่าย บุคคลที่ฝึกการสื่อสารที่แสดงออกถึงความกล้าแสดงออกสามารถแสดงความคิดและความรู้สึกของตนได้ แต่ยังรับฟังและเคารพในความคิดเห็นของผู้อื่นด้วย วัตถุประสงค์ของการสื่อสารที่แน่วแน่คือการบรรลุข้อตกลงและเข้าหาตำแหน่งจากความเคารพและความเข้าใจ สังเกตการแสดงออกทางสีหน้าที่เป็นมิตร, รอยยิ้ม, ท่าทางร่างกายที่ผ่อนคลายและมั่นใจ, ท่าทางที่อ่อนโยน, ระยะทางที่ถูกต้อง, ปริมาณที่เพียงพอ, น้ำเสียงและความเร็ว ...

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมคือการมีพฤติกรรมที่แน่วแน่ในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

9. สวมบทบาท

แบบฝึกหัดจากประสบการณ์เหล่านี้ประกอบด้วยการแสดงพฤติกรรมทางสังคมเช่น:

• การนำเสนอส่วนบุคคล
• เริ่ม รักษา และสิ้นสุดการสนทนา
• รับหรือชมเชย
• แสดงความคิดเห็นหรือร้องเรียน
• ทำข้อตกลงหรือการเจรจา

การแสดงควรค่อยเป็นค่อยไป ในตอนแรกทำได้เพียงไม่กี่วินาทีและเป้าหมายคือให้ถึงหลายนาที นอกจากนี้ กลยุทธ์ที่ดีคือการบันทึกการแสดงเพื่อให้สามารถเห็นภาพและปรับปรุงด้วย ข้อเสนอแนะ ได้รับ. การแสดงบทบาทสมมติเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม

10. การฝึกสมาธิ (สติสัมปชัญญะ)

อีกกลยุทธ์ที่สำคัญสำหรับการจัดการความวิตกกังวลคือการฝึกสมาธิ NS สติสัมปชัญญะ เป็นการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันหรือสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจง

11. การเปิดรับแสงแบบค่อยเป็นค่อยไป

งานนิทรรศการในชีวิตจริง

• ปฏิสัมพันธ์กับคนแปลกหน้า
• การแสดงออกถึงความรำคาญ ความโกรธ หรือความไม่พอใจ
• เปิดเผยหรือหลอกตัวเอง
• การพูดหรือการแสดงในที่สาธารณะ
• โต้ตอบกับผู้มีอำนาจ

12. การเห็นคุณค่าในตนเองและความเห็นอกเห็นใจตนเอง

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องดำเนินการในกรณีของความหวาดกลัวทางสังคมคือการเห็นคุณค่าในตนเอง ด้วยเทคนิคการปรับโครงสร้างภาพตนเอง เราสามารถมั่นใจได้ว่าบุคคลนั้นมีแนวคิดในตนเองที่สมจริงและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น ในบทความนี้เราจะอธิบาย ความนับถือตนเองที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร.

ในทางกลับกัน การดูแลตนเองก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน และต้องเห็นอกเห็นใจกัน ความเห็นอกเห็นใจตนเองคือการปฏิบัติต่อตนเองอย่างเป็นมิตรและเอาใจใส่ ทั้งในการกระทำและภาษา ในบทความนี้เราจะอธิบาย วิธีการทำงานความเห็นอกเห็นใจตนเอง.

13. ยาและการเยียวยาธรรมชาติ

ในการรักษาจิตอายุรเวท บางครั้งจำเป็นต้องใช้วิธีการรักษาอื่นๆ ทั้งการรักษาทางธรรมชาติและทางเภสัชวิทยา สิ่งเหล่านี้ทำงานเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์ในการลดอาการวิตกกังวล แต่ไม่สามารถรักษาโรคได้ ในกรณีที่ต้องการรักษาทางเภสัชวิทยา จิตแพทย์จะเป็นผู้จ่ายยาให้ การใช้ยาด้วยตนเองเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมผลกระทบที่ยามีต่อร่างกายของเราได้

NS anxiolytics เป็นยาหลักสำหรับอาการวิตกกังวล ในบรรดายาลดความวิตกกังวลที่รู้จักกันดีที่สุด เราเน้นที่ลอราซีแพม โบรมาเซแพม และไดอะซีแพม

ท่ามกลางการเยียวยาธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวล เราพบว่า valerian. สืบรากเป็นยาธรรมชาติที่รู้จักกันดีในการบรรเทาความวิตกกังวลหรืออาการทางประสาท นี้สามารถนำมาเป็นชาหรือจากสารสกัด Valerian มีฤทธิ์ผ่อนคลายและยากล่อมประสาทที่ช่วยลดอาการหวาดกลัวสังคมได้ ช่วยให้เราจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้นและพยายามพัฒนาทักษะ ทางสังคม. ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับ Anxiolytics ธรรมชาติเพื่อสงบความวิตกกังวล.