คู่มือทางจิตวิทยาฉบับสมบูรณ์เพื่อเลิกสูบบุหรี่

หากคุณคือหนึ่งในล้านคนบนโลกใบนี้ที่กำลัง พยายามเลิกสูบบุหรี่โดยยอมรับว่าคุณต้องการเลิกนิสัยและลงมือทำตามกระบวนการเป็นอันดับแรก น่าเสียดาย แม้ว่าคุณต้องการชีวิตที่ปราศจากยาสูบจริงๆ หลายๆ คนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะเลิก. ผู้ร้ายหลักคือนิโคติน ซึ่งเป็นยาเสพติดชนิดหนึ่งที่พบในผลิตภัณฑ์ยาสูบ เช่น บุหรี่และซิการ์

ด้วยเหตุนี้ ในบทความ Psychology-Online นี้ เราจึงได้จัดทำ คู่มือที่จะช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ และเริ่มใช้ชีวิต ไม่มีควัน.

ดัชนี

1. ความสำคัญของการอยากเลิกบุหรี่
2. ตำนานและความจริงเกี่ยวกับการเลิกบุหรี่
3. อาการถอนและวิธีจัดการกับอาการเหล่านี้
4. ขั้นตอนแรกในการเลิกบุหรี่
5. ระบุและจัดการทริกเกอร์
6. วางแผนและปฏิบัติตาม
7. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
8. การออกกำลังกายและสุขภาพจิต
9. เป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว
10. การรักษาทางการแพทย์และการรักษา

หนึ่งในสาเหตุหลักของการ โรคหัวใจและปอด กำลังสูบบุหรี่ โชคดีที่มีความเสี่ยงต่อหัวใจที่เลวร้ายที่สุดจากการสูบบุหรี่หลายประการ แก้ด้วยการทิ้งนิสัยนี้ไว้.

อย่างไรก็ตาม, จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีแรงจูงใจที่ถูกต้อง เลิกบุหรี่ เพราะถึงแม้หลายคนบอกว่าอยากเลิกบุหรี่ แต่เมื่อพวกเขาท้อแท้ก็มีแนวโน้มว่าจะกลับมาสูบอีก

ความท้าทายและประโยชน์ของการเลิกนิสัย

ผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่พบว่าปัญหาหนักที่สุดคือ จัดการอาการถอน อะไรทำให้คุณเลิกนิโคติน? การทำให้ร่างกายเคยชินกับการไม่ได้รับนิโคตินในปริมาณรายวันนั้นเป็นกระบวนการที่ยาวนาน ความท้าทายอีกอย่างหนึ่งก็คือ หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น ที่ทำให้ผู้สูบบุหรี่อยากสูบบุหรี่ เช่น เครียด หรือดื่มกาแฟ

อย่างไรก็ตาม การเลิกบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและคุ้มค่ากับความพยายาม ในบรรดาประโยชน์เหล่านี้ เราสามารถเน้นย้ำได้ว่า ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และ เพิ่มอายุขัย. ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกันแต่ยัง แบ่งเบาภาระทางเศรษฐกิจ การซื้อยาสูบหมายความว่าอย่างไร?

มีมากมาย ตำนานเกี่ยวกับการเลิกสูบบุหรี่ซึ่งในหลายกรณี สิ่งเดียวที่พวกเขาทำได้คือการกีดกันผู้คนไม่ให้พยายาม บางส่วนที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• คุณจะได้รับน้ำหนัก: การสูบบุหรี่ช่วยเร่งการเผาผลาญและระงับความอยากอาหารได้ในระดับหนึ่ง ดังนั้นเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจจะอยากทานอาหารมากขึ้น
• การสูบบุหรี่ช่วยคลายเครียด: การสูบบุหรี่เพิ่มความวิตกกังวลและความตึงเครียดจริง ๆ เพราะมันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• พลังจิตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเลิกบุหรี่: การเลิกสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับอาการถอนยา ดังนั้นคุณอาจต้องการความช่วยเหลือ

ความพยายามในอดีตไม่ใช่ความล้มเหลว แต่พวกเขากำลังเรียนรู้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า แม้ว่าคุณจะกำเริบอีกครั้งก็ตาม และคุณสูบบุหรี่หลังจากนั้นไม่นาน ไม่มีอะไรหยุดคุณจากการเริ่มต้นใหม่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด เป็นเรื่องปกติที่คุณจะมองหาสิ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดของคุณมาเป็นเวลานาน

ใช้ช่วงเวลานี้เป็นประสบการณ์การเรียนรู้และเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลับมาเป็นนิสัย

ความยากและความเป็นไปได้ในการเลิกบุหรี่

ในด้านหนึ่ง นิโคตินเป็นสารเสพติด ดังนั้นการเลิกนิโคตินจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายในตัวมันเอง แต่ในทางกลับกัน ในฐานะนักสูบบุหรี่ คุณจะต้องทำเช่นกัน ทำความคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตโดยปราศจากกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับยาสูบผู้ซึ่งคุณอาจอาศัยอยู่ด้วยมานานหลายปี

อย่าลืมว่าถึงแม้จะต้องเสียค่าใช้จ่าย เป็นไปได้ไหมที่จะออกไป. มีตัวช่วยเช่น ไปบำบัด, ใช้ สินค้าทดแทน หรือมี กลุ่มสนับสนุนเพื่อช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้

หลังจากเลิกบุหรี่แล้วคุณก็จะยังรู้สึกแบบนั้นอยู่ นอกจากนี้ การเลิกนิโคตินยังทำให้คุณมีอาการถอนยาได้ เช่น รู้สึกกระสับกระส่าย หงุดหงิด หงุดหงิด หรือเหนื่อย. บางคนถึงกับ นอนหลับยากหรือมีสมาธิ.

แม้ว่ากาลเวลาจะผ่านไปก็ตาม จะลดลงคุณก็ทำได้เช่นกัน ต่อสู้อย่างแข็งขัน อาการเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถ:

• พูดคุยกับใครบางคนทางโทรศัพท์หรือด้วยตนเองเพื่อรับการสนับสนุน
• ออกกำลังกายบ้าง เช่น เดินเล่น
• ทำให้มือของคุณยุ่ง
• ไปที่ห้องอื่นหรือออกไปข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์
• ใช้ทดแทน.

ระยะเวลาและความเข้มข้นของนิสัยส่งผลต่อการเลิกบุหรี่อย่างไร

เมื่อคุณสูบบุหรี่เป็นเวลานาน ร่างกายจะคุ้นเคยกับการได้รับนิโคตินในปริมาณหนึ่ง บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน ดังนั้นการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความจริงที่ว่ามันจะไม่ได้รับสารนี้อีกต่อไปอาจเป็นกระบวนการที่ช้าและต้องใช้เวลา

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเผชิญกับสถานการณ์ เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเลิกบุหรี่และมีความช่วยเหลือมากมาย.

หากคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าต้องการเลิกสูบบุหรี่ เรามีข้อเสนอด้านล่างนี้ให้คุณ เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ดี กระบวนการนี้:

เลือกวันที่จะเลิกบุหรี่

ขั้นตอนแรกคือการเลือกก วันที่เจาะจง เพื่อเลิกสูบบุหรี่ อุดมคติก็คือว่า เลือกวันภายในเดือนเดียวกันเนื่องจากการตั้งวันที่ให้ไกลออกไปอาจทำให้คุณถอนตัวออกไป

สร้างรายการเหตุผลในการเลิกบุหรี่

ไม่มีอะไรเป็นแรงจูงใจมากกว่าการรู้ ทำไมคุณถึงเลิกสูบบุหรี่. เขียนรายการเหตุผลทั้งหมดที่ทำให้คุณตัดสินใจ และอ่านเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการกำลังใจ

แจ้งเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณ

การแจ้งความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่กับครอบครัวและเพื่อนๆ จะทำให้พวกเขาทราบ กลายเป็นความจริง. นอกจากนี้คนที่คุณรักจะเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ เนื่องจากพวกเขาจะทำหน้าที่สนับสนุนอย่างไม่มีเงื่อนไข

ความอยากสูบบุหรี่ต้องใช้เวลานานจึงจะหายไปและคุณจะต้องอยู่ด้วยสักพักหนึ่ง สองประเภท ของความปรารถนา สำหรับการสูบบุหรี่:

• ที่ ความต้องการอย่างต่อเนื่องซึ่งโดยปกติจะดีขึ้นหลายสัปดาห์หลังจากหยุด
• ที่ ความต้องการอย่างกะทันหันซึ่งปกติจะถูกกระตุ้นโดย บางสิ่งบางอย่าง.

“บางสิ่ง” นั้นเรียกว่าตัวกระตุ้นและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะระบุตัวตนเหล่านั้นเพื่อควบคุมพวกมัน

ตระหนักถึงช่วงเวลาแห่งความเปราะบางที่สุดของคุณ

ในตอนเริ่มต้นของกระบวนการเลิกบุหรี่คุณจะต้องมี ใส่ใจกับสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณอยากสูบบุหรี่เช่นสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือสังคม ขั้นตอนที่สองคือการเรียนรู้ที่จะจัดการพวกมันเพื่อไม่ให้กลายเป็นอุปสรรค

กลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทั่วไป

ควบคุมทริกเกอร์ให้อยู่ภายใต้การควบคุม มันเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณจะต้องออกแบบกลยุทธ์สำหรับมัน การที่คุณยุ่ง คุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ฟังเพลงหรือนั่งสมาธิ วิธีใดๆ ก็ตามจะดีถ้ามันทำให้คุณไม่หยิบบุหรี่ขึ้นมาอีก

หากต้องการเลิกบุหรี่ คุณต้องวางแผน (กำหนดวันที่ สร้างรายการ ค้นหาสิ่งกระตุ้น ฯลฯ) แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันก็คือการติดตามมัน

ทางเลือกแทนการสูบบุหรี่ในช่วงเวลาวิกฤติ

บ่อยครั้ง, สถานการณ์ทั่วไป เช่นการอยู่กับเพื่อน งานเยอะ มีเซ็กส์ หรือแม้แต่ดื่มกาแฟ ถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ทำให้หลายๆ คนอยากสูบบุหรี่

หาอะไรทำหรือทำในช่วงเวลาเหล่านั้น อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อไม่ต้องหยิบบุหรี่อีกต่อไป การเคี้ยวหมากฝรั่ง สูบไอ บีบลูกบอลความเครียด หรือออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยได้

วิธีกำจัดบุหรี่และทำความสะอาดสิ่งแวดล้อม

กำจัดยาสูบออกไปจากชีวิตของคุณอีกด้วย จะช่วยให้บ้านและถนนของคุณสะอาดขึ้น. ควันนิโคตินเปื้อนผนังและสิ่งทอของบ้าน และเนื่องจากก้นบุหรี่ส่วนใหญ่จบลงบนพื้น จึงทำให้ภายนอกสกปรกด้วย

นอกจากการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนของการไม่ต้องพึ่งพายาสูบเป็นประจำทุกวันแล้ว การเลิกบุหรี่ยังมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ด้วย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของผู้คน.

อาหารและพฤติกรรมใหม่สำหรับวิถีชีวิตที่ปราศจากยาสูบ

เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณจะค่อยๆฟื้นความจุปอดของคุณคุณจะได้ไม่เหนื่อยมากเมื่อไร จะออกกำลังกาย. และในทางกลับกัน คุณจะฟื้นประสาทรับกลิ่นและรสชาติอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงจะสามารถฟื้นคืนได้ ชื่นชมรสชาติอาหารดีกว่า.

ใช้ประโยชน์จากการปรับปรุงสุขภาพของคุณและ รวมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียิ่งขึ้น

กลยุทธ์ทางปากและสัมผัสเพื่อหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

ผู้สูบบุหรี่จำนวนมากพลาดความรู้สึกเหมือนบุหรี่อยู่ในมือและในปาก เพื่อต่อสู้กับนิสัยนี้จะเป็นการดีที่สุด ทำให้มือของคุณยุ่ง กับอะไรก็ได้ (ปากกา ของเล่นประสาทสัมผัส การทำงานฝีมือ ฯลฯ) และ สนุกสนานกับปาก ด้วยหมากฝรั่งหรือลูกกวาดไร้น้ำตาลหรือไอระเหย

มากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพจิต. เหนือสิ่งอื่นใด มันส่งผลต่อโรคต่างๆ เช่น อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความปวดร้าว รวมก การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ มันจะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์และความท้าทายที่คุณเผชิญโดยไม่ต้องพึ่งยาสูบ

การออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับความอยากสูบบุหรี่

เขา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความวิตกกังวลที่มาพร้อมกับการเลิกสูบบุหรี่. กิจกรรมที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความอยากสูบบุหรี่คือ:

• เดินหรือวิ่ง.
• ไปที่โรงยิม
• เล่นโยคะ.
• เล่นกีฬา.

การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นในระหว่างกระบวนการได้อย่างไร

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างร่างกาย การลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่แม้แต่การเดินเพียง 30 นาทีก็สามารถให้ชุดของ ประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพจิตของคุณเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่:

• ปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี
• มันทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มสมาธิและความสนใจ
• ปรับปรุงความมั่นใจและความนับถือตนเอง
• ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
• คุณจะมีอารมณ์ดีขึ้น

เมื่อคุณเลิกบุหรี่ สิ่งสำคัญคือคุณต้องใส่ใจตัวเอง เป้าหมายระยะสั้นเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ โดยบรรลุผลแต่เนิ่นๆ เช่น เลิกซื้อยาสูบ เริ่มออกกำลังกาย เป็นต้น

แต่คุณยังคงต้องทำเครื่องหมายตัวเอง เป้าหมายระยะยาวเช่นการฟื้นฟูสมรรถภาพปอด, สามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ เป็นต้น

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงในการเลิกสูบบุหรี่

เหนือสิ่งอื่นใด เป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะต้องเป็นจริง มิฉะนั้น โปรดทราบว่า ความพยายามที่ลงทุนไปไม่ได้ให้ผลดี แต่จะช่วยลดแรงจูงใจของคุณเท่านั้นซึ่งอาจนำไปสู่การสูบบุหรี่อีกครั้ง

การใช้กระปุกออมสินเพื่อรับรางวัลและแรงจูงใจ

หนึ่งใน แรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเลิกบุหรี่คือเงิน. การทิ้งเงินที่จะใช้ซื้อยาสูบไว้ในขวดหรือกล่องโดยมีเป้าหมายเพื่อใช้อย่างอื่น (เช่น ไปเที่ยว ซื้อของฟุ่มเฟือย ฯลฯ) ถือเป็นแรงจูงใจที่ดี

เมื่อกำลังใจและกำลังใจของคนที่รักยังไม่เพียงพอ การไปพบแพทย์เป็นทางเลือกที่ถูกต้อง เพื่อกำจัดการสูบบุหรี่ มีหลายอย่าง การรักษาที่มีอยู่ (บางชนิดมีใบสั่งยา) ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการถอนยาและวิตกกังวลได้

ยาและการรักษาที่มีให้สำหรับการเลิกบุหรี่

ในตลาดคุณสามารถหาได้ ยาที่มีและไม่มีนิโคติน เพื่อพยายามเลิกบุหรี่ ยาบางชนิดได้ผล ต่อสู้กับความอยาก สำหรับบุหรี่เช่น บูโพรพิออน (Zyban) ในขณะที่คนอื่นเน้นไปที่ อาการถอนเป็น วาเรนิคไลน์ (ชานทิกซ์).

ก็มีเช่นกัน การบำบัดเพื่อเลิกบุหรี่ เช่น แทนที่นิโคติน ยาสูบด้วยหมากฝรั่ง ไอระเหย แผ่นแปะ ยาเม็ดหรือสเปรย์ และลดขนาดยาลง

จิตวิทยาคลินิกสามารถสนับสนุนความพยายามของคุณได้อย่างไร

การติดนิโคตินถือเป็นความผิดปกติทางจิต ดังนั้นจิตวิทยาคลินิกก็เช่นกัน อาจเป็นทรัพย์สินที่ต้องคำนึงถึงเมื่อเลิกสูบบุหรี่. ปัจจุบันก็มี วิธีการทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ เพื่อรักษาอาการติดยาเสพติด ซึ่งใน เทคนิคการรับรู้และพฤติกรรม.

มีมากมาย การสนับสนุนและเทคนิค เพื่อเลิกสูบบุหรี่ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ที่ Psychology-Online เราไม่มีอำนาจวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษาได้ เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความที่คล้ายกันเพิ่มเติม วิธีเลิกบุหรี่เราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเราเป็น การเสพติด.