Neden ÖFKE SALDIRILARINA YAKIŞIYORUM ve bunları nasıl kontrol edebilirim?

Öfke, bütünlüğümüze saldırdıkları, haklarımızı ihlal ettikleri veya ihtiyaçlarımızı karşılayamadıkları konusunda bizi uyardığı için uyum sağlayan normal bir duygudur. Ancak öfkemizi nasıl kontrol edeceğimizi bilmiyorsak hayatımızın farklı alanları etkilenebilir. Kişisel ilişkiler azalır veya bozulur, istihdam ilişkileri etkilenebilir ve istihdamımız tehlikeye girer. Ayrıca, öfke nöbetleri meydana geldikleri durumları kötüleştirme, saldırganlığı artırma ve fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkileme eğilimindedir. Bu yüzden Psychology-Online'da bilmenizi istiyoruz neden öfke patlamaları yaşarsınız ve bunları nasıl kontrol edersiniz.

dizin

1. Neden öfke patlamaları yaşıyorum?
2. Öfke ve öfke nasıl kontrol edilir
3. Erkeklerde ve kızlarda öfke nasıl kontrol edilir
4. Partnerinizde öfke ataklarını nasıl kontrol edebilirsiniz?

Bahsettiğimiz gibi öfke ortaya çıkıyor bir şey bizi hayal kırıklığına uğrattığında, incittiğinde veya adaletsiz göründüğünde

• <İşleri iyi yapmalı ve başkalarının onayını almalıyım. Aksi halde kötüyüm.> Bu inanç genellikle kaygı, depresyon, utanç ve suçluluk duygusuna yol açar.
• <Başkaları bana iyi davranmalı. Bana karşı nazik ve adil olmalılar. Bana istediğim gibi davranmalılar. Aksi takdirde kötüdürler ve cezayı hak ederler.> Bu inanç öfkeye, pasif saldırganlığa ve şiddete yol açar.
• <Dünya bana istediğimi vermeli, istemediğimi değil. Aksi halde bu korkunç ve ben buna dayanamam.> Bu inanç kendine acımaya ve ertelemeye yol açar.

Neden öfkemi kontrol edemiyorum? Duygusal yönetim hakkında birçok efsane ve yanlış bilgi var. Öfke saldırılarını sürdüren veya yakalayan stratejiler kullanıyor olabilirsiniz. Öfke, saldırganlık ve öfkeyi yönetmek için bazı yararlı ve yararsız stratejiler.

üretkenlik karşıtı stratejiler

Belirli bir anda bize yardımcı olsalar da uzun vadede en iyi sonuçları elde etmeyen öfkeyi yönetmenin beş yolunu analiz edeceğiz.

1. Öfkeyi serbest bırakın. Öfkemizi dışa vurmanın onu azalttığına ve hiç beklemediğimiz bir anda birikip patlamasını engellediğine dair bir inanç var. Bu yöntem bize kısa bir süre için rahatlamış hissetmek, ancak araştırmalar aslında öfkemizi azaltmadığını, aksine arttırdığını ve şiddet görünümünü desteklediğini göstermiştir. Bizi aşırı aktif hale getirerek sağlığa zararlıdır. Ayrıca, öfkemizin esiri olarak davranarak, suçluluk ve utanç duygularına neden olarak sonradan pişman olacağımız şeyler yapabilir veya söyleyebiliriz.
2. Zaman aşımı. Öfkenin etkin kontrolüne ilişkin inançlardan bir diğeri de, öfkenin bizi sakinleştirmesine neden olan yer veya durumdan uzaklaşmaya davet ediyor. Bunun için pratik aktivasyonumuzu azalt fizyolojik, ancak öfkeden kaçınmak onu ortadan kaldırmadığı için uzun vadeli bir çözüm değildir, durum tekrarlayan ve tekrar öfkeye neden olan, ilişkilerimizi etkileyebilir ve saldırılarla başa çıkmayı öğrenmemizi engelleyebilir. git.
3. İstediğimizi elde etmek için öfkeyi kullanmak. Saldırılarımızdan korktuğumuz için, makul olsun ya da olmasın, başkaları taleplerimizi kabul edebilir. İstediğimizi elde etmek isteyebiliriz, ancak bu tutum sonunda birilerini bizden uzaklaştıracak.
4. Çocukluk travmasını çözün. Bazı terapistler, geçmiş travmaları yeniden yaşayarak mevcut öfkeyi ortadan kaldırabileceğimizi garanti eder, ancak bu çok fazladır. Şimdi öfkemize neyin sebep olduğu üzerinde çalışmak ve onu düzeltmek, öfkemize neyin sebep olduğunu analiz etmekten daha etkilidir. geçmiş.
5. Öfkemize neden olan olayları değiştirin. Bu, nadiren de olsa yararlı olabilir, çünkü genellikle bize öfke veya öfkeye neden olan koşulları veya insanları değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz şey, düşüncelerimizi ve olayların bizi etkileme şeklini değiştirmek. Gerçekte, seçim bizimdir ve başkalarının davranışlarına veya dış olaylara bağlı değildir.

Öfkeyi etkili bir şekilde yönetme yöntemi

Öfkemizi etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğrenmek ve uzun vadede öfkemiz üzerinde çalışacağız. düşünceler, olarak orantısız reaksiyonların nedeni ve bunları diğer akılcı ve uyumlu olanlarla değiştirmek bizim elimizdedir.

Akılcı Duygusal Davranış Terapisi (RET) Albert Ellis mükemmel sonuçlar sağlar. Bu teknik, bir olayın (A), duygularımıza veya davranışlarımıza (C) neden olan düşüncelerimizi veya inançlarımızı (B) harekete geçirmesini önerir. Başka bir deyişle, duygu ve davranışlara (C) neden olan olay (A) değil, düşüncelerimiz veya inançlarımızdır (B). Ve bunlar düşünce ve inançlar (B) değiştirilebilir. Bunu yapmak için şu adımları izleyeceğiz:

1. Mantıksız düşünceleri tanımlayın
2. onları sorgula
3. Onları daha uyumlu olanlar için değiştirin

Öfkemizi oluşturan mantıksız inançlarla ilişkili en yaygın düşünceler şunlardır:

• Bir durumu korkunç olarak nitelendirmek. Örneğin: "Bunun başıma gelmesi korkunç."
• Birinin veya bir şeyin olduğundan farklı olması gerektiğini düşünmek. Örneğin: “Bunu yapmamalıydım”, “Böyle davranmamalıydım”.
• Olanların dayanılmaz veya dayanılmaz olduğunu düşünmek. Örneğin: “Bana böyle davranmaları dayanılmaz”, “Bu duruma dayanamıyorum”.
• Genelleştir ve etiketle belirli bir gerçek için birisi. Örneğin: "Kötü davrandı, bu yüzden o kötü bir insan ve cezalandırılması gerekiyor."

Mantıksız düşünceleri veya inançları belirlediğimizde, çok doğru olup olmadığını analiz et inandığımız gibi. Sonra onları başka düşüncelerle değiştireceğiz daha gerçek ve faydalı. Örnekleri görelim:

• "Bunun başıma gelmesi korkunç" - Gerçekten çok mu korkunç? Olabilecek en kötü şey bu mu? Pek değil, bu yüzden "Olanlardan hoşlanmadım" gibi başka bir düşünceyi değiştiriyoruz.
• "Böyle davranmamalıyım" - Birinin nasıl davranması gerektiği nerede yazıyor? Yanlış yapmış olması mümkün değil mi? Hata yapma hakkınız yok mu? İnsanların benim istediğim gibi davranmasını sağlamanın mümkün olduğuna gerçekten inanıyor muyum? Uyarlanabilir düşünme: Hareket etme şeklinizde bir hata yaptınız, bu şekilde davranmanıza neden olan sebepleriniz olabilir veya niyetiniz iyi olabilir.

Yavaş yavaş ve pratik yaparak bu düşünceleri değiştirebileceğiz ve yakın bir öfke krizine karşı sakinleşmek ve tepki vermek için gerekli yeteneğe sahip olacağız. Sonunda öfkemizi nasıl yöneteceğimizi öğreneceğiz.

Öfkeyi yönetmek için diğer stratejiler

Öfke ve öfke anlarını yönetmek için diğer yararlı ipuçları şunları içerir:

• Uygulama rahatlama teknikleri aktivasyonumuzu azaltmak için.
• kullanın oynamak için mizah öfke yaratan duruma.
• Kendimizi öfkeye neden olan durumlara maruz bırakarak değişen düşünceleri ve rahatlamayı uygulayın.
• kendimizi kabul et Bize güven verecek ve sevmediğimiz olaylardan çok fazla etkilenmememize de yardımcı olacaktır.

Öfkenin saldırıya uğradığımızda, hüsrana uğradığımızda veya ihtiyaçlarımız karşılanmadığında ortaya çıkan bir duygu olduğunu zaten gördük. Çocuklar söz konusu olduğunda daha az olmayacaktı. Ayrıca, belirli davranışları, durumları veya normları henüz anlayamadıkları için yetişkinlerden daha fazla sinirlenirler ve hüsrana uğrarlar.

Çocuklarda öfke nöbetlerine ne sebep olur?

Çocukların bilgi, empati ve anlayış eksikliği onları öfke patlamalarına karşı daha savunmasız hale getirir. Yeterli gelişme düzeyine ulaşamamışlardır. işlerin her zaman istediğiniz gibi gitmediğini ve kolayca hüsrana uğradıklarını anlamak

Yatma vakti gelmişse ve oynamaya devam etmek isterlerse sinirlenirler. Yemek istedikleri mercimek değil de sosis ise sinirleniyorlar. İsterlerse çizgi film izlemek yerine oyuncakları almaları gerektiğini söylüyoruz, sinirleniyorlar, sinirleniyorlar vb. birçok şeyle.

Yavaş yavaş ve gelişimlerine saygı duyarak öğrenirler ve hala bu tür şeylerden hoşlanmasalar da hayal kırıklıkları ve öfkeleri azalır. Ancak onlara rahatsızlıklarını azaltmayı öğretebiliriz.

Çocuklarda öfke nöbeti nasıl görünür?

Sinir bozucu durumlarla başa çıkma becerilerinin olmaması, kızların ve erkeklerin öfkelerini ifade etmelerine neden olur bağırmak, nesneleri fırlatmak, vurmak etraflarındakiler kendilerini yere atıp, yakınında bulduklarını tekmeler, hakaretler veya kırmalar. onlar ünlü öfke nöbetleri veya öfke nöbetleri ve onlar, kendileri ve bakıcıları için tatsız. Sokakta olduklarında yaşadığımız zor zamandan bahsetmiyorum bile.

Çocuklara öfkelerini kontrol etmeyi öğretmek

Öfke nöbetleri ile başa çıkmak için üç adım:

1. Bir reşit olmayanın öfke nöbeti ile karşılaştığımızda yapmamız gereken ilk şey, kendini tut. Belki de en zor sınavdır çünkü bir öfke nöbeti karşısında sabrımızı kaybetmek gerçekten kolaydır, ama eğer sinirlenirsek ya da agresifleşirsek öfke nöbetini daha da kötüleştiririz. Öfkenin öfkeyi artırdığını ve saldırganlığı teşvik ettiğini unutmayın. Aşağıdaki makalede bulacaksınız Çocuklara karşı nasıl daha sabırlı olunur?.
2. Reşit olmayan sakinleştiğinde ve bunun gerçekleşeceği zaman geldiğinde, nesnelerin hava trafiği göz önüne alındığında bize imkansız görünse bile, onunla konuşmaya çalışacağız. Öfkenize neyin sebep olduğunu sorabiliriz. İlginç duygulara isim vermek onları tanımlamayı öğrenmesi için bize açıklıyor. Y sana nasıl hissettiğini soracağız öfkeniz sırasında ve sakinleştikten sonra. Daima yaşlarına uygun, kolayca anlayabilecekleri kelimelerle.
3. Size yanıt vermenin alternatif bir yolunu öğretin benzer bir durum ortaya çıktığında. Bu, öfkesine neyin sebep olduğunu belirlemeyi ve ona alternatif çözümler öğretmeyi gerektirir. Neyin yanlış gittiğini belirleyin ve değiştirebilirsiniz. Diğer cevapların onu daha iyi hissettireceğini açıklayın. Kabul edilebilir davranışlarla yanıt verdiğinde her zaman onu güçlendirin.

Erkeklerde ve kızlarda öfkeyi kontrol etmek için 6 teknik

Çocuklarla duygular üzerinde çalışmak için önerilen psikolojik stratejiler şunlardır:

1. Empati yapmak. Ona kendini başkasının yerine koymayı öğretmek, belirli durumları anlamaya başlamasını sağlayacaktır. Çok genç olduklarında, bu eğitim azim ve çok fazla pratik gerektirir. Çizimler, hikayeler ve bebeklerle birbirimize yardımcı olabiliriz. Örneğin, kahramanların nasıl hissettiğini vurgulayacağımız bir hikaye anlatmak için kuklaları kullanmak.
2. Öfkeni kanalize et. Yaşları uygun olduğunda çizim yapmak, renklendirmek ve yazmak, etraflarındaki her şeye saldırmak yerine öfkelerini bu faaliyetlere yönlendirmelerine yardımcı olacaktır. Çizimi rahatlamak veya nasıl hissettiklerini ifade etmek için bir teknik olarak kullanabilirler. Sorunlar hakkında yazmak onlara farklı bir odaklanma sağlar ve önemlerini azaltır.
3. Gevşeme eğitimi. Rahatlamayı öğrenmek onlara ömür boyu hizmet edecek ve küçük yaşlardan itibaren başlayabilirsiniz. Yaşlarına uygun, anladıkları ve uygulamaya tekrarlayabilecekleri teknikler kullanacağız. Öğrenmelerini kolaylaştırmak için onlarla birlikte yapabiliriz. Bunları dene Bebekler için 15 gevşeme egzersizi.
4. Gerilimleri serbest bırakın. En enerjik olanlar, durmadıklarını düşündüklerimiz, fiziksel aktivite uygulamasından yararlanırlar. Koşmak, zıplamak, spor yapmak... Birikmiş gerilimi serbest bırakabilir. Aynı zamanda bir takım sporu ise sosyal ilişkilerini geliştirecekler ve ortak hedeflere ulaşmak için ekip çalışmasını ve işbirliğini öğrenecekler.
5. Kendi kendini kontrol stratejileri. Onlara kendi gelişimlerine uyarlanmış tekniklerle kendi kendini kontrol etme stratejilerini öğretmek de çok faydalıdır.
6. Duygusal zeka. Duyguları oyunlar ve çizgi romanlarla tanımlamak, duygusal zekanızı arttırmanın eğlenceli bir yoludur. Burada hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz erkek ve kız çocuklarında duygusal zeka.

Bir bebeğin öfke nöbeti için 5 faydalı ipucu

Öfke nöbetleriyle nasıl başa çıkılacağına dair diğer ipuçları:

1. Her zaman sakin ol.
2. Sabırlı ama kararlı olun.
3. Onlara istediklerini vererek hayal kırıklıklarını gidermeye çalışmayın. Hayal kırıklığının ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkacaklarını öğrenmelidirler.
4. Her durumda olduğu gibi davranın. Erkekler ve kızlar taklit ederek öğrenirler ve eğer öfkeli tepkiler verirsek, öğrenecekleri şey budur.
5. Her zaman olumlu davranışları pekiştirin. Olumlu pekiştirme, bir davranışı sürdürmenin en etkili yoludur. Bu makalede edimsel koşullanma nasıl uygulanacağını ve örneklerini göreceksiniz.

Öfke saldırılarının sonuçlarından biri, sosyal ilişkilerimizi olumsuz etkilemesidir ve her ne kadar Öfkemizi en çok yabancılar tetikliyor gibi görünebilir, gerçek şu ki, farklı. Genelde öfkemizi sevmediğimiz insanlara yönelttiğimizi düşünürüz, ancak çoğu zaman en iyi tanıdığımız insanlara kızarız. Ve ortağımızdan daha iyi kimi tanıyoruz?

Partnerimize karşı neden öfke nöbetleri geçiririz?

Bizim için en önemli olan, bizi en çok etkileyen şeydir. Bu nedenle, ortağımız gibi en iyi bildiğimiz kişilere karşı öfkenin ortaya çıkması anlaşılabilir. Bu nedenle, daha çok zaman geçirdiğimiz ve kime kızdığımıza kızma olasılığımız daha yüksek olduğu için çünkü hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı daha büyük beklemediğimiz için onlara sebep olan kişiyi tanıyorsak.

Partnerimize karşı öfke nöbetleri nasıl kontrol edilir?

Kısa vadeli öfkeyi yönetmenin birkaç yolunu zaten biliyoruz. Bazıları efsane ve işe yaramıyorlar. Onları çiftle olan ilişki bağlamında analiz edeceğiz:

• Öfkeyi serbest bırakın. Öfkemizi tam bir özgürlükle dışa vurmak, onu sadece azaltmakla kalmaz, arttırır ve şiddet ve saldırganlığı destekler. Ayrıca, hiçbir durumda ilişki lehine olmayan bir şey olan partnerimizin duygularına da zarar verebiliriz.
• Zaman aşımı. Öfke hissettiğimiz anda sakinleşene kadar odadan çıkmak bize sağladığı avantajdır. Öfkenin veya öfkenin kurbanı olmadan harekete geçmeyi azaltma ve olayları daha net görme zamanı öfke. En büyük dezavantajı, kaçınan bir davranış olması ve sorunu çözmemesi veya ortadan kaldırmamasıdır. O duyguyu yaşatmamak için Ortağımıza sakinleşmek için birkaç dakikaya ihtiyacımız olduğunu bildirin ve böylece konu hakkında diyalog kurabilir. Sakinleştiğimizde, iddialı bir tavırla ve suçlayıcı mesajlardan, etiketlerden ve saygısızlıktan kaçınarak bizi endişelendiren veya kızdıran şeylerden bahsedeceğiz. yani, ile iddialılık.
• İstediğimizi elde etmek için öfkeyi kullanmak. Partnerimiz bize kızmamamız için tavizler verirse, onları bizden uzaklaştırmış oluruz. İstek ve çıkarlarınızı dikkate almadan özgürlüğünüzü kısıtlıyor ve irademize bağlıyoruz. Sağlıklı bir ilişkiyle bağdaşmayan sorunlar ve olası bir ayrılığın nedenleri.
• Değişikliköfkemize neden olan olaylar veya insanlar. Zaten olmuş bir gerçeği değiştirmek zor ve değiştirmeye niyeti olmayan birini değiştirmek zor. Yapabileceğimiz şey, ortağımıza belirli şeylerin bizi nasıl hissettirdiğini iletmek ve karşılıklı yarar sağlayan anlaşmalara varmaktır.

uzun vadeli en iyi seçenek inançları belirlemektir öfkemizi yüzeye çıkaran, onlarla ilişkili düşünceleri bulup doğruluğunu kontrol eden ve bunları diğer rasyonel ve uyarlanabilir. Bu makalenin başında tekniği örneklerle açıkladık.

Eşinizden gelen bir öfke nöbetine nasıl tepki verilir?

Üç temel adım:

1. Sakin olun ve saldırganlığa girmeyin. Bir saldırıya diğeriyle yanıt vermek durumu daha da kötüleştirecektir.
2. Empati kullanın. Nasıl hissettiğini ve bu şekilde hissetmesine neyin neden olabileceğini anlamak için kendinizi onun yerine koymaya çalışın. Empatik olmak için, diğerinin ne düşündüğüne katılmak gerekmez, sadece olayın kendisi için önemini ve uyandırdığı duyguları anlamak gerekir.
3. Diyalog. Mümkün olduğunda, neden kızgın olduklarını tartışın. Diyalog tartışmak değildir. Birinin özür dilemesi gerekiyorsa, bu iyi bir zaman. "Bana mesajlar"ı seçin ve doğrudan veya dolaylı olarak suçlamaktan veya ironi kullanmaktan kaçının, iddialı, yumuşak bir tonla iletişim kurun ve karşınızdaki konuşurken aktif dinlemeye devam edin.

Partnerinizdeki öfkeyi azaltmak için ipuçları

Partnerinizle aranızdaki tartışmaları azaltmak ve çözmek için öneriler:

• İletişimi artırın çiftte yanlış anlamaları azaltacak veya ortadan kaldıracaktır.
• geliştirin diğeri hakkında daha fazla bilgi. Birbirinizi ne kadar çok ve ne kadar iyi tanırsanız, kendinize zarar verme olasılığınız o kadar azalır.
• Empati yapmak. Partnerle ve diğer herkesle. burada bulacaksın empati nasıl yapılır.
• Albert Ellis'in TREC'sini (veya A-B-C) hayatın farklı alanlarında uygulayın. çok çeşitli var kitabın Bu tekniği öğreten ve yapacak egzersizleri olan veya bir psikolog veya psikologdan yardım ortaya çıkabilecek şüpheleri ortadan kaldıracaktır. Bu aktiviteyi bir çift olarak yapmak ilişkiyi geliştirecektir.
• Her zorluktan öğrenin bir sonrakinde mümkün olan en iyi şekilde hareket etmek için ortaya çıkar. Makalede Sağlıklı bir ilişki nasıl olur? daha faydalı bilgiler bulacaksınız.
• Öğren ve uygula rahatlama teknikleri. Öfke, öfke, kaygının neden olduğu aktivasyonu azaltmanıza yardımcı olacaklar... Bu rehberli rahatlama videosunu deneyin.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Neden Öfke Ataklarım Var ve Bunları Nasıl Kontrol Edebilirim?, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. duygular.

• Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Psikolojik değerlendirme ve tedavi kılavuzu. Madrid: Yeni Kütüphane.
• Elis, A. (2007). O seni kontrol etmeden önce öfkeni kontrol et. Barselona: Paidos.
• Vallejo Pareja, M.A. (1998). davranış terapisi el kitabı. Madrid: Dykinson.