Stresli durumlara verilen normal tepkileri anlamak, bunlarla nasıl başa çıkılacağını bilmek ve semptomları erken tedavi etmek iyileşmeyi hızlandırabilir ve uzun vadeli sorunları önleyebilir. Bu nedenle, bu PsychologyOnline makalesinde, Stres yönetiminde etkili olduğu gösterilen psikolojik teknikler ve stratejiler.
dizin
- Tanıtım
- formüller
- Misal
- Bilişsel hatalar
Giriş.
Yukarıda söylenenlere ek olarak, çok fazla araştırmadan sonra son derece etkili olduğu kanıtlanmış daha profesyonel psikolojik tekniklere de sahibiz. Bazılarını görelim:
Söylediğimiz gibi stres sendromu birkaç unsurun birleşimi olarak tanımlanır: çevre veya durum, düşünceler (Bilişsel yanıt: ne düşündüğümüz), fiziksel tepkiler (Fizyolojik tepki: ne hissettiğimizi) ve bu unsurlara nasıl tepki verdiğimizi (Motor tepkisi: ne yapıyoruz).
Kaygı kaçınılmaz olarak bizi ıstırap, çaresizlik, başarısızlık... Olaylar, olumsuz düşünceler ve vücudun fizyolojik aktivasyonu stres sendromuna katkıda bulunur. Sonuç, öyle bir ıstırapla yüklü bir kaygı olacaktır ki, acı veren bir duyguyu tetikleyecektir. Başta söylediğimiz gibi, bir kişi bir duruma, uyarıcıya veya olaya değer veriyorsa veya tehlikeli olarak algılıyorsa, buna ek olarak kendi fizyolojik tepkisini de yorumluyorsa. tehdit edici bir beden olarak, kaçınılmaz olarak korku hissedeceksiniz ve sonuç olarak endişe ortaya çıkacak, bu da korkuyu ve bununla birlikte rahatsızlığı artıracaktır. duygusal.
formüller
Stres sendromunu bu iki formüle dayanarak açıklayabiliriz.
İlk formülde, çevresel bir uyaran (yolda hasar gören araç) fizyolojik bir aktivasyon (çözüm bulmak için gereken gerilim ve çaba) ve ardından bir yorum üretir. Negatif aktivasyon (köpürüyorum, ne felaket, şu anda, içinde bulunduğum koşuşturmayla, özlediklerim...) ve sonunda acı veren bir duygu (öfke, öfke, umutsuzluk...). Acı veren duygu, yaptığımız yoruma ve her insanda ortaya çıkan fizyolojik aktivasyon miktarına bağlı olacaktır. Fizyolojik aktivasyon ne kadar büyük olursa, kaygı o kadar büyük ve duygusal sıkıntı o kadar büyük olur!
İkinci formülde çevresel bir teşvik (şirket kurmak) olumsuz düşünceler oluşursa (beni mahvedebilir ve yanlış giderse ve onunla yapamazsam ve başarısız olursam ...), neden olur ağrılı bir duyguya (anksiyete, ıstırap, rahatsızlık) yol açacak hoş olmayan fizyolojik aktivasyon (taşikardi, terleme, mide rahatsızlığı ...) duygusal…).
Bu tepkilerle karşı karşıya kalındığında, zihin ve beden arasında zamanla devam ederse stres sendromuna neden olacak olumsuz bir geri besleme döngüsü oluşur. Bu devreyi kırmak için devreyi değiştirmekten başka çare kalmayacak. düşünceler, fiziksel tepkiler veya durum bir alarm reaksiyonunu tetikleyen veya kendi davranışlarımızı değiştirmek tüm bunlardan türetilmiştir.
Stresin psikolojik müdahalesi, psikofizyolojik mekanizmaları farklı durumlarla en iyi şekilde yüzleşmemizi sağlayacak şekilde kullanmamızı sağlayacaktır. İlk başta stres sendromunu birkaç unsurun birleşimi olarak tanımladık: çevre, olumsuz düşünceler, fizyolojik tepkiler ve davranışlar. Müdahale ettiğimiz veya birini değiştirdiğimiz anda herkes stres devresini kırabilir. bu unsurlardan. Bunlardan birini harekete geçirip değiştirdiğimiz anda, müdahale edip geri kalanını değiştireceğiz.
Hangisine müdahale ettiğimiz önemli değil Eh, onlardan birine müdahale etmek için o ana kadar oluşan zinciri değiştirip kıracağız çünkü sadece yapılmakta olandan farklı bir şey yapma gerçeği. Negatif geri besleme döngüsü, yaptığımızdan farklı davrandığımız anda değiştirilecektir. Olumsuz düşünceleri ve bu düşüncelere veya türetilmiş davranışlara eşlik eden fiziksel aktivasyonu tespit etmeyi öğrendikten sonra tüm bunlardan ve onları kendi yararımız için değiştirirsek, acı veren duygular üretene kadar fiziksel aktivasyon artamaz, iyi Stres sistemini başlangıçta devre dışı bırakmayı öğreneceğiz ve bununla özdenetim ve olumlu değişim yolunda büyük bir adım atmış olacağız.
Yılların deneyimi ve araştırmasından sonra, keşfetmeyi öğrenmenin gerekli olduğunu bulduk. kaygı ve rahatsızlığa katkıda bulunan ileriye dönük ve otomatik düşünceler psikofizyolojik. Onun bilgisi, her durumda uyguladığımız psikoterapinin başarısını garanti etmemizi sağlayacaktır.
Örnek.
"Bir grup yaşlı insanın önünde, bir kadın, bir başkasına geç kaldığı için azarlıyor. görüşür, ona bağırır ve hakaret eder, olup biteni kesintiye uğrattığı için onu eleştirir. tedavi etmek.
Olayı görenlerin her biri tepki verir ve kendine göre yorumlar, yardımcılardan biri irkilir ve konuşmaya başlar. ağlar, biri kabul eder, diğeri sinirlenir ve böyle olmaz diye cevap verir, bir adam onu bu kadar hoşgörüsüz olduğu için eleştirir, diğerleri sahneden utanır ve susarlar... "Odadaki insanlar ne kadar farklıysa o kadar farklı tepkiler ve görüşler olacaktır. oda".
Bu örnekle, aynı durumun en farklı tepkileri ve duyguları nasıl tetikleyebileceğini görüyoruz. Bu tepkiler, her bir gözlemcinin sorunu nasıl düşündüğü, algıladığı, yorumladığı ve yargıladığı konusunda en çeşitli ve doğrudan sonuçlar olacaktır.
Sürekli olarak dünyayı kendisi betimlemek, her olaya veya deneyime katkıda bulunmak insanın bir özelliğidir. azar azar onları düşündüğümüz, davrandığımız ve uyum sağladığımız mutlak gerçeklere dönüştürdüğümüz etiketler. çevre. Bu etiketler, kendimizle yaptığımız sonsuz diyalog boyunca kendimize nasıl söylediğimize bağlı olarak az ya da çok uyarlanabilir olacaktır. ve kendimize aynı şeyleri tekrar tekrar söylerken katkı sağladığımız yorumlarla süslediğimizi. daha fazla güç kazanma zamanı, bu bizim repertuarımızın bir parçası olana kadar onu içselleştirmemizi sağlıyor. işleyen. Bu içsel diyalog, zihinden herhangi bir kesinti olmaksızın akan bir dizi düşünceye benzetilebilir. Nadir durumlarda, çoğu zaman olduğu gibi bu tür düşüncelerin farkına varırız. otomatik ve bilinçsiz, ancak çoğu kişinin duygularını yaratacak kadar güçlü yoğun.
Bu düşünceler, diğerlerinin yanı sıra aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- NS özel mesajlar ve kendimize verdiğimiz beton.
- Bunlar stenodur, şunlardan oluşur: birkaç kelime veya çok kısa görsel görüntülerle.
- Otomatiktirler ve birçok durumda tamamen mantıksız ve saçma olmalarına rağmen, neredeyse her zaman onlara inanır ve onları mutlak gerçekler olarak kabul ederiz.
- Kendiliğindendirler, aniden ortaya çıkarlar ve onları durduramadan bizi bombalarlar.
- Bunlara genellikle aşağıdaki gibi ifadeler eşlik eder: "yapmalı, yapmalı, yapmalı ve eğer...".
- Negatif olduklarında, her türlü felaketi önceden tahmin etme, dramatize etme ve olayları, en basitini bile, tamamen olumsuz, zararlı ve karmaşık bir şekilde görme eğilimi gösterirler.
- onlar göreceli idiyosenkrazik, yani aynı durum her kişiye, kültüre ve hatta ulusal, bölgesel veya etnik topluluğa bağlı olarak farklı düşünce ve duygular üretebilir.
- onlar çok kesmek zor, yönlendirin veya değiştirin.
- Sürekli tekrarları sayesinde tamamen öğrenilirler...
"Zihnimiz/düşüncemiz", bir durum veya durumun üzerimizde "üretebileceği" baskı, kaygı veya stres miktarını artırabilen veya azaltabilen çok güçlü bir araçtır. Genel olarak aileden, okuldan, toplumdan vb. gelen eğitimimiz bize dünyayı ve dünyayı değerlendirmeyi öğretir. çeşitli duyarlılık alanları geliştirmemize yol açan belirli belirli şekillerde deneyimler. davranışlar. Ayrıca olaylar, insanlar, kişisel öz değer, yetenekler ve genel olarak şeylerin doğası hakkında farklı beklentiler ve inançlar geliştiririz.
Anksiyete ve duygusal bozuklukları etkileyebiliriz deneyimleri algılama ve yorumlama biçimimizi değiştirerek, olaylara karşı tutumumuzu ve dolayısıyla onlara tepki verme biçimimizi değiştirerek deneyimlediğimiz şeydir. Alternatif hedeflere, kaynaklara, becerilere ve bunlara ulaşmak için stratejilere sahip olmakla ilgilidir; stratejileri gözden geçirir ve daha az etkili olduğu ortaya çıkanları atarak en umut verici ve etkili olanlarla uğraşırız. Daha sonra bunları uygulamaya koyuyoruz ve alınan kararın sonuçlarını değerlendiriyoruz.
Ortaya çıkan ve adapte olarak nasıl çözeceğimizi her zaman bilmediğimiz sorunların çoğu, farkında olmadan sıklıkla yaptığımız bir dizi hatadan kaynaklanmaktadır. Onları gözlemlemeyi, tespit etmeyi ve buna göre hareket etmeyi öğrenmek elzem olacaktır, bunun için önce onları bilmek elzem olacaktır ki bir kez bilindikten sonra harekete geçebilmek ve çözebilmek için.
Bilişsel hatalar.
Bize en çok zarar veren bilişsel hatalar arasında şunları sayabiliriz:
- Ya hep ya hiç düşünme (kutuplaşmış, mutlakiyetçi)
- Mükemmelliyetcilik
- Aşırı genelleme veya aşırı genelleme
- felaket düşüncesi
- Filtreleme veya dikkat odağı
- Olumsuzun büyütülmesi ve olumlunun en aza indirilmesi (seçici soyutlama)
- Büyüterek veya küçülterek pozitifi diskalifiye edin
- Olumsuz öz değerlendirme
- psikolojik ihtiyaç
- Dikkat, mutlakiyetçi bir şekilde diğerini tatmin etmeye odaklanmıştır.
- Aşırı talep etmelisin (kendin veya başkaları)
- Kişiselleştirme veya kendine referanslı düşünme (ben merkezli dikkat)
- Aceleci sonuçlar (şüphe veya kanıt sunmadan)
- duygusal akıl yürütme
- Başkalarının düşüncelerini tahmin edin veya yorumlayın (zihin okuma)
- geleceğin tahmini
- Negatif tahmin ile beklenti
- vurgulayıcı düşünme, yanlış etiketleme (kendini veya başkalarını)
- Düşük özgüven (Yapamam, kaldıramam)
- Suçluluk (suçlamayı kendine veya başkalarına yükleme)
- Kontrol yanılgısı
- adalet yanılgısı
- Yanlışı değiştir
- Haklı olmak
- Gerekçeler veya kendini aldatma
Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.
Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Stresi yönetmek için etkili psikolojik teknikler ve stratejiler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Kavramsal psikoloji.
