DEPRESYON nasıl önlenir?

Günlük hayatımız, bizi çevreleyen çevre ile sürekli bir etkileşim içinde geçer ve bunun sonucunda Bu etkileşimden bazen bizi etkileyen durumlara yol açan olaylar meydana gelir. olumsuz. Zararlı bir durum (tehdit edici, tehlikeli veya zararlı) devam ederse veya düşünceler aracılığıyla sürekli olarak yeniden yaşanırsa kendiliğinden, duygusal sistemi istikrarsızlaştırması ve durumumuzun bozulmasına neden olması kolaydır. Neşelendirmek.

Bu depresif ruh hali zamanla uzarsa, normal gelişimimiz üzerindeki etkisini artıracaktır. yaşar ve majör bir depresif bozuklukla sonuçlanma olasılığı çok yüksektir, bu nedenle önleme. Bu nedenle, bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde, açıklayarak depresyonun önlenmesini vurguluyoruz. depresyondan nasıl kaçınılır.

dizin

1. depresyon nedenleri
2. depresyon belirtileri
3. Depresyondan nasıl kaçınılır
4. Depresyonun nedenini öğrenin
5. Objektif olmaya çalışın
6. Gerçekle yüzleşme
7. Depresyondan kaçınmak için taktik oluşturun

Depresyona ne sebep olur? Kadınlarda ve erkeklerde depresyonun nedenleri farklı faktörlerin etkileşimidir. Depresyon için dikkate alınması gereken risk faktörlerinden biri de çevresel faktör yani başımıza gelen olaylardır. Depresyonun en yaygın nedenleri kayıp durumlarıdır. Çevresel faktörler de olabilir

Depresif durumların temelinde bunun gözlemlendiği kanıtlanmıştır. önemli bir şeyin kaybı o ana kadar sahip olduğumuz veya sahip olduğumuz kayıp umut sahip olmadığımız ve şevkle arzuladığımız bir şeyi elde etmek ve aşırı durumlarda durum şuna yol açar: kendini kaybetmek, bu dünyada yerini ve işlevini bulamamak ve sonunda anlam bulamamak hayat. İstenen iyinin bu kaybı veya yokluğu, çürümenin, cesaretsizliğin ve umutsuzluğun beslendiği ana kaynaktır.

Psikologdan Beck'in iyi bilinen bilişsel üçlüsü harun beckDepresyonu kişinin kendisine, dünyaya ve geleceğine dair olumsuz bir vizyonla ilişkilendiren, depresif bir süreçte yer alan kilit unsurlara dikkat çekiyor: kişinin psikolojik özellikleri ve çevresiyle ilişkilerini tanımlayan koşullarbu nedenle, her iki unsuru da hedef olarak alarak depresyondan kaçınma stratejileri oluşturulmalıdır. durumlarının bozulmasına neden olan olumsuz faktörlerin ortadan kaldırılmasına yöneliktir. Neşelendirmek.

Depresyon, farklı depresyon türlerinde ortak olan fiziksel ve psikolojik belirtilere sahiptir. Yavaş yavaş ve zayıf görünen ve giderek şiddeti artan bu belirtilerden bazılarını algıladığımızda kırmızı alarm ışığı yanmalıdır:

• Üzüntü duyguları, ağlama dürtüsü, boşluk veya umutsuzluk.
• Küçük sorunlarda bile öfke patlamaları, sinirlilik veya hayal kırıklığı.
• Seks, hobiler veya spor gibi olağan etkinliklerin çoğundan veya tamamından ilgi veya zevk kaybı.
• Uykusuzluk hastalığı ya da çok uyumak.
• Yorgunluk ve enerji eksikliği, bu nedenle küçük işler bile daha fazla çaba gerektirir.
• İştahta değişiklikler: iştahsızlık ve kilo kaybı veya daha fazla yeme isteği ve kilo alımı
• Anksiyete, ajitasyon veya huzursuzluk.
• Akıl yürütmede, konuşmada ve vücut hareketlerinde yavaşlık.
• Değersizlik veya suçluluk duygusu, geçmişteki başarısızlıklara takılıp kalma veya sorumlu olmadığınız durumlar için suçluluk duygusu.
• Düşünme, konsantre olma, karar verme ve bir şeyleri hatırlama zorluğu.

Ayrıca ciddi depresyon belirtilerinden birinden bahsetmeye değer: intihar düşüncesi.

Depresif belirtilerden herhangi birine sahip misiniz?

Bu belirtilerden herhangi birinin ortaya çıkması, bir durumda olduğumuzu duyurur.depresyon öncesi, bizi bunaltan rahatsız edici duyguya rağmen, durumun ve düşüncelerimizin kontrolünün hala elimizde olduğu gerçeğiyle karakterize edilen bir sınır durumudur. özgürce düşünebilir, karar verebiliriz, çünkü depresyonun klasik bir etkisi psikolojik egomuzun kontrolünü kaybetmesidir, bu nedenle önemi itibaren bu ilk aşamada hareket et rahatsız edici olayın tekrar eden bir düşünce haline geldiği bir psikosantrizme düşmekten kaçınmak ve zihnimizi işgal eden ve düşüncelerimizi ve eylemlerimizi yönlendirmemizi engelleyen (bir Çin atasözü:"Üzüntü kuşlarının başının üzerinde uçmasını engelleyemezsin ama içinde yuva yapmalarını engelleyebilirsin.").

Depresyon belirtileriniz olup olmadığını öğrenmek için bir uzmana gitmeniz ve güvenilir bir depresyon testi yaptırmanız önerilir. En çok kullanılan depresyon testlerinden biri, Beck'in depresyon testi.

Depresyon nasıl önlenir? Depresyonun ilk belirtilerinin artması nasıl önlenir? Başlangıç ​​depresyonu ile nasıl mücadele edilir? Depresyon öncesi bir durumda olduğumuzun farkına vardığımızda, bu durumun doğasını bilmeliyiz. ondan kaynaklanan psikolojik rahatsızlık, çünkü onun sayesinde strateji belirlenir izleyin, devam edin. Bize ne olduğunu gerçekten bilmiyorsak, uygun stratejileri oluşturamayacağımız açıktır.

Adımlar ve depresyondan korunmak için egzersizler aşağıdaki gibidir:

Rahatsızlığın kaynağı nedir? Kişi, karmaşık ilişkiler yoluyla çevresiyle yakından bağlantılıdır (çevre, etkileşimde bulunduğumuz insanlardan ve fiziksel ortamlardan oluşur ve kim olduğumu, hangi işleve sahip olduğumu ve bu işlevdeki yerimin ne olduğunu tanımlar), böylece her ikisi de harmonik bir birim olarak algıladığımız tek bir gerçeklik oluşturur, böylece bir mutlaka diğerini etkiler, bu rahatsız edici bir durumda bazen kökenini kesin olarak belirlemeyi zorlaştırır: kişi, çevre veya her ikisi olabilir ortaklaşa; ancak, uygun stratejiyi seçmek için belirlemek önemlidir. Çevre mi yoksa sebebi ben miyim. Genel anlamda, oluşabilir:

İÇİN. Çevre tarafından oluşturulan rahatsız edici bir durum

Ailenin, işin veya sosyal çevrenin düşmanca olduğunu düşündüğümüz bazı yönleri sunduğu durumlarda ortaya çıkar. isteklerimize, yanılsamalarımıza, beklentilerimize, niyetlerimize aykırı) ve/veya stresli (çatışmalı kişisel ilişkiler, fırsatlar vb.). Bu olumsuz durum zamanla korunabilir ve acı çekilebilir "canlı", Ya da artık yok ve yinelenen takıntılı düşünceler yoluyla zihnimizde deneyimleyin ("ertelenmiş”), Ancak her iki durumda da rahatsız edici deneyim aynıdır.

B. bir iç algı

Bir rahatsızlık ve bir rahatsızlık hissi algıladığımızda ortaya çıkar. kendimizden memnuniyetsizlik ortamdaki herhangi bir belirli olaya bağlayamayız. Normalde, içinde geliştiği gerçeklikle ilgili algıladıklarımız arasında bir tutarsızlık olduğunda ortaya çıkar. hayatımız ve olmasını istediğimiz şey, beklentilerimiz, ideallerimiz, sanrılar. 2 sık durumlar Onlar:

• Kişiliğimin bazı yönleriyle ilgili memnuniyetsizlik (fiziksel görünüm, karakter, kişilik, düşünce ve hareket tarzı) hayal kırıklığı, güvensizlik, güvensizlik, suçluluk, utanç, özgüven kaybı, yetersizlik algısı veya olumsuz öz değerlendirme.
• Çevre ile ilişkilerimde memnuniyetsizlik. İnançlarım, değerlerim ve toplum modelim ile tutarlı olmadığı için kendimi buna entegre etmem zor; ya benim için heyecan verici ve teşvik edici beklentilerden yoksun, bu da onu zorlaştırıyor ya da engeller benim kendini kanıtlama. Bir fayda ve bir çözüm bulamadan hayatımı tükettiğim fikri hayatın anlamı bende derin ve yoğun bir acıya neden oluyor.

Depresyondan kaçınmak için ikinci adım veya egzersiz, durumun gerçek gerçekliğini bilmektir.Algıladığımız olumsuz gerçekliğin olup olmadığını öğrenmek Benliğimizin ve/veya çevremizin gerçek gerçekle eşleşir ve buna atfettiğimiz olumsuz sonuçlar haklıysa.

Depresif ruh halimin nedeni olarak algıladığım olumsuz gerçekliğin ya kendimden ya da çevremden kaynaklanıyor olabilir. ortamın otantik olmadığı ve bir şekilde çarpıtıldığı veya durumun "toksisitesinin" olduğu kadar büyük olmadığı Anlaşılan. Öyle gösteriliyor ki şeyleri olduğu gibi görmüyoruzama her şeyi olduğumuz gibi görüyoruz. Gerçeklik zihnimiz tarafından inşa edilir ve sorun şu ki, onu yarattığımızda, onu şu bilgilere göre yapıyoruz. bu nedenle, bu konudaki bilgiler ne kadar kapsamlı ve doğruysa, gerçeğe o kadar yakın olacağız. gerçeklik. Düşüncelerin ve duyguların nasıl davranacağınızı belirlemenize yardımcı olduğunu unutmayın. dünyayı deneyimliyoruz (aşkın, nefretin veya öfkenin etkisi altında her şey olduğundan farklı görünüyor Gerçekten mi).

Bu nedenle, durumumuzun gerçek gerçekliğinin ne olduğunu bulma stratejisi, kadar bilgi toplamak bizi neyin rahatsız ettiği, nedenleri, sonuçları, yüklemeleri, sorumlulukları vb. hakkında. Y objektif olarak analiz et, kişisel çağrışımlar olmadan (olmadan bilişsel önyargılar ve duygusal). Bu görev için eşiniz, aileniz, arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız, profesyonel danışmanlarınızdan başka bir bakış açısına katkıda bulunabilecek yardıma başvurabilirsiniz. Bilgi işlemedeki hataların algıladığımız gerçekliği değiştirerek ve duygusal sistemimizi gereksiz yere harekete geçirerek psikolojik rahatsızlıklara neden olduğu açıktır.

Kendimiz veya bu dış kaynak aracılığıyla, bizi rahatsız eden şeyin aslında bizim yanlış algımız olduğunu keşfedersek (göründüğü gibi değil; atfettiğimiz sonuçların verilemeyeceğini; suçlu hissetmek için bir neden olmadığını; yanlış bir karar verdiğine dair inancın asılsız olduğu; Sevdiğimizin sevgisini kaybetmediğimizi) düşük ruhlar kaybolacak otomatik olarak, depresyonun hoş olmayan bedensel belirtileri sona erecek ve normale ve psikolojik dengeye geri döneceğiz.

Aksi takdirde, algımız doğru ve durumun gerçek gerçeğini yaşıyoruz, çözülmesi gereken soru, bir değişikliği kabul edip etmediği veya imkansız olduğudur. İlk durumda, onu değiştirmeye çalışmak, ikinci durumda kabul etmek meselesi olacaktır. Gerçekle yüzleşmek için ilham verici ve motive edici ifadelerden biri, ilahiyatçı ve filozof Reinhold Niebuhr'a atfedilen ve en iyi bilinen versiyonu aşağıdaki gibi okunan ünlü Serenity duasıdır:

"Rabbim, değiştiremeyeceğim her şeyi kabul etmem için bana sükûnet ver,

değiştirebileceğim şeyi değiştirme gücü

ve farkı anlamak için bilgelik.''

Durumu değiştir

Yaşadığımız rahatsız edici durum değiştirilebiliyorsa, ya bozulmadan önceki ilk duruma dönmek ya da değiştirilmek üzere kısmen, strateji, çevrenin veya kendimin hangi yönlerinin bunu başarmak için değiştirilebileceğini ve değiştirilebileceğini bulmaya yönelik olacaktır. geri dönüş.

Çevreyle ilgili bir eylem, ikametgahı, evi, işi, arkadaşları, partneri, hobileri vb. değiştirmek olacaktır. Ancak, bunu başarmanın bazen çok zor veya imkansız olduğunun farkında olmalıyız, çünkü çevre üzerindeki etkimiz sınırlıdır Kontrolümüz dışında olan yönler olduğu için, bunlar sadece bize değil, başka faktörlere (örn. ekonomik kapasite) veya diğer insanların (ideal eşe, çocuklara, sosyal prestije, arzu edilen iş pozisyonuna sahip olma gibi) vb.).

Bazı durumlarda strateji, bizi heyecanlandıran ve tatmin eden kayıp malın yerine yeni ve geçerli bir seçenek bulmak olabilir. Örneğin, işsiz olduğunuz için depresyondaysanız, istediğiniz şey bir iş sahibi olmaktır ve bunu yaptığınızda psikolojik istikrarınızı ve ruh halinizi hızla geri kazanırsınız.

Değişim bize odaklanırsa, misyon kendimizi görme şeklimizi değiştirmek ve çevre ile olan ilişkilerimize, onlar hakkında nasıl düşündüğümüze ve bu düşünceler sayesinde nasıl davrandığımıza. Hayati referanslarımızda bir değişiklik anlamına gelir: yorumlama ve davranış kalıplarında, değerler hiyerarşisi, amaçlar, niyetler, tutumlar vb.

Her durumda, rahatsız edici durum devam ettiği sürece:

• Etkileyen çevresel faktörlerden kaçının duygusal sıkıntımız için tetikleyiciler olarak hareket ettikleri için ("toksik" insanlardan veya ortamlardan kaçının).
• Yinelenen düşünceleri ortadan kaldırın Bunun için belirli taktikler kullanarak rahatsız edici durumu zihnimizde yeniden yaşatmak (örneğin, onları nötr veya olumlu olanlarla değiştirmek). Bu bağlamda, zihin yoluyla beden üzerinde hareket etmenin ve fizyolojik rahatsızlığı azaltmanın mümkün olduğu gösterilmiştir (bir örnek: meditasyon). Benzer şekilde, düşüncelere (üstbiliş yoluyla) meydan okumak ve onları bilinçli dikkatimizden uzaklaştırmak için harekete geçilebilir.

gerçeği kabul et

Rahatsız edici durumu değiştiremezsek, strateji değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmemize yol açar. Gerçek nasıl kabul edilir? Gerçeği kabul etmek, ona boyun eğmek anlamına gelmez, ancak ona yeni bir yorum ver veya günlük gerçekliğimizi oluşturan unsurlara yeni bir işlev (SETH psikolojik iyi oluş modeli bunun için bir yönelim olarak hizmet edebilir). Bu nedenle kabul stratejisine bir iç gerçekliğin yaratılması eşlik etmelidir.üst üste bindirilmiş”Ve içinde yaşadığımız, teşvik edici, ödüllendirici ve hayatımıza anlam katan mevcut gerçeklikle uyumlu. Yukarıda belirtildiği gibi, realitemizi yaratan biz olduğumuz için, bu bizim işimiz olacak. elimizdeki unsurları kullanarak, bizi ilgilendiren yönlere ve faktörlere göre tasarlayın. önlem.

Strateji seçildikten sonra, bunu gerçekleştirmek için uygun taktik oluşturulmalıdır. kişisel özelliklerimize ve gerçekleştiği ortamın koşullarına tabi olmak hayatımız ("ben kendim ve koşullarım”, Said Ortega ve Gasset). Unutulmamalıdır ki, her biri kendinle uyumlu hareket et, inançlarınız, koşullarınız ve beklentilerinizle.

Herhangi bir taktiği uygulamak için bir eylem protokolü rehber görevi gören ve bizi depresyonun bol olduğu hareketsizlikten kurtaran ve uygun davranışları teşvik eden uygun talimatlarla. İnsan davranışını yönlendiren üç faktörün birleştirilmesiyle oluşturulmuştur:

• Bilişsel faktör: gerçekleştirilecek eylemleri önermek, avantajlarını ve dezavantajlarını değerlendirmek ve en uygun olanı seçmek için bir muhakeme.
• Duygusal faktör: esenlik arayın.
• Motivasyon faktörü: proaktif bir tutumu teşvik edin.

1. gerçekçi hedefler

Eylem protokolünün başarısı için temel bir koşul, aşağıdakileri içeren eylemlerin önerilmesidir. hedefler mümkün ve bizim elimizde ol imkansız veya olası olmayan hedefler hiçbir yere götürmediğinden ve ulaşılamaz bir hedefe bağlı kalmak çaresizliğe yol açabileceğinden, bunları gerçekleştirin, umutsuzluk, öfke ya da korku ve sonunda elde edilmezse depresyona kapı açar. Bununla birlikte, iyi tasarlanmış ve ihtiyatlı bir protokol, başarı şansını artırır ve memnuniyet beklentisi içindedir. amaca ulaşılırsa, depresyona özgü hareketsizlik ve umutsuzluktan kaçınarak bizi bekleyen bu.

2. Olumlu davranış

Öte yandan, beklenen sonucu elde etmek için olumlu bir tutum, büyük bir çaba gerekir. öz disiplin, azim ve azim, beklenen sonuçları görene kadar uzun bir süre sürebilen şeyleri görme ve davranış biçimindeki bir değişikliği varsayar. (Nöropsikolojide Ph.D. ve afektif nörobilimde araştırmacı olan Richard Davidson, zihinsel iyi oluşun bir set öğrenilebilir ve geliştirilebilir beceriler). Ayrıca, yeni yönergeler, bir oluşturma veya güçlendirme meselesi olduğunu düşünme, değerlendirme ve hareket etme biçiminde, değiştirilecek olan öncekilerle doğrudan rekabet eder. tutumun eşlik etmesi de çok önemlidir. hedefe ulaşmak için illüzyon önerildiğinde, bunu yapmamak, umutsuzluğun üstesinden gelmek çok zor olacaktır, çünkü Motivasyon eksikliği zihinsel çürümeyi karakterize eden yönlerden biridir.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Depresyondan nasıl kaçınılır, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.

• Beck, Aaron (1983). Depresyon için bilişsel terapi. Editoryal Desclée de Brouwer.
• Davidson, Richard (2012). Beyninizin duygusal profili. Editoryal Destino.