SİNİRLERİ KONTROL ETME

Sakince yaşadığınızda bunu takdir etmezsiniz, ancak sürekli olarak bu ıstırap ve huzursuzluk halindeyken onu çok özlüyorsunuz. Terleme, taşikardi, bunalma, konsantrasyon eksikliği, baş dönmesi, nefes darlığı hissi, bulanık görme, ağız kuruluğu, kekemelik, boğazda bir yumru..., tanıdık geliyor mu? Bunlar tipik anksiyete belirtileridir.

Gergin olabilirsiniz ve nedenini biliyorsunuz: önemli bir toplantı, bir taşınma, bir iş değişikliği, eşinizle ilgili sorunlar, bir akrabanızın tıbbi müdahalesi... Bir sinir durumuna yol açabilecek birçok stresli olay vardır. Ancak buna ek olarak, endişe belirtileri göstermeniz ve nedenini bile bilmiyor olmanız mümkündür. Her iki durumda da kendinize şunu soracaksınız: Bunun bir çözümü var mı? Cevap evet, kaygıyla mücadele etmek için birçok strateji ve alıştırma var. şimdi göreceğiz sinirler ve kaygı nasıl kontrol edilir size yardımcı olacak çeşitli psikolojik hileler ve çareler ile.

dizin

1. vücudu anlamak
2. Anksiyete belirtilerini bilin
3. tehlike arayın
4. Yavaşça nefes al
5. vücudu gevşet
6. Eller yukarı
7. Gerçeği tanımlayın
8. Söylemek
9. Yavaş gitmek
10. Egzersiz yap

Sinirlerinizi ve endişenizi yönetmenin ilk adımı vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamaktır. Tehdit edici bir uyaranla karşı karşıya kalındığında etkinleştirilir. Yani, tehlike oluşturabilecek bir durumda, vücudun hayatta kalma modu devreye girer ve bu da genellikle "gergin olmak" olarak adlandırdığımız hisleri tetikler. özellikle, sempatik otonom sinir sistemi, vücudumuzu kaçmaya veya savaşmaya hazırlamakla görevli, aşağıda açıklayacağımız kaygı belirtilerine neden oluyor.

Anksiyete belirtilerini bilmek ve bunları herhangi bir patolojiyle karıştırmamak önemlidir. Kaygı hisseden ve ne olduğunu bilmeyen insanlar korkar ve "korku korkusu" dediğimiz şeyi üretirler. Bu nedenle artan kaygı belirtilerinin devam etmemesi için bunları bilmek ve tespit etmek önemlidir. Kaygı hangi belirtilere sahiptir?

• taşikardi. Kalp daha hızlı pompalar, böylece kan kaslara ulaşır ve oksijen ve koşarken, savaşırken veya saklanmak için tırmanırken optimal olmalarını sağlayan diğer maddeleri alırlar.
• Soğuk, solgun ve ağız kuruluğu. Kan, hayatta kalmak için gerekli olan kaslara ve bölgelere gider ve vücuttan geri çekilir. en dış alanlar, böylece yüzeysel bir yara durumunda en az miktarda kan kaybedilir mümkün.
• terli eller. Savaşmak veya kaçmak için beceriye ihtiyaçları olduğu için kan ellere gider.
• Kas gerginliği. Kaslar harekete hazırlanır.
• Hiperventilasyon, karıncalanma ve baş dönmesi. Vücudun enerjisi olan daha fazla oksijen elde etmek için solunum hızı hızlandırılır.
• Pupil genişlemesi ve daralması. Herhangi bir görsel bilgiyi daha iyi algılamak için öğrenciler genişler.
• Piloereksiyon. Tüylerin diken diken olması ve titreme bu mekanizmadan kaynaklanır.
• Sfinkter kasılması ve gevşemesi. Sfinkterler, idrar veya dışkıyı dışarı atmak için gevşeyebilir ve kaçarken daha hafif olabilir. Ayrıca kavga sırasında idrara çıkma veya dışkılama zamanı olmadığı için kasılmış olabilirler.

Diğer semptomlar ortaya çıkabilir. Önemli olan vücudun bizi korumak istediği için bu şekilde tepki verdiğini bilmektir. Tehlikeli değil.

Bir tehlike algıladığınız için beden bu şekilde devreye girer. Bu gerçek veya hayali olabilir. Bir olay gerçekte meydana geldiğinde veya zihnimizde meydana geldiğinde vücudun aynı tepkiyi verdiğini bilmek de önemlidir. Bu yüzden kaygı, farkında bile olmadığınız düşüncelerden kaynaklanabilir. Bu yüzden birçok insan merak ediyor neden sebepsiz yere endişeleri var.

Kaygıyı yönetmenin birçok yolu hakkında konuşabiliriz ve konuşacağız. Fakat, asıl önemli olan sorunun kaynağına ulaşmaktır. Bu, çok fazla kendini tanıma, kendini gözlemleme ve iç gözlem gerektirir. Merak etmeye başlayabilirsiniz:

• Tehlike nerede.
• Neden korkarsın.
• Bunun olabileceği en kötü şey nedir?
• Bu durum size neyi hatırlatıyor?

Ve sizi bu kadar endişelendiren şeyin ne olduğunu ve nedenini bulana kadar. Başkalarını sevmemekten ve yalnız kalmaktan, işinizi kaybetmekten veya bir aile üyesinin ölümünden korkabilirsiniz. Herhangi bir yoğun tepkinin altında, geçmişteki bazı olaylardan elde edilen bazı öğrenmelere bağlı mantıksız bir korku vardır. Elbette farkında değilsin ama kendini tanıma yoluyla, tepki verirken neden tepki gösterdiğinizi anlayabileceksiniz. hangi durumlara göre ve o durumdan elde edilen öğrenmeyi yeniden işleyebileceksiniz.

Bu deneyimleri bulmak ve bu inançları yeniden düzenlemek zaman alır, ancak bu arada kaygı ve sinirleri yönetmek için farklı stratejiler ve egzersizler uygulayabilirsiniz.

Anksiyeteyi düzenlemek için en etkili ve yaygın teknik nefes almaktır. Diyaframla yavaş ve derin nefes aldığımızda, kaygıya zıt bir tepki üreten parasempatik otonom sinir sistemini harekete geçiriyoruz. Bu nedenle sinirleri kontrol etmek için yapılması çok faydalıdır. diyafram nefesi egzersizleri.

1. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun.
2. Nefes al ve karnını şişir, yavaş yavaş uzun bir nefesle.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Yavaş yavaş sona erer karındaki tüm havayı dışarı atmak. Havayı ağzınızdan hafif bir ses çıkararak verin.

Sinirleri yatıştırmak ve vücudu rahatlatmak için kasları gevşetmek çok faydalıdır. Ayaklardan başlayın ve zihninizdeki tüm parçaları gözden geçirin: eğer gerginlerse gevşetin. Bacaklar, kalçalar, karın, sırt, omuzlar, servikal... Kanıtlanmış ki vücut duruşu ve psikolojik durum birbirini besler. Bu, vücudunuzun duruşunun zihninizi etkilediği anlamına gelir. Zihni rahatlatmak için kasları gevşetin, kaygıyla savaşmak için en iyi egzersizlerden biridir.

Dediğimiz gibi, vücudun durumu zihne bilgi iletir. Anksiyeteyi çabucak sakinleştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğimiz çok basit bir ayrıntı var: Rahat ellerinizi bacaklarınıza koyun ve avuç içi tavana bakacak şekilde. Gergin olduğumuzda yumruklar sıkılır ve eller sertleşir. Yüzlerini yukarı çevirmek beyne tehlike olmadığı, güvende olduğumuz mesajını gönderiyor. Sinirlerinizi yatıştırmak için bu küçük numarayı deneyin.

Sinirleri ve kaygıyı çabucak yatıştırmak için en basit ve en etkili egzersizlerden biri, gerçeği gözlemleme ve tanımlama gibi duyuları içeren bir göreve odaklanmaktır. Kendine sor:

• Görüyor musun
• Ne duyuyorsun
• Ne hissediyorsun?
• ne tadıyorsun
• ne kokuyorsun

iyi bak ve yaz. Bunu çok detaylı bir şekilde açıklayın. Bu, sinirliliği kontrol etmek için kolay bir tekniktir.

Bir sınavdan veya maruz kalmadan önce zihninizi rahatlatmak ve sinirlerinizi kontrol etmek için başka bir numara da zihninizi meşgul etmektir. Akıl yürütmeyi içeren her şeyi kullanabilirsiniz: evdeyseniz sudokus yapmaktan, sokaktaysanız pencereleri saymaya kadar. Ayrıca sayıları arayabilir ve ekleyebilir, attığınız adımları sayabilir veya mavi olan şeyleri adlandırabilirsiniz. Bu stratejilerden herhangi biri zihninizi dağıtmaya ve sinirlerinizi sakinleştirmeye hizmet edecektir.

Ancak, yukarıda da açıkladığımız gibi, sinirleri ve kaygıyı yatıştırmak için yapılan bu hileler sadece yara bandıdır. Yani o anda rahatlamak için anlık çözümlerdir. Önemli olan kendi içine dalmak ve sebepleri bulmak ve çözümler üzerinde çalışmaktır.

Ne yaparsan yap, hızlı yaparsan bedeni daha da harekete geçirirsin. İşleri hızlı yapmak acele ve aciliyet taşır, böylece sinirlerinizi koruyabilirsiniz. Yavaşça duş alın, yavaş yiyin, yavaş yürüyün... Yavaş gitmek, gerginliğinizi yatıştırmaya yardımcı olacaktır.

Kaygıyı kontrol etmek ve sakinleştirmek için başka bir strateji egzersiz yapmaktır. Hangi egzersizin o kadar önemli olmadığı, alakalı olanın azim olduğu. Hepimiz sporun faydalarının çok ve çok önemli olduğunu biliyoruz, ancak fiziksel egzersiz neden gevşetir? Fiziksel egzersiz:

• Serbest bırakmak endorfinler, genel bir iyi olma hissi sağlar.
• Kortizol seviyelerini azaltır, stres hormonu.
• üretimini artırır serotonin ve dopaminetkileri kaygıya aykırıdır.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız sinirlerinizi nasıl kontrol edersiniz, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.

• At, V. VE. (Ed.). (2008). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı (Cilt. 2). İspanya'nın yirmi birinci yüzyılı.
• Caballo, V. ve Mateos, P. (2000). 21. yüzyılın kapılarında anksiyete bozukluklarının tedavisi. Davranış Psikolojisi, 8(2), 173-215.
• de Castro Correa, A., Sierra, J. C. D. L. O., & Rizcala, A. D. C. VE. (2016). Cali ve Cartagena'dan üniversite öğrencilerinde varoluşçu hümanist perspektiften kaygı deneyimi. Eğitim Programı: Eğitim Fakültesi dergisi, 30(68), 79-94.
• Rodriguez Biglieri, R., Vetere, G., Beck, A. T., Baños, R. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & Rothbaum, B. (2011). Anksiyete bozuklukları için bilişsel davranışçı terapi el kitabı. Hadi direk.