Як швидко та легко зняти напругу

За словами Соні Луп'єн, мозок є експертом, який шукає загрози. Знайшовши їх, він спрацьовує у відповідь, метою якої є допомогти нам вижити в умовах небезпеки. Коли ми говоримо про цей механізм протидії загрозам з боку навколишнього середовища, ми говоримо про стрес. Але що таке стрес? Це так погано, як ти думаєш? Коли це погано? І перш за все, чи можемо ми з цим щось зробити? Відповідь - так. У цій статті про психологію в Інтернеті ми розповімо вам як зняти стрес заснована на фізіології стресу.

Індекс

1. Що таке стрес і як він працює
2. Як швидко зняти стрес за 5 хвилин
3. Як зняти стрес: 10 основних кроків

У психології ми називаємо стрес на рівні активації організму. Ця активація покликана допомогти нам адаптуватися до навколишнього середовища. Тому це нормальна реакція на небезпечні подразники або подразники.

Ці ситуації стимулюють вивільнення кортикотропін-рилізинг-фактора (CFR), і це стимулює гіпофіз до вивільнення адренокортикотропіну (ACTH). Цей гормон активізує роботу надниркових залоз, і вони секретують

• Збільшення в частота пульсу так що серце швидко перекачує кров.
• Збільшення в кров'яний тиск щоб кров рухалася.
• Збільшення в Частота дихання забезпечити організм киснем.
• Розширення зіниці: для кращого вловлювання будь-якого зорового стимулу.
• Збільште метаболізм печінки, виробляючи глюкозу для забезпечення енергією.
• Напруга м’язів: кровопостачання активізує м’язи, щоб вони були готові до боротьби чи втечі.
• Шлунок і нирки вони перестають працювати, тому що якщо вам загрожує небезпека, це не є основними функціями.
• Збільште температури тілесний.
• Збільште пітливість.
• Зменшує відчуття болю.

Поки що ми називали б тип стресу еустрес, стрес, який покращує наші здібності пережити складність.

Чи потрібна ця фізіологічна реакція? Це може бути певною мірою корисно, але в більшості стресових ситуацій сьогодні ця фізіологічна реакція вже не працює. Однак воно триває, оскільки організм не встиг адаптуватися до організації сучасного суспільства.

Якщо стресовий подразник зберігається з часом, дофамін виснажується, що призводить до депресивний настрій і проблеми зі сном. Тим часом накопичується кортизол, що перешкоджає регенерації клітин. Тому виникають імунодефіцити, що складаються з більша вразливість до інфекцій. Це також підвищує дратівливість, з’являються головні болі та проблеми з травленням. У цьому випадку ми б говорили про лиха.

Кожен раз, коли мозок виявляє щось, що може загрожувати нам, він генерує відповідь, щоб забезпечити нас необхідною енергією. Організм готовий діяти перед непередбачуваними подіями, і зараз відбувається стільки ситуацій, що відбувається може викликати стрес, тому що у організму немає часу на відновлення після фізіологічної реакції та наслідків є вони переходять у хронічну форму. Щоб запобігти лиху, дізнайтеся, як зняти стрес, дотримуючись наведених нижче вказівок.

На консультації професіонали пояснюють наступні кроки, щоб люди знали, як швидко зняти стрес, коли вони є вдома, на роботі або де завгодно. Варто зазначити, що корисно в певний час зменшити активацію, однак, щоб навчитися управляти стресом, необхідна трохи більш поглиблена робота. Це буде детально описано в наступному розділі.

Щоб зняти стрес за 5 хвилин Ви можете виконати ці 5 кроків:

1. Гальма

Стрес може бути вашим союзником, якщо він не перевищує межі, яка відокремлює еустрес від лиха. Тому, щоб не продовжувати активувати себе, зупиніться. Усвідомте, що вас захоплюють ваші думки. Поверніться до сьогодення, тут і зараз.

2. Дихати

Щоб активація не продовжувала зростати, зосередьтеся на своєму диханні. Глибоко вдихніть: вдихніть 4 секунди, затримайте 2 секунди, а видихніть ротом 7 секунд.

Коли ви почали зосереджуватись на своєму диханні і, зробивши кілька глибоких вдихів, ви можете спробувати черевне дихання. Для цього сядьте в зручну позу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Далі переконайтеся, що живіт набрякає, коли ви вдихаєте і рухаєте першою рукою. діафрагмальне дихання Це приносить багато переваг, але те, що стосується нас тут, полягає в тому, що цей тип дихання повідомляє вашому тілу про відсутність небезпеки. Ну, якби такі були, ви не могли б глибоко дихати, сигналізація організму прискорила б ваше дихання.

Тут ви знайдете інших дихальні вправи.

3. Ознайомтеся зі своїм тілом

Проаналізуйте кожну частину свого тіла, виявіть напружені частини та розслабте їх. Найбільш типові частини - зморщений лоб і напружені плечі.

4. Розтягуватися

Перемістіть тіло і розслабте його, робіть м’якими рухами головою, щоб послабити шийні м’язи, рухайте руками і плечима.

5. Посміхніться

Доведено, що як поза тіла, так і вираз обличчя забезпечують зворотний зв’язок з настроєм. Це означає, що якщо ваша поза напружена, і ви хмуритесь, ви підживлюєте стрес, приймаючи розслаблену позу тіла і доброзичливий вираз обличчя, ви спонукаєте спокій.

Що робити, щоб зняти стрес? Ви можете застосовувати наведені вище вказівки у випадки, коли ви відчуваєте стрес і хочете зменшити активацію. Однак якщо ви постійно відчуваєте, що вам потрібно зняти стрес, можливо, вам доведеться внести серйозні зміни. Можна навчитися управляти стресом з кореня з наступними основними кроками:

1. Зрозумійте стрес

Що робити, щоб зняти стрес? Перш за все, важливо зрозуміти цю реакцію. Стрес - це природний механізм виживання, який спрацьовує в ситуаціях, що вимагають зусиль для адаптації до них. Наприклад, нова робота або навчання водінню. Існує 4 характеристики ситуацій, які вважаються факторами ризику реакції на стрес:

• Новизна: що ситуація нова.
• Непередбачуваність: що ви не можете передбачити, що станеться.
• Відчуття безконтрольного
• Загроза: що ситуація представляє загрозу для нас.

2. Будьте другом стресу

Стрес намагається вам допомогти, так, коли ви його читаєте. Стрес активізує ваше тіло протистояти тій небезпеці чи перешкоді, з якою ви стикаєтесь. Наприклад, коли вам доводиться виконувати роботу за короткий час, ваше тіло допомагає вам, пропонуючи вам енергію, яка вам потрібна, і загострює всі ваші органи чуття, щоб ви були ефективнішими та могли виконати завдання.

3. Зрозумійте походження стресу

Стрес виникає в ситуації, коли ви відчуваєте, що складність перевищує ресурси, з якими доводиться мати справу. Це дає вам два напрямки дії:

• Ситуація.
• Ресурси.

4. Проаналізуйте ситуацію

За словами Люп'єна, стикаючись зі стресом, ви повинні запитати себе, що ви можете зробити, і скласти план. Чого саме ти боїшся? Невже цей іспит так складний? Вивчіть ситуацію якомога об’єктивніше. Можливо, ви передбачаєте або припускаєте якусь малоймовірну небезпеку. Ситуація може бути не такою вимогливою. Що ви вимагаєте від себе?

5. Проаналізуйте ресурси

Ресурси можуть бути від ваших знань та навичок, часу, який ви маєте, і навіть людей, які можуть вам допомогти. Подумайте про ресурси, якими ви володієте, і постарайтеся бути об’єктивними. Можливо, ресурси вже є, і ви їх не бачите. Наприклад, ви можете недооцінювати свої здібності.

З іншого боку, якщо у вас дійсно недостатньо ресурсів, ви можете їх розширити. Наприклад, попрацюйте над своєю самооцінкою, вивчіть англійську, щоб краще справлятися з пошуком нової роботи, делегуйте домашні справи та просіть про допомогу родичів, друзів чи навіть професіоналів. Коли ви спостерігаєте ситуацію і відчуваєте, що у вас є достатньо ресурсів, щоб впоратися з нею, ви перестаєте бачити загрозу і починаєте бачити виклик.

6. Бути собою

Після того, як ви проаналізували ресурси, які вам потрібні для задоволення попиту, відкоригуйте свої цілі та свої очікування так, щоб вони відповідали їм. Навчіться розрізняти те, що залежить від вас, наприклад, зусилля, які ви присвячуєте навчанню, і те, що не залежить від вас, як отримати доступ до опозиції чи ні. Ставте реалістичні цілі та знайте, що можливо, а що ні.

7. Залишайтеся присутніми

Відпрацьовування уважності, тобто життя тут і зараз, допомагає зосередитися на сьогоденні, на тимчасовому плані, в якому ви маєте можливість діяти. Це також допомагає вкласти всі п’ять почуттів у те, що ви робите. Тут ви знайдете все необхідне про нього уважність: що це таке і як це практикується.

8. бувай здоров

Як зняти стрес? Для боротьби зі стресом важливо дотримуватися основних вказівок щодо самообслуговування:

• Здорова їжа і збалансований. Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн і теїн.
• Необхідний відпочинок: обидва сплять від 7 до 8 годин і відпочивають.
• Вправа: займатися будь-яким видом спорту або фізичною активністю.
• Дозвілля: приділяйте час своїм захопленням.
• Емоційна турбота про себе: прислухайтеся до своїх емоцій.

9. Використовуйте гумор та сміх

За Фрейдом, сміх знімає накопичену напругу. сміхотерапія Це техніка, яка базується на перевагах сміху, серед яких - зниження рівня кортизолу, гормону стресу. Сміх також розслабляє м’язи та стимулює вивільнення ендорфіну, дофамін та серотонін, які позитивно впливають на настрій та релаксацію відповідно.

10. Зв’яжіться з іншими

Соціальна підтримка є прекрасним захисником від стресу. Соціальні відносини та взаємодія з іншими можуть підвищити рівень окситоцин і знизити рівень кортизолу, що забезпечує впевненість, одночасно знижуючи стрес. Не втрачайте можливості поспілкуватися з іншою людиною, допомогти іншим або полегшити фізичний контакт.

Інші стратегії зменшення напруги

Існують різні подразники, які можуть сприяти реакції релаксації організму. Ви можете спробувати різні дії, щоб зняти стрес і практикувати ті, які найкраще вам підходять. Декілька способів зняти стрес:

1. Музика для зняття напруги: Ви можете створити список пісень, які розслаблюють Вас, щоб користуватися, коли Вам це потрібно.
2. Ігри для зняття напруги: Ще однією стратегією, яку слід застосовувати швидко, є ігри для зняття стресу, які, як правило, є антистрес-іграшками для тиску.
3. Вправи для зняття напруги: Для зменшення напруги корисні вправи для зняття енергії, такі як метання м’яча. Також корисні вправи на релаксацію, йогу та медитацію. Тут ви знайдете вплив медитації на тіло і розум.
4. Заходи щодо зняття напруги: Інші заходи, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом, - це прогулянка, ванна, читання, письмо тощо.
5. Самодопомога: Робіть приємні для вас заходи, наприклад, масаж або сонячні ванни.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як зняти стрес, рекомендуємо ввести нашу категорію Особистий ріст та самодопомога.

• Барлоу, Дж. (2000). Управління стресом, як подолати перешкоди та покращити своє ставлення та якість життя. Управління.
• Крістіан, Р., Рамос, Дж., Сусанібар, С., & Баларезо, Г. (2004). Сміхотерапія: нове поле для медичних працівників. Преподобний Соц. Пер Мед. Інтер, 17(2), 57.
• Лазар, Р. С. (2000). Стрес і хвилювання. Управління та наслідки для нашого здоров’я.
• Пейро, Дж. М., & Сальвадор, А. (1993). Тригери стресу на роботі (Вип. 2). Мадрид: Евдема.
• Люп'єн, С. (2012). Добре підкреслено: керуйте стресом, поки він не стане токсичним. Джон Вайлі та сини.