ЕМОЦІЙНИЙ САМОКОНТРОЛЬ: 10 вправ і прийомів з прикладами

Іноді, коли ми відчуваємо себе переповненими своїми емоціями, вони домінують над нами і змушують нас діяти зовсім інакше, ніж ми б у випадку безтурботності. У Psychology-Online ми хочемо допомогти вам уникнути подібних ситуацій, і саме тому ми пояснюємо що таке емоційний самоконтроль і як його можна покращити.

Індекс

1. Що таке емоційний самоконтроль
2. Як мати емоційний самоконтроль
3. Як поліпшити емоційний самоконтроль
4. Емоційні прийоми самоконтролю
5. Емоційні вправи на самоконтроль

емоційний самоконтроль є здатність керувати емоціями що ми відчуваємо, що вони не заволодівають нами, а отже, і нашою поведінкою.

Зазвичай вважається, що емоції - це вроджені імпульси і, отже, неконтрольовані. Однак однією із сфер емоційного інтелекту є саме емоційний самоконтроль, тобто ви можете працювати і, отже, контролювати правильне вираження емоцій.

Емоційний самоконтроль не лише споглядає негативні емоції, такі як гнів чи смуток, але також включає відповідний вираз будь-яких негативних чи позитивних емоцій, які, якщо їх не зупинити, можуть змусити нас діяти шкідливо чи мало корисний. Наприклад, радість - це бажана та позитивна емоція, але бувають обставини, коли не доцільно висловлювати її з поваги чи ввічливості.

Для емоційного самоконтролю важливо:

1. Знати емоції. Ми не можемо контролювати те, чого не знаємо, тому першим кроком до емоційного самоконтролю є пізнання емоцій і того, як вони проявляються в нас. основні емоції їх так називають саме тому, що вони універсальні. Загалом їх легко впізнати і поширено в різних культурах. Але не виключено, що кожна людина переживає їх по-своєму, сприймаючи сигнали чи відчуття, характерні для кожної людини.
2. Визначте емоції. Знання своїх емоцій - це не те саме, що їх виявлення. Знання того, як розпізнати емоції, коли вони з’являються, необхідне для того, щоб мати можливість керувати ними. Коли щось здається несправедливим або засмучує нас, гнів є звичним явищем. Тоді, і це залежить від людини, ми помітимо, як прискорюється наш пульс, або, наприклад, нам стане жарко. Ті відчуття, які викликають у нас емоції, допоможуть нам визначити їх.
3. Дізнайтеся, що викликає емоції, які ми хочемо контролювати. Альберт Елліс Він працював над тим, що емоції, які негативно впливають на нас, виникають через те, що ми маємо неправильну систему переконань про себе, про інших та про світ. У своїй теорії він пояснює, як подія (A) активізує наші думки або переконання (B), що є причиною наших емоцій (C).
4. Змінюйте думки або переконання. Як пропонує Елліс, виявляючи ці неправильні думки чи переконання та змінюючи їх на більш реальні та адаптивні, ми можемо контролювати свої емоції.

Для поліпшення емоційного самоконтролю ми повинні збільшити наш емоційний інтелект. Як ми бачили в попередньому розділі, для того, щоб керувати ними, необхідно знати та виявляти емоції.

Медитація загалом корисна для поліпшення емоційного самоконтролю. уважність Це терапія, яка полягає у тренуванні уваги до того, щоб усвідомлювати те, що відбувається в нас, і відчувати це повною мірою. Це настійно рекомендована практика управління емоціями, оскільки це дозволяє свідомо переживати їх і це допомагає нам їх прийняти та ідентифікувати.

Зміна нашої системи переконань та модифікація обмежувальних думок, запропонована TREC (раціональна емоційна поведінкова терапія) - це та, яка має найкращі довгострокові результати у лікуванні емоції.

І, нарешті, навчитися приймати те, що є речі, які ми не можемо змінити, змусить їх впливати на нас меншою мірою.

Найбільш використовуваними прийомами емоційного самоконтролю є такі:

1. Техніка релаксації

Емоції активізують наш організм. Ось чому релаксація є широко застосовуваною технікою емоційного самоконтролю. прогресивне розслаблення м’язів Це може бути дуже ефективним, якщо є попереднє тренування, яке дозволяє це зробити за кілька секунд. Ось як це зробити:

• Домінуюча рука і передпліччя: Зробіть кулак і сильно стисніть його, ніби збираєтеся робити удар.
• Домінантний біцепс: залишивши руку розслабленою, спробуйте торкнутися плеча зап’ястям або стисніть біцепс так, ніби хочете отримати м’яз.
• Недомінантна рука та передпліччя: Зробіть кулак і сильно стисніть його, ніби збираєтеся робити удар.
• Недомінантний біцепс: залишивши руку розслабленою, спробуйте торкнутися плеча зап’ястям або стисніть біцепс так, ніби хочете отримати м’язи.
• Лоб: підняти брови так, ніби зморщує лоб
• Повіки: закрийте очі, стискаючи його
• Ніс і верхні щоки: зморшкувати ніс, ніби робить огидне обличчя.
• Щелепа, нижня частина щік та язик: стисніть зуби, напруживши весь рот, і притисніть язик до даху рота.
• Шия і горло: намагайтеся торкнутися грудей підборіддям. Натисніть на спинку головою.
• Плечі та верхня частина спини: витягніть плечі назад, а потім вперед, ніби вони хотіли доторкнутися.
• Грудна клітка: глибоко вдихніть і затримайте дихання на кілька секунд... А тепер випустіть з силою.
• Живіт: стисніть або стисніть живіт так, ніби збираєтесь отримати удар.
• Поперек: вигніть спину так, ніби хочете виштовхнути живіт.
• Домінуюча нога: тупати підлогою. Лежачи: витягніть ноги і ступні.
• Недомінантна нога: топтати землею. Лежачи: витягніть ноги і ступні.

Як тільки вищезазначене буде засвоєно, ми починаємо розслабляти більші ділянки і так далі, поки за кілька секунд не зможемо розслабити все своє тіло.

Розслаблення дуже показано, коли емоція, яку слід контролювати, дуже активізує, наприклад, тривога.

2. Самоінструкції

Самоінструкції є позитивні твердження що ми використовуємо, щоб керувати нами, коли стикаємося зі складною ситуацією Методика вимагає складання власного списку тверджень перед тим, як зіткнутися з проблемною ситуацією. Вони завжди повинні писатися позитивно, бути працездатними та не надто довгими.

Приклади Самоінструкції будуть такими: "Я можу контролювати емоції, які відчуваю", "Я реагую раціонально і не емоційно", "Я вибираю, як те, що відбувається, впливає на мене" ...

У наступній статті ви можете побачити більше про Навчання самоінструкції Мейхенбаума.

3. Емпатія

Цього разу ми будемо використовувати емпатію, щоб побачити ситуацію з точки зору людини, з якою ми пов’язуємо емоцію. Техніка полягає, як вказує її назва поставтесь на місце іншої людини. Коли ми починаємо помічати емоцію, подібно до того, як ми будемо робити з зупинкою думки, ми перетворимося на іншу людину, як наче актори. Потім ми спробуємо врахувати все, що пов’язано з ним або нею, щоб зрозуміти їх поведінку.

Подивимось приклад: ваша подруга Сандра завжди запізнюється. Сьогодні ви збираєтесь на вечерю і чекаєте в ресторані 15 хвилин. Ви думаєте, що люди за вами спостерігають, і це вас турбує. Ви починаєте відчувати тепло і напругу. Потім ви намагаєтеся використовувати емпатію і стаєте на місце Сандри. Потім ви розумієте, що пізно підете з роботи, і це може вплинути на вашу запізнення. Ви знаєте їх родину і знаєте, що вони, як правило, розважають їх, і це також може зіграти свою роль. Крім того, ви знаєте, що важко припаркуватися біля ресторану, і це також потрібно пам’ятати. Ваша активація зменшується, і ви знову посміхаєтесь, думаючи про хороший час, який ви збираєтеся провести.

4. Думка зупинись

Цей прийом полягає у зупинці думок, що викликають емоцію, саме тоді, коли ми помічаємо, що вона починає з’являтися. Ми можемо використовувати слово «зупинити», «зупинити», «досить» або щось подібне. Це можна сказати вголос, або ми можемо сказати це собі, не вимовляючи цього. З невеликим тренуванням це може бути дуже ефективним. Це техніка, яка широко використовується в психології для повторення думок, пов’язаних з деякими розладами.

Подивимось приклад з позитивними емоціями: уявіть, що ви на опозиційному іспиті, якого чекали цілий рік. Клас заповнений, і не чути ні звуку. Всі ваші однокласники зосереджені на своєму іспиті, і на думку спадає те кумедне, що трапилося з вами вранці. Думки про те, що сталося, з’являються одна за одною, і вам стає важко стримати сміх... зупиніть! Ти зупиняєш думки і повертаєшся до реальності. Після того, як емоції контролюються, ви продовжуєте іспит, як і раніше.

Ось дві вправи для відпрацювання емоційного самоконтролю:

1. Емоційний щоденник

Запишіть свої емоції в журнал емоцій. Як би дивно це не здавалося витрачати час наприкінці дня на запишіть емоції, які ми відчули, і що їх викликало Це буде нам дуже корисно в його контролі. Скажімо, ми станемо експертами у своїх емоціях, як вони впливають на нас відповідно до того, що з нами відбувається, і як ми зазвичай реагуємо на певні обставини. Наприклад:

• Сьогодні я відчув розчарування, коли не міг знайти місце для паркування, повернувшись додому, і це також змусило мене дати своєму синові погану відповідь, коли він розповідав мені, як пройшов його день.
• Вранці в офісі мені було дуже ніяково, коли мій начальник сказав мені, що в моєму звіті були помилки. Таке відчуття ускладнило мені зосередження на роботі протягом усього дня.

2. Повна увага

Зберіть думки, які викликають у вас певну емоцію, і спробуйте затримати її на деякий час не судячи, просто відчуй. Ця вправа відбирає деяку силу від негативних емоцій. Хоча є і такі, які неприємні, свідоме переживання їх деякий час дає вам зрозуміти, що це насправді не може нашкодити вам так сильно, як ви думали. Для цієї вправи ви також можете використовувати книгу, фільм або музику, які викликають обрану емоцію.

Наприклад: одягніть той фільм, якого ви більше не бачили, бо не могли перестати плакати. Пориньте в історію і нехай смуток вторгається в вас, щоб свідомо пережити її.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Емоційний самоконтроль: вправи, прийоми та приклади, рекомендуємо ввести нашу категорію Емоції.

• Буела-Казаль, Г. Сьєрра, Дж. C. (2009). Посібник з психологічної оцінки та лікування. Мадрид: Нова бібліотека.
• Елліс, А. (2007). Контролюйте свій гнів, перш ніж вона буде керувати вами. Барселона: Пайдос.