УПРАВЛІННЯ ЕМОЦІЯМИ: 7 стратегій та методів з прикладами

Кожна подія породжує емоції. Ми діємо на основі того, що ми відчуваємо, і, водночас, дії, які ми робимо, змушують нас відчувати себе певним чином. Емоції відіграють фундаментальну роль у нашій поведінці та в нашому житті, отже, у цій статті Psychology-Online, ми збираємось пояснити, що означає впоратися з емоцією, наскільки важливі емоції та як Дізнайтеся управління емоціями за допомогою стратегій, прийомів та практичних прикладів.

Крім того, сьогодні ми звикли вести високий ритм життя з надмірним навантаженням робота, турботи та обов'язки, які можуть призвести до психічного блокування або переповнення. Цей стан «нездатності щось робити» обумовлений дисбалансом, який виникає в нервовій системі, тому дуже важливо підтримувати когнітивне здоров’я в хорошому стані. Для цього ми пропонуємо найсучаснішу харчову добавку, яка називається Знову підключитися. Цей продукт є інноваційною формулою лабораторій Vitae, яка завдяки своїй формулі на основі коферменту Q10, NADH, серину та вітаміну С, допомагає боротися з розумовою втомою та покращувати когнітивні здібності

Індекс

1. Зрозумійте вплив емоцій на наше життя
2. Прийміть, що у нас є емоції
3. Визначте емоції в організмі
4. Вивчіть техніки релаксації
5. Застосовуйте зупинку думки
6. Навчіться самоуправам
7. Перебудова переконань

Як ми щойно побачили, емоції визначають нашу поведінку. Ми діятимемо так чи інакше залежно від того, що ми почуваємо, і це може нам допомогти або сильно ускладнити ситуацію. Коли емоція "позитивна", наша поведінка має тенденцію до "нормальної" ситуації, це може навіть допомогти нам правильно діяти у важких ситуаціях. Однак, коли емоція є "негативною" або неприємною (страх, злість, сором ...), вона може зіграти на нас фокуси і змусити нас поводитись неадаптивно або незв'язано.

Наприклад: уявіть, що ви повинні представити твір перед усіма своїми колегами. Ви готували його тижнями і задоволені результатом. Настає день презентації, і у вас третя зміна. Коли закінчується друга виставка, ти починаєш думати, що не збираєшся все пам’ятати і відчуваєш страх. Цей страх змушує вас помилятися під час виставки, і ви починаєте нервувати. Завдяки думкам та емоціям, які ви відчуваєте, ви тремтієте, рот сухий, а постава скута. В результаті думок та емоцій, які ви пережили, опромінення було важким, воно не було гладким, і ви відчуваєте розчарування та трохи збентеження.

Як ми бачимо на цьому прикладі, емоції, особливо ті, що вважаються негативними, змінюють нашу звичну поведінку і можуть завдати нам шкоди в різних сферах нашого життя. Тому важливо знати, як боротися з емоціями та таким чином уникайте негативних втручань у нашу поведінку, змушуючи нас діяти неадаптивно або породжуючи негативні вторинні емоції. Існують різні емоційні стратегії, які ми побачимо нижче.

Перш ніж вникати в методи управління емоціями, зручно знати, що емоції - це тимчасові стани, які ми переживаємо. Вони є нормальними і природними станами, які вважаються адаптивними та корисними, оскільки вони пропонують нам інформацію, яка допомагає нам розуміти ситуації та адаптуватися до них.

Пам'ятайте, що Придушення емоцій або спроба їх ігнорувати не працює добре в довгостроковій перспективі, тому що вони з’являються з більшою силою.

Приклад: ви самі вдома і відчуваєте шум, можливо, ви відчуваєте невеликий страх, що саме він змушує вас сумніватися в походженні звуку і йти перевіряти. Нормально відчувати цю емоцію і вона адаптивна, оскільки, не боячись, ми ходили б ярами чи шосе, ставлячи під загрозу нашу безпеку та наше життя.

Однак це правда, що емоції іноді дуже сильні і можуть зруйнувати нас. Тому важливо регулювати їх.

Приклад: Відчуття певного страху в літаку є адаптивним, оскільки саме це спонукає вас дотримуватися інструкцій з техніки безпеки. Однак переляк, щоб уникнути посадки в літак, може ускладнити поїздку на роботу. Подібним чином почуття гніву може допомогти вам діяти перед несправедливістю, тоді як неконтрольований гнів може завдати шкоди собі чи іншим. Далі ми побачимо, як навчитися контролювати емоції та почуття.

Першим кроком у навчанні контролювати емоції є знання визначити і зрозуміти наші емоції. Щоб дізнатись, як з ними поводитися, необхідно доглядати за ними, відчувати їх і перевіряти, що вони нам сприяють і як ми почуваємось. Далі ми побачимо, як поетапно керувати емоціями:

Виберіть одну з емоцій, якими ви хочете керувати чи управляти ними.

1. Вдаватися до думки Те, що вони провокують у вас цю емоцію, доки емоція вас не вторгне.
2. Слухайте своє тіло: зосередьтеся на всьому, що відбувається у вас, які зміни ви помічаєте у своєму тілі, у своїй свідомості, до якої поведінки чи поведінки це призводить, що ви хочете робити, коли почуваєтесь таким.
3. Згадайте ситуації, в яких ви діяли так, що вам не подобається через ці емоції. Прийняти це і ви зробите перший крок, щоб змінити його. Подумайте, як ви реагуєте, дозволяючи захопитися негативними емоціями, а потім подумай, як ти хочеш діяти.
4. Ви вже знаєте емоцію, як вона діє у вас, і ви забираєте її силу. Відтепер, коли ви відчуєте цю емоцію, ви будете згадувати про те, що дізналися, і вибиратимете свідомо чи несвідомо не захоплюйся нею.

Коли з’являються небажані емоції, наше тіло активізується. Навчіться розслаблення м’язів і практикувати це деякий час, поки ми не навчимося розслаблятися за лічені хвилини, це дозволить нам зменшити цю фізіологічну активацію породжені емоціями. Коли деактивовано "стан тривоги", ми можемо чітко мислити і уникати небажаної поведінки, спричиненої нашим станом активації.

Приклад: ви їдете з дитиною купувати квитки в театр, і черга в касах здається нескінченною. Ви бачите, як підкрадається кілька людей, і це вас злить. Ви помічаєте, що пульс почастішав, і ваша перша реакція - кричати на людей, які підкралися, але ви знаєте, що це не так адекватної поведінки і менше з дитиною перед вами, тому ви зосереджуєтесь на розслабленні і отримуєте це за кілька хвилин. Як тільки ви заспокоїтесь, ви можете підійти до групи і спокійно вирішити ситуацію.

З емоціями, як і з повторюваними думками, ми можемо використовувати техніку зупинки мислення. У цій психологічній техніці ми не намагаємося ігнорувати те, що відбувається, але свідомо, коли з’являється «негативна» думка чи емоція, ми зупиняємо це. Ми можемо використовувати слово: зупинка, зупинка, зупинка або будь-яке інше на ваш вибір. Коли емоція з’явиться, ми вимовимо це слово і вирішимо релятивізувати цю емоцію і не дати їй вторгнутися в нас.

Приклад: вам потрібно виїхати в аеропорт, щоб зловити літак, і ви не можете знайти свої посадкові талони. Ви заглядаєте туди, куди ви могли їх поставити, але вони ніде не з’являються. Розчарування вторгається в вас, і ви все думаєте, що запізнилися і пропустите рейс. Всі ці думки не дають вам чітко мислити, і ви використовуєте техніку зупинки мислення. Високо! Думки, які викликають у вас нерви, є, ви помічаєте їх і зупинили, тому вони починають втрачати силу і ваш розум очищається. Тепер ви можете думати спокійно і нарешті згадати, що пронесли посадкові талони у своїй валізі, щоб не забути їх.

самоучення Вони є однією з психологічних стратегій, яка може допомогти нам у моменти, коли негативні емоції нападають на нас, але для цього ми повинні їх підготувати і практикувати. Самоінструкції повинні бути сформульовані ствердно, достовірно, коротко і такими мовами, як та, яку ми зазвичай використовуємо, щоб ця стратегія управління емоціями була ефективною.

• Невірно: ти не зможеш зі мною, це не торкнеться мене, я не захоплюся ...
• Правильно: Я зможу з вами, я спокійний, я почуваюся сильним, у мене є контроль ...

ПрикладПовернемось до публічного виступу. Ми відчуваємо нервозність і страх. Отже, ми пам’ятаємо твердження, які ми підготували, і говоримо собі: Я відчуваю себе в безпеці, я контролюю своє тіло і свій розум, я можу це робити, все добре, я готовий ... Ці позитивні повідомлення забезпечують нас безпекою та допомагають фізіологічній дезактивації, спричиненій страх і тривога.

Ще однією стратегією управління емоціями, яка дає дуже хороші результати, і перш за все довготривалі, є Раціональна емоційна терапія Альберта Елліса. Він базується на тому, що дія чи подія (A) активізують наші думки або переконання (B), що породжують наші емоції або поведінку (C). Отже, змінюючи свої думки чи переконання на більш раціональні чи реальні, ми можемо змінити свої емоції чи поведінку.

Приклад емоційного управління через зміну думок полягає в наступному:

Перед подією (А) мій друг брехав мені, можливо, є два варіанти:

1. Ірраціональне мислення (Б): мені ніхто не повинен брехати, брехня неправильна, а той, хто бреше, погана людина, я цього не заслуговую, і мого друга слід покарати. Ця думка призводить до емоцій або поведінки (C): Я злюся, відчуваю гнів, лють.
2. Раціональне мислення (В): люди роблять помилки, судити когось за конкретний факт - не правильно робити. Цей спосіб мислення несе емоції або поведінку (C): Я почуваюся засмученим, але знаю, що це пройде і я розумію, що іноді трапляються речі, які нам не подобаються, і що ніхто не ідеальний.

За допомогою професіонала ви дізнаєтесь, як це робитивиявити свої неправильні переконання та когнітивні помилки частіше, і ви автоматизуєте цю емоційно-когнітивну стратегію.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Управління емоціями: стратегії, прийоми та приклади, рекомендуємо ввести нашу категорію Емоції.

• Барраган, А. (2016) Як поетапно керувати будь-якими емоціями. Амазонка
• Елліс, А. (2007). Контролюйте свій гнів, перш ніж вона буде керувати вами. Барселона: Пайдос.
• Рока, Е. (2003). Як покращити свої соціальні навички. Валенсія: Видання ACDE.