Як уникнути ДЕПРЕСІЇ?

Наше повсякденне життя проходить у безперервній взаємодії з оточенням, яке нас оточує, і як результат Внаслідок цієї взаємодії відбуваються події, які іноді породжують ситуації, які впливають на нас. негативно. Якщо шкідлива ситуація (загрозлива, небезпечна чи шкідлива) зберігається або постійно переживається через думки спонтанно на ньому легко можна дестабілізувати емоційну систему і спричинити занепад нашого стану підняти настрій.

Якщо цей депресивний стан розуму продовжити з часом, це посилить його вплив на нормальний розвиток нашого живе і дуже ймовірно закінчить серйозним депресивним розладом, тому доцільно вжити заходів щодо профілактика. Тому в цій статті «Психологія-Інтернет» ми наголошуємо на запобіганні депресії, пояснюючи це як уникнути депресії.

Індекс

1. Причини депресії
2. Симптоми депресії
3. Як уникнути депресії
4. Знати причину депресії
5. Намагайся бути об’єктивним
6. Обличчя реальності
7. Встановіть тактику уникнення депресії

Що спричиняє депресію? Причинами депресії у жінок та чоловіків є взаємодія між різними факторами. Одним із факторів ризику депресії, який слід враховувати, є фактор навколишнього середовища, тобто події, які трапляються з нами. Найчастішими причинами депресії є ситуації втрат. Фактори навколишнього середовища також можуть бути

Доведено, що в основі депресивних ситуацій це спостерігається втрата чогось важливого що ми мали до того моменту, або, що є втратив надію отримати те, чого ми не маємо і чого палко бажаємо, і, в крайньому випадку, ситуація призводить втратити себе, не знайти своє місце і функції у цьому світі і, нарешті, не знайти сенсу в життя. Ця втрата або відсутність бажаного блага є основним джерелом, з якого живиться розпад, знеохочення та безнадія.

Відома когнітивна тріада Бека, від психолога Аарон Бек, який пов’язує депресію з негативним баченням себе, світу та свого майбутнього, вказує на ключові елементи, що беруть участь у депресивному процесі: психологічні особливості людини та обставини, що визначають стосунки з оточуючим середовищемотже, стратегії уникнення депресії повинні будуватися з урахуванням обох елементів як цілей того ж і бути спрямована на усунення негативних факторів, що викликають розпад стану Росії підняти настрій.

Депресія має фізичні та психологічні симптоми, загальні для різних типів депресії. Червоне індикатор тривоги повинен увімкнутись, коли ми сприймаємо деякі з цих симптомів, які з’являються поступово і слабко і які поступово збільшують свою інтенсивність:

• Відчуття смутку, бажання плакати, порожнеча або безнадія.
• Спалахи гніву, дратівливості чи розчарування, навіть через незначні проблеми.
• Втрата інтересу чи задоволення від більшості або всіх звичайних занять, таких як секс, хобі чи спорт.
• Безсоння або занадто багато спати.
• Втома і брак енергії, тому навіть невеликі завдання вимагають більше зусиль.
• Зміни апетиту: поганий апетит і втрата ваги, або більша тяга до їжі та збільшення ваги
• Тривога, збудження або неспокій.
• Повільність у міркуваннях, говорінні та здійсненні рухів тіла.
• Почуття нікчемності чи провини, прихильність до минулих невдач або почуття провини за ситуації, за які ви не несете відповідальності.
• Труднощі в мисленні, концентрації уваги, прийнятті рішень та запам’ятовуванні речей.

Варто також згадати один із симптомів серйозної депресії: суїцидальні задуми.

У вас є депресивні симптоми?

Поява будь-якого з цих симптомів говорить про те, що ми перебуваємо в станідодепресивний, граничний стан, який характеризується тим, що, незважаючи на страждаюче почуття, яке охоплює нас, ми все ще контролюємо ситуацію та свої думки, що ми здатні рефлексувати, вільно приймати рішення, тому що класичним ефектом депресії є втрата контролю над нашим психологічним его, отже, важливість з діяти в цій початковій фазі щоб уникнути впадання в психоцентризм, в якому тривожна подія стає повторюваною думкою і нав’язливий, який вторгається в наш розум і не здатний керувати нашими думками та діями (на що вказує a Китайське прислів'я: "Ви не можете перешкодити птахам смутку пролітати над вашою головою, але ви можете перешкодити їм гніздитися в ній").

Щоб з’ясувати, чи є у вас симптоми депресії, бажано звернутися до професіонала та провести надійний тест на депресію. Одним з найбільш використовуваних тестів на депресію є Тест на депресію Бека.

Як запобігти депресії? Як запобігти збільшенню перших симптомів депресії? Як боротися з початком депресії? Коли ми усвідомлюємо, що перебуваємо в додепресивному стані, ми повинні знати природу психологічне порушення, яке його породжує, оскільки в силу цього визначається стратегія слідуйте, продовжуйте. Очевидно, що якщо ми насправді не знаємо, що з нами відбувається, ми не зможемо встановити відповідні стратегії.

Сходинки і вправи, щоб уникнути депресії такі:

Яке походження збурення? Людина тісно пов’язана зі своїм оточенням через складні стосунки (оточення складається з людей та фізичних умов, з якими ми взаємодіємо, і визначає, хто я, яку функцію я виконую і яке моє місце в ній), так що обидва утворюють єдину реальність, яку ми сприймаємо як гармонічну одиницю, так що зміна однієї обов’язково впливає на іншого, це ускладнює ситуацію, коли інколи важко визначити його походження з певністю: це може бути людина, оточення або те й інше спільно; однак це важливо визначити, щоб вибрати відповідну стратегію Якщо це навколишнє середовище, чи я причиною цього є. Загалом, це може статися:

ДО. Тривожна ситуація, породжена навколишнім середовищем

Це відбувається в тих випадках, коли сім'я, робота чи соціальне середовище представляють якийсь аспект, який ми вважаємо ворожим (у сенсі всупереч нашим побажанням, ілюзіям, очікуванням, намірам) та / або стресу (конфліктні особисті стосунки, відсутність можливості тощо). Є негативна ситуація можна підтримувати з часом і терпіти це "жити", Або більше не існують, і все ж переживають це у своєму розумі через повторювані нав'язливі думки ("відстрочений”), Але в обох випадках тривожний досвід однаковий.

Б. Внутрішнє сприйняття

Це відбувається, коли ми відчуваємо дискомфорт і відчуття невдоволення собою що ми не можемо віднести до якоїсь конкретної події в навколишньому середовищі. Зазвичай це виникає, коли існує розбіжність між тим, що ми сприймаємо, щодо реальності, в якій вона розвивається наше життя і те, яким би ми хотіли, щоб воно було, наші очікування, наші ідеали, наші марення. Два часті ситуації Вони є:

• Невдоволення якимось аспектом моєї персони (зовнішній вигляд, характер, особистість, спосіб мислення та дії), що впливає на настрої розчарування, недовіри, невпевненості, провини, сорому, втрата самооцінки, сприйняття некомпетентності або негативної самооцінки.
• Невдоволення у моїх стосунках з навколишнім середовищем. Мені важко інтегруватися в нього, оскільки це не узгоджується з моїми переконаннями, цінностями та моделлю суспільства; або не вистачає збуджуючих і стимулюючих очікувань для мене, що ускладнює або заважає моєму самореалізація. Думка, що моє життя поглинає життя, не знайшовши комунальної програми та сенс життя це викликає у мене глибоку і сильну гіркоту.

Другим кроком або вправою, щоб уникнути депресії, є знання справжньої реальності ситуації.з’ясувати, чи негативна реальність ми сприймаємо нашого Я та / або оточення відповідає справжній реальності і якщо негативні наслідки, які ми йому приписуємо, є виправданими.

Цілком можливо, що негативна реальність, яку я сприймаю як причину свого депресивного настрою, або від себе, або від свого навколишнього середовища, не є автентичним і спотвореним якимось чином, або що "токсичність" ситуації не така велика, як Здається. Показано, що Ми не бачимо речей такими, які вони є, але ми бачимо речі такими, якими ми є. Реальність будується нашим розумом, і проблема полягає в тому, що коли ми її створюємо, ми робимо це згідно з інформацією, яка Отже, ми маємо, чим ширша і правдивіша інформація про це, тим ближче ми будемо до автентичної реальність. Майте на увазі, що думки та почуття допомагають визначити, як ви ми переживаємо світ (під впливом любові, ненависті чи гніву речі сприймаються не так, як вони Справді).

Тому стратегія з’ясувати, якою є справжня реальність нашої ситуації, буде такою зібрати якомога більше інформації про те, що нас турбує, про причини, наслідки, приписи, обов'язки тощо. Y проаналізуй це об’єктивно, без особистих підтекстів (без когнітивні упередження і емоційний). Для цієї місії ви можете звернутися за допомогою до свого партнера, сім'ї, друзів, колег по роботі, професійних консультантів, які можуть внести іншу точку зору. Очевидно, що помилки в обробці інформації спричиняють психологічні порушення, змінюючи реальність, яку ми сприймаємо, та активізуючи нашу емоційну систему надмірно.

Якщо через нас самих або через це зовнішнє джерело ми виявляємо, що те, що нас турбує, насправді є неправильним сприйняттям нашого (що те, чим воно видавалося, не є; що наслідки, які ми приписували, не можуть бути даними; що не було причин почуватися винним; що переконання в неправильному рішенні є необґрунтованим; що ми не втратили любов коханої людини) знижений настрій зникне автоматично неприємні тілесні симптоми депресії припиняться, і ми повернемося до нормальності та психологічної рівноваги.

Якщо навпаки, наше сприйняття правильне і ми живемо справжньою реальністю ситуації, питання, яке потрібно вирішити, - визнає воно зміни чи це неможливо. У першому випадку мова йшла про спробу його змінити, у другому - про прийняття. Однією з надихаючих і спонукальних фраз до реальності є відома молитва Сереніті, яку приписують теологу та філософу Рейнгольду Нібуру і найвідоміша версія якої звучить так:

«Господи, дай мені безтурботність, щоб прийняти все те, що я не можу змінити,

сили змінити те, що я здатний змінити

і мудрість, щоб зрозуміти різницю. ''

Змініть ситуацію

Якщо тривожну ситуацію, в якій ми живемо, можна змінити, або повернутись до початкового стану до її порушення, або змінити частково в якомусь аспекті стратегія буде спрямована на з'ясування того, які аспекти навколишнього середовища або мене самого слід і можна змінити для досягнення цього реверсія.

Дія на навколишнє середовище полягала б у зміні місця проживання, будинку, роботи, друзів, партнера, хобі тощо. Однак ми повинні усвідомлювати, що цього іноді дуже важко або неможливо досягти, оскільки наш вплив на навколишнє середовище обмежений Оскільки є аспекти, які поза нашим контролем, вони не залежать виключно від нас, вони залежать від інших факторів (таких як економічна спроможність) або інших людей (наприклад, наявність ідеального партнера, дітей, соціальний авторитет, бажана посада, тощо).

У деяких випадках стратегія полягала б у пошуку нового дійсного варіанту заміщення втраченого блага, що збуджує і задовольняє нас. Наприклад, якщо у вас депресія через те, що ви безробітні, то, що ви хочете, - це мати роботу, а коли ви це зробите, ви швидко відновите свою психологічну стабільність та стан душі.

Якщо зміна зосереджена на нас, місія буде такою змінити наш погляд на себе і до наших стосунків із навколишнім середовищем, у тому, як ми про них думаємо та в тому, як ми діємо в силу цих думок. Це передбачає зміну наших життєво важливих посилань: у моделях інтерпретації та поведінки, в ієрархія цінностей, цілі, наміри, ставлення тощо.

У будь-якому випадку, поки триває тривожна ситуація, необхідно:

• Уникайте факторів зовнішнього середовища, які впливають в ньому (уникайте "токсичних" людей або середовищ), оскільки вони виступають пусковими механізмами для нашого емоційного переживання.
• Усуньте повторювані думки які змушують тривожну ситуацію переживати в нашій свідомості, використовуючи для цього конкретні тактики (наприклад, замінюючи їх іншими нейтральними або позитивними). У зв'язку з цим було показано, що завдяки розуму можна діяти на тіло і зменшити фізіологічний дискомфорт (прикладом є медитація). Так само і на думки можна діяти (через метапізнання), щоб кинути їм виклик і відвернути їх від нашої свідомої уваги.

Прийміть реальність

Якщо ми не можемо змінити тривожну ситуацію, стратегія змусить нас прийняти те, що я не можу змінити. Як прийняти реальність? Прийняття реальності не означає звільнення від неї, але дати йому нову інтерпретацію або нова функція до елементів, що складають нашу повсякденну реальність (орієнтиром для цього може служити модель психологічного благополуччя SETH). Тому стратегія прийняття повинна супроводжуватися створенням внутрішньої реальності "накладається”І сумісний із сучасною реальністю, в якій ми живемо, що стимулює, винагороджує і надає сенс нашому життю. Оскільки, як зазначалося вище, ми є тими, хто створює нашу реальність, це буде наша робота розробити його в тих аспектах і факторах, які нас цікавлять, використовуючи для цього елементи, які є в нашому розпорядженні. забезпечення.

Після того, як стратегію обрано, для її реалізації необхідно встановити відповідну тактику, яка повинна підкорятися нашим особистим характеристикам та обставинам навколишнього середовища, в якому воно відбувається наше життя ("Я сам і свої обставини”, Саїд Ортега-і-Гассет). Ми повинні пам’ятати, що кожен з них повинен діяти у злагоді з самим собою, з вашими переконаннями, обставинами та очікуваннями.

Для здійснення будь-якої тактики доцільно створити a протокол дії з відповідними вказівками, які слугують орієнтиром і змушують нас вийти з нерухомості, якою розчарує депресія, та просувати відповідну поведінку. Він побудований шляхом поєднання трьох факторів, що визначають поведінку людини:

• Когнітивний фактор: обґрунтування пропозиції дій, які слід вжити, оцінки їх переваг та недоліків та вибору найбільш підходящого
• Емоційний фактор: прагнути добробуту.
• Мотиваційний фактор: заохочувати ініціативне ставлення.

1. Реалістичні цілі

Неодмінною умовою успіху протоколу дій є пропонування дій, чиї цілі можливі і бути в наших руках виконувати їх, оскільки неможливі або малоймовірні цілі нікуди не ведуть, а прихильність до недосяжної мети може призвести до безпорадності, відчай, гнів чи страх і відкрийте двері депресії, якщо врешті-решт її не вдасться досягти. Однак добре продуманий та розважливий протокол збільшує шанси на успіх і передбачає винагороду. що чекає нас, якщо мета досягнута, уникаючи бездіяльності та безнадії, характерних для депресії.

2. Позитивне ставлення

З іншого боку, для отримання очікуваного результату потрібно позитивне ставлення, великі зусилля в Росії самодисципліна, завзятість і наполегливість, оскільки це передбачає зміну способу ми бачимо речі та поводимось, що може тривати довгий період часу, поки ми не побачимо очікувані результати (Річард Девідсон, доктор філософії нейропсихології та дослідник афективної нейронауки, показав, що психічне благополуччя - це не що інше, як набір навички, яких можна навчитися та виростити). Крім того, нові настанови щодо способу мислення, оцінки та дії, що стосуються встановлення або зміцнення, безпосередньо конкурують із попередніми, які мають бути змінені. Також дуже важливо, щоб ставлення супроводжувалося ілюзія для досягнення мети запропоновано, якщо цього не зробити, буде дуже важко подолати пригнічення, оскільки відсутність мотивації це один із аспектів, що характеризують психічний розпад.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як уникнути депресії, рекомендуємо ввести нашу категорію Клінічна психологія.

• Бек, Аарон (1983). Когнітивна терапія при депресії. Редакційне опис Brouwer.
• Девідсон, Річард (2012). Емоційний профіль вашого мозку. Редакційне Destino.