У вас проблеми зі сном? Ти прокидаєшся серед ночі? Ви надмірно сонливі протягом дня? У вас може бути розлад сну, і ви цього не знаєте. порушення сну вони є досить поширеними і мають повсякденні наслідки, що відключають. Наприклад, вони викликають втому, погану роботу, соціальні заворушення, зниження настрою і можуть бути причиною дорожньо-транспортних пригод або нещасних випадків на виробництві.
У цій статті PsychologyOnline ми говоримо про безсоння і гіперсомнія і ми показуємо деякі рекомендації щодо поліпшення гігієни сну і добре виспатися.
Індекс
- Безсоння
- Гіперсомнія
- Фактори, що впливають на якість сну
- Вказівки щодо гарної гігієни сну
Безсоння.
Мабуть, найвідомішим розладом сну є безсоння, те, що ми всі певний час страждали. Безсоння може бути частим явищем у особливих стресових ситуаціях (іспити, проблеми зі здоров’ям, життєво важливі зміни важливим тощо), але воно може стати хронічним, що вже не пов'язане безпосередньо з проблемою викликані. Щоб ми могли говорити про безсоння на рівні хвороби або розладу, воно повинно траплятися часто (3 і більше ночей на тиждень). Показниками безсоння можуть бути мимоволі прокидання перед відпочинком шість з половиною годин, пробудження декількох разів протягом ночі, не маючи змоги заснути знову більше півгодини або більше півгодини, щоб заснути, коли брехати.
Безсоння визначається відсутністю нічного сну і може бути два типи в основному:
- Примирення безсоння: Труднощі зі сном
- Безсоння від раннього пробудження: Він легко засинає, але прокидається дуже рано, не в силах заснути.
Причини безсоння
- Депресія: Характерним є безсоння раннього пробудження
- Тривога: Характеристика примирення безсоння
- Фактори навколишнього середовища (надлишок світла, навколишній шум, спільна кімната, ліжко та подушка, відмінні від звичайних, переривання спати для введення ліків), які зазвичай викликають безсоння від частих пробуджень з великими труднощами, щоб примирити мрія.
- Надмірний час у ліжку
- Денні дрімоти
- Нудьга при відсутності активності та / або денних подразників
- Ніктурія (сечовипускання вночі), біль.
Лікування безсоння
- Фармакологічні: Лікар повинен призначити їх, і під час їх оцінки вони повинні мати правильну інформацію від постраждалої людини та членів їх сім'ї. Це лікування повинно обмежуватися коротким періодом часу. Хронічний прийом снодійних засобів породжує залежність та порушення сну, спричинені ліками, які згодом буде дуже важко виправити.
- Нефармакологічні: Правила гігієни сну.
Заходи гігієни сну
- Лягайте спати лише тоді, коли вам сонно
- Не займайтеся в ліжку будь-якою діяльністю, окрім сну (уникайте читання, перегляду телевізора, прослуховування радіо, не думайте про проблеми чи заходи, які вам слід робити наступного дня).
- Якщо через 10 хвилин після того, як ви лягли спати, ви не змогли заснути, підніміться і розслабтесь (слухайте музику, читайте)
- Знову ляжте, коли вам знову стане сонним
- Якщо ви все ще не можете заснути, повернувшись у ліжко, повторіть ту саму операцію стільки разів, скільки потрібно.
- Якщо ви прокидаєтесь вночі після засинання і не засинаєте знову протягом 10 хвилин, дотримуйтесь вказівок вище.
- Завжди вставайте одночасно, незалежно від того, як довго ви спали.
- Не спати вдень
Інші корисні заходи
- Уникайте захоплюючих або великих страв протягом обіду
- Виконуйте м’які вправи протягом дня. Не робіть цього перед сном, оскільки це збуджує
- Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті та всередині ліжка (ні надлишок, ні відсутність)
- Виконуйте заходи для розслаблення перед сном з тихою музичною обстановкою у фоновому режимі і не змушуючи спати
Гіперсомнія
Менш відомими є гіперсомнії, тобто надлишок сну протягом дня: існують різні синдроми та прояви з різними причинами. Наприклад, у нарколепсія-катаплексичний синдром Характеризується неконтрольованими нападами сну, епізодами паралічу під час сну, галюцинаціями при засипанні та / або катаплексією (втрата м’язового тонусу).
Інший синдром, Апное сну, вражає переважно (хоча і не тільки) гіпертоніків та ожиріння. При апное дихання припиняється на триваліші або коротші періоди сну, що може призвести до серцевих, неврологічних та соціальних проблем. Існують медичні методи лікування апное, такі як застосування безперервної кисневої маски.
Інші розлади пов’язані з ритмами сну і неспання. Наприклад, є всесвітньо відомий Реактивне відставання це відбувається під час тривалої подорожі, як правило, літаком, що передбачає зміну часового поясу. Це означає, що організм повинен адаптуватися до нових годинних циклів, що коштує одним людям дорожче за інших. Пов'язаною проблемою є проблема, яка виникає під час чергування робочої зміни, коли люди повинні працювати кілька днів вдень, а інші вночі. Єдине рішення тут - спробувати організувати зміни та години сну.
Фактори, що впливають на якість сну.
Люди можуть застосовувати практики, які допомагають мінімізувати частоту проблем зі сном та сприяють нормальному сну. Перш за все, скажімо, що на якість сну впливає ряд факторів, таких як навколишнє середовище, фізичні вправи, дієта або вживання речовин:
- Вживання речовини: Всім відомо, що кофеїн впливає на сон, оскільки він є стимулятором. Насправді у нас усіх є кава, пов’язана з «пробудженням», а не з «засинанням». Нікотин має подібний стимулюючий ефект. З іншого боку, алкоголь виробляє ефект, який може залишитися непоміченим для більшості. Хоча це депресант і може полегшити засипання за мить, якість сну гірша, тому слід уникати його зловживання.
- Атмосфера: Нашому організму потрібні певні умови шуму, світла, температури та вологості, придатні для сну. Температура повинна коливатися від 18 до 22 ºC, а вологість - від 40 до 70%. Звичайно, світло повинно бути неяскравим, і ми повинні уникати надмірних шумів.
- Вправа: Хоча це залежить від інтенсивності виконуваної діяльності, визнається, що фізичні вправи сприяють спати, коли робиться вранці або в середині дня, хоча це може бути негативним, якщо ми робимо це раніше Йти спати.
- Дієта: Дієта, багата вуглеводами, вітамінами та мінералами, підвищує якість сну, тоді як білки сприяють неспанню. Сильне харчування перед сном знижує їх якість.
Вказівки щодо гарної гігієни сну.
Починаючи з цього, ми можемо мати серію рекомендації, що полегшують сон:
- Не зловживайте такими речовинами, як кава, тютюн або алкоголь, особливо перед сном, і не приймайте наркотики для сну без медичного нагляду.
- Пообідайте в розумний час перед сном (за 2-3 години до цього) і зробіть обід ні замалим, ні занадто великим.
- Створіть собі звичку до сну, завжди встаючи і лягаючи спати приблизно в один і той же час.
- Спальня повинна мати відповідні екологічні умови. Ліжко повинно бути зручним для нас (не надто м’яким і не надто твердим). Необхідно контролювати температуру, світло, вологість та шум.
- Часто займайтеся фізичними вправами, це загалом здорово, а не лише для сну. По можливості робіть це вранці і уникайте цього в останню хвилину.
- Уникайте проводити багато часу не сплячи в ліжку, оскільки ми повинні запобігти звикання організму до цього.
- Уповільнюйте свою розумову та фізичну активність із наближенням сну. Наприклад, читайте щось легке або слухайте розслаблену музику, але не дивіться бойовики та не грайте у відеоігри.
Подумайте про важливість цього, ми проводимо третину свого життя уві сні, хіба не варто робити це в найкращих можливих умовах?
Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Безсоння та гіперсомнія: Деякі рекомендації щодо гігієни сну, ми рекомендуємо вам ввести нашу категорію Клінічна психологія.
