11 найкращих прийомів ЕМОЦІЙНОГО КОНТРОЛЮ

Емоції — це природні реакції, які дозволяють нам попереджати себе про певні ситуації, які передбачають небезпеку, загрозу, розчарування тощо. Центральними компонентами емоцій є фізіологічні реакції, такі як збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, напруга м’язів і думки. Необхідно набути певних навичок управління емоціями, оскільки надмірна інтенсивність може змусити людей відчувати їх як неприємні стани або спонукати їх до поведінки небажаний.

Хочете знати, які найкращі методи контролю емоційності? У цій статті Psychology-Online ви знайдете 11 технік емоційного контролю Вони допоможуть вам впоратися з будь-якою ситуацією. Ці вправи засновані на психологічних дослідженнях і виявилися дуже ефективними.

покажчик

1. Що таке прийоми емоційного контролю?
2. Техніка №1: Глибоке дихання
3. Техніка №2: Зупинка думок
4. Техніка № 3: Розслаблення м’язів
5. Техніка №4: Розумова репетиція
6. Техніка № 5: Регулювання думки
7. Техніка №6: Логічне міркування
8. Техніка №7: Відволікання
9. Техніка №8: Саморегуляція
10. Техніка №9: Емоційне виховання
11. Техніка № 10: Асертивне тренування
12. Техніка № 11: Уважність і медитація

Коли ми говоримо про людські емоції, їх можна описати чотирма конкретними аспектами:

• Конкретна ситуація.
• Серія специфічних фізіологічних реакцій або відчуттів, таких як прискорення пульсу та дихання, м’язове напруження тощо.
• Певні думки.
• Тип конкретних відповідей, які відповідають цій ситуації.

Розуміти, знати і визнавати емоції Це процедура, щоб мати можливість контролювати їх. Наприклад, тривога і гнів є природними реакціями, які активізуються в ситуаціях, які розглядаються як небезпечні, але вони також можуть бути активовані нешкідливими подразниками, викликаючи дискомфорт і поведінку неадекватна. Результат буде залежати від вашого емоційного контролю.

Якщо ви хочете освоїти стратегії покращення свого емоційного контролю, Майстер емоційного інтелекту онлайн, розроблений Інститутом передових спеціалізованих досліджень SERCA, розглядає емоції на різних рівнях, інтелекту в різних його сферах, емоційному управлінні, техніках емоційного вдосконалення, а також його сферах додаток.

Освітню програму створено для того, щоб учні набули необхідних знань, умінь та навичок застосовувати методи емоційного підвищення, а також розробляти стратегії втручання на основі емоційного інтелекту та розробляти програми емоційного виховання.

Як контролювати емоції

Через інстинкт виживання люди шукають специфічні способи усунення негативних емоцій. Ці рішення можуть бути правильними, наприклад, заняття спортом, медитація та дихальні вправи, або невідповідними, наприклад, куріння, вживання алкоголю та агресивна реакція. Неадекватна поведінка часто може мати негативні наслідки.

Тепер, коли ви знаєте, як емоції можуть негативно впливати на наше життя, якщо ними не керувати, настав час розповісти вам, 11 технік емоційного контролю це змінить спосіб керувати своїми почуттями.

Одна з технік емоційного контролю, яка дуже проста у застосуванні і, крім того, дуже корисна для контролювати фізіологічні реакції до, під час і після емоційного вирішення ситуацій інтенсивний. Це робиться наступним чином:

1. Зробіть глибокий вдих, подумки рахуючи до 4.
2. Затримайте дихання, поки подумки рахуєте до 4.
3. Видихніть, подумки рахуючи до 8.
4. Повторіть наведений вище процес.

Зрештою, йдеться про повільно виконуйте різні фази дихання і трохи інтенсивніше, ніж зазвичай, але без необхідності форсувати. Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, можна покласти одну руку на груди, а іншу на живіт. Ви будете правильно дихати, коли при диханні рухається лише рука живота. Деякі також називають це черевне дихання.

Якщо говорити про прийоми контролю емоцій, то їх також можна використовувати до, під час або після ситуації, яка викликає у нас проблеми. Зокрема, вона зосереджена на контроль думок. Щоб застосувати його на практиці, необхідно виконати наступні кроки:

1. Коли ви починаєте відчувати себе незручно, нервувати або засмучуватися, зверніть увагу на тип думок, які у вас виникають, і визначає всіх тих, хто має негативні конотації (зосереджені на невдачі, ненависті до інших людей, звинувачення, тощо)
2. Скажіть собі «Досить!»
3. Замініть ці думки на більш позитивні.

Проблема цієї техніки полягає в тому, що потрібна певна практика, щоб визначити негативні думки, а також повернути їх і перетворити на позитивні.

Ця техніка емоційної саморегуляції також може застосовуватися до, під час і після ситуації, але для її ефективного використання вимагає попередньої підготовки. Якщо ви хочете застосувати це на практиці, виконайте такі дії:

1. Сядьте спокійно в зручній позі. Закрий очі.
2. Повільно розслабте всі м’язи свого тіла, починаючи з пальців ніг, а потім розслабляйте решту тіла, поки не досягнете м’язів шиї та голови.
3. Після того, як ви розслабили всі м’язи свого тіла, уявіть себе в тихому і спокійному місці, наприклад, лежачи на пляжі. Яке б місце ви не вибрали, уявіть себе повністю розслабленим і безтурботним.
4. Уявіть себе в цьому місці якомога чіткіше.

Практикуйте цю вправу якомога частіше., принаймні один раз на день приблизно по 10 хвилин кожен раз. Якщо ви переконалися в корисності вправи, пам’ятайте, що ви повинні практикувати її, щоб автоматизувати процес і розслабитися за кілька секунд.

Ще одна з технік емоційного контролю, призначена для використання перед тим, як зіткнутися з ситуаціями в якому ми не відчуваємо себе в безпеці. Це просто уявити, що ви перебуваєте в такій ситуації, наприклад, просите когось погуляти з вами, і що ви робите це добре, почуваючись при цьому повністю розслабленим і в безпеці.

Ти повинен практикуй подумкищо ти збираєшся сказати і зробити. Повторіть це кілька разів, поки не почнете відчувати себе більш розслабленим і впевненим у собі.

Коли ми стикаємося з моментом психічного дискомфорту і не знаємо, як керувати своїми емоціями, ми зазвичай відчуваємо щось відоме як «порив думок». Багато разів ці неконтрольовані думки негативні і не дозволяють нам знайти рішення зі стресової ситуації.

З тієї ж причини регулювання мислення може бути ефективною технікою емоційного контролю. Як ми можемо це зробити? Перший крок буде виявити потік думок і визначити, які ідеї приходять нам в голову. Далі ми можемо спробувати записати їх у зошит, якщо ми на самоті, а потім попрацювати над цими твердженнями.

Тісно пов'язане з попередньою технікою емоційного контролю, логічне міркування складається з аналізуйте одну за одною думки, які викликають у нас емоційний дискомфорт і аргументуйте їх логічно. Ось приклад того, як це зробити:

1. Подумав: "Я непотрібний і я нікому не придатний"
2. Емоції: смуток і плач
3. Логічні міркування: "Наскільки це твердження відповідає дійсності? Яка користь від того, що я думаю про себе? Що я можу зробити, щоб змінити це мислення?"

До прийомів управління емоціями належать також методи для моменти надзвичайна ситуація, тобто коли ми не можемо контролювати почуття іншим способом. Коли ми відчуваємо, що нас переповнюють наші емоції, ми можемо спробувати відволіктися за допомогою якогось втішного стимулу, наприклад, пісні, книги, фільму тощо.

Емоційна саморегуляція - це техніка контролю над емоціями вимагає певної практики, проте він дуже ефективний. Щоб досягти саморегуляції, ми повинні виконати наступні кроки:

1. Виявляйте та вказуйте на моменти, коли ми втрачаємо контроль.
2. Коли ми спокійні, подумайте про тригери ситуації (про що ми думали, коли втратили контроль над своїми емоціями).
3. Визначте тригерні думки, перш ніж вони призведуть до неконтрольованих емоцій.
4. Навчіться регулювати свої емоції під час кризи, допомагаючи собі з іншими техніки релаксації.

Це одна із вправ для контролю емоцій та запобігання емоційним кризам. Емоційне виховання складається з навчитися виявляти почуття іцінувати їх, не засуджуючи негативно. Усі наші емоції на певному рівні необхідні і допомагають нам адаптуватися до навколишнього світу.

Асертивний тренінг – це одна з технік емоційного контролю, яка вимагає від фахівця успішного завершення. Ця група психологічних вправ спрямована на Навчіться реагувати наполегливо в конфлікті. Деякі з технік асертивного навчання:

• Визначте ситуації, в яких ми хочемо бути більш наполегливими.
• Опишіть проблемні ситуації.
• Напишіть сценарій, щоб змінити нашу поведінку.
• Застосуйте цей сценарій на практиці.

Якщо ви хочете дізнатися більше, ви можете взяти до уваги цю статтю на тренування соціальних навичок та асертивності.

Нарешті, щоб завершити цю статтю про найкращі методи контролю емоційності, ми поговоримо про терапію усвідомленості. Ця техніка емоційної регуляції заснована на принципах медитації і є високоефективний для розслаблення рівня тривожності в період емоційної кризи.

Зокрема, йдеться про те, щоб зупинити наш поток думок і зосередити свій розум на «тут і зараз», в наших теперішніх відчуттях і в тому, що оточує нас у той саме момент. Дізнайтеся тут, як подати заявку уважність у когнітивній терапії.

Ця стаття носить лише інформаційний характер, у Psychology-Online ми не маємо права поставити діагноз чи рекомендувати лікування. Запрошуємо Вас звернутися до психолога для лікування Вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Ефективні прийоми емоційного контролю, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію Емоції.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES AND COLS. Програма Discover. Хунта Кастилія і Леон.
• І. КІНЬ, ВІНСЕНТ. Посібник з оцінки та лікування соціальних навичок. ХХІ СТОЛІТТЯ. 1999.
• ГОЛДШТЕЙН АРНОЛЬД. Соціальні здібності та самоконтроль у підлітковому віці. ХХІ СТОЛІТТЯ. 1999.
• LUENGO MARTIN, Mª ÁNGELES AND COLS. Будівництво здоров'я. MEC.
• МАРТА ДЕВІС, МЕТТЬЮ МАККЕЙ. Когнітивні методи управління стресом. МАРТИНЕС РОК. 1998.
• МАРТА ДЕВІС, МЕТТЬЮ МАККЕЙ. Техніки емоційного самоконтролю. МАРТІНЕС
• ВАЛЛЕС АРАНДІГА А. І ДОЛИНА ТОРТОСА С. Програма зміцнення соціальних навичок III. EOS.