Якщо ви один із мільйонів людей на цій планеті намагаючись кинути палити, визнавши, що ви хочете кинути цю звичку, і взяти участь у цьому процесі – це перше. На жаль, навіть якщо ви дійсно хочете життя без тютюну, багатьом людям важко кинути палити. Головним винуватцем є нікотин, який викликає особливу залежність від тютюнових виробів, таких як сигарети та сигари.
З цієї причини в цій статті Psychology-Online ми зробили a посібник, який допоможе вам кинути палити і почати жити без диму.
Індекс
- Важливість бажання кинути палити
- Міфи та правда про відмову від куріння
- Симптоми абстиненції та як з ними боротися
- Перші кроки, щоб кинути палити
- Визначайте тригери та керуйте ними
- Складіть план і дотримуйтесь його
- Зміна способу життя
- Фізичні вправи та психічне здоров’я
- Короткострокові та довгострокові цілі
- Медикаментозне та терапевтичне лікування
Важливість бажання кинути палити.
Однією з основних причин виникнення хвороби серця і легенів
однак, Важливо мати правильну мотивацію кинути курити, тому що, хоча багато хто каже, що хоче відмовитися від цього пороку, коли вони впадуть у дух, імовірно, вони повернуться знову.
Проблеми та переваги відмови від звички
Ті, хто намагався кинути палити, вважають, що найбільша складність полягає в тому контролювати симптоми відміни Що змушує вас кинути нікотин? Звикання організму не отримувати щоденні дози нікотину — процес тривалий. Ще один виклик уникайте тригерів які викликають у курців бажання палити, наприклад стрес або вживання кави.
Однак відмова від куріння має стільки користі для здоров’я, що це варте зусиль. Серед цих переваг можна виділити те покращує загальний стан здоров'я і збільшує тривалість життя. Ризик страждання від кардіореспіраторних захворювань також знижується, але також полегшити економічний тягар Що значить купити тютюн?
Міфи та правда про відмову від куріння.
Тут багато міфи про відмову від куріння, чого в багатьох випадках єдине, чого вони досягають, це відбити у людей бажання намагатися. Деякі з найпоширеніших:
- Ви наберете вагу: Куріння прискорює ваш метаболізм і певною мірою пригнічує апетит, тому, кинувши палити, у вас може виникнути спокуса їсти більше.
- Куріння знімає стрес: Куріння насправді посилює тривогу та напругу, оскільки прискорює пульс.
- Сила волі - найкращий спосіб кинути палити: Відмова від куріння включає симптоми абстиненції, тому вам може знадобитися допомога.
Минулі спроби не є невдачами, вони навчаються
Важливо мати на увазі, що навіть якщо ви рецидивуєте один раз і ти через деякий час викурюєш сигарету, ніщо не заважає почати все спочатку. Особливо в періоди стресу для вас нормально шукати те, що так довго служило вам, щоб заспокоїти ваші нерви.
Сприймайте цей момент як навчальний досвід і навчіться уникати обставин, які змусили вас повернутися до звички.
Труднощі та можливості відмови від тютюну
З одного боку, нікотин є речовиною, яка викликає залежність, тому відмова від нього сама по собі є проблемою. Але з іншого боку, як курцю, вам також доведеться звикнути жити без розпорядку, пов’язаного з курінням, з якою ви, напевно, живете роками.
Не забувайте, що навіть якщо це коштує, чи можна виїхати. Існують такі допоміжні засоби, як ходити на терапію, використання Продукти-замінники або мати a група підтримки, щоб допомогти вам кинути палити.
Симптоми абстиненції та як з ними боротися.
Після того, як ви кинете палити, ви все ще відчуватимете бажання. Крім того, відмова від нікотину може спричинити симптоми абстиненції, наприклад відчуття неспокою, дратівливості, розчарування або втоми. Деякі люди навіть важко спати або зосередитися.
Хоча з плином часу зменшиться, ти теж можеш активно борються ці симптоми. Наприклад, ви можете:
- Поговоріть з кимось по телефону або особисто, щоб отримати підтримку.
- Займіться фізичними вправами, наприклад прогуляйтеся.
- Тримайте руки зайнятими.
- Вийдіть в іншу кімнату або подихайте свіжим повітрям.
- Використовуйте замінники.
Як тривалість та інтенсивність звички впливають на утримання
Коли ти довго куриш, організм звикає до отримання певної кількості нікотину періодично протягом дня. Отже, звикання організму до того, що він більше не буде отримувати цю речовину, може бути повільним процесом, який займе час.
Якщо вам важко змиритися з ситуацією, Нагадайте собі, чому ви звільняєтеся, і що доступна достатня кількість підтримки.
Перші кроки, щоб кинути палити.
Якщо ви вже вирішили кинути палити, нижче ми пропонуємо вам деякі з них поради, які допоможуть вам добре почати Цей процес:
Виберіть дату, щоб кинути палити
Перший крок – вибрати a конкретна дата кинути тютюн. Ідеал такий вибрати день у тому самому місяці, оскільки призначення дати далеко в часі може означати, що ви відступите.
Складіть список причин, щоб кинути палити
Немає нічого більш мотивуючого, ніж знання чому ти кидаєш палити. Напишіть список усіх причин, які спонукали вас прийняти це рішення, і читайте його, коли вам знадобиться підбадьорення.
Повідомте друзям і родині про своє рішення
Якщо повідомити родині та друзям про свій намір кинути палити, це змусить їх стає реальністю. Крім того, ваші близькі будуть невід’ємною частиною процесу, оскільки вони слугуватимуть безумовною підтримкою.
Визначайте тригери та керуйте ними.
Потяг до куріння зникає довго, і якийсь час вам доведеться з цим жити два види туги для копчення:
- The постійна потреба, яка зазвичай покращується через кілька тижнів після припинення.
- The раптова потреба, який зазвичай викликається щось.
Це «щось» відоме як тригер., і важливо навчитися їх ідентифікувати, щоб контролювати їх.
Визнайте свої моменти найбільшої вразливості
На початку процесу відмови від куріння вам знадобиться звертайте увагу на ситуації, які викликають у вас бажання закурити, як-от емоційні чи соціальні тригери. Другий крок — навчитися керувати ними, щоб вони не стали перешкодою.
Стратегії уникнення типових тригерів
Тримайте тригери під контролем Це важливо, тому вам потрібно буде розробити для цього стратегію. Бути зайнятим, розмовляти з другом або членом сім’ї, змінювати розпорядок дня, слухати музику чи медитувати – будь-який метод хороший, якщо він заважає вам знову взяти сигарету.
Складіть план і дотримуйтесь його.
Щоб кинути палити, потрібно скласти план (призначити дату, створити список, знайти тригери тощо). Але не менш важливо його дотримуватися.
Альтернативи курінню в критичні моменти
часто, такі поширені ситуації такі критичні моменти, як перебування з друзями, багато роботи, секс або навіть пиття кави, викликають у багатьох людей бажання палити.
Знайдіть, чим зайнятися або зайнятися в такі моменти Це може бути саме те, що вам потрібно, щоб більше ніколи не брати в руки сигарету. Жування жуйки, вейпінг, стискання м’яча для стресу або виконання фізичних вправ можуть допомогти.
Як позбутися сигарет і очистити довкілля
Крім того, виключіть тютюн зі свого життя допоможе зробити ваш дім і вулиці чистішими. Нікотиновий дим забруднює стіни та тканини будинків, а оскільки переважна більшість недопалків потрапляє на підлогу, вони також забруднюють зовнішню поверхню.
Зміна способу життя.
На додаток до очевидної зміни, пов’язаної з відмовою від щоденної залежності від тютюну, відмова від куріння пов’язана з іншими зміни способу життя людей.
Нова дієта та звички для способу життя без тютюну
Коли ти кинеш палити, ви поступово відновите об’єм легенів, тому ви не будете так втомлюватися, коли робити вправи. А, з іншого боку, ви відновите нюх і смак, тож зможете краще оцінювати смак їжі.
Скористайтеся перевагами покращення свого здоров’я та включає здорову дієту та режим фізичних вправ, дотримуватися здорового способу життя.
Оральні та тактильні стратегії уникнення куріння
Багатьом курцям не вистачає відчуття сигарети в руках і в роті. Для боротьби з цією звичкою найкраще тримайте руки зайнятими будь-чим (ручками, сенсорними іграшками, рукоділлям тощо) і розважаючи рот з жуйкою без цукру чи цукерками або з вейпером.
Фізичні вправи та психічне здоров’я.
багато Дослідження показують зв’язок між фізичними вправами та психічним здоров’ям. Перш за все, він впливає на такі захворювання, як депресія, тривога та туга. Включити a фізична активність у вашому повсякденному житті Це допоможе вам впоратися з ситуаціями та проблемами, з якими ви стикаєтесь, не залежачи від тютюну.
Фізична активність для боротьби з бажанням палити
Він Вправи зменшують занепокоєння, яке виникає після відмови від куріння. Серед найкращих заходів для боротьби з бажанням палити є:
- Ходити або бігати.
- Ходжу в тренажерний зал.
- Займайся йогою.
- Заняття спортом.
Як фізичні вправи покращують психічне здоров’я під час процесу
Вправи чудово підходять для формування вашої фігури, схуднення та зміцнення здоров’я. Але навіть прогулянка всього 30 хвилин може забезпечити серію додаткові переваги для вашого психічного здоров'я, коли ви кидаєте палити:
- Вивільняє гормони гарного настрою.
- Це покращує сон.
- Це покращує концентрацію та увагу.
- Покращує впевненість і самооцінку.
- Зменшує стрес і занепокоєння.
- У вас буде кращий настрій.
Короткострокові та довгострокові цілі.
Коли ви кидаєте палити, дуже важливо поставити себе Короткострокові цілі, щоб підтримувати вашу мотивацію досягнувши їх на ранній стадії, наприклад, припинивши купувати тютюн, почавши займатися спортом тощо.
Але відзначитися все одно доведеться Довгострокові цілі, як-от відновлення об’єму легенів, можливість виконувати вправи з високою інтенсивністю тощо.
Ставте реалістичні цілі, щоб кинути палити
Перш за все, цілі, які ви ставите, повинні бути реалістичними. В іншому випадку зауважте, що Витрачені зусилля не окупляться, вони лише демотивують вас., що може призвести до повторного куріння.
Використання ощадної банки для винагороди та мотивації
Один з Найефективнішим мотиватором, коли справа доходить до відмови від тютюну, є гроші. Залишити гроші, які були б використані на покупку тютюну, у баночці чи коробці з метою використати їх на щось інше (наприклад, подорож, покупку предмета розкоші тощо) — це чудове джерело мотивації.
Медикаментозне та терапевтичне лікування.
Коли не вистачає сили волі і підтримки близьких, Звернення до лікаря - вірна альтернатива щоб позбутися від куріння. Є декілька доступні методи лікування (деякі відпускаються за рецептом), які можуть допомогти з симптомами відміни та тривогою.
Доступні ліки та методи лікування, щоб кинути палити
На ринку можна знайти ліки з нікотином і без нього спробувати кинути палити. Деякі ліки діють боротьба з тягою за цигарку, як БУПРОПІОН (Зибан), а інші зосереджуються на симптоми відміни, як ВАРЕНІКЛІН (ЧАНТИКС).
Також існують терапії для відмови від куріння як замінити нікотин тютюну з гумкою, вейперами, пластирами, пігулками чи спреями та зменшіть дозу.
Як клінічна психологія може підтримати ваші зусилля
Нікотинова залежність вважається психічним розладом, тому клінічна психологія теж Це може бути перевагою, яку слід враховувати, коли ви кидаєте тютюн.. На даний момент є ефективні психологічні методи для лікування розладів залежності, при яких когнітивні та поведінкові техніки.
Тут багато опор і техніки щоб кинути палити, тому не соромтеся звертатися за допомогою до фахівців, якщо вона вам потрібна.
Ця стаття є лише інформативною, у Psychology-Online ми не маємо повноважень поставити діагноз або рекомендувати лікування. Запрошуємо Вас звернутися до психолога для вирішення Вашого конкретного випадку.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, схожих на Як кинути палити, ми рекомендуємо вам увійти до нашої категорії Залежності.
