12 Техніка ЕМОЦІЙНОГО КОНТРОЛЮ

Емоції - це природні реакції які дозволяють нам бути пильними у певних ситуаціях, які передбачають небезпеку, загрозу, розлад тощо. Центральними компонентами емоцій є фізіологічні реакції (почастішання серцебиття та дихання, напруга м’язів тощо) та думки. Потрібно придбати певне навички управління емоціями оскільки надмірна інтенсивність може змусити людей сприймати їх як неприємні стани або спонукати до небажаної поведінки.

Ви хочете знати, які найкращі методи емоційного контролю? У цій статті про психологію в Інтернеті ви знайдете 12 прийомів емоційного контролю що допоможе вам вирішити будь-який тип ситуації. Ці вправи засновані на психологічних дослідженнях і показали свою ефективність.

Індекс

1. Що таке емоції
2. Як контролювати тривогу і гнів
3. Техніка No1: Глибоке дихання
4. Техніка No2: Зупинка думки
5. Техніка No3: Розслаблення м’язів
6. Техніка No4: Розумова репетиція
7. Техніка №5: Регулювання думки
8. Техніка No6: логічні міркування
9. Техніка No7: відволікання
10. Техніка No8: Саморегуляція
11. Техніка No9: Емоційне виховання
12. Техніка №11: напористий тренінг
13. Техніка №12: Уважність та медитація

Тож там, де в гру вступають емоції людини чотири аспекти:

• Конкретна ситуація.
• Серія специфічних фізіологічних реакцій або відчуттів (прискорений пульс і дихання, напруга м’язів тощо).
• Певні думки.
• Тип конкретних відповідей, відповідних цій ситуації.

Тривога і гнів - це природні та позитивні реакції, які ми маємо насторожити нас про певні ситуації, які вважаються небезпечними. Але вони також можуть бути негативними емоціями, які працюють не так, як слід, активуючись нешкідливими подразниками та викликаючи дискомфорт та неадекватну поведінку. Розуміння, пізнання та визнання емоцій - це процедура, якою можна керувати ними.

Тривога

Занепокоєння - це одна з тих емоцій, з якими потрібно знати, як боротися, оскільки вони переживаються як неприємні та можуть провокувати неадекватну поведінку, особливо коли вони трапляються в соціальному контексті (наприклад, виступи на публіці) або в ситуаціях, які не становлять ніякої небезпеки (наприклад, підняття в ліфт, вихід на вулицю тощо).

Тривога складається з сукупності почуттів страх, неспокій, напруга, занепокоєння та невпевненість що ми переживаємо в ситуаціях, які ми вважаємо загрозливими (як фізично, так і психологічно). Тобто "тривога" включає такі компоненти:

• Налякані психічні образи та думки (пізнавальні)
• Фізичні відчуття, які виникають, коли ми нервуємося або злимося. (фізіологічний).
• Поведінка, яка є наслідком реакції тривоги (поведінкової).

Гнів

Гнів - це ще одна емоція, яка може турбувати. Гнів стосується певного набору почуттів, включаючи гнів, роздратування, лють, гнів тощо. і це зазвичай з’являється в ситуації, коли ми не отримуємо бажаного.

Фізіологічні реакції на гнів подібні до реакцій на тривогу; те, що відрізняє одне від іншого, це тип ситуацій, які їх викликають, думки, що виникають у цих ситуаціях, і поведінка, яка викликається.

Авторство цього розділу відповідає Анхелю Антоніо Маркуелло Гарсії.

Люди переживають як тривогу, так і гнів негативно і неадекватно реагують на них. З інстинкту виживання ми прагнемо конкретні способи усунення негативних емоцій.

Ці рішення можуть бути правильними (заняття спортом, медитація, виконання дихальних вправ ...) або невідповідними (куріння, вживання алкоголю, агресивна реакція ...). Невідповідна поведінка часто має негативні наслідки.

Тепер, коли ви знаєте емоції, які можуть негативно вплинути на наше життя, настав час сказати вам про це 12 прийомів емоційного контролю це змінить спосіб управління своїми почуттями.

Цей прийом емоційного контролю дуже простий у застосуванні, і, крім того, дуже корисний для контролю емоцій фізіологічні реакції до, під час та після емоційного розв’язання ситуацій інтенсивний.

• Зробіть глибокий вдих, подумки рахуючи до 4
• Затримайте дихання під час розумового підрахунку до 4
• Відпустіть повітря, подумки рахуючи до 8
• Повторіть описаний вище процес

Йдеться про те, щоб зробити різні фази дихання повільно і трохи інтенсивніше, ніж зазвичай, але без необхідності в будь-який момент змушувати. Щоб перевірити правильність дихання, можна покласти одну руку на грудну клітку, а іншу - на живіт. Ви будете правильно дихати, коли під час дихання від живота рухається лише ваша рука (деякі також називають це черевним диханням).

Цю техніку можна також використовувати до, під час або після ситуації, яка викликає у нас проблеми.

Ця стратегія зосереджена на контролі думки. Щоб застосувати це на практиці, слід виконати наступні кроки:

• Коли ви починаєте відчувати незручність, нервозність або засмучення, зверніть увагу на думки, які у вас виникають, і визначає всіх з негативними відтінками (зосередженими на невдачах, ненависті до інших людей, звинуваченні, тощо)
• Скажіть собі "Досить!"
• Замініть ці думки більш позитивними

Проблема цієї техніки полягає в тому, що потрібна певна практика, щоб ідентифікувати негативні думки, а також перевернути їх і перетворити на позитивні.

Цю техніку можна також застосовувати до, під час та після ситуації, але для її ефективного використання вона вимагає попередньої підготовки. Щоб практикувати це, виконайте такі дії:

• Сидіть спокійно в зручному положенні. Закрий очі.
• Повільно розслабте всі м’язи тіла, починаючи з пальців ніг, а потім розслабляючи решту тіла, поки не дійдете до м’язів шиї та голови.
• Розслабивши всі м’язи тіла, уявіть себе в спокійному та розслаблюючому місці (наприклад, лежачи на пляжі). Яке б місце ви не вибрали, уявіть себе абсолютно розслабленим і безтурботним.
• Уявіть себе в цьому місці якомога чіткіше. Практикуйте цю вправу якомога частіше, щонайменше раз на день, приблизно 10 хвилин кожного разу. Якщо ви були впевнені в корисності вправи, пам’ятайте, що ви повинні практикувати її, щоб автоматизувати процес і розслабити за кілька секунд.

Цей прийом емоційного контролю призначений для використання перед стиканням із ситуаціями в якому ми не відчуваємо себе в безпеці. Це просто уявлення, що ви перебуваєте в такій ситуації (наприклад, просите когось вийти з вами) і що у вас все добре, і ви почуваєтесь повністю розслабленим і безпечним.

Ти повинен розумово практикувати що ти збираєшся говорити та робити. Повторіть це кілька разів, поки не почнете відчувати себе більш розслабленим і впевненим.

Коли ми стикаємося з моментом психічного дискомфорту, і ми не знаємо, як керувати своїми емоціями, ми зазвичай відчуваємо щось, що називається "потоком думок". Багато разів ці неконтрольовані думки є негативними і не дозволяють нам шукати рішення стресової ситуації.

З цієї ж причини регулювання мислення може бути ефективним методом емоційного контролю. Як ми можемо це зробити? Першим кроком буде виявити потік думок і визначити, який тип ідей приходить нам у голову. Тоді ми можемо спробувати записати їх у зошит, якщо ми самі, а потім попрацювати над цими твердженнями.

Логічне міркування, тісно пов’язане з попередньою технікою емоційного контролю, полягає в аналізі одна за одною думки, які викликають у нас емоційний дискомфорт, і обґрунтовують їх логічно, бо приклад:

• Думка: "Я ні до чого і ні до чого"
• Емоції: смуток і плач
• Логічні міркування: "Наскільки це твердження відповідає дійсності? Яка користь думати це про себе? Що я можу зробити, щоб змінити цю думку?"

Цю техніку рекомендується робити у надзвичайні ситуації, коли ми не можемо по-іншому контролювати свої почуття. Коли ми відчуваємо себе переповненими своїми емоціями, ми можемо спробувати відволіктися якимсь стимулом, який втішає нас, наприклад, піснею, книгою, фільмом ...

Емоційна саморегуляція - це техніка, яка вимагає певної практики. Однак це дуже ефективно. Щоб досягти саморегуляції, ми повинні виконати наступні кроки:

1. Виявляйте і фіксуйте моменти, коли ми втрачаємо контроль
2. Коли ми спокійні, подумайте про тригери ситуації (про що ми думали, втративши контроль над своїми емоціями)
3. Визначте, що викликають думки, перш ніж вони призводять до некерованих емоцій
4. Навчіться регулювати наші емоції під час кризи, допомагаючи собі з іншими техніки релаксації.

Це вправа для запобігання емоційним зривам. Емоційне виховання складається з навчання виявляти почуття і оцінюйте їх, не оцінюючи негативно. Всі наші емоції необхідні на якомусь рівні і допомагають нам адаптуватися до навколишнього світу.

Напористий тренінг - це техніка, яка потрібен фахівець для успішного завершення. Ця група психологічних вправ спрямована на те, щоб навчитися наполегливо реагувати на конфлікт, деякі з прийомів напористого тренінгу:

• Визначте ситуації, в яких ми хочемо бути наполегливішими.
• Опишіть проблемні ситуації.
• Напишіть сценарій, щоб змінити нашу поведінку.
• Застосуйте цей сценарій на практиці.

Якщо ви хочете дізнатися більше, ви можете взяти до уваги цю статтю про соціальні навички та напористі тренінги.

Нарешті, щоб закінчити цю статтю про найкращі методи емоційного контролю, ми поговоримо про терапію уважність або уважність. Ця терапія, заснована на принципах медитації, є високоефективною для розслаблення рівня тривожності під час емоційної кризи. Йдеться про зупинку нашого потоку думок і зосередження уваги на "тут і зараз", у наших теперішніх відчуттях і в тому, що нас оточує саме в цей момент. Дізнайтеся тут, як уважність у когнітивній терапії.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 12 Технік емоційного контролю, рекомендуємо ввести нашу категорію Емоції.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Відкрийте програму. Хунта Кастилія-і-Леон.
• І. КІНЬ, ВІЦЕНТА. Посібник з оцінки та лікування соціальних навичок. XXI СТОЛІТТЯ. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Соціальні здібності та самоконтроль у підлітковому віці. XXI СТОЛІТТЯ. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Будівництво здоров'я. MEC.
• МАРТА ДЕВІС, МЕТЬЮ МККЕЙ. Когнітивні методи для управління стресом. МАРТОНЕЗ РОКА. 1998.
• МАРТА ДЕВІС, МЕТЬЮ МККЕЙ. Емоційні прийоми самоконтролю. МАРТІНЕЗ
• ВАЛЕС АРАНДІГА А. І VALLÉS TORTOSA C. Програма посилення соціальних навичок III. EOS.