تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للقلق

كما نعلم جيدًا ، فإن علم النفس هو ذلك الانضباط المسؤول عن توجيه ومساعدة الأشخاص الذين يمرون بنوع من المشاكل العاطفية. القلق هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا التي تظهر غالبًا.

العلاج المعرفي السلوكي هو أحد فروع علم النفس الذي ثبت أنه يحتوي على المزيد فعالية في علاج القلق ويقترح سلسلة من التقنيات التي تهدف إلى أزلها. في مقال علم النفس عبر الإنترنت هذا ، سنخبرك أيهما الأفضل تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للقلق.

فهرس

1. أنواع القلق حسب علم النفس المعرفي
2. التنفس الحجابي للقلق
3. استرخاء جاكوبسون التدريجي
4. العلاج المنهجي لإزالة التحسس
5. التعرض المباشر للقضاء على القلق

هناك نوعان من القلق ، أحدهما قلق صحي وهو المسؤول عن حمايتنا من بعض المشاكل الحقيقية التي تهدد حياتنا. بفضل القلق يمكننا الرد على سبيل المثال لهجوم شخص ما أو حيوان بري ، سنحاول حماية أنفسنا منه بعض الكوارث الطبيعية ، عندما نعبر الشارع ، فإن الخوف نفسه من أن تدهسنا السيارات يجعلنا ننظر قبل أن نفعل ذلك ، إلخ.

ومع ذلك ، هناك أيضًا ملف القلق المرضي

التنفس الحجابي هو تقنية الاسترخاء غالبًا ما يستخدم في العلاج النفسي السلوكي المعرفي. إن معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح يجلب العديد من الفوائد لصحتنا الجسدية والنفسية. عندما نتنفس بشكل صحيح ، يصبح دمنا مؤكسجًا ومطهرًا. على المستوى النفسي ، فإن الفوائد التي يتم تجربتها عند التنفس بشكل صحيح هي أنه يقلل بشكل كبير من مستويات القلق لدينا و الإجهاد ، يجعلنا نشعر بالهدوء وحتى تزداد طاقتنا ، وهو أمر مفيد للغاية خاصة عند القيام ببعض رياضة.

لكن، كيف تمارس هذا النوع من التنفس؟ بعد ذلك سأشرح بإيجاز الطريقة الأبسط والأكثر عملية لتنفيذها. تذكر أنه كلما مارستها أكثر ، ستحصل على نتائج أفضل.

1. اجلس على كرسي أو استلق في مكان مريح حيث تحافظ على وضع مستقيم.
2. ضع إحدى يديك على بطنك وابدأ في التنفس ببطء وبعمق. (احرص على ألا يكون تنفسك عميقًا جدًا لأنك قد تتنفس بشكل زائد)
3. امسك الهواء الذي ألهمته لبضع ثوان ، وشعر كيف ارتفع بطنك. (يمكنك حبس أنفاسك لمدة 5 إلى 15 ثانية على سبيل المثال ، طالما أنك تشعر براحة أكبر)
4. ازفر ببطء ، وطرد الهواء من خلال فمك وشعور بطنك يسقط.
5. كرر هذا التمرين 2-3 مرات في اليوم.

ال تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون وهي واحدة من أكثر العلاجات المستخدمة في علاج القلق. يعتمد هذا النوع من التقنية على شد وإرخاء كل عضلة في الجسم ، مما يسمح للشخص بتجربة الفرق بين التوتر والاسترخاء. أخيرًا ، سيقدر الشخص من خلال شد كل عضلة أكثر من اللازم ، وسيشعر أكثر بالإحساس اللطيف بإبقائه مسترخياً. يتم تنفيذ هذه التقنية شخصيًا أثناء العلاج ، على الرغم من أنه يمكن إجراؤها أيضًا من خلال الصوت حيث يؤديها الشخص في المنزل بشكل فردي طالما يتعلم تنفيذها بشكل فردي صيح.

الاسترخاء التدريجي خطوة بخطوة

ستكون الخطوات التي يجب اتباعها كما يلي:

1. اجلس مستقيماً أو استلق في مكان مريح ، في بيئة قليلة الضوضاء والضوء. أغمض عينيك وافصل عن أي نوع من الأفكار أو المخاوف التي قد تكون موجودة في هذا الوقت وركز انتباهك فقط على الأحاسيس الجسدية.
2. أداء تدريب التنفس البطني التي سبق ذكرها.
3. التوتر والاسترخاء كل مجموعة عضلية. يبدأ مع عضلات الوجه ، مثل الجبهة (التجاعيد والتوتر) ، والعينان (يغلقان بإحكام) ، والأنف (التجاعيد) ، والفم (يغلق الشد. بقوة) واللسان والرقبة والكتفين (العقد والارتفاع) والذراعين واليدين (إغلاق بإحكام) والصدر والظهر والبطن (العقد) والقدمين و أخيرًا الساقين.
4. يتم الحفاظ على حالة الاسترخاء العضلي هذه لبضع دقائق مع تخيل أماكن و / أو مواقف مريحة للغاية وممتعة.

بادئ ذي بدء ، أ قائمة المواقفالأشخاص أو الأشياء التي يُخشى أن تتسبب في حدوث القلق. لوحظت الحالات من الأقل إلى الخوف الأكبر، على سبيل المثال في حالة الرهاب الاجتماعي ، قد يكون خوفك أقل من التحدث إلى شخص أكثر أو أقل أحد معارفه ، من هناك ستستمر في التحدث مع شخص غريب ، ثم تقدم موضوعًا أمام 3 أشخاص أو أكثر إلخ.

ثم يُطلب من الشخص اتخاذ وضع مريح ، وإغلاق عينيه ، والبدء في ذلك للتخيل الموقف الأول المخيف ، أي الأقل حدة. يُطلب منك تخيل المشهد بأكمله ، مع من ستتحدث ، وماذا ستقول ، وأين ستكون ، وما إلى ذلك. حية قدر الإمكان وفي تلك اللحظة ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، يُطلب منك ذلك في وقت واحد قم بتمرين التنفس البطني ولاحظ كيف تسير مستويات القلق لديك تقليص.

بعد أن عملت مع هذا الموقف وتمكنت من تقليل مستويات القلق لديها ، تواصل مع الحالة التالية وما إلى ذلك. الهدف هو أنه عندما يتعين عليك مواجهة الموقف بشكل مباشر ومباشر ، فإنك تشعر بالهدوء ويمكن أيضًا استخدام التنفس الحجابي إذا سمح الوضع بذلك.

هذه الاخيرة تقنية العلاج السلوكي المعرفي للقلق لأنه يتم استخدامه عندما يكون الشخص جاهزًا عمليًا للبدء في الاقتراب مما يخافه. يُعرف عندما يكون الشخص جاهزًا للقيام بذلك عندما يكون قد نفذ بالفعل التقنيات المذكورة أعلاه لتقليل مستوياته القلق ، حيث يتحسن التصور الذي لديه حول أسباب الخوف لديه ويتم تحفيز الشخص للقضاء على المشكلة.

معرض حي: مثال

يتم إجراء التعرض الحي في العلاج السلوكي المعرفي تدريجياً بناءً على في القائمة التي قدمناها مسبقًا من المواقف التي يحدث فيها بشكل أقل إلى أكبر القلق. يبدأ كما حدث في العرض في المخيلة بمواقف تسبب قلقًا أقل ومن هناك يتقدم نحو المواقف التي تسبب القلق الأكبر

عندما يواجه الشخص مخاوفه بشكل مباشر ومباشر ، يوصى بتنفيذ تمارين التنفس مثل التنفس البطني لتجعلك تشعر بالراحة في حياتك لحظات. باتباع المثال أعلاه ، للتغلب على الرهاب الاجتماعي يجب أن نعرض أنفسنا تدريجياً لمواقف حقيقية تحدث فيها لقاءات اجتماعية.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للقلق، نوصيك بإدخال فئة علم النفس المعرفي.