ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم؟

"من يعاني من الأرق؟" إنه سؤال يُطرح كثيرًا بين الأصدقاء والمعارف. حاليا كثير من الناس يعانون من الأرق وبالتالي ، فإنهم يواجهون العديد من المشاكل التي يواجهونها خلال اليوم ، لأن النوم مهم لجسمنا. لقد حدث لنا جميعًا أننا لا نستطيع النوم بشكل مرضٍ. يعاني عُشر السكان البالغين وخُمس من تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من الأرق ، مما يجعل الأرق أحد أكثر الشكاوى شيوعًا التي يسمعها الطبيب العام. سنرى مع مقال علم النفس هذا على الإنترنت ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم، مما يشير على وجه الخصوص 15 إرشادات فعالة من أجل نوم جيد.

فهرس

1. ما هو الأرق؟
2. أنواع الأرق
3. 15 إرشادات فعالة للنوم

الأرق هو اضطراب النوم يتميز بعدم القدرة على النوم خلال وقت معقول من الليل ؛ إنه عرض أكثر من كونه مرضًا ، ويمكن أن يظهر في العديد من الحالات الحادة أو المزمنة. في الغالبية العظمى من الحالات لا يعتمد على مرض عضوي ، بل هو تعبير عن اضطراب وظيفي يتم تحديده باستمرار تقريبًا مع حالة من عدم التوازن عاطفي.

وفقًا لـ MDE ، فإن معايير تشخيص الأرق هي:

• نوع الاضطراب: صعوبة في النوم و / أو البقاء نائما. الشعور بقليل من النوم المريح.
• التكرار: ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.
• الشدة: وقت النوم أكثر من 30 دقيقة ؛ وقت الاستيقاظ أثناء النوم أكثر من 30 دقيقة.
• التأثيرات: تغيير كبير في الأداء العاطفي والمعرفي والاجتماعي والمهني أثناء النهار.

الأرق هو الشعور بالنعاس وعدم القدرة على النوم.

في نظام تصنيف DEM ، هناك أيضًا حديث عن الأرق الأساسي لتعريف هذا الشكل الذي لا يبدو أن له سببًا ذا طبيعة طبية أو نفسية ، يسمى الأرق النفسي الفسيولوجي في تصنيف التصنيف الدولي للأمراض. هناك ظروف ، على العكس من ذلك ، يرتبط الأرق بأمراض ذات طبيعة طبية: في هذه الحالات نتحدث عن الأرق الثانوي. أخيرًا ، نوع فرعي آخر من الأرق هو المفارقة، وهذا ما يسمى لأن المفارقة هي أن الأشخاص الذين يعانون منها لديهم إحساس بضعف النوم أو حتى عدم النوم ، عندما يكون نمط النوم لديهم طبيعيًا من الناحية العملية.

ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم بسبب الأعصاب؟ في القسم التالي ، سنرى 15 شيئًا يجب القيام بها عندما لا تستطيع النوم بسبب الأرق.

لسوء الحظ ، يعتبر النوم بالنسبة لكثير من الناس رفاهية ، وحتى عندما يتمكنون من تحقيق ذلك بطريقة ما ، فإنهم يشعرون أنه غير كافٍ أو غير كافٍ. تعتبر عدم القدرة على النوم من أسوأ التجارب التي يمكن تجربتها في الحياة: الأرق ، في الواقع ، ليس له آثار سلبية في الليل فحسب ، بل يؤثر أيضًا على جودة الحياة النهار. في هذه المقالة نشرح كل عواقب عدم النوم.

غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب باستمرار من الإصابة بالاكتئاب أثناء ذلك اليوم ، من التعب وضعف التركيز ، ويشتكون من صعوبات في مكان العمل والأسرة و اجتماعي.

كيف تنام إذا لم تستطع؟ دائمًا ما تكون النصائح العملية محدودة وغالبًا ما تكون غير دقيقة ، لأن نصيحة واحدة فقط عمل علاجي يستهدف المشاكل الفردية ويمكن للأشخاص أن يكونوا فعالين حقًا. ومع ذلك ، باتباع هذه الإرشادات الـ 15 ، من الممكن تحقيق ربح معين. بعد ذلك سوف نرى كيفية محاربة الأرق بطريقة طبيعية من خلال 15 حيلة للنوم بشكل جيد:

1. استمرارية المقاطعة: لتعزيز النوم ، قد يكون من المفيد التمييز بوضوح بين الأنشطة النهارية والخمول المعتاد لساعات الليل. أول النصائح للنوم بشكل أفضل وأسرع هي التوقف مؤقتًا وإحداث فرق عند بدء الروتين قبل النوم.
2. استرح في وقت محدديعد الحفاظ على جدول زمني ثابتًا قدر الإمكان للنوم والاستيقاظ مفيدًا لضمان نومًا مريحًا ويضمن أنه يمكنك مواجهة اليوم بالطاقة اللازمة.
3. إضاءة كافية- يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان ؛ تجنب التعرض للضوء القوي عند النهوض من السرير ليلاً باختيار الإضاءة الخافتة.
4. لا قيلولة- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، فلا يجب أن تأخذ قيلولة ؛ إذا لزم الأمر ، يجب ألا تستمر فترة الراحة بعد الظهر أكثر من 30 دقيقة.
5. يجب أن تكون البيئة هادئة- البيئات الصاخبة والدافئة والمشرقة تؤثر سلبًا على نوعية النوم.
6. ماذا تفعل في السرير؟ النوم أو ممارسة الجنس هما النشاطان الوحيدان الموصى بهما ، لأنه من المهم لمن يعاني من الأرق تعلم ربط النوم بالسرير; في السرير لا يجب أن تشاهد التلفاز أو تأكل أو تناقش المواضيع المسببة للتوتر.
7. الحيوانات غير مسموح بها في السرير: أثناء الليل يجب أن تستريح الكلاب والقطط في غرفة أخرى غير غرفة النوم حتى لا نتنازل عن راحتنا.
8. تناول الطعام باعتدال: على العشاء يجب عدم تناول الأطعمة الثقيلة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين. تعتبر الوجبات الكبيرة جدًا سلبية لعمليات الهضم والتمثيل الغذائي العادية ، لذا يفضل تناول وجبة خفيفة تعتمد على الكربوهيدرات ومنتجات الألبان.
9. تجنب الكحول: من الإرشادات الهامة الأخرى لمكافحة الأرق عدم تناول المشروبات الكحولية: الخبراء في طب النوم نوصي بعدم الإفراط في تناول الكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، لأنه يؤثر سلبًا على المدة والعمق والدورات من الحلم.
10. الكثير من الأدرينالين يؤخر الراحة: ممارسة الرياضة في نهاية اليوم هي واحدة من الإجراءات التي يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ؛ يجب تجنب النشاط البدني الشاق قبل النوم، أي في 3-4 ساعات التي تسبق راحة الليل.
11. لا تأخذ المنشطات: الكافيين بكافة أشكاله يجب عدم شربه في 4-6 ساعات السابقة للنوم. فقط 150 ملغ كافية لزعزعة نوعية ومدة النوم.
12. ممنوع التدخين: التدخين له تأثير محفز على الجهاز العصبي المركزيتعيق النوم لذلك فإن تجنب النيكوتين أثناء النوم أو أثناء الاستيقاظ ليلا يسهل عليك الراحة. في هذه المقالة نشرح آثار النيكوتين على الجهاز العصبي.
13. الاسترخاء والتفريغ- الاسترخاء أمر حيوي للنوم المريح وهناك طرق عديدة للاسترخاء ، مثل بعض أنواع الجمباز الحلو (اليوجا والتاي تشي) والاسترخاء التدريجي والتأمل واليقظة ، ولكن أيضًا المشي الهادئ يمكن أن يكون فعال.
14. علاج بالأعشاب: هناك أيضًا علاجات للأرق الناتج عن القلق. هناك العديد من الأعشاب التي تسهل النوم ، ومن الأفضل استشارة طبيب أعشاب للعثور على أفضلها. مثال شائع إلى حد ما يمكن أن يكون ضخ زهرة العاطفة.
15. احتفظ بمفكرة نوم: من الحيل الأخرى للنوم الجيد إعداد مفكرة للنوم ، وهي مهمة لأنها تتيح لك الحصول على جميع المعلومات حول نوع الأرق الذي تعاني منه ؛ مقياس أساسي لبدء برنامج تغيير السلوك الخاص بك.

في هذه المقالة نشرح المزيد عن كيف ينام بسرعة وعمق.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم، نوصيك بإدخال فئة علم النفس السريري.

• بوزي ، أ. (2009). فينسير لينسونيا. روما: Sovera Edizioni.
• إسبي ، سي. ل. (2006). التغلب على مشاكل الأرق والنوم. دليل المساعدة الذاتية باستخدام تقنيات السلوك المعرفي. لندن: كونستابل وروبنسون.
• لافري ، س. (1997). تيإنه قوة الشفاء من النوم. كيفية تحقيق النوم التصالحي بشكل طبيعي. لندن: كتب جايا.
• رولا ، إي. (2019). إينسوننيا. الطريقة البسيطة لكل (ri) addormentarsi في 7 دقائق. ميلان: إديزيوني ريباودو.
• زولي ، س. (2017). لينسونيا؟ ليس لدي أعراض فقط ، حتى مع سبب الاضطراب العقلي.. تعافى من: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali