ما هي تقنية التنفس المربع وكيفية ممارستها

التنفس المربع، التنفس الرباعي، 4 × 4 أو التنفس بالصندوق إنها تقنية تنفس تعزز الاسترخاء والتوازن العقلي. تعمل هذه الممارسة على الجهاز العصبي للمساعدة في تهدئة التوتر والقلق. ونظرًا لفوائدها الصحية العديدة، فهي تقنية تستخدم في ممارسات مثل اليوغا، com.mindfullnes والبيلاتس.

لكي تتمكن من معرفة المزيد حول هذا الموضوع الرائع، سنشرح لك في مقالة علم النفس عبر الإنترنت هذه ما هي تقنية التنفس المربع وكيفية ممارستهاحيث أنه بهذه الطريقة سيكون لديك استراتيجية فعالة حتى تتمكن من مكافحة التوتر.

فِهرِس

1. ما هي تقنية التنفس المربع
2. فوائد التنفس المربع
3. كيفية ممارسة التنفس المربع

تقنية التنفس المربع هي أ ممارسة التنفس الذي يستخدم للمساعدة تقليل التوتر، وتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء بناءً على فكرة موازنة وتنظيم التنفس من خلال نمط واعي. كما يوحي الاسم، يتم ذلك بنمط مربع، مما يعني أن كل مرحلة لها نفس المدة. وهذه المراحل الأربع هي:

• استنشاق.
• الاحتفاظ (بالهواء).
• زفير.
• الاحتفاظ (بدون هواء).

يتم تنفيذ كل مرحلة من هذه المراحل خلال فترات زمنية متساوية. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة 4 ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ. الفكرة هي أن تتخيل خطًا وهميًا في كل خطوة من الخطوات لرسم مربع في عقلك، على عكس التنفس الطبيعي، حيث تركز فقط على الشهيق والزفير.

لقد ثبت أن استراتيجية التنفس هذه تعمل على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجهاز العصبي ويمكن أن تساعد تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على تنفسك واعتماد وتيرة بطيئة ومنضبطة سيسمح لك بتشتيت عقلك. العقل من الأفكار والمخاوف السلبية، مما يساهم في الشعور بالهدوء والسكينة الهدوء والطمأنينة. في هذا المقال نوضح كيفية القضاء على الأفكار السلبية.

تقنية الاسترخاء هذه هي شكل من أشكال التنفس الواعي والمتحكم فيه، لذلك يمكن أن توفر سلسلة من الفوائد للجسم والعقل. وأذكر هنا بعض الفوائد المرتبطة بالممارسة المنتظمة لهذه الإستراتيجية:

• يساعد على تقليل التوتر والقلق- تعتبر هذه التقنية أداة فعالة ل الحد من التوتر والقلق. من خلال التركيز على التنفس البطيء والعميق، يمكنك تنشيط استجابة الاسترخاء للنظام الجهاز العصبي، مما يساعد على تقليل إنتاج هرمونات التوتر ويقلل من أعراض التوتر قلق.
• تحسين التركيز والتركيز: تتضمن هذه الممارسة التركيز الواعي على التنفس، مما يساعد على تهدئة العقل وتصفية الأفكار. نظرًا لأن الأمر يتعلق بالوعي باللحظة الحالية والابتعاد عن الانحرافات الذهنية، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تحقيق ذلك تحسين قدرتك على التركيز والتركيز على المهام التي تقوم بها.
• إنه مثالي للتنظيم العاطفي: يمكن أن يساعد التنفس المربع في تنظيم العواطف، لأنه قادر على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم الجهاز العصبي. تعمل هذه الإستراتيجية على تسهيل انخفاض الشدة العاطفية، مما يساعد على إيجاد حالة من التوازن والهدوء العاطفي.
• تحسين النوم- مفيد في تعزيز النوم العميق والأكثر راحة. في الواقع، من خلال تقليل تنشيط الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء، تعمل هذه التقنية على تهدئة العقل والجسم قبل النوم، مما يسهل النوم.
• يساعد في السيطرة على التوتر العاطفي: إنها أداة فعالة لإدارة حالات التوتر العاطفي مثل الغضب أو الخوف أو الإحباط. من خلال ممارسة ذلك في لحظات التوتر، يمكنك مواجهة استجابة القتال أو الهروب، وتعزيز الشعور بالسيطرة والهدوء.

يعد هذا بشكل عام تمرينًا آمنًا ويمكن الوصول إليه بالنسبة لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو صعوبات في التنفس، فمن الأفضل أن تفعل ذلك استشر أخصائي الصحة قبل البدء في أي ممارسة للتنفس بنفسك. حساب.

قبل البدء بالتمرين يجب أن تجد مكانًا تشعر فيه بالهدوء حتى تتمكن من التخلص من التوتر دون انقطاع. عندما تكون مستعدًا، اجلس في وضع مريح حيث يكون ظهرك مستقيمًا وركز على هذا الإجراء:

1. ابدأ بالاستنشاق ببطء وعمق من خلال أنفك أثناء العد الذهني إلى أربعة. اشعر كيف يملأ الهواء رئتيك ويوسع بطنك. افعل ذلك بوتيرة مريحة لك.
2. بعد، احبس انفاسك العد إلى أربعة. احتفظ بالهواء في رئتيك دون إجهاد أو الشعور بعدم الراحة. إذا شعرت في أي وقت بالحاجة إلى الزفير قبل العد إلى أربعة، فلا بأس بذلك. فقط افعل ذلك بلطف وببطء.
3. التالي، الزفير ببطءمن خلال الفم لمدة أربع ثوان، مع إطلاق كل الهواء بطريقة مريحة. اشعر برئتيك فارغتين وجسمك يسترخي.
4. وأخيرا، سوف تقوم بإجراء احتباس التنفس فارغة لمدة أربع ثوان أخرى قبل بدء الدورة مرة أخرى.
5. كرر هذه العملية لبضع دقائق، والحفاظ على إيقاع ثابت والتأكد من أن كل مرحلة من مراحل التنفس (الشهيق، والكبس، والزفير، والكبس) هي نفس المدة.

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وقت من اليوم، كلما شعرت بالحاجة إلى تطبيقه. أولاً، تذكر أن أهم شيء في التنفس المربع هو حدد وتيرة مريحة لنفسك. لذا، لا تضغط على نفسك لتعد بالضبط إلى أربعة. المفتاح هو إبقاء تنفسك بطيئًا وعميقًا ولطيفًا والاستمتاع بعملية التنفس بوعي.

هذه المقالة إعلامية فقط، في علم النفس أون لاين ليس لدينا القدرة على إجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفسي لعلاج حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة ل ما هي تقنية التنفس المربع وكيفية ممارستها، نوصيك بإدخال فئة لدينا التأمل والاسترخاء.

• جيراث آر، إيدري جيه دبليو، بارنز فا، جيراث ف. فسيولوجيا التنفس البرانيامي الطويل: قد توفر عناصر الجهاز التنفسي العصبية آلية تشرح كيف يؤدي التنفس العميق البطيء إلى تغيير الجهاز العصبي اللاإرادي. فرضيات ميد. 2006;67(3):566-71. دوى: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. النشر الإلكتروني 2006، 18 أبريل. بميد: 16624497.
• كاروناراثني LJU، أماراسيري وادل، فرناندو أدا. وظيفة الجهاز التنفسي لدى المتأملين الأصحاء على المدى الطويل: دراسة مقارنة مقطعية. هيليون. 2023 يوليو 22;9(8):e18585. دوى: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. بميد: 37554788؛ الرقم التعريفي لمعرف الشركة: PMC10404977.