ЕМОЦИОНАЛЕН САМОКОНТРОЛ: 10 Упражнения и техники с примери

Понякога, когато се чувстваме съкрушени от емоциите си, те ни доминират и ни карат да действаме по съвсем различен начин, отколкото в случая на спокойствие. В Psychology-Online искаме да ви помогнем да избегнете подобни ситуации и затова обясняваме какво е емоционален самоконтрол и как можете да го подобрите.

Индекс

1. Какво е емоционален самоконтрол
2. Как да имаме емоционален самоконтрол
3. Как да подобрим емоционалния самоконтрол
4. Емоционални техники за самоконтрол
5. Емоционални упражнения за самоконтрол

The емоционален самоконтрол е способност за управление на емоциите че се чувстваме така, че те да не ни превземат и съответно нашето поведение.

Обикновено се смята, че емоциите са вродени импулси и следователно неконтролируеми. Въпреки това, една от областите на емоционалната интелигентност е именно емоционалният самоконтрол, тоест можете да работите и следователно да контролирате правилно изразяване на емоциите.

Емоционалният самоконтрол не само съзерцава негативни емоции като гняв или тъга, но включва и подходящ израз на всяка негативна или положителна емоция, която, ако не бъде отменена, може да ни накара да действаме по вреден или маловажен начин полезно. Например радостта е желана и положителна емоция, но има обстоятелства, при които не е препоръчително да я изразявате открито от уважение или учтивост.

За да имате емоционален самоконтрол е от съществено значение:

1. Познайте емоциите. Не можем да контролираме нещо, което не знаем, затова първата стъпка към емоционалния самоконтрол е да познаем емоциите и как те се проявяват в нас. The основни емоции те се наричат ​​така, защото са универсални. Като цяло те са лесни за разпознаване и често срещани в различни култури. Но е възможно всеки човек да ги изпита по уникален начин, възприемайки сигнали или усещания, които са специфични за всеки отделен човек.
2. Идентифицирайте емоциите. Познаването на емоциите ви не е същото като идентифицирането им. Да знаете как да идентифицирате емоциите, когато се появят, е необходимо, за да можете да ги управлявате. Когато нещо изглежда несправедливо или ни разочарова, гневът е често срещан. Тогава и зависи от човека, ще забележим как се ускорява сърдечната ни честота или ще ни стане горещо например. Тези усещания, които емоцията ни предизвиква, ще ни помогнат да я идентифицираме.
3. Разберете какво причинява емоцията, която искаме да контролираме. Алберт Елис Той работи върху предпоставката, че емоциите, които ни влияят негативно, се появяват, защото имаме грешна система от вярвания за себе си, за другите и за света. В своята теория той обяснява как едно събитие (A) активира нашите мисли или убеждения (B), които са причината за нашите емоции (C).
4. Променете мислите или убежденията си. Както предлага Елис, като идентифицираме тези грешни мисли или вярвания и ги променим за по-реални и адаптивни, ние можем да контролираме емоциите си.

За да подобрим емоционалния самоконтрол, трябва да увеличим нашия емоционална интелигентност. Както видяхме в предишния раздел, е необходимо да се познават и идентифицират емоциите, за да се контролират.

Медитацията като цяло е полезна за подобряване на емоционалния самоконтрол. The внимателност Това е терапия, която се състои в обучение на вниманието да осъзнаваме какво се случва в нас и да го усещаме напълно. Това е силно препоръчителна практика за управление на емоциите, защото позволява съзнателно ги изживявайте и това ни помага да ги приемем и идентифицираме.

Промяната в нашата система от вярвания и модификацията на ограничаващите мисли, предложени от TREC (рационална емоционална поведенческа терапия), е тази, която има най-добри дългосрочни резултати при управлението на емоции.

И накрая, научете се да приемате че има неща, които не можем да променим, ще ги накарат да ни повлияят в по-малка степен.

Най-използваните техники за емоционален самоконтрол са следните:

1. Техники за релаксация

Емоциите активират тялото ни. Ето защо релаксацията е техника, широко използвана за емоционален самоконтрол. The прогресивна мускулна релаксация Може да бъде много ефективно, ако има предишно обучение, което позволява да се направи за няколко секунди. Ето как да го направите:

• Доминираща ръка и предмишница: Направете юмрук и го стиснете силно, сякаш ще удряте.
• Доминиращ бицепс: оставете ръката отпусната, опитайте се да докоснете рамото с китката или стиснете бицепса, сякаш искате да получите мускул.
• Недоминираща ръка и предмишница: Направете юмрук и го стиснете силно, сякаш щеше да удряте.
• Недоминиращ бицепс: оставяйки ръката отпусната, опитайте се да докоснете рамото с китката или стиснете бицепса, сякаш искате да получите мускули.
• Чело: повдигнете веждите, сякаш набръчквате челото
• Клепачи: затворете очи, като го стиснете
• Нос и горни бузи: набръчкайте носа, сякаш правите отвратено лице.
• Челюст, долни бузи и език: стиснете зъбите, опъвайки цялата си уста и притиснете езика си към покрива на устата.
• Врат и гърло: опитайте се да докоснете гърдите с брадичката. Натиснете облегалката с главата си.
• Раменете и горната част на гърба: изпънете раменете назад и след това напред, сякаш искат да докоснат.
• Гърди: поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди... Сега го пуснете насила.
• Корем: Свийте или стиснете стомаха си, сякаш ще получите удар.
• Долна част на гърба: извийте гърба си, сякаш искате да издърпате корема си.
• Доминиращ крак: стъпка по пода. Легнало положение: изпънете краката и стъпалата.
• Недоминиращ крак: тъпчете по земята. Легнало положение: изпънете краката и стъпалата.

След като горното бъде усвоено, започваме да отпускаме по-големи площи и така, докато не успеем да отпуснем цялото си тяло за няколко секунди.

Релаксацията е много показана, когато емоцията, която трябва да се контролира, е много активираща, като тревожност.

2. Самоуправления

Самоинструкциите са положителни утвърждения които използваме, за да ни насочваме, когато сме изправени пред трудна ситуация. Техниката изисква да направите свой собствен списък с утвърждения, преди да се изправите пред проблемната ситуация. Те винаги трябва да бъдат написани с положителни стойности, да бъдат работещи и да не са твърде дълги.

Примери на самоуправления би било: „Мога да контролирам емоциите, които изпитвам“, „Аз отговарям по рационален и неемоционален начин“, „Избирам как това, което се случва, ми влияе“ ...

В следващата статия можете да видите повече за Обучение за самоинструкции на Meichenbaum.

3. Емпатия

Този път ще използваме съпричастност, за да видим ситуацията от гледна точка на човека, с когото свързваме емоцията. Техниката се състои, както показва името й поставете се на мястото на другия човек. Когато започнем да забелязваме емоцията, по подобен начин на това как ще постъпим със спирането на мисълта, ще се трансформираме в другия човек, сякаш сме актьори. След това ще се опитаме да вземем предвид всичко, свързано с него или нея, за да разберем поведението им.

Да видим пример: Вашата приятелка Сандра винаги закъснява. Днес се срещате за вечеря и чакате в ресторанта от 15 минути. Мислите, че хората ви наблюдават и това ви притеснява. Започвате да усещате топлина и напрежение. След това се опитвате да използвате съпричастност и се поставяте на мястото на Сандра. След това осъзнавате, че напускате работа късно и това може да повлияе на забавянето ви. Познавате семейството им и знаете, че те са склонни да ги забавляват и това също може да играе роля. Освен това знаете, че е трудно да паркирате в близост до ресторанта и това също трябва да имате предвид. Активирането ви намалява и отново се усмихвате, мислейки за доброто време, което ще имате.

4. Мисълта спира

Тази техника се състои в спиране на мислите, които причиняват емоцията, точно когато забележим, че тя започва да се появява. Можем да използваме думата „стоп“, „стоп“, „достатъчно“ или нещо подобно. Може да се каже на глас или да си го кажем, без да се налага да го произнасяме. С малко обучение може да бъде много ефективно. Това е техника, широко използвана в психологията за повтарящи се мисли, свързани с някои разстройства.

Да видим пример с положителна емоция: представете си, че сте на опозиционен изпит, който сте чакали цяла година. Класната стая е препълнена и не се чува звук. Всички ваши съученици са съсредоточени върху изпита си и това смешно нещо, което ви се е случило сутринта, идва на ум. Мислите за случилото се появяват една след друга и започва да ви е трудно да задържите смеха... спри! Спирате мислите и се връщате в реалността. След като емоцията бъде овладяна, вие продължавате с изпита си както преди.

Ето две упражнения за упражняване на емоционален самоконтрол:

1. Емоционален дневник

Запишете емоциите си в емоционален дневник. Колкото и странно да изглежда да прекарвате време в края на деня запишете емоциите, които сме изпитвали и какво ги е причинило Ще ни бъде от голяма помощ при нейния контрол. Да кажем, че ще станем експерти по нашите емоции, как те ни влияят според това, което ни се случва и как обикновено реагираме на определени обстоятелства. Например:

• Днес се почувствах разочарован, когато не можах да намеря място за паркиране, когато се прибрах вкъщи и това също ме накара да дам лош отговор на сина ми, когато той ми казваше как е преминал денят му.
• Сутринта в офиса бях много смутен, когато шефът ми каза, че в доклада ми има грешки. Почувствайки се така, ми е трудно да се съсредоточа в работата през останалата част от деня.

2. Пълно внимание

Съберете мисли, които предизвикват у вас определена емоция и се опитайте да я задържите известно време без да го съдите, просто го усетете. Това упражнение отнема известна сила от негативните емоции. Въпреки че има някои, които не са приятни, съзнателното преживяване за известно време ви кара да видите, че това наистина не може да ви нарани толкова, колкото сте си мислели. За това упражнение можете също да използвате книга, филм или музика, които предизвикват избраната емоция.

Например: сложете онзи филм, който не сте гледали отново, защото не можехте да спрете да плачете. Потопете се в историята и оставете тъгата да ви нахлуе, за да я изпитате съзнателно.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Емоционален самоконтрол: упражнения, техники и примери, препоръчваме да въведете нашата категория на Емоции.

• Буела-Касал, Г. Сиера, Дж. ° С. (2009). Ръководство за психологическа оценка и лечение. Мадрид: Нова библиотека.
• Елис, А. (2007). Контролирайте гнева си, преди тя да ви контролира. Барселона: Пайдос.