Как да спрем ПРОКРАСТИНАЦИЯТА

Всички ние сме отлагали повече от веднъж задачи, които не сме искали да изпълняваме, и сме заместили друга маловажна дейност. Въпреки това отлагането или отлагането на действията започва да бъде обект на изследване от психологията, показвайки, че това е сложна концепция с множество причини и прояви. Ако искате да научите повече за тази тенденция и как да я предотвратите и да я преодолеете, продължете да четете тази статия от Psychology-Online: Как да спрем да отлагаме. Тук ще намерите какво е отлагане и какво можем да направим, за да го избегнем.

Индекс

1. Какво е отлагане в психологията
2. Как да спрем да отлагаме
3. Как да спрем да отлагаме: 15 стъпки

Какво е отлагане? За да разберем напълно термина, ние продължаваме да излагаме неговото значение, както и причините, поради които се случва, и последиците от отлагането. Също така ще разграничим съществуващите типове.

Значение на отлагането

Етимологичният произход на думата отлагане се среща на латински;

В отлагането може да се разграничи Две нива различни: евентуални и хронични.

• Евентуално: се отнася до хора, които не отлагат обичайно, но своевременно.
• Хронична: втората за тези, които го правят постоянно и в много и разнообразни ситуации.

Защо отлагаш

Сред причините или обяснителните фактори за отлагане са идентифицирани следните:

• Трудности при саморегулиране и правилно управление на времето: неспособността да се забави незабавното удовлетворение и ниската толерантност към разочарование, както и затрудненията във времето може да са в основата на тенденцията за отлагане.
• Страх от провал и перфекционизъм: Изправени пред действие, което няма гаранция за успех и съществува вероятност от провал, хората могат несъзнателно да се опитат да избегнат този момент като начин да защитят самочувствието си.
• Нисък образ и себепонятие: Неразумни вярвания, чрез които хората се възприемат като не особено компетентни и следователно имат тенденция да избягват определени дейности или действия.
• Безпокойство: насищането и натрупването на работа може да увеличи чувството за уязвимост и развитието на мисли катастрофални събития, така че е възможно хората да имат затруднения при вземането на решения, несигурност и обездвижване.
• Възприемане на действието: Ако действието, което трябва да се извърши, се възприема като поразително, трудно, скучно или стресиращо, шансовете за отлагане се увеличават.
• Забавяне: това е уклончиво поведение, което се използва като механизъм за избягване на задачата, която ни създава безпокойство или страх, така че друго действие, което произвежда временно облекчение, се извършва като средство за бягство от стрес.
• Временност: Времето е един от факторите, които влияят върху отлагането, така че колкото по-далеч е целта, толкова по-голяма е тенденцията към отлагане, в много случаи поради загуба на мотивация.
• Импулсивност: импулсивността и нетърпението водят до липса на самоконтрол, което може да обясни акта на отлагане.

Видове отлагане

Въз основа на различните причини за това отлагане се прави разлика между различните видове отлагане:

• Отлагане чрез укриване: Отлагането е поведение за избягване поради страх от неуспех или чувство на уязвимост към дадена задача.
• Отлагане чрез активиране: се отнася до закъснението до края или лимита, докато няма друг избор освен изпълнение на задачата.
• Отлагане за нерешителност: човек прекарва излишък от време в мислене как да изпълни задачата или обмисля твърде много варианти, психически размиващ по невротичен начин.

Последици от отлагането

В екстремни случаи това уклончиво отношение може да доведе до развитие на зависимост от тези други дейности или външни елементи, които изпълняват функцията на избягване, като например телевизия или мобилен телефон, понякога генерираща зависимост. Тази тенденция е налице във всички групи от населението, а не само сред младите хора, както обикновено се смята поради съществуването на наречен студентски синдром, който се отнася до феномена, при който в академичната област хората отлагат задачите до крайния срок на доставка. Това отношение обаче не се ограничава до областта на изследванията, но присъства в много други сфери на живота.

Ако се чудите как да спрете да отлагате, трябва да знаете, че отлагането е замислено като волеви проблем, тоест свързан с волята. Също така е свързано с a липса на саморегулация и самоконтрол, както и с трудности в Планиране и управление на времето. Следователно, подходът към тази тенденция към отлагане е ориентиран към работа и обучение на тези умения, повишаване на организационните умения на човека, отговорност и самомотивация.

Отлагането носи редица негативни последици като чувство за вина, стрес, лошо представяне, липса на самочувствие, безпокойство и т.н. Поради тази причина е важно да се включат поредица от навици в ежедневния живот, които предотвратяват или намаляват склонността към отлагане. По-долу ви показваме поредица ключове и стратегии за избягване на отлагането:

1. Задачата започва: Първата стъпка в научаването как да спрете отлагането е да принудите себе си да започнете задачата. За да улесните този тласък, можете да добавите приятни елементи, които помагат да се преодолее това съпротивление и да ви мотивират, като например възпроизвеждане на музика. Най-трудното е първата стъпка, след като е направена е много по-лесно да продължите.
2. Премахване на разсейването: За да улесни фокусирането върху дадена дейност, той извършва контрол на стимула, като по този начин които са изкушаващи или ви затрудняват да изпълните задачата, не се оставят в полезрението ви или близо. Опитайте се също така да сведете до минимум възможните прекъсвания, които можете да предвидите.
3. Анализирайте работната си среда: Как да спрем да отлагаме? Продължете да оценявате текущата си работна среда и елементите, които я съставят, и се опитайте да установите дали някой от тях (разстройство, светлина и т.н.) пречи на нашата дейност. Също така е добре да сменяте работното си място от време на време.
4. За да установите цели: Поставянето на цели може да помогне за предотвратяване на отлагането, като следвате SMART техниката. Съкращението му на английски предполага, че когато поставят цели, те са специфични, измерими, постижими, постижими и ограничени във времето, за да насърчат постигането им.
5. Опростете: Един от елементите, които могат да генерират това отношение на отлагане, е възприемането на задачата, която трябва да се изпълни, като огромна, трудна и / или тежка, което я прави по-голяма, отколкото е в действителност. За да се преодолее това възприятие и увеличаване на волята препоръчително е целите да се разделят, за да се направят по-малки, включително стъпките, които трябва да се извършат във всяка подцел. По този начин е възможно да се видят с по-голяма яснота и конкретност онези действия и процедури, необходими за постигане на целта, точно както първоначалното възприемане на задачата е преодоляно.
6. Планирам: за да избегнете протакането, използвайте календари, списъци, времеви график и дневен ред, които по някакъв начин визуални са полезни за планиране на задачите, които трябва да бъдат изпълнени въз основа на целите и организацията на метеорологично време. Как да спрем да отлагаме? Редовно наблюдавайте и преглеждайте спазването на вашия план.
7. График почивки: правете паузи на всеки х пъти, например 45 минути, докато изпълнявате задача, както и задайте времето на тези вдишвания. По този начин вашата гледна точка за дейността няма да бъде толкова негативна, тъй като предварително ще знаете, че ще можете да правите почивки и кога те ще бъдат.
8. Управление на енергията: За да избегнете отлагането, когато планирате, не го правете само въз основа на времеви критерии, анализирайте себе си и се идентифицирайте в какви часове или моменти имате повече енергия или сте по-продуктивен човек и вземете това предвид, когато планирате деня си за ден.
9. Поставете лимити: поставете срок за изпълнение на задължение и предварително определете малка награда за завършване навреме.
10. Използвайте приложения: Има няколко мобилни приложения, които могат да бъдат полезни във вашата цел да спрете да отлагате, някои от тях са Todoist, Quality Time, Corkulous, Stay focus, Time Tune и т.н.
11. Търсете фирма: Как да спрем да отлагаме? Търсенето на компания, тъй като изпълнението на тези задачи, които се опитваме да избегнем с друг човек, може да бъде стимул за извършването им, както и поемане на отговорност за надзора на друг човек.
12. Направете го публично: Ако съобщите на хората от близкия ви кръг какви задачи трябва да направите, е по-вероятно да се почувствате отговорни да го изпълнят спрямо други хора и да почувстват малко по-голям натиск да не попаднат в отлагане.
13. Отразявайте: Прекарайте няколко минути в мислене и анализиране на негативните последици от отлагането на всяка от задачите, оценяват се разходите за неизпълнение на действието.
14. Наградете себе си: важно е да се включи мотивация в процеса на спиране на отлагането, така че се подсилвайте с малки награди, които ще намерите за възнаграждаващи. Препоръчително е да определите наградите предварително, така че да не е прекалено голяма или те да са твърде много.
15. Бъдете гъвкави: Не се отнасяйте твърде сурово към себе си, ако не можете да спрете да отлагате за кратко време, тъй като това е процес и включва създаване на навици. Затова обърнете внимание на малкия напредък и напредък, който постигате.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да спрем да отлагаме, препоръчваме да въведете нашата категория на Личностно израстване и самопомощ.

• Матранголо, Г. М. (2018). Оставете за утре: Личност и академично отлагане. Холограма, 27(1), 3-10.
• Палмеро, Ф. и Мартинес-Санчес, Ф. (2008). Мотивация и емоция. Мадрид: Mc-Grawhill Interamericana от Испания.
• Steel, P., Brothen, T., & Wambach, C. (2001). Отлагане и личност, изпълнение и настроение. Личност и индивидуални различия, 30(1), 95-106.